Упражнения с гирями для развития отдельных мышечных групп

1-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками до высоты груди. Для мышц спины и рук. И.п. - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири.

1 - поднять гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу;

2 - вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 10-12 раз.

2-е упражнение (рис. 35). Поднимание гири вверх двумя руками. Для мышц спины и рук. И.п. - то же. 1-поднять гирю вверх на прямые руки (поднимать по вертикали); 2-вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 6-10 раз (то же самое выполнить для лыжников, гребцов и метателей, но стоя на расставленных в стороны табуретках, стульях или скамейках).

3-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками вверх дном. Для мышц спины и рук. И.п. - то же, но гиря отставлена вперед на 40- 50см.

1 - направить гирю назад между ногами;

2 - поднять дугообразным движением гирю вверх дном; 3-вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 4-6 раз.

4-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками к плечу. Для туловища и рук. И.п. - поставить впереди себя гирю ручкой произвольно и взяться руками за ручку - правой рукой снизу, левой сверху (при подъеме к правому плечу). 1-махом поднять гирю к правому плечу; 2-вернуться в исходное положение. Повторить по 6-8 раз к правому и левому плечу.

5-е упражнение (рис. 36). Толкнуть одну гирю двумя руками вверх. Для мышц рук.

И.п. - поднять гирю к плечу, как в упражнении 4.

1-поднять гирю к плечу;

2-толкнуть гирю двумя руками вверх и отвести руку в сторону;

3-опустить гирю к плечу.

Темп средний. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

6-е упражнение. Толчок гири одной рукой. Для мышц туловища и рук.

И.п. - поставить гирю впереди, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Взять рукой гирю хватом сверху.

1 -махом поднять гирю к плечу;

2-толкнуть вверх;

3-опустить гирю к плечу, одновременно слегка сгибая ноги;

4-опустить на пол (в исходное положение).

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.