2. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ппфп)

Определение понятия ППФП и ее места в системе физического воспитания студентов

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) пред-ставляет собой одно из основных направлений системы физического вос-питания, которое должно формировать прикладные знания, физические и специальные качества, умения и навыки, способствующие достижению

объективной готовности человека к успешной профессиональной деятель-ности.

В высшей школе ППФП будущих специалистов способствует:

• ускорению профессионального обучения;

• достижению высокой работоспособности и производительности труда в избранной профессии;

• использованию средств физической культуры для активного отдыха и восстановления работоспособности (в рабочее и свободное время).

Основные факторы, определяющие общую направленность ППФП будущих специалистов

Современная научно-техническая революция оказывает постоянно усили-вающееся влияние на жизнедеятельность человека. Однако это влияние не все-гда благоприятно отражается на здоровье и жизнедеятельности организма че-ловека, на его профессиональной работоспособности — из-за недостаточной двигательной активности детренируется организм, создаются нервно-эмоциональные перенапряжения, неблагоприятно воздействует ухудшающаяся внешняя среда и др.

Влияние этих факторов, по-разному оказывающих свое воздействие на представителей различных профессиональных групп, усугубляется тем, что в настоящее время естественная физиологическая адаптация человека уже не в состоянии поспевать за ускоряющимся темпом и изменяющимися условиями жизни. Как следствие у людей возникают повышенная нервно-психологическая усталость, утомление, снижается работоспособность, могут возникать различ-ные заболевания.

49

Факторы, определяющие эффективность труда специалиста

Метеорологический – включает в себя особенности климата района, где находится предприятие и непосредственно микроклимат помещений, где про-исходит трудовой процесс (температуру воздуха, влажность воздуха, скорость ветра и другое).

Каждое производство имеет свои специфические особенности, которые не присущи другим. Так, например, можно выделить специфически судовой фактор для профессии моряка, который характеризуется качкой судна, шумом и вибрацией создаваемыми машинами и рефрижераторами, воздействием элек-тромагнитных полей и статического электричества. По данным ученых все они влияют на умственную и физическую работоспособность специалиста.

Немаловажное значение имеет и такой фактор как режим труда и отдыха, т. е. идет трудовой процесс в одну смену или в несколько, есть ли ночные рабо-ты, какие условия имеются для восстановления работоспособности. К этому фактору относят и бытовые условия как дома, так и на работе. Имеет значение

• то, в какой степени проводятся физкультурно-оздоровительные мероприятия в процессе труда и отдыха. К таким мероприятиям следует отнести производст-венную гимнастику, занятия физической культурой в свободное время и т. п.

Значительное воздействие на работоспособность человека оказывает со-циально-психологический фактор, который определяется условиями производ-ства, взаимоотношением в коллективе, в семье, монотонностью трудового про-цесса. Так, например, при работе в море этот фактор проявляется в изолирован-ности коллектива и “психологической тесноте”, в ностальгии по дому и семье

• т. п.

Немаловажное значение для профессий, связанных с дальними переезда-ми, играет адаптация человека к условиям района трудовой деятельности. К примеру, рыболовное судно в период промысла переходит из одной климатиче-ской зоны в другую в течение нескольких суток.

50

Другими факторами, влияющими на работоспособность человека, явля-ются стаж работы по специальности, возраст, назовем его социологическим фактором, а также наличие стресс-факторов: переутомление, дискомфорт, опасности (физические и общественные, противодействие природы).

Общеизвестно, что длительное воздействие на человека какого-либо фак-тора приводит к изменениям в деятельности всего организма. И если не выра-ботаны адаптационные механизмы, то могут возникнуть патологические откло-нения в состоянии здоровья, что естественно скажется на результатах труда.

Патологические нарушения состояния здоровья под воздействием одного или нескольких факторов производства называются профзаболеваниями. Для работников плавсостава такими заболеваниями могут быть “морская болезнь”, которой страдают практически все впервые вышедшие в море; простудные за-болевания, так как работать приходится на открытой палубе при различной по-годе. Для шумовых производств профзаболеванием является тугоухость, т. е. снижение остроты слуха. Существует также “вибрационная болезнь” являю-щаяся следствием воздействия вибрации на организм и проявляющаяся в тех же симптомах, что и “морская”, т. е. характеризуется тошнотой, рвотой, голово-кружением, нарушением координации движений и т. д. Как правило, если эти болезни обостряются, человек вынужден менять вид трудовой деятельности. Но для того, чтобы снизить или исключить проявление этих заболеваний сущест-вуют различные профилактические меры. Это гимнастические, фармакологиче-ские тренировки. Так для профилактики “морской болезни” наиболее эффек-тивны именно тренировочные меры, направленные на тренировку вестибуляр-ной функции человека.

