3. Что нужно сделать, прежде чем начать...

Прежде чем начать занятия, К.Купер советует пройти серьезное медицинское обследование с использованием нагрузочного теста . Особенно важно считает он, пройти комплексное медицинское обсле­дование, если вам 30 лет и больше. А если вы старше 40, то такое обследование просто обязательно. Обследование будет недостаточно, если оно не включает нагрузочный тест с одновременным снятием ЭКГ, которая покажет как ведет себя сердце в условиях физической нагрузки. Тем кому не удалось пройти такое исследование Купер советует предварять занятия 6-ти недельной стартовой программой. Это означает, что в течение первых 6 недель занятий увеличивать нагрузки важно очень медленно, с тем, чтобы опасные сдвиги в ССС были маловероятны даже у людей с диагностируемыми или скрытыми нарушениями в работе сердца и сосудов. "Помните, пишет он,- что многие страдавшие в прошлом такими нарушениями, успешно преодо­левают марафон, но ключом к безопасному бегу для них является очень медленный и постепенный вход в программу упражнений". Поэ­тому, советует К.Купер, если вы не в состоянии пройти тщательное медицинское обследование перед началом занятий программой оздо­ровительных упражнений, то все-таки начинайте, но наращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. Если в какой-то момент поя­вятся любые необычные симптомы вам необходимо срочно проконсуль­тироваться у врача и только после его разрешения продолжить за­нятия по выбранной вами программе, "но не будьте чересчур осто­рожны и не думайте : я не смогу без напряжения пробежать задан­ную дистанцию, значит у меня серьезная болезнь сердца» .

4. Оптимальный режим занятий

Самоконтроль по пульсу широко известен. Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая частота пульса свидетельствует о непереносимости нагруз­ки и это чревато серьезнейшим срывом в ССС. Как только обнаружи­вается, что частота пульса превышает допустимую, во избежание сердечного приступа необходимо тут же снизить нагрузку, указыва­ет К.Купер. Но и слишком малая частота пульса свидетельствует о недостаточной эффективности тренировки. Для получения максималь­ной пользы от аэробных упражнений, пишет К.Купер,- необходимо, чтобы у вас был довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечивает тренировочный эффект, который будет состоять в бла­гоприятных изменениях в ССС. Здесь надо руководствоваться "кон­цепцией" оптимального пульса, указывает он. Это такая минималь­ная частота сердечных сокращений, при которой достигается опти­мальный оздоровительный эффект. Система аэробических очков К.Купера построена таким образом, что зарабатывая определенное их количество в неделю, вы получае­те адекватный вашим возможностям, тренировочный эффект, не конт­ролируя свою нагрузку по пульсу. Но есть такие новые виды аэро­бики как ритмическая гимнастика, например, или катание на роли­ковых коньках, которые довольно трудно оцениваются в очках. А так как люди могут заинтересоваться именно ими, то необходимо знать что такое оптимальный пульс. Это нужно знать для того, чтобы в тех случаях, когда нельзя составить таблицу аэробических очков занимающиеся могли бы с помощью измерений пульса оценить аэроб­ную значимость понравившегося им вида физических упражнений. К.Купер предлагает для определения оптимального пульса сле­дующий способ. "Надо от 205 отнять половину возраста занимающе­гося / у женщин от 220 отнять возраст/. Например максимальная расчетная частота сердечных сокращений у 50 летних мужчин соста­вит 205 - 25 = 180 ударов в минуту. У женщин : 220-50 = 170. За­тем определяется оптимальный пульс, который составит 80% от этих цифр. 80 % от 180 = 144 уд. в мин." Если вы доводите свой пульс до 144 уд. в мин., пишет К.Купер, - и удерживаете его минимум 20 минут /при занятиях 4 раза в неделю/,то значит вы получаете хо­роший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если под­держивать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 в течение 10 минут. Для определения пульса во время выполнения уп­ражнений /ведь обычно требуется не менее 20 секунд чтобы изме­рить пульс после нагрузки/ К.Купер советует поступить так: подс­читывать пульс в течение первых 20 секунд после окончания наг­рузки , а затем добавлять к полученному результату 10 % от него. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то во время нагрузки он был на 10 % выше, т.е. - 176 уд. в мин.