Практика как тренироваться
Частые тренировки – коротко и интенсивно, выработка адреналина и норадреналина, тестостерона (идет в ответ на нагрузку), соматотрропина (идет в ответ на стресс – с малым количеством отдыха) и инсулина (есть углеводы сразу после тренировки).
Достаточное количество еды – микромакронутриентов, витаминов, белка не более 0,5-1гр , жиры не боолее 1 гр (50-50 насыщ и ненасыщ).
Добавки – цв пыльца, мед, определенные комбинации орехов, ягоды шиповника
Обед по расписанию. Упрорядочить режим. Принцип нарастающего прогресса. Допустим если есть в одно и то же время, организм привыкаеит и начинает наращивает выброс инсулина через неделю режима.
Качество еды. Считать витамины. Сколько витамина б1-3, а.
Фокус психики. Приказывать мышцам расти. Рост мышц и тренировка с отягощением – меняют днк – высокая концентрация молоч кислоты влияет на ДНК (проверить)
Стретчинг – чтобы улучшить кровоток, все витамины и аминокислоты туда лучшге доходят
Бег или прыжки на скакалке. Важна правильная техника – гонять кровь через все мышцы. Поднимается давление, увеличивается пульс.
Периодизация. Все нельзя делать однородно (тренировки) . Две недели т ренировок – неделя отдыха. Голод три дня.
Эстетика
Работать над талией – дыхательные упражнения. Чем меньше талия, тем красивее тело.
Определить слабые места - что не устраивает в теле. Не делать упражнения на широкую спину, если она не нужна.
Для женщин
Тренировочные принципы одинаковы для всех. Разница в скорости достижения результата из-за понижения метаболизма и повышенного содержания жира (тренироваться дошльше, реже). Уйдет больше времени на получение результатов. Пример:
1-2 раза в день прыжки на скакалке 20-25 мин – подстегнуть высокую температуру тела (чтобы разогнать метаболизм).
Тренировки делать длиннее и полу-кроссфитовские.
Сделать тест купера.
Допустим, тест показал «5» как число уровня подготовки спорсмена.
Далее делать упражнения:
5 отжиманий, 5 складываний (из упора лежа колени к груди и обратно), 5 скручиваний на пресс, 5 выпрыгиваний (колени к груди).
Потом на уменьшение, потом на увеличение. Пока не теряется запал
Потом прыгать на скакалке восстановить ЦНС (аэробные нагрузки ее восстанавливают), и запустить жиросжигание. Тест купера выжмет гликоген. Сахар кончается и запускается от прыжков жировой обмен. Ведь сахар потрачен. У организма не останется выбора, какь расчехлить жирок из ляшек.
Это даст красивую икроножку, узкую талию, ягодицы. Мужчина просто усхонет на такой тренировке, а женщина будет иметь спортивный облик.
Два раза в неделю так, остальные дни – силовое. По питанию так же, с разницей, что делать больше упор на жиры, а не на углеводы. На углеводах мы более раздражительны и больше набираем жир.
Надо хорошо греться – скакалка или тренажер для хотьбы.
Женщинам надо пахать, особых тренировок нет, просто надо не лениться.
Ответы на вопросы или отдельные мысли, советы
На собственном опыте понял: Орех перед тренькой не есть. Воду пить нельзя, так как в орехе – там белок и жиры, будет несварение. Все мышцы встали «колом» без воды – Арсена поколотили. Вывод – не есть орехи перед тренировкой.
Интенсив по набору ММ на СЕ у Арсена:
То , что он тут расказал – это зерно. На интенсиве – на практике – как его прорастить. Он даст все способы для применения всех своих советов. Какой распорядлок, техника и тп.
Важно знать то, что ты ешь. Хотяь бы только базовые продукты питания, которые есть везде. Цитрусовые - это не просто витамин Ц. Грейп активирует жиросжигание, апельсин воздействцует на тонус нервной системы, лимон выводит токсины.
На нем хватит знаний на 6-12 мес вперед, чтобы не обращаться к тренерам постоянно.Тренировочные принципы не меня.тся. Меня.жтися умения чувствовать организм и вводить периодизацию.
Сушиться на СЕ или веганстве трудно. На интенсиве будет тема жиросжигания. В этой лекции не затронули.
В день боя – углеводы (финики, бананы) и вода. Поваышается гликоген и глюкоза. Не есть дир, белок и клетчатку – кишечник должен быть пуст, чтобы кровь не притекала только к нему. Это можно применять в дни концерта.
Держать баланс между тестостерон и эстродиол (организм делает это автоматически 1:300 тестостерона к эстрадиола. При повышении одного повышается другое.)
Как часто голодать и какой режим тренировок – зависит от целей. Во время голодания тренировки только - аэробные. От анаэробных можно потерять сознание и может быть гликемическая кома.
Оливковое не нужно употреблять. Льняное нуджно.
Утром сложные углеводы, вечером салат.
Для детей упор на насыщ жиры.
Частые тренировки ускоряют восстановление
Можно почитать Силуянова – Арсен его изучал
Углеводы влияют на выработку гормона роста обратнопорционально. Во время тренировки вырабатывается кортизол. Его надо гасить высоким углеводом. Это будет тот уникальный случай, когда будет высокий уровкень гормона роста с высоким уровнем сахара. В других ситуациях это невозможно.
Для растяжк надо тянуться мин от 2 минут после каждой нагрузки, когда прогрелся.
Мате - «предтреник». Допустим когда открыл новые нагрузки, чтобы привыкнуть к нагрузкам.
Можно ли есть вечером после тренировки? Кроссфит если... Можно пить фреш во время, потом есть не будет хотеться.
Мышца – если отрощена – она не исчезнет, ее нельзя потерять. Это как орган. Можно терять воду, межклеточную жидкость. Можно потерять углеводы в мышцах. Фруктоза не может биохимически откладываться в гликоген мышцах, сок пойдет в печень. Нужно есть опред сахара на сыроедении, чтобы это шло в мышцы. (спросить – какие). 1 гр гликогена держит 3 грамма воды. Получается, что сливается вода с углеводами.
После голода инсулин бешеный, выходить на разбавленных соках. Очень долго. Чтобы не набрать жир.
После терирновки лучше холодная шоковая тепрапия, а сауна лучше в день отдыха
В день зажора.. понять, делаешь для себя или для кого-то. Если для себя, зажор легко остановить. Можно выписать все условия , когда произошло неприятные событие, и потом их убирать и понимать, что вызвало.
Марафон и бордибилдинг не сочетаются (это как быть высоким и низким одновременно)
Лучше семена конопли, чем конопляное молочко.
Отеки – по ним можно определить сыроед ли человек или нет. Толщину можно иметь на сыроедении, а вот отеки, толстая кожа на лбу, заполненность пазух. Отеки происходят из-за вареной и дареной пищи, она на усвоение требует воду. Если лицо круглое и отекшее – это показатель.
Быстрая фаза сна очищает мозг от токсинов и заряжает. Лучше если поздно – не ложиться, утром сделать легкую тренировку, а потом поспать 20-30 минут. И вечером рано есть спать, часов в 8 вечера.
Как понять, каков КПД у ЖКТ? Только индивидуально – скротк еды вызодит и потому как инсулин реагирует (если поел и тяжесть есть – плохо усваивается). Больше жевать и меньше есть.
Икры уменьшаются прыжками на скакалке. Будет уходить жир локально.
Кардио – это восстановительный тренинг.
Если болят суставы при правильной технике, то может быть высокий уровень нагрузки.
Из омега 3 происходит ресинтез в ДГК и ЭПК
Переход на сыроедение надо растягивать постепенно. Проснуться в один день и стать сыроедом опасна – неусвоение и дистрофия.
Грыжи закачивать нельзя, сначала надо вставить кость, а потом закачивать.
После оргазма идет пролактиловая волна
Утром железо, вечером кардио.
Сыроеды дрищи – потому что едят фруктозу, она идет только в печень (объем всего лишь 500 гр гликогена остается), все остальное идет в жир.
Экзогенный тестостерон слабее эндогенного. Свой тестостерон сильнее. Инъекции убивают гипофиз и здоровье.
Крахмал и глюкоза идут в гликоген.
Чтобы травмы лечить, надо поднимать уровень гормона роста. Чтобы чувствовал как в 12 лет.
Есть курс у него по разгону гормонов
Зрелые бананы почти не содержат дубильные вещества
Жизнь – это марафон. Ускориться-встать – такое не поможет достичь цели. Например, он однажды сделал неделю сушки – суперхардкор – он за 1 неделю ссушился с пуза без кубиков до 6 кубиков – 3500 присяд ,3000 отжим, 2000 становая тяга, 400 подтягивания, 10-12 тренировок по боксу. Долго отдыхал.
Он старается пить дистиллированную воду.