Приложения № 3

Примерный комплекс упражнений при начальной стадии бокового искривления позвоночника (7 – 8 лет).

1. И. п. основная стойка. Принять правильное положение (для проверки воспользоваться зеркалом), зафиксировать его.

2. Ходьба с правильной осанкой (1 мин).

3. Ходьба с высоко поднятыми руками (30 – 40 с).

4. Ходьба на носках, разводя руки и сдвигая лопатки (30 – 40 с).

5. Ходьба на наружных краях стопы, с согнутыми пальцами на носках, легкий бег на носках.

6. И. п. стоя ноги на ширине плеч, правая рука на груди, левая – на животе. Дыхательные упражнения (3 – 4 раза).

7. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. С силой выбрасывать поочередно каждую руку вперед, имитируя движение боксера (6 – 8 раз).

8. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. С противоположной стороны вершины искривления позвоночника поднять руку вверх, повернуть плечо вперед, не допуская поворота всего туловища (б – 8 раз).

9. И. п. стоя ноги вместе, руки на поясе. Присесть, держа спину прямой и вытянув руки перед собой. Вернуться в и. п. (6 – 8 раз).

10. И. п. стоя ноги на ширине плеч. Выполнять наклоны вправо и влево, скользя руками по корпусу.

11. Дыхательное упражнение. Поднять руки вверх, потянуться, глубоко вздохнуть, опустить руки – выдох.

12. И. п. ноги на ширине плеч, в опущенных руках гимнастическая палка. Поднять палку вверх с одновременным отведением ноги назад – вдох, вернуться в и. п. – выдох.

13. И. п. – основная стойка, кисти рук сжаты в кулаки, опущены. Поворачивать кулаки тыльной стороной назад и внутрь, сближая лопатки, голову поднимать вверх.

14. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выпрямленную ногу приподнять и завести за другую в сторону, противоположную поясничному сколиозу, стараясь, чтобы бедра не соприкасались. Вернуться в и.п. (6 – 8 раз).

15. И.п. лежа на спине, руки под головой. приподнять выпрямленные ноги, развести в стороны и скрестить, стараясь, чтобы они не касались пола. вернуться в и.п. (8 – 10 раз).

16. И.п. лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнить дыхательные упражнения (3 – 4 раза).

Приложения № 4

Примерный комплекс упражнений для коррекции и профилактики заболеваний позвоночника

1. И. п. – о. с. Проверка осанки, стоя у стены, 2 – 3 раза

2. Ходьба по кругу с правильной осанкой в течение 1 мин.

3. Ходьба с высоко поднятыми руками, немного сближая лопатки, в течение 30 – 40 сек.

4. Ходьба на носках с разведенными руками, немного сближая лопатки, в течение 30 – 40 сек,

5. Ходьба на пятках, с согнутыми пальцами стопы в течение 20 – 30 сек.

6. Ходьба на носках , на прямых ногах в течение 20 – 30 сек.

7. Ходьба на наружном крае стопы с согнутыми пальцами стоп в течение 20 – 30 сек.

8. Быстрый шаг, переходящий в бег, замедление шага, спокойная ходьба по залу с дыхательными упражнениями в течение 2 – 3 мин

9. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, расслабиться. Дыхательные упражнения 3 – 4 раза

10. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки согнуты, кисти в кулак сжаты. Поочередно выбрасывать вперед разогнутую руку – "бокс" 6 – 8 раз

11. После упражнения расслабить мышцы рук 6 – 8 раз.

12. Руки к плечам, плечи развернуты, кисти сжаты в кулаки. Поочередное выбрасывание прямых рук вверх..

13. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища вправо и влево 5 – 6 раз,

14. Руки на пояс, пятки вместе, носки врозь. Приседание 1 – руки вперед, присесть; 2 – и. п. 10 – 15 раз.

15. Дыхательные упражнения 4 – 5 раз.

16. Ноги на ширине плеч, в опущенных руках пажа. Поднять палку вверх с одновременным отведением прямой ноги назад – вдох, вернуться в и. п. – выдох 4 – 6 раз.

17. И п. – о.с. кисти рук сжаты в кулак. Кисти рук поворачивать тыльной стороной назад и внутрь, сближая лопатки, подражая ввинчиванию двух буравов, головой тянуться вверх, вернуться в и. п. 4 – 6 раз.

18. Лежа на спине, голова лежит ровно, плечи опущены, руки вдоль тела, ладони обращены вверх, ноги выпрямлены Одновременно сгибание и разгибание пальцев рук и ног 8 – 10 раз.

19. Лежа на спине, руки за головой, локти прижаты к полу, ноги вместе. Одновременное сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах 6 – 8 раз (медленно).

20. Лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Дыхательные упражнения 4 – 5 раз. Следить за одновременным движением живота и груди.

21. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ноги вместе. Слегка потянуться головой вперед, одновременно выпрямить ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе, вернуться в и. п. "рыбка" 6 – 8 раз.

22. Лежа на животе, поочередное поднимание прямых ног 4 – 6 раз,

23. Лежа на спине, проделать дыхательное упражнение 3 – 4 раза

24. Лежа на спине дыхательные упражнения 4 – 5 раз.

25. Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони вниз, лбом касаться пола, слегка потянуться головой вперед, прогнуться в грудном отделе, отвести плечи назад, сблизить локти, слегка приподнять прямые ноги, вернуться в и. п. и расслабить мышцы. Упражнение "железка" 4 – 6 раз голову держать прямо, не откидывать назад 4 – 6 раз.

26. Лежа на спине, проделать дыхательные упражнения 3 – 4 раза

27. Лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах – "пистолетик" 6 – 8 раз.

28. Лежа на спине, руки согнуты в локтях. Прогнуться с упором на локти и пятки – "мостик" 3 – 4 раза

29. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены, руки вытянуть вперед, немного приподнять прямые ноги, затем медленно развести прямые руки в стороны и одновременно развести прямые ноги, руки согнуть к плечам, ноги соединить вместе, вернуться в и п. 4 – 6 раз.

30. Лежа на спине, дыхательные упражнения 4–6 раз.

31. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой. Поочередное приподнимание прямых ног 10 – 12 раз.

32. Дыхательные упражнения 4 – 6 раз.

33. Лежа на животе, в вытянутых руках медицинбол, ноги на ширине плеч. Поднимание вытянутыми руками медицинбола 5 – 6 раз.

34. Лежа дыхательные упражнения 3 – 4 раза

35. Лежа на спине., согнуть правую руку в локтевом суставе и одновременно левую ноту в коленном и тазобедренном суставах, выпрямляя правую руку и левую ногу; одновременно сгибать левую руку и правую ногу. Имитация ходьбы лежа 10 – 12 раз.

36. Дыхательные упражнения.

37. Стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках мяч. Поднять мяч на вытянутых руках и бросить назад, руки через стороны опустить вниз 8 – 10 раз.

38. Поднять мяч вверх, прогнуться и бросить его вперед, руки через стороны опустить вниз 6 – 8 раз.

39. Стоя, в руках б/б мяч. Броски мяча в б/б кольцо 8 – 10 раз.

40. Ходьба по залу в течение 2 – 3 мин. Энергично работать руками и высоко

41. О.с. Поднять руки вверх, через стороны, опустить вниз, выдох 4 – 5 раз.

42. О.с. Проверка и закрепление осанки 2 – 3 раза.

43. Ходьба по залу с замедлением темпа в течение 1 – 2 мин.

31