Одним из распространенных профессиональных заболеваний является миопия, следствие большой нагрузки приходящейся на зрительный анализатор. Чаще всего это заболевание встречается у работающих на дисплеях, у электри-ков, бухгалтеров. Одним из действенных средств профилактики миопии, явля-

51

ется специальная гимнастика для глаз, позволяющая тренировать цилиарную мышцу, участвующую в изменении кривизны хрусталика.

Медицинскими противопоказаниями для работы в той или иной профес-сии могут стать:

• имеющиеся отклонения в состоянии здоровья человека;

• приобретенные профзаболевания;

• низкие адаптационные возможности организма человека;

• плохая физическая подготовленность.

Следует отметить и такое следствие низкой физической и психофизиоло-гической подготовленности работающего, как повышенный травматизм, кото-рый также специфичен для разных видов трудовой деятельности.

Динамика изменения работоспособности в условиях производства

Работоспособность человека зависит от большого числа факторов. Их де-лят на две группы:

Внешние факторы:

• производственные требования к характеру деятельности (важность и степень ответственности за выполнение задания; характер движений, их слож-ность, степень приложения, степень приложения физических усилий, интен-сивность, точность, требования к различным анализаторам, нервно-функциональная нагрузка);

• внешние производственные условия, в которых работает человек (кли-мат; психологический климат в отношениях, санитарно-гигиенические усло-вия);

• социальные условия жизни работающего (возраст, квалификация, физи-ческая подготовленность).

Внутренние факторы:

• характер ответных реакций, решений и рабочих действий, обусловлен-ных требованиями производственного процесса;

• состояние органов и систем;

52

- нервно-эмоциональное состояние;

- степень утомления.

Работоспособность человека не остается постоянной на протяжении ра-

бочего дня (рис. 2.1).

Б С

А

Обеден-

ный

перерыв

1 2 3 4 5 6 7 8

Время (ч)

Рис. 2.1. Динамика работоспособности в течение рабочего дня:

А) период врабатывания; Б) период поддержания высокой работоспособности; С) период снижения работоспособности вследствие утомления

• настоящее время различают четыре основных типа физиологических механизмов утомления:

  1. Утомление возникает в результате продолжительной и интенсивной суммации следов возбуждения в нервных центрах, что приводит к изменению функционального состояния по закону парабиоза Н.Е. Введенского (закон па-рабиоза предполагает наличие процесса перехода возбуждения в торможение при действии раздражений умеренной силы и частоты).

• первой фазе парабиотического состояния возбудимость повышается, усваивается высокий ритм физиологической деятельности. Во второй фазе снижается возбудимость и лабильность, нарушается рабочий динамический стереотип, работоспособность снижается – относится к работающим за пульта-ми управления.

53

2. Утомление совмещается с повышением возбудимости и подвижности “работающих” нервных центров за счет сильнодействующего нервно-эмоционального возбуждения, приходящего с сигналами от второй сигнальной системы.

2. Утомление возникает на начальном этапе овладения профессией. Воз-буждение возрастает, темп рабочих движений возрастает. Волевые и эмоцио-нальные усилия на пределе, что приводит в действие охранительное торможе-ние.

2. Утомление возникает при большой физической нагрузке накопления в мышцах продуктов распада веществ. Развивающееся охранительное торможе-ние нарушает концентрацию нервных процессов и мышечных усилий.

Во всех случаях утомление приводит к падению работоспособности и вынужденному прекращению трудовой деятельности. Работоспособность чело-века изменяется не только на протяжении рабочего дня, но и на протяжении су-ток (рис. 2.2). Знание данной закономерности позволяет специалистом рацио-нально планировать режим труда и отдыха на предприятии.

												Исход-
												ный
												уро-
												вень
12	14	16	18	20	22	24	2	4	6	8	10	12
						Время суток (ч)

Рис. 2.2. Динамика работоспособности по времени суток

54

Одним из значимых способов повышения работоспособности являет-ся применение средств физической культуры в режиме труда и отдыха.

Применение средств физической культуры и спорта для профессио-нальной подготовки основывается на явлении переноса тренированности. При этом используется эффект тренировки в одних видах деятельности для улучшения результатов в других, которые специальной тренировке не подвер-гались.

Задача заключается в том, чтобы увеличить диапазон функциональ-ных возможностей организма обучаемого, расширить арсенал его двига-тельных координации, а также обеспечить эффективную адаптацию орга-низма к сложным факторам трудовой деятельности.

Основное преимущество физических упражнений как фактора адапта-ции в том, что они являются адекватным средством развития и воспитания, необходимых в труде качеств.

Следует считать, что для ППФП значимыми являются все виды переноса, которые можно подразделить на:

• перенос эффекта адаптации к каким-либо раздражителям или услови-ям среды на работоспособность, и обратно;

• перенос эффекта занятий физической культурой и спортом на функциональные возможности организма, не связанные с двигательной дея-

тельностью (мышечная тренировка и закаливание организма);

• перенос тренированности чисто двигательного характера.

Профессионально-прикладная эффективность физической культуры и

спорта основывается на трех видах влияний:

Разнородный перенос тренированности. Речь идет о приспособлении (адаптации) к микроклиматическим условиям профессиональной деятельности и повышении устойчивости к профессиональным вредностям (шуму, вибрации и т. д.).

55

Перенос навыка: а) перенос общего двигательного опыта; б) специаль-ный перенос с заучиваемого упражнения на освоение движения или операции.

Последняя разновидность переноса встречается относительно редко. Виды упражнений, способствующих освоению профессиональных навыков по прин-ципу сходства биомеханических структур движения, подлежат анализу в каж-дом конкретном случае.

Однородный перенос тренированности, когда речь идет об улучшении средствами спорта тех физических качеств обучаемых, которые, прежде всего, необходимы в конкретной узкой специфической профессиональной деятельно-сти.

Так называемые упражнения на ловкость, силу, выносливость, скорость создают «моторную» базу для овладения специальностью, что позволяет инди-видууму, обладая более совершенными профессионально важными физически-ми качествами, при прочих равных условиях показывать более высокую работо-способность и меньшую утомляемость в процессе профессионального обучения, что опосредованно будет влиять и на обучаемость.

Производственная гимнастика

1. Вводная гимнастика - упражнения, выполняемые за 5-7 мин до начала работы непосредственно у рабочих мест.

Цель: посредством гимнастических упражнений в течение нескольких минут ускорить протекание физиологических процессов и тем самым создать состояние большей готовности к работе.

• комплекс вводной гимнастики следует включать такие упражнения, ко-торые были бы близки к действиям, выполняемым во время работы. Темп вы-полнения должен возрастать (при работе рук максимальный темп - 60 движе-ний в минуту, туловища -25).

• общем случае в комплекс вводной гимнастики следует включать сле-дующие группы упражнений:

56

1. Ходьба.

2. Упражнение на потягивание с глубоким дыханием.

3. Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса.

4. Упражнения на растягивание мышц ног, а также упражнения общего воздействия.

5. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

6. Упражнения на точность движений и концентрацию внимания.

При этом необходимо соблюдать определенные правила.

1. Во время выполнения упражнений занимающиеся должны испытывать чувство доступной мышечной работы, посильной и приятной.

2. Необходимо создавать легкое тонизирующее состояние основных ра-ботающих мышечных групп.

3. Заканчивать вводную гимнастику рекомендуется двумя упражнениями, одно из которых снимает излишнее возбуждение, другое помогает настроиться на предстоящую производственную деятельность. Последнее упражнение на совершенствование точности движений и концентрацию внимания, выполняет-ся в темпе предстоящих рабочих движений.

4. После выполнения всего комплекса упражнений у занимающихся не должно появляться желание отдохнуть.

Физкультурная пауза

И.М. Сеченов для определения оптимального режима работы исследовал периоды работы и отдыха правой и левой руки. В первом варианте сначала ра-ботала правая рука до утомления, затем следовал перерыв - отдых в течение 5 мин, после чего правая рука возобновляла работу. Во втором варианте после работы правой рукой до утомления включалась на 5 мин в работу левая рука, а затем возобновляла работу правая рука. Во втором варианте восстановление работоспособности правой руки было более полным.

57

В другой серии опытов в период отдыха правой руки включались в рабо-ту ноги. Оказалось, что и в этих условиях работоспособность утомленной руки заметно повышалась.

На основании этих опытов И.М. Сеченов делает выводы:

1. Под влиянием активной формы отдыха утомление преодолевается бы-стрее, чем при пассивном отдыхе.

2. Поскольку между работой правой и левой руки, так же как и между ра-ботой правой руки и ног, нет непосредственной механической связи, ускорен-ное преодоление утомления при активном отдыхе осуществляется благодаря полезному возбуждению нервной системы, которое возникает при включении неутомленных мышечных групп.

Итак, чередование одного вида деятельности с другими является мощным фактором поддержания высокой работоспособности и жизненного тонуса.

Методические правила

1. Физкультурную паузу следует проводить так, чтобы создать наилуч-шие условия для проявления эффекта активного отдыха - эффекта переключе-ния внимания и деятельности работающих (соответствующий комплекс упраж-нений, психологическая обстановка, методически рациональное проведение физкультпаузы и т. д.).

2. Подбирать упражнения, которые давали бы посильную тонизирующую нагрузку в сопровождении с музыкой.

3. Эмоциональная насыщенность упражнений.

4. Темп выполнения упражнений средний и быстрый.

5. Паузу проводить эффективнее всего при начальных признаках утомле-

ния.

6. Комплексы пауз целесообразно менять через 4 недели.

7. Нагрузка в комплексе повышается к середине и снижается к концу пау-

зы.

58

Подбор физических упражнений в комплексе физкультурной паузы

Упражнения для группы профессий, требующих небольших физических нагрузок, но отличающихся монотонностью

1. Упражнения на потягивание.

2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (повороты, наклоны с дви-жением рук и ног).

3. Те же упражнения, но в быстром темпе.

4. Приседания, прыжки; бег, переходящий в ходьбу.

5. Упражнения для туловища, рук и ног.

6. Упражнения на расслабление мышц рук.

7. Упражнения на точность и координацию движений (нагрузка увеличи-вается постепенно, достигая максимума в четвертом упражнении, а затем сни-жается).

Упражнения для группы профессий с умеренными физическими усилиями, значительным напряжением внимания при большом разнообразии трудовых действий

1. Упражнения в потягивании.

2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение, растягива-ние, сменяющееся расслаблением).

3.То же.

4. Упражнения махового характера для различных мышечных групп.

4. Приседания, прыжки; бег, переходящий в ходьбу.

4. Маховые движения ногами с расслаблением мышц голени и стопы.

4. Упражнения на расслабление наиболее активно работающих мышц.

4. Упражнения на точность и координацию движений.

59

Упражнения для группы профессий с большой физической нагрузкой

Особое внимание уделяют темпу (медленный, с глубоким дыханием).

1. Упражнения на потягивание с прогибанием в верхней части туловища.

2. Упражнения с глубоким дыханием и расслаблением мышц рук.

3. Отдых, сидя в удобной позе (или лежа) с расслабленными мышцами всего тела (1-2 мин). Затем в этой же позе, движения ногами.

4. Упражнения, способствующие улучшению осанки, подвижности суста-вов и растягиванию основных активно работающих мышечных групп (поворо-ты, наклоны).

5. Активные движения руками (махи, рывки, круговые движения).

6. Упражнения для мышц ног и туловища (выпады, приседания, прыжки, бег на месте). В жаркое время в комплекс не следует включать бег, прыжки, на-клоны туловища вперед.

7. Упражнения на координацию и внимание.

Упражнения для работников умственного труда

1. Ходьба или легкий бег.

2. Потягивания с глубоким дыханием.

3. Полуприседы, приседы с движением туловища.

4. Упражнения для мышц туловища.

5. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

6. Бег или прыжки, переходящие в ходьбу с глубоким дыханием.

7. Упражнения на внимание.

Профессионально - прикладная физическая подготовка

Задачи ППФП:

1. Направленное развитие физических и психофизиологических качеств, отвечающих специфическим требованиям профессиональной деятельности.

60

2. Формирование и совершенствование прикладных двигательных умений

• навыков.

3. Повышение функциональной устойчивости организма к неблагоприят-ному воздействию специфических условий труда и факторов внешней среды.

4. Воспитание профессионально важных волевых и моральных качеств.

3. Освоение специальных знаний по применению средств физической культуры в профессиональной деятельности.

Примерные перечни упражнений для тренировки некоторых профессионально важных физических и психофизиологических качеств

Упражнения для развития максимальной силы

1. Упражнения в парах со статическим сопротивлением партнера.

2. Приседания с партнером на плечах с опорой о стенку.

3. Упражнения в тройках с подъемами и переносами партнера.

4. Упражнения на тренажерах с отягощениями 70 % от максимального.

Упражнения для развития взрывной (скоростной) силы

1. Прыжки в длину с места.

2. Тройной прыжок с места.

3. Запрыгивание на возвышенность.

4. Запрыгивание на возвышенность с отскоком в длину.

5. Спрыгивание с возвышенности с отскоком в длину.

6. Прыжки на одной ноге.

7. Прыжковые упражнения через гимнастическую скамейку.

8. Броски набивного мяча (от груди, из-за головы, снизу и т. п.).

Упражнения для развития силовой выносливости

1. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа («отжимания»).

2. Подъемы туловища из положения лежа на спине руки за головой.

61

3. Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений с отягощения-ми до 5 кг (гантели, набивные мячи, эспандеры и т. п.).

3. Специальные прыжковые упражнения (многоскоки на одной и двух но-гах, в горку, по лестнице).

3. Приседания на одной, двух ногах.

3. Подтягивание на перекладине.

3. Комплексное силовое упражнение.

Упражнения на общую выносливость

1. Медленный длительный бег от 0,5 до 1 ч при ЧСС 130-150 уд/мин.

2. Фартлек («игра скоростей») от 30 мин до 1 ч при ЧСС 130-180 уд/мин. Равномерный произвольный бег, чередуемый по самочувствию занимающихся

• ускорениями на отрезках произвольной длины, пробегаемых с различной ско-ростью.

3. Медленный длительный бег в чередовании с ходьбой до 1,5 ч.

3. Повторный бег на длинных отрезках (1-4 км) при ЧСС 160-180 уд/мин.

3. Интервальный (переменный) бег на отрезках 200-1000 м (например, 3х400 м со скоростью, составляющей 85-90 % от лучшего результата, с интер-валом для отдыха 3-10 мин).

3. Марш-бросок 4-8 км.

3. Участие в соревнованиях: марш-бросок, кросс, бег на средние и длин-ные дистанции.

3. Медленное длительное плавание в естественном и искусственном во-

доемах.

9. Фартлек	на воде:	безостановочное	длительное плавание
(от 5 до 30 мин) в	медленном	темпе, прерываемое	произвольными ускоре-
ниями.

10. Повторное проплывание отрезков 50-100 м с отдыхом между ними (например, 2-3 серии 4х50 м, отдых между повторениями 1- 3 мин).

62

11. Продолжительное передвижение на лыжах до 1 ч, в переменном тем-

пе.

12. Продолжительная игра (до 1,5 ч) в баскетбол, ручной мяч, футбол.

Формирование специальной выносливости обеспечивается длительным выполнением скоростных и силовых упражнений

Упражнения на скоростную выносливость

1. Повторный бег на коротких отрезках (10х30 м, 10х60 м, 5х100 м и т. п.)

2. Бег 400 м.

3. Переменный бег с ускорениями (до 30 м) по сигналу.

4. Специально-беговые упражнения, выполняемые в быстром темпе (бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, бег прыжковыми ша-гами и т. п.).

5. Эстафеты и подвижные игры.

Упражнения на силовую выносливость

1. Спарринг по рукопашному бою.

2. Отработка техники бросков в рукопашном бою.

3. Рукопашный бой против двух соперников.

4. Комплекс круговой тренировки на развитие силы.

5. Специальные прыжковые упражнения из легкой атлетики.

Упражнения на реакцию

1. Упражнения на простую реакцию:

• бег с низкого и высокого стартов по свистку, под выстрел, по команде «Марш», по взмаху флажком;

• старты из различных положений с рывками на 10-15 м по сигналу;

• бег в среднем темпе с рывками по зрительному и слуховому сигналам, преподавателя;

63

• ходьба и бег с выполнением различных заданий по зрительному и слу-ховому сигналам, например, остановиться, присесть, повернуться кругом, лечь на пол, сделать рывок, прыжок;

• игры типа «салки», баскетбол, ручной мяч.

2. Упражнения на реакцию различения (быстрый ответ на один из сигна-лов): взятие старта по одному из сигналов, например, взмаху зеленым флажком

– остаться на месте, красным – пробежать 10 м, по свистку – сделать 5 шагов и т. п.

3. Упражнения на реакцию переключения (быстро и точно переключаться

• одного вида двигательного ответа на другой по дополнительному сигналу):

• по взмаху флажком красного цвета - сделать рывок, зеленого – остановиться и т. п.;

• бег: по сигналу – остановка, по следующему сигналу – бег продолжать.

4. Упражнения для тренировки реакции на движущийся объект:

• легкоатлетические эстафеты;

• упражнения со скакалкой;

• удары рукой (ногой) по летящему (катящемуся) мячу;

• ловля мяча на месте и в движении;

• ловля и передача 2-3 мячей одновременно;

• ловля и передача мяча со сближением и удалением друг от друга;

• ловля мяча после отскока от площадки, щита;

• игра по упрощенным правилам в баскетбол, волейбол.

5. Упражнения на реакцию слежения:

• ходьба и бег по ограниченной опоре, узкому коридору, линиям;

• спуски с гор на лыжах;

• стрельба лежа и стоя из малокалиберной и пневматической винтовок.

64

Упражнения на развитие частоты движений:

- максимально быстро сжать и разжать пальцы рук, эспандер, теннисный

мяч;

• поймать сжатием пальцев руки падающую гимнастическую палку, ли-нейку, отскочивший теннисный мяч;

• броски мяча в стену и ловля его пальцами рук;

• быстрое одновременное и поочередное разгибание и сгибание рук с различной амплитудой в самых различных направлениях из положения стоя, сидя, лежа, без отягощений, с отягощениями, в том числе с помощью резиновых амортизаторов;

• беговые движения руками с максимальной скоростью;

• сгибание и разгибание рук в упоре на пальцах толчком о стену, стоя на коленях, в низком седе, стоя;

• «бой с тенью»;

• толкание и метание облегченных снарядов;

• максимально быстрые броски баскетбольного мяча о стену с не-большого расстояния двумя руками, одной рукой от груди, плеча и ловля мяча, ведение баскетбольного мяча с низким отскоком;

• максимально быстрое нанесение на бумагу точек карандашом (ана-логично — палку в песок).

• быстрые наклоны вперед, в стороны, поднимание и опускание туло-вища в положении лежа на бедрах на скамейке; выполнение упражнения «складной нож», быстрое выпрямление ног в угол из упора сидя (руки сза-ди, ноги в группировке).

• темповые подскоки на месте без отягощения, с набивным мячом, гантелями, со штангой на плечах; прыжки через короткую скакалку, брев-но, прыжки с места на дальность, вверх из полуприседа с доставанием ру-ками предметов.

• бег с высоким подниманием бедра, бег по лестнице;

65

• лежа на спине ноги вверх, быстрые движения ногами как при беге;

• семенящий бег, максимально быстрый бег с ходу: а) с возможно большим и б) с наименьшим количеством шагов;

• бег по наклонной дорожке (1,5-2°); спортивная ходьба с ускорениями;

• темповые прыжки ноги врозь с одновременными хлопками руками над головой, перед грудью, за спиной;

• лежа, бросить набивной мяч толчком от груди вверх, встать и пой-мать его; выбросить мяч двумя руками от груди вперед-вверх и поймать его;

• метание теннисного мяча на дальность отскока от стены с последую-щей ловлей его.

Упражнения на ловкость пальцев

1. Балансирование гимнастической палкой на пальцах, переводить ее с пальца на палец.

2. Левую кисть сжать в кулак, правой вытянутыми пальцами касаться левого мизинца, быстрыми движениями одновременно менять положение кис-тей.

Упражнения на ловкость рук

1. Различные сложные по координации движения руками: хлопки рука-ми спереди и сзади под каждый шаг, чередуя движения рук в стороны с хлопком под согнутым коленом правой и левой ноги.

2. В ходьбе на каждый шаг симметричные движения руками: в сторо-ны, вверх, вперед, вниз, назад.

3. Броски и ловля мяча, подброшенного вверх двумя руками и одной левой рукой, стоя на месте, в движении, с поворотом до 360°.

4. Вращение мяча вокруг себя в правую и левую стороны.

5. Броски баскетбольного мяча двумя руками от груди, из-за головы

• стену с последующей ловлей мяча из положения стоя, на коленях, лежа на животе.

66

6. Жонглирование мячами стоя, присев, лежа; перебрасывание мяча с руки на руку по горизонтально нисходящей траектории, сбрасывание мало-го мяча вверх из-под левой или правой ноги, из-за спины одной рукой и ловля другой, переброска правой рукой мяча из-за спины в левую, а левой — спереди по прямой в правую руку.

6. Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами; перебрасывание из руки в руку трех мячей, перебрасывание двух мячей одной рукой.

6. Упражнение с волейбольным и баскетбольным мячами: верхняя пе-редача волейбольного мяча; ведение баскетбольного мяча.

6. Упражнения с гимнастической палкой: балансировка гимнастической палкой на ладони, поднимая и опуская руку вверх, вниз; положить палку го-ризонтально на плечи перед собой, дать ей скатиться по рукам и поймать, пре-жде чем она упадет; поднять палку над головой, слегка наклониться вперед, разжать пальцы и поймать палку.

Упражнения на локомоторную ловкость

1. Акробатические кувырки вперед, назад, вправо, влево, через плечо, после ходьбы, бега, через препятствия.

2. Прыжок-падение на руки с выполнением различных двигательных

заданий.

3. Прыжки через закрепленный и вращающийся вперед и назад обруч.

4. Сохранение равновесия на подвижной площадке, лежащей на брев-не, набивном мяче.

5. Балансировка на набивном мяче.

6. Прыжки через обруч перешагиванием, на двух ногах, поочередно на правой и левой ноге.

Упражнения на смешанную ловкость

1. Жонглирование двумя-тремя мячами, стоя на двух набивных мячах.

67

2. Обводка препятствий баскетбольным или другим мячом.

2. Обводка мяча вокруг себя не сходя с места.

2. Лазание по вертикальному и горизонтальному канатам, веревоч-ной лестнице, по горизонтальной, сферической и шатровой лестнице различ-ными способами и с выполнением различных двигательных заданий.

5. Подбрасывание и ловля малого мяча с одновременным приседанием и касанием поочередно правой (левой) рукой пола, поворотами на 180° и дру-гими дополнительными движениями.

5. Последовательное перешагивание через горизонтально удерживае-мую гимнастическую палку с переводом палки назад через сторону; то же, но перешагивая через гимнастическую палку с выкрутом рук назад-вверх.

5. Челночный бег с переноской предметов и грузов, в горку и под горку, с выполнением различных заданий.

5. Преодоление полос препятствий.

Проявление ловкости зависит от способности человека сохранять равно-весие и устойчивости его к воздействию линейных и угловых ускорений. По-этому для развития ловкости используют упражнения на активацию вестибу-лярной системы.

Развитие равновесия (способности к сохранению устойчивого положе-ния тела в условиях разнообразных движений и поз) осуществляется дву-мя основными путями: за счет специальных упражнений на равновесие в условиях, его затрудняющих, и раздельного совершенствования анализа-торов, обеспечивающих сохранение равновесия (вестибулярного и двига-тельного).

Специальные упражнения на равновесие и улучшение функций вестибу-лярного анализатора – полукружных каналов и отолитового органа – обеспе-чивают также высокую вестибулярную устойчивость. Экспериментально до-казано, что систематическая тренировка в течение двух-трех месяцев повыша-

68

ет вестибулярную устойчивость на 50–80 % по сравнению с исходным уров-нем. Достигнутый эффект сохраняется свыше шести месяцев.

Упражнения на равновесие

1. Стойки на носках, одной ноге в сочетании с различными движениями руками, туловищем, поворотом на одной и двух ногах; повороты прыжком.

2. Ходьба обычная, приставным и переменным шагом, ходьба спиной вперед, боком, с наклоном или поворотом головы, с закрытыми глазами и различными движениями руками, с грузом, с преодолением препятствий; бег по ограниченному коридору.

3. Упражнения на повышенной опоре (скамейке, бревне, столбиках): стойка, переход в положение седов, ходьба, бег с выполнением различных заданий, с грузом, предметами.

Упражнения, оказывающие преимущественное воздействие на систему полукружных каналов

1. Быстрые движения головой в различных направлениях: повороты и наклоны головой вперед и назад, налево, направо, влево и вправо в темпе, одно-два движения в секунду.

2. Круговые движения головой в левую и правую стороны в макси-мальном темпе.

3. Прыжки на месте с поворотами налево и направо на 90-360° и бо-

лее.

4. Повороты туловища направо и налево в наклоне вперед.

5. Вращение туловища налево и направо.

6. Кувырки вперед, назад.

Упражнения, оказывающие преимущественное воздействие на отолитовый аппарат

1. Ходьба и бег с ускорениями и внезапными остановками с последую-щей переменой положения тела или изменениями направления передвижения.

69

2. Прыжки на одной и двух ногах на месте, а также с продвижением

• различных направлениях.

3. Быстрые приседания.

3. Прыжки с продвижением вперед с ноги на ногу.

3. Прыжки вверх на двух и одной ноге.

3. Прыжки со скакалкой.

3. Выпады вперед и в стороны.

3. Подтягивание в висе лежа на перекладине.

3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Упражнения комбинированного воздействия

1. Прыжки на двух ногах и прыжки со сменой ног с продвижением лицом и спиной вперед с одновременным выполнением поворотов налево и направо на 180-360⁰.

2. Прыжки приставными шагами: лицом, спиной или боком вперед с поворотами налево и направо.

3. Серия кувырков в сочетании с прыжками с поворотами вокруг вер-тикальной оси.

4. Пробегание на скорости лабиринта.

Упражнения на гибкость

Для пальцев рук и запястья, локтевых суставов:

1. Массаж (растирание и разминание) пальцев рук и запястья.

2. Разгибание пальцев надавливанием другой рукой.

3. Сгибание и разгибание пальцев.

4. Сжимание малого мяча, резинового эспандера.

5. Статическое удержание в разогнутом положении пальцев и запя-стья за счет собственного разгибания и надавливания другой рукой.

70

6. Сгибание, разгибание и статическое удержание пальцев и запястья в ра-зогнутом положении за счет упора руками в какой-нибудь предмет (стену, дере-во).

6. Пальцы рук переплетены, поворачивая ладони наружу, руки вверх, впе-ред, вниз.

Для плечевых суставов:

1. Взмахи и рывковые движения рук вверх, вниз, в стороны.

2. Вращение рук вперед и назад.

3. Висы на перекладине, приседания в висе стоя сзади, вис сзади, раз-махивание в висе.

4. Наклоны вперед, хватом за рейку гимнастической стенки или другую

опору.

5. Выкруты с гимнастической палкой с постепенным уменьшением расстояния между руками.

6. Гимнастический мост.

7. Мост, мост с опорой на одну руку, о гимнастическую стенку, дерево.

Для голеностопных суставов:

1. Массаж голеностопных суставов.

2. Оттягивание носков (сгибание и разгибание), статическое удержание оттянутых носков.

3. Сед на пятках с оттянутыми носками, то же с опорой руками и по-качиванием в этом положении, передавая тяжесть тела на оттянутые носки.

4. Пройти 5-7 шагов на носках.

5. В быстром темпе прыжком переходить из упора на коленях в поло-жение присев, и наоборот.

Для комплексного развития подвижности суставов: 1. Ходьба в упоре согнувшись, не сгибая ног в коленях.

71

2. Лежа на спине, руки вверху, поднимать прямые ноги с оттянутыми носками, касаясь носками пола за головой, последующее возвращение в исходное положение.

2. Из положения лежа на спине руки вверх, принять сед согнув-шись, руками коснуться оттянутых носков. Ноги в коленях не сгибать. Удерживать себя в этом положении 2 с.

2. Стоя на гимнастической стенке, ноги врозь, постепенно перебирая рейки, переходить в упор согнувшись.

72