2.2.Основные характеристики движений в упражнениях

Пространственные:

положение тела

траектория движения

амплитуда движения

Временные:

длительность

темп

Пространственно-временные:

скорость

ускорение

Динамические (внутренние):

сила тяги мышц

эластичные свойства мышц

реактивные силы (силы отражения)

Динамические (внешние):

сила тяжести тела

сила реакции опоры

сила сопротивления внешней среды

Ритмические:

ритм

темп

частота

Качественные:

точность

экономичность

энергетичность

плавность

эластичность

2.3. Эффект физических упражнений

Эффект физических упражнений - степень воздействия на организм занимающихся.

Тренировочный эффект зависит:

от индивидуальных особенностей

от уровня физической подготовленности

от соотношения физической нагрузки и отдыха

от уровня здоровья

от питания

от режима жизни

от мотивации

2.4. Правила записи упражнений в бодибилдинге

Последовательность записи:

название упражнения (основное двигательное действие, вид отягощения, исходное положение, дополнительные средства и указания)

направленность упражнения

содержание упражнения (подготовительные действия, исходное положение, фазы движения, заключительные действия)

тренировочные рекомендации

Название упражнения (структура записи):

1. основное двигательное действие

2. вид отягощения

3. исходное положение

4. дополнительные средства и указания (при необходимости пояснения)

Основные двигательные действия

При выполнении движений (упражнений) задействуется определенное количество суставов. Такие движения делятся на две группы: многосуставные движения, в которых участвуют сразу несколько суставов, и односуставные движения, в которых участвует только один сустав. В бодибилдинге многосуставные и односуставные движения классифицированы как базовые упражнения (многосуставные) и изолирующие упражнения (односуставные).

К многосуставным движениям относятся: выпад, жим, приседание, тяга и наклоны.

К односуставным движениям относятся: подъем, сгибание, разгибание, сведение, разведение, приведение.

Виды отягощения

Все отягощения, которые можно использовать в практике физической культуры, П.Ф. Лесгафт более века назад делил на три группы:

1. вес собственного тела

2. сопротивление другого лица

3. различные тяжести

Отметим, что данная классификация по сути сохраняет свою актуальность и на сегодняшний день. Однако существуют различные модификации.

Принято делить все отягощения на основные и дополнительные отягощения.

Основные отягощения: свободный вес (штанга, гантели, гири), вес отягощения тренажеров, вес собственного тела.

Дополнительные отягощения: утяжелители, сила противодействия партнера, сила сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты), кардиотренажеры, естественные силы природы (вода, песок, снег, ветер, косогор и т.п.).

Исходное положение

Исходное положение при выполнении упражнения определяется взаимным расположением звеньев тела, что обуславливает направление, амплитуду и степень мышечных усилий при выполнении движения. Виды исходных положений: положение стоя, положение выпад, положение в наклоне, положение сидя (с опорой, в наклоне), положение лежа (на спине, на животе, на горизонтальной скамье, на наклонной скамье головой вверх/головой вниз).

Дополнительные средство иуказания

Применение дополнительных средств (например, сгибание туловища лежа с эспандером; подъем согнутых ног с утяжелителем), изменения в исходных положениях занимающегося относительно основных вариантов выполнения упражнения (например, изменения наклона скамьи, изменения в постановке ног, изменения ширины хвата).

Направленность упражнения (структура записи):

1. на какую мышечную группу (или отдельную мышцу) направлено данное упражнение. Направленность на мышечные группы: верхних конечностей, нижних конечностей, груди, живота, спины и т.д.

2. какой вид силовых качеств развивается при выполнении упражнения. Направленность на силовые качества и скоростно-силовые качества: абсолютная сила, относительная сила, стартовая сила, «взрывная сила», медленная сила, скоростная выносливость, силовая выносливость, собственно силовые способности

Содержание упражнения (структура записи):

1. описание подготовительных действий

2. описание исходного положения

3. фазы движения снаряда и фазы вдоха и выдоха

4. описание заключительных действий

Подготовительные действия включают: регулирование высоты стоек или тренажеров, постановку веса на штангу или тренажеры, фазу снятия штанги со стоек, подъем штанги или гирь с помоста, подъем гантелей и т.п.

Исходное положение (содержание указано выше).

Фазы движения снаряда включают преодолевающую работу - подъем веса - и уступающую работу - опускание веса. При уступающей работе - фаза вдоха, преодолевающей работе - фаза выдоха. «Выдыхайте на усилии и вдыхайте при опускании отягощения». При преодолении «мертвой» точки в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге практикуется

задержка дыхания (натуживание).

Заключительные действия включают: фазу постановки штанги на стойки, возвращение отягощений в исходное положение и т.п.

Тренировочные рекомендации (структура записи):

1. способ захвата

2. темп выполнения упражнения

3. амплитуда движения

Способы захвата отягощения: обыкновенный, в замок, односторонний.

Темпвыполнения упражнения: тренировочный, соревновательный, быстрый, средний, медленный, очень медленный.

Амплитуда движения: полная, неполная (частичная, половинная, укороченная).

Пример записи упражнения «приседание со штангой на спине»:

а) название упражнения:

приседание со штангой на спине

2. направленность упражнения:

направлено на развитие мышц бедра (передней и задней поверхности)

3. содержание упражнения: Подготовительные действия:

Для принятия исходного положения необходимо:

отрегулировать высоту стоек так, чтобы гриф штанги располагался на уровне верхней части лопаток в положении стоя; выполнить подсед и, разгибая ноги, снять штангу со стоек; сделать шаг назад

Исходное положение - стоя ноги врозь (на ширине плеч), штанга на спине.

Фазы движения:

фаза вдоха - присед: вдыхая, присед на всей стопе

фаза выдоха - вставание: выдыхая, вернуться в исходное положение, колени слегка согнуты

Заключительные действия:

после выполнения заданного количества повторений - сделать шаг вперед, положить штангу на стойки;

d) тренировочные рекомендации:

• при недостаточной подвижности в голеностопном суставе подложить под пятки подставку (высотой 3-5 см); для сохранения равновесия зафиксируйте взгляд в точке чуть выше уровня глаз; медленный темп позволит сконцентрироваться на технике двигательного действия

Пример упражнений, выполняемых на тренажерах: «тяга к груди»:

1. название упражнения:

тяга к груди

2. направленность упражнения:

на развитие мышц спины (широчайших) и мышц плеча (бицепсов)

с) содержание упражнения:

Подготовительные действия:

Для принятия исходного положения необходимо:

отрегулировать высоту сиденья так, чтобы касаться рукоятки пальцами вытянутых вверх рук; отрегулировать фиксатор бедра, который позволит плотно закрепить положение спортсмена на тренажере

Исходное положение - сидя на тренажере, взять рукоятку средним хватом сверху.

Фазы движения:

фаза выдоха - сгибание рук: выдыхая, согнуть руки, локти в стороны, потянуть рукоятку вниз (к груди), соединить лопатки

фаза вдоха - разгибание рук: вдыхая, разогнуть руки и потянуться за рукояткой вверх, добиваясь максимального растяжения широчайших мышц спины

Заключительные действия:

после выполнения заданного количества повторений привстать, отпустить рукоятку

d) тренировочные рекомендации:

фаза выдоха длится 2 с, фаза вдоха - 3 с; сохранять неподвижное положение туловища