II. Силовая тренировка

В развитии мышечной силы имеют значение:

Внутримышечные факторы:

- количество и толщина миофибрилл

- мышечная композиция (соотношение слабых и более возбудимых мышечных волокон)

- КрФ

- увеличенная мышечная масса

Нервная регуляция:

• увеличение частоты нервных импульсов

• вовлечение бОльшего количества ДЕ

• синхронизацию активности ДЕ

• внутримышечная и межмышечная координация (техника-умение мозга координировать работу мышц. Напр: сила мышцы растет при одновременном расслаблении антагониста и уменьшается при одновременном подключении других мышц)

Психофизиологические механизмы:

Зависят от функционального состояния спортсмена (бодрость, сонливость, утомление).

Адаптационные процессы, обусловленные тренировкой с отягощениями и преимущества для клиента.

1.Включается механизм общей адаптации (синтез ферментных и структурных белков, мобилизация организма, активизация общих защитных способностей. – Повышается устойч ЦНС (эндокрин. Сист.)

2.Последовательная смена катаболических и анаболических процессов – ускорение синтеза и обновление разнообразных клеточных структур(мембраны, органеллы и т.д.)

3.Гипертрофия МВ – повышение скорости основного обмена, сильный мышечный корсет для позвоночника.

4.Повышение чувствительности к инсулину! В мышцах увеличивается потребность в глюкозе, что и повышает чувствительность клеток к инсулину. – контроль над жировой массой, снижает сахар в крови.

5.Улучшается эластичность сосудов, плотность капилляров, - налаживается транспорт питат веществ.

6.Повышается прочность костной системы, - профилактика травм и заболеваний ОДА.

7.Улучшаются моторно-висцеральные рефлексы (изменение деятельности внутренних органов при раздражении мускулатуры)

Факторы, влияющие на увеличение размеров мышц . Какие из них вносят наибольший вклад?

1.Накопление внутри мыш клеток продуктов анаэробных реакций (своб креатина,). Свободный креатин – приоритетный фактор для запуска гипертрофии. Мышца под нагрузкой должна быть 15-30 сек.

2.Механическая нагрузка, которой подвергаются мышцы, прикладывающие значительные усилия для этого.

3.Микроповреждения мышц. При нагрузке повреждаются Z-линии (актины и миозины не страдают), а так же соединительные ткани в составе мышц.

Условия для гипертрофии:

1.Наличие в крови высокой концентрации аминокислот - стройматериал для синтеза белков

2.Повышенный уровень анаболических гормонов – гормон роста, тестостерон, инсулин в восстановительный период –после стресса!

Как результат суммарной нагрузки, психического напряжения, приложенных усилий 3. Механическая нагрузка. Мышцы необходимо нагружать, иначе они не будут расти.

4. Химические изменения, возникающие после силовой:

Выделение АДФ-необходим для энергетического обмена, участвует в реакции накопления энергии.

Креатин-участвует в энергетическом обмене, сохраняет уровень АДФ на высоком уровне.

Механозависимый фактор роста- ускоряет мышечный рост, и восстановление за счет ускорения деления клеток и увеличения их объема.

Факторы, активизирующие миофибриллярную гипертрофию:

• Накопление внутри клеток КрФ (свободный креатин,). Мышца должна быть под нагрузкой в течении 15-30 сек (6-12 повторений)с max весом, что позволяет поддерживать максимальную мощность за счет запасов фосфагенов. За меньшее время Кр не успевает накопиться в нужном количестве. Именно поэтому повторения 1-3 раза увеличивают силу, но не гипертрофируют мышечную массу. При увеличенном времени (от 50 сек) более 20 повторений в силу вступает гликолиз .Утомление происходит за счет ионов водорода.Пр этом, интенсивность ниже, чем при выполнении подхода с меньшими повторениями, следоват. креатинфосфогиназная реакция идет не так интенсивно, что не приводит к значительной концентрации свободного креатина

• Механическая нагрузка

• Микроповреждения (разрыв миофибрилл идет по Z-линии, они расползаются).

Подробнее о системах энергообеспечения.

АТФ- топливо для мышц.

Фосфогенная:

Самая мощная! 1-2 сек.

Утомление – НС, закончился КрФ после 10сек---после 30 сек ---совсем

Расщепление КрФ= АТФ+свободный Кр

Креатин-переносчик богатых энергией фосфатных групп из митохондрий в саркоплазму к миофибриллам. Выглядит это так: Кр как челнок ---в митохондрии забирает фосфатную группу от АТФ ------в саркоплазму , где вступает в реакцию с АДФ===АТФ+ Кр

Механизм действует безостановочно, только с разной интенсивностью в зависимости от соотношения АТФ/АДФ в саркоплазме. Чем больше расход АТФ тем интенсивнее этот процесс. Уровень КрФ в саркоплазме поддерживается за счет синтеза ферментативных реакций за счет энергии гликогена.

Гликолитическая:

Глюкоза, гликоген превращается в пировиноградную кислоту (без 02), затем в молочную кислоту (Н+ и La, который перерабатывается в энергию и идет на ресинтез АТФ). Запускается через 10-20 сек до 2-3 минут. Утомление – исчерпаны запасы гликогена, закисление мышц и крови продуктами распада (Н+ и La)

Кислородная (окисление углеводов):

Углеводы+ 02 =АТФ + СО2 + Н20.

Окисление жиров:

Жиры + 02=АТФ+ Н20+ Н20 Запускается с 20й минуты работы низкой интенсивности.

Самый энергетически емкий и маломощный процесс!

Отличия способов энергообеспечения :

1. Количество энергии, выделяемой за единицу времени-Мощность(фосф, глик, окисл)

2. Энергетическая емкость(окисл, глик, фосф)

3. Время развертывания(фосф, глик, окисл)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Методы тренировки, направленные на развитие саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии. Приведите примеры популярных тренировочных методик.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл подразумевает работу с весом отягощения более 70-90% от 1ПМ. Число повторений в подходе 6-12 (длительность выполнения упражнения 30-60 сек). Эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа! Такой тип тренировки с относительно большими весами обеспечит именно миофибриллярную гипертрофию. Основная идея этого типа гипертрофии – чем больше вес, тем больше вовлекается в работу и получают микротравм волокна. (при количестве 3-5 повторений или ниже, происходит нейромышечная адаптация к нагрузке, которая развивает только силу атлета).

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы проводится с весами 50-70% от 1ПМ, количество повторов 15-20, длительность подхода 50-90 сек., После первого подхода возникает лишь легкое локальное утомление, поэтому после короткого отдыха 20-60 сек. выполняется следующий подход. После третьего подхода возникает очень сильное жжение в мышце, вызывающие стрессовые реакции в организме. выполняется без расслабления тренируемых мышц.

Второй вариант: изотонический режим (маленькая амплитуда, отсутствие расслабление во время подхода), во время которого пережимаются капилляры, и происходит временное нарушение кровообращения в ММВ, в котором накапливается La и H+).

Возможно выполнение в «суперсерии», когда отдых между подходами получается 5-10 минут активного отдыха (3 серии по 30 секунд с отдыхом между подходами 30 сек)

Основные параметры тренировки с отягощениями, определяющие ее объем и интенсивность.

• упр., различающиеся кол-вом вовлеченных в работы мышц, и, соотв. степенью воздействия на организм.

• Количество подходов

• Кол-во повторений

• Величина отягощений (вес)

• Величина усилий при преодолении отягощений

• Продолжительность отдыха между подходами

Почему различные упражнения с отягощениями дают нагрузку на организм различной величины? Приведите примеры упражнений на одну мышечную группу, отличающиеся величиной воздействия на организм в целом. Обоснуйте свой ответ.

Упражнения глобального характера вовлекают более 2/3 мышечных групп

Упражнения регионального воздействия вовлекают от 1/3 до 2/3 мышечных групп

Упражнения локального воздействия вовлекают до 1/3 мышечных групп

Все три вида упражнений будут по-разному воздействовать на организм.

Например, приседания со штангой дадут на организм бОльшую нагрузку, чем разгибание ног в тренажере (хотя целевая мышца одна – 4х-главая). Однако, в приседании задействовано больше работающих мышц и суставов. Соответственно, нагрузка на организм больше, стресс сильнее, и гормоны выделяются активней.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Методы и технические приемы для изменения интенсивности.

Пирамида – постепенное изменение веса в каждом подходе (чаще всего увеличение).

Читинг – намеренное искажение техники для преодоления бОльшего количества повторений.

Суперсет, трисет, гигантский сет – несколько подходов подряд на одни и те же или разные мышечные группы без отдыха. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем нагрузки.

Предварительное истощение – нагрузка мышечной группы до утомления в рамках ее прямой двигательной функции (в изолированном упражнении), а затем немедленное соединение этого упр со второстепенным, базовым.

Отдых/пауза – выполнение упражнения на 2-3 ПМ, затем 30 секунд пауза, еще 2-3 повторения, затем 40 секи еще 2 повторения, - пауза 60 сек, и заключительные 1-2 повторения.

Пиковое сокращение – дополнительное сознательное сокращение мышцы в конце концентрического движения.

Форсированные повторения – после максимальных повторений выполнение еще 1-3 повторений с помощью партнера.

Частичные повторения – после максимальных повторений выполнение упражнения по ограниченной траектории.

Вставочные подходы – подходы на локальную проработку мышц между подходами на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, это тренировки пресса, голени, предплечья.

Дроп-сет – снижение веса после последнего «отказного» повторения (с помощью 2х партнеров)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Обоснуйте необходимость равномерного и сбалансированного развития всех мышечных групп.

Равномерно тренированные мышцы – основа крепкого мышечного корсета – профилактика здоровья ОДА и хорошей фигуры.

Тренированные мышцы требуют больше энергии для жизнеобеспечения, т.о. повышают обмен веществ, - кушают жир.

При тонусе мышц только с одