3. Засвоюваність їжі та режим харчування

Засвоюваність їжі характеризується кількістю харчових речовин (у %), що засвоїлись організмом, до їх загальної кількості. Вона залежить від багатьох факторів, головними з яких є: якісний склад харчових продуктів, діяльність органів травлення, умови прийняття їжі.

Залежно від якісного складу їжі підвищується або знижується її засвоюваність. Продукти тваринного походження засвоюються у середньому на 95 %, рослинного − на 80 %, а змішана їжа − на 82-90 %. Білки тваринного походження засвоюються у середньому на 97 %, рослинного − на 85 %, змішаного − на 92 %. Продукти з багатим вмістом клітковини засвоюються гірше. Оптимальним є споживання змішаної їжі, яка забезпечує організм усіма необхідними речовинами. Правильна кулінарна обробка їжі підвищує її засвоюваність, особливо при обробці рослинних продуктів. Засвоюваність їжі підвищується, якщо перші і другі страви мають температуру +50 ° С.

Добре засвоєння їжі забезпечується процесом травлення. Діяльність органів травлення в значній мірі залежить від кількості виділеного шлункового соку, а остання - від складових частин їжі. Найбільшу сокогінну дію справляють бульйони та наваристі супи. Жирна їжа, навпаки, затримує соковиділення. Важливу роль у засвоєнні відіграють умови прийняття їжі.

Правильний режим харчування має важливе значення для збереження здоров’я, підтримання високої працездатності, профілактики захворювань органів травлення. Приймати їжу рекомендується у певні години, тоді виробляється умовний рефлекс, органи травлення посилюють секрецію, сприяючи покращенню апетиту і засвоєнню продуктів. Правильний режим харчування (розподіл прийняття їжі впродовж дня) сприяє кращому її засвоєнню, збереженню відчуття ситості і не дає надмірно перевантажувати органи травлення.

Режим харчування складається залежно від характеру трудової діяльності, побутових та виробничих умов, індивідуальних звичок тощо. Найпоширенішим є триразове харчування з таким розподілом енергетичної цінності добового раціону: сніданок − 30 %, обід − 45 %, вечеря − 25 %.

Останнім часом перевагу надають чотириразовому харчуванню, яке більш обґрунтоване з фізіолого-гігієнічної точки зору, особливо для осіб розумової праці. При цьому розподіл енергетичної цінності в добовому раціоні такий: перший сніданок і 15 %, другий сніданок − 25 %, обід − 35 %, вечеря − 25 %. Перерви між прийомами їжі не повинні перевищувати 6 годин.

Велике значення відіграє рівень цінності харчових продуктів та їх гігієнічна характеристика.

Високу харчову цінність мають м'ясні продукти. Вони є основним джерелом білків у харчуванні людини. Окрім білків (13-18%) м’ясо містить жири (від 3 до 37 %), вуглеводи (0,3-1 % від маси м’язів), мінеральні елементи (2-3 мг %), вітаміни. У м’ясних продуктах є так звані екстрактивні речовини (азотисті та безазотисті). При варінні м’яса значна частина азотистих екстрактивних речовин переходить у бульйон. Вони мають тонізуючу дію на організм, стимулюють виділення шлунково-кишкових соків, покращують апетит. М’ясо добре засвоюється організмом (на 96-98 %), дає тривале відчуття ситості. Проте надмірне споживання м’яса може призвести до перевантажень організму кінцевими продуктами азотистого обміну та токсичними продуктами гниття білків, що несприятливо впливатиме на організм.

Рибні продукт також цінні за своїм хімічним складом. У них 16-20% повноцінних білків й усі необхідні амінокислоти в оптимально збалансованих кількостях. Вміст жирів становить від 2 до 28 % і має важливу в біологічному відношенні арахідонову кислоту та інші поліненасичені жирні кислоти, яких недостатньо в інших харчових продуктах У м’ясі риб знаходиться велика кількість мінеральних елементів: фосфор (1 мг %), калій (0,3 мг %), залізо (1 мг %), йод (60-150 мг %), фтор (400-1000 мкг %), вітамінів A, D, PP. Такі морські продукти, як кальмари, креветки, морська капуста мають значний вміст мікроелементів і біологічно активних речовин. їх необхідно широко використовувати у харчуванні, в тому числі і спортсменів.

Яйця − концентрований продукт високої біологічної цінності. В яйцях міститься 12,5 % білків з оптимальним амінокислотним складом і значним відсотком таких важливих незамінних амінокислот, як лізин, триптофан, метіонін. Яйця містять 11% жирів, багатих ненасиченими жирними кислотами, фосфоліпідами. В яйцях порівняно багато мінеральних речовин: фосфору 185 мг%, калію 158 мг%, заліза 2.7 мг %. Як харчовий продукт яйця добре засвоюються.

Молоко − цінний харчовий продукт, що містить всі необхідні для організму харчові речовини. Особливо важливим продуктом харчування молоко є для дітей та людей похилого віку. Вміст білків у ньому становить 2,8 %, жирів - 3,2 %, вуглеводів - 4,7 %. Серед мінеральних речовин − кальцій (120 мг %), фосфор (90 мг %), магній (140 мг %).

Хліб − цінний харчовий продукт. Основний компонент хліба − вуглеводи, зокрема крохмаль. Хліб має достатню кількість білків: в житньому хлібі близько 6 %, а пшеничному − 7,6-8,4 %. Проте в білках хліба недостатньо представлені деякі незамінні амінокислоти (лізин, метіонін, триптофан). Хліб − важливе джерело мінеральних елементів і вітамінів групи В. Слід враховувати. Що багато вітамінів, як і мікроелементів знаходяться в оболонці зерен, тому в хлібі із вищих сортів борошна їх у 2-3 рази менше, ніж у темному.

Бобові культури (горох, квасоля, біб) мають до 54-57 % вуглеводів, достатньо калорійні (309-323 ккал на 100 г), містять багато білка (22-27 %) і клітковини. Бобові культури багаті вітамінами і мінеральними складовими.

Картопля містить 15-16 % вуглеводів, 2 % білків, багато амінокислоти лізину але недостатньо сірковмісних амінокислот (метіонін, цистеїн). У свіжій картоплі 3 мг % вітаміну С, вміст якого навесні зменшується у 3-4 рази. Важлива цінність картоплі як джерела калію (570 мг %), який необхідний для нормальної функції серцевого м’яза. За рахунок картоплі покривається понад 50 % добової потреби в цьому елементі.

Овочі та фрукти мають високі смакові якості та є джерелом вітамінів, мінеральних елементів, вуглеводів, пектинових речовин і клітковини. Широкий діапазон вітамінів та мінеральних елементів визначає їх важливе місце у харчуванні. їм належить важлива роль в нормалізації кислотно-лужної рівноваги організму, яка після фізичної роботи змінюється у кислу сторону. Маючи високі смакові якості, овочі та фрукти збуджують апетит, стимулюють діяльність травних залоз, посилюють утворення жовчі. Клітковина цих продуктів стимулює перистальтику кишківника і сприяє ліквідації закрепів. Поверхня овочів та фруктів часто буває забруднена патогенними мікробами, а також хімікатами, що застосовуються у сільському господарстві. Тому овочі та фрукти перед вживанням необхідно добре мити. До найпоширеніших овочів та фруктів слід віднести капусту, моркву, помідори, буряк, цибулю, яблука, вишню, черешню, сливи, виноград, малину, порічки та інші.