Как переставить внутренние часы

Что делать, если биологические ритмы членов одной семьи расходятся слишком далеко, или если человек хочет изменить свой хронотип, чтобы всё-таки высыпаться? Здесь очень важно в нужные моменты выходить на дневной свет, чтобы центр измерения времени в промежуточном мозге получал правильные корректировочные сигналы.

Людям, склонным к ночной активности, рекомендуется не задёргивать вечером шторы, чтобы уже первые лучи солнца проникали в спальню, торопя внутренние часы, всё ещё показывающие ночь. По той же причине совам желательно как можно раньше выходить днём на улицу, например пойти на работу пешком или совершить пробежку до завтрака. Вечером, напротив, лучше избегать яркого света, чтобы внутренние часы, уже настроившиеся на наступление темноты, не получили сигнала замедлиться. Например, сидя летом после работы на террасе кафе, лучше надевать солнечные очки. У выраженных жаворонков программа противоположная: им нужно притормозить биологические часы, а для этого вечером больше выходить на улицу, а утром носить солнечные очки.

Сильнейшее воздействие дневного света на внутренние часы можно поддержать удачным расписанием телесных сигналов, исходящих от так называемых периферийных часов в отдельных органов. Здесь важно время, когда мы едим и занимаемся спортом. Совам надо постараться, вопреки внутреннему ощущению, вечером не есть слишком поздно и быть физически активными. Жаворонкам рекомендуется поступать наоборот.

Но не стоит с самого начала ставить себе недостижимые цели. Важно не переставить внутренние часы как можно скорее, а выработать регулярные однообразные сигналы, изменяющие биоритмы в долгосрочной перспективе, в то же время не нарушая их работу. Самое важное – по возможности в одно и то же время выходить на улицу, завтракать, обедать и ужинать, а также заниматься спортом; причём это расписание должно очень постепенно смещаться в сторону желаемого хронотипа.

Усилия, затраченные на такое долгосрочное изменение образа жизни, окупятся вдвойне: ведь вместе с социальным джетлагом исчезнет не только хроническое недосыпание. Вместе с тем уменьшится потребность во вредных для здоровья привычках. Чем сильнее социальный джетлаг, тем чаще люди хватаются за возбуждающие средства, и тем больше среди них курильщиков.

Таким образом, многим из нас более продолжительный и качественный сон принесёт пользу на многих уровнях. А если у вас уже возникло подозрение, что вы страдаете нарушениями сна, – не стоит откладывать дело в долгий ящик. Хронический дефицит сна важно вовремя распознать – и эффективно ликвидировать.

Если сон нарушен

Когда люди спят слишком мало

Эксперименты, фиксирующие состояние людей, не спавших двое-трое суток подряд, показывают, что у этих людей нарушается достоверность чувственного восприятия, падает работоспособность, ухудшается память, способность к сосредоточению. Ровное расположение духа исчезает, настроение портится. Все эти симптомы связаны с нарастающей потребностью в сне. Также нарастает риск в самый неподходящий момент среди белого дня – и тем более ночью – провалиться на несколько секунд в сон. Такого приступа может быть вполне достаточно, чтобы, например, находясь за рулём, потерять управление автомобилем.

Однако лишение сна не обязательно должно быть разовым. Оно может накапливаться постепенно, в форме усиливающегося ночь за ночью дефицита. У людей, которые долгое время недосыпают, то есть страдают хронической нехваткой сна, в конце концов проявляются те же симптомы, что у не спавших подряд сутки или двое.

Вначале эти люди не замечают, что их работоспособность уменьшилась. Тесты, в ходе которых исследователи сравнивали достигнутые результаты с самооценкой испытуемых, показали пугающее несоответствие. Переутомлённые люди считают себя ещё вполне бодрыми, когда их результаты уже не соответствуют нормам. В этом – и не только в этом – они похожи на пьяных: после 17 часов без сна мы справляемся с тестами так же плохо, как и с 0,5 промилле алкоголя в крови. После суток лишения сна скорость реакции у нас падает до значений, которые выспавшийся человек показывает с 1 промилле алкоголя в крови.

Лишь когда за много дней накопится огромный дефицит сна, люди начинают осознавать, что с ними что-то не в порядке. Причём большинство не может точно указать причину. Они говорят что-нибудь неопределённое вроде «что-то я вялый», «мне как-то нездоровится», «у меня сейчас очень большой стресс» или «я совсем закрутился». Почти никто не догадывается, что просто недостаточно спит.

В лучшем случае переутомлённые люди с какого-то момента испытывают физическое недомогание, головные боли и даже небольшой подъём температуры. Они решают, что простудились, и на день-два укладываются в постель. Если им за это время удаётся как следует отоспаться, работоспособность возвращается в полном объёме.