12. Вышагивания (вперед).

Растягиваемые Мышцы: Подвздошно-поясничная м., прямая м. бедра. В положении стоя, выполнить выпад вперед, правой ногой. Колено должно быть стабильно и не двигаться из стороны в сторону. Стараться выдвинуть бедро правой ноги вперед.

3. Растягивание мышц передней поверхности бедра (стоя).

Растягиваемые Мышцы: Четырехглавая м. бедра, передняя большеберцовая м.. В положении стоя, опереться о стену или стул. Ухватить правую ногу за стопу и подтянуть к ягодичным мышцам. Выдвинуть правое бедро вперед для лучшего растягивания. Для увеличения гибкости удерживать растягивание более длительное время. Помните, никогда не забрасывайте ногу.

14. Растягивание икроножной мышцы (стоя).

Растягиваемые Мышцы: Прямая нога - икроножная м.; согнутая нога - камбаловидная м. В положении стоя, опереться о стену для упора, сделать выпад вперед, одной ногой. Прижать к полу пятку ноги расположенной позади. Сохраняя ногу в выпрямленном положении. Удерживать 15 секунд, затем, немного согнув колено, удерживать еще 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды. Убедитесь, что растягиваете икроножные мышцы в прямом положении ноги также хорошо, как и в согнутом.

Удачных тренировок!

Понедельник. 1. Растяжка. Перед самой растяжкой следует разогреться, для этого подойдут прыжки на скакалке в течение 2-5 минут, бег трусцой, либо бег на месте. Хорошенько разогревшись можно начинать растяжку. Нужно очень хорошо размять все суставы, мышцы и сухожилия, с целью избегания травм. После растяжки переходим к выполнению самих упражнений. 2. Прыжки в высоту на одной ноге. Прыгаем в высоту на одной ноге, стараясь прыгать максимально высоко (для наибольшего эффекта, после прыжка, старайтесь прижать ногу к груди). Выполняем 5 серий по 10 прыжков на каждую ногу. Кроме мышц ног, данное упражнение развивает нижний пресс, что улучшает прыжок с разбега. 3. Лягушка. Прыгаем вперед из полного приседа. Каждый прыжок выполняем максимально далеко. Делаем 4 серии по 15 прыжков. 4. Прыжки в высоту на месте. В данном упражнении необходимо во время прыжка две ноги прижимать к груди. Всего 80 прыжков. Количество прыжков в каждой серии определяем для себя сами по самочувствию, но не более 4-х серий. 5. Стенка с мячом. Кладем баскетбольный либо волейбольный мяч за спину и вместе с ним прислоняемся к стенке и приседаем так, чтобы нога в колене была согнута под углом в 90 градусов, а бедра параллельны полу. В этом положении сидим 10 минут в сумме, держа мяч за спиной. Лучше всего выполнять данное упражнение не более 5 серий. 6. Заминка.

Вторник. Выполняем упражнения на пресс. Растягиваем всё тело. Отдыхаем.

Среда. 1. Растяжка. Перед самой растяжкой следует разогреться, для этого подойдут прыжки на скакалке в течение 2-5 минут, бег трусцой, либо бег на месте. Хорошенько разогревшись можно начинать растяжку. Нужно очень хорошо размять все суставы, мышцы и сухожилия, с целью избегания травм. После растяжки переходим к выполнению самих упражнений. 2. Отжимания с хлопками. Выполняем отжимания с хлопками. Делаем 3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами 60 секунд.

3. Прыжки в высоту на месте. В данном упражнении необходимо во время прыжка две ноги прижимать к груди. Всего 80 прыжков. Количество прыжков в каждой серии определяем для себя сами по самочувствию, но не более 4-х серий. 4. Взрывная сила. Спрыгиваем с возвышения (высота ~ 50-60см.) и немедленное выпрыгивание вверх. Делаем 3 подхода по 5 повторений. 5. Прыжки с одной прямой ноги на другую(в стороны). Делаем по 20 прыжков на каждую ногу. То есть в целом должно получиться 40 прыжков за один подход. Выполняем 2 подхода. 6. Заминка.

Четверг. Выполняем упражнения на пресс. Растягиваем всё тело. Отдыхаем.

Пятница. 1. Растяжка. Перед самой растяжкой следует разогреться, для этого подойдут прыжки на скакалке в течение 2-5 минут, бег трусцой, либо бег на месте. Хорошенько разогревшись можно начинать растяжку. Нужно очень хорошо размять все суставы, мышцы и сухожилия, с целью избегания травм. После растяжки переходим к выполнению самих упражнений. 2. Прыжки. Прыжки с поворотом тела на 180 и 360 градусов. Выполняем 2 подхода по 10 повторений. Должно получиться так: Прыжок (разворот на 180), Прыжок (разворот на 360), Прыжок (разворот на 180) и так далее… 3. Прыжки за счёт икр. Выполняйте скоростные прыжки вверх за счет икроножных мышц. В течение минуты прыгайте как можно быстрее на одной ноге, после чего смените ногу и прыгайте на другой ноге одну минуту. Повторяйте упражнение на каждую ногу три раза. Подпрыгивайте на высоту 10см. 4. Прыжки в высоту. Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх, насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. Делаем 2 подхода по 20-25 повторений. 5. Прыжки в высоту из приседа. Из положения сидя выпрыгиваем как можно выше, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10 повторений. Суббота и воскресенье дни отдыха! Тело должно полностью отдохнуть! Никаких упражнений выполнять НЕ рекомендуется! Нагрузки на тело в эти дни должны быть минимальными!!! Напоминаю, что курс программы состоит 16 недель. Каждую неделю увеличивайте нагрузку на 5-10%. Но не переусердствуйте и не перегружайте себя! Увеличение нагрузки производится посредством увеличения повторений. Подходы увеличивайте на 1-2, но не более!!!

Так же можно попробовать и динамические тренировки: Тренировка спины

Самым доступным способом являются подтягивания на турниках, а также простые отжимания. Тренировать эту группу мышц можно 2 раза в неделю. Нужно довести общее число подтягиваний — до 20, отжиманий от пола — 60 за раз. После этого можно переходить на подтягивания и отжимания с дополнительным отягощением.