IV. Персональный тренинг. Разработка индивидуальных тренировочных программ.
Алгоритм начала работы с новым клиентом.
Оценка физического состояния клиента (а финансового?.:--))
Анкетирование для выявления особенностей здоровья клиента
Соматоскопия (осмотр тела на предмет заболеваний ОДА)
Оценка осанки (прямое положение головы, лопатки и бедренные кости на одной линии, физиологически нормальные кривизны позвоночники, угол наклона таза 35-55 градусов)
Оценка готовности к нагрузкам (оцениваем по наихудшему(!) показателю.
Готовн к нагрузкам |
ПОКАЗАТЕЛИ |
|||
Трениров стаж |
Уровень двигат активности |
Здоровье, физич состояние |
Другие факторы |
|
Низкая |
Отсутствует или меньше 3х месяцев |
Отсутствует или занятия 2 раза в неделю, нерегулярные. Усилия от небольших до умеренных. |
Значительные ограничения, связанные с состоянием здоровья или возрастом |
Отсутствие возможностей для полноценного восстановления после нагрузок |
Значительное переутомление или перетренированность |
||||
Беременность 1й и 3й триместры |
||||
Средняя |
Средний (3-6 месяцев) |
Средний (2-3 занятия в неделю, занятия достаточно регулярные, усилия от умеренных до больших) |
Незначительные ограничения, связанные с состоянием здоровья или возрастом |
Ограниченные возможности для восстановления после нагрузок |
Незначительное переутомление |
||||
Беременность 2й семестр |
||||
Высокая |
Значительный (больше 3х месяцев) |
Высокий (больше 3х занятий в неделю, занятия регулярные, усилия от больших до предельных |
Отсутствие ограничений, связанных с состоянием здоровья или возрастом |
Наличие всех условий для восстановления |
Дозирование нагрузки в соответствии со степенью готовности к ней.
|
Низкий уровень нагрузки |
Средний уровень нагрузки |
Высокий уровень нагрузки |
Характер упражнений |
Локального воздействия (до 1/3 мышц) |
Регионального воздействия (от 1/3 до 2/3 мышц) |
Глобального воздействия (более 2/3 мышц) |
Количество рабочих подходов в одном занятии |
Не больше 1 часа |
Не больше 1 часа |
Не больше 1 часа |
Количество рабочих подходов на одну группу мышц |
1-3
|
3-6
|
6-9
|
Усилия, испытываемые при преодолении отягощения |
От незначит до умеренных (5-6 баллов) |
От умеренных до значит-х (7-8 баллов) |
От значительных до предельных (9-10 баллов) |
Введение ограничений в зависимости от индивидуальных особенностей и возможностей клиента
Консультирование по вопросам огранизации трен процесса, возможности контроля питания и образа жизни.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Что является основанием для принятия решения о допуске потенциального клиента к физическим нагрузкам?
наличие заполненной анкеты
удовлетворительная оценка готовности к нагрузкам
удовлетворительная оценка физического состояния
удовлетворительная оценка функционального состояния
(не сильно уверен в правильности)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Что является основанием для распределения клиента по группам: основной или специальной?
(не знаю)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Что является основанием для определения готовности клиента к физ нагрузкам?
Анкетирование
(не сильно уверен в правильности ответа)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Перечислите способы сбора информации о клиенте
Анкетирование, собеседование.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Что такое композиция тела. Расскажите о способах ее определения.
Это состав тела в процентном соотношении мышц, жира, костей, воды.
Способы определения:
Антропометрия (измерение диаметров тела с помощью сантиметровой лентой)
Калипометрия (измерение толщины кожных складок в определенных местах тела)
Гидроденситометрия (определение веса тела в обычном состоянии, в воде, - затем по специальной формуле высчитывается состав тела)
Биоимпедансметрия (использование слабых безопасных электрических импульсов, свободно проходящих через жидкие составляющие мышечных тканей и с трудом – через жировую ткань. На сегодняшний день самый точный метод.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Приведите примеры тестирования функционального состояния клиента.
Оценка силовых способностей. Тест «8-12 ПМ». После хорошей общей и специальной разминки клиент выполняет упражнение с таким весом, с которым сможет выполнить 8-12 повторений со средним темпом без потери контроля над техникой. Результаты фиксируем 1 раз в месяц.
Оценка аэробных способностей. Один из основных показателей аэр способностей – МПК. Самый распространенный метод определения аэробного фитнес-уровня – POLAR-тест (измерение ЧСС в состоянии покоя и определения МПК автоматически). При низких цифрах МПК клиента не рекомендуется нагружать.
Оценка гибкости. Комплексная оценка гибкости достаточно проблематична для фитнес-залов. Чаще всего тренер ограничивается простым тестом: дотянуться до пальцев ног, а так же проверяется гибкость трицепсов.
ЧСС и АД во время нагрузки. Наиболее полная характеристика функционального состояния ССС.
Проба Мартинэ. Подсчитываем частоту пульса в покое. После 20 глубоких приседаний в течение 30 секунд, определяем процент учащения пульса от исходного уровня. Увеличение на 25% - хор.,, 50-70% – уд., более 75% – неуд.
Тест Руфье. ((пульс в покое + пульс после 30 приседаний в течение 45 сек + пульс после минуты отдыха) -200)/10. Итоги: 1-3 отличный показатель, 3-6 хороший, 6-9 удовлетворительный.
Ортостатическая проба. Клиент отдыхает на кушетке, - подсчитывается ЧСС в полном покое. После этого он встает, и снова посчитывается ЧСС. В норме ЧСС увеличивается на 10-12 уд/мин., увеличение до 20 уд/мин. – уд., более 20 уд/мин. – неуд.
Определение ЖЕЛ. Проводится с помощью спирометра или спирографа. Определяется максимальный выдох после максимального вдоха. Снижение ЖЕЛ наблюдается при переутомлении, перетренированности, острых и хронических заболеваниях.
Субъективная оценка. Уровень тревожности, активности, качества сна, аппетит, работоспособность, утомляемость.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Этапность тренировочного процесса. Задачи и продолжительность каждого этапа. Нормирование нагрузки и отдыха на различных этапах тренировочного процесса.
Подготовительный этап.
подготовка организма к физическим нагрузкам
освоение техники выполнения упражнений
восстановление подвижности в суставах
повышение внутри- и межмышечной координации
повышение эффективности энергообеспечения мышц
Продолжительность этапа 1-3 месяца. Рекомендуемое количество повторений 12-15 (можно до 20).
Основные риски – сильная стрессовая реакция на нагрузку = кортизол = снижение иммунитета, а так же острое перенапряжение при игнорировании данного этапа.
Коррекционно-развивающий этап.
дальнейшее повышение устойчивости к нагрузкам
активная коррекция фигуры
снижение жирового компонента, повышение чувствительности клеток к инсулину
миофибриллярная гипертрофия
повышение капилляризации
Приблизительная продолжительность этапа от 6 месяцев до 2-3 лет.
Поддерживающий этап.
поддержание достигнутого уровня физ состояния
развитие иных физ способностей (по желанию клиента)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Правила организации тренировочного занятия. Разминка, заминка, основная часть.
Разминка. Общая разминка – повышение возбудимости НС, разогрев, подготовка всего организма к нагрузке. Специальная разминка – подготовка к работе именно тех нервных центров и мышц, которые непосредственно будут участвовать в тренировке.
Основная часть. Как правило, включает в себя тренировку с отягощениями. Силовая тренировка включает в себя 3 компонента: аэробную часть, силовую и стретчинг.
Заминка. Основная задача – снижение активности симпатического отдела ВНС, ускорение восстановительных процессов.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Обучение клиента технике выполнения упражнений.
Объясняем: цель упражнения, главные аспекты техники, дополнительные комментарии и предостережения. Цель следует озвучивать с учетом потребностей клиента. Т.е. если цель мужчины гипертрофия – мы говорим, «упражнение увеличивает мышечные объем такой то части тела». Если цель женщины похудеть – говорим «упражнение улучшает тонус мышц, подтягивает»
Демонстрация (медленно) упражнения с расставлением акцентов на основных аспектах техники.
Коррекция. Исправляйте ошибки по одно, используйте образы, понятные любому.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Стандарты сервиса в работе с персональным клиентом.
Зону тактильных контактов минимизировать! Если касаемся – то только кончиками пальцев. Ограничиваем контакты с твердыми частями тела, в районе суставов. Недопустимы касания в области ягодиц, низ живота, внутренней поверхности бедер, груди у женщин.
Если клиент выполняет упражнение лежа, - не наклоняться над ним.
Без необходимости не нарушаем его личное пространство (примерно на расстоянии вытянутой руки).
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Что такое периодизация тренировочного процесса? Что такое «макроцикл», «мезоцикл» и «микроцикл»?
Периодизация – это циклирование нагрузок в бодибилдинге. Основные задачи периодизации:
Решение разнонаправленных задач (напр.: периоды набора мышечной массы и периоды снижения жирового компонента).
Профилактика недовосстановления. Речь идет о недовосстановлении ЦНС, эндокринной и иммунной систем, а так же накопление микротравм мышечной и соединительной ткани.
Возможность прогрессировать при приближении к своим предельным возможностям. Особенно актуальная проблема в отношении гипертрофии. В результате регулярных нагрузок высокой интенсивности, постепенно снижается активность коры надпочечников и симпатоандреналовой системы., в результате чего теряется возможность для продолжения адаптационных изменений.
Снижение монотонности тренировочного процесса, повышение мотивации к регулярным тренировкам.
Применение периодизации предполагает разбивку на «макроциклы», «мезоциклы» и «микроциклы»:
макроциклы – периоды, в течение которых решается определенная задача-максимум (в спортивной практике это соревнования)
макроцикл, в свою очередь, разбивается на мезоциклы для решения различных специфических задач. При планировании мезоцикла следует учитывать продолжительность адаптационных возможностей организма.
мезоциклы разбиваются на микроциклы, - периоды, в которых применяется тренировочная нагрузка различной величины. Волнообразность нагрузки целесообразно применять для предотвращения устойчивости к неприрывным нагрузкам, а так же для предотвращения перетренированности.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Периодизация тренировочного процесса с последовательным и постепенным изменением характера тренировочной нагрузки в рамках одного макроцикла.
При увеличении величины нагрузки (веса отягощения) необходимо снижать объем, т.е. вместе с повышением весов одновременно снижаем кол-во повторов и подходов, с последующим постепенным повышением сначала одного, затем другого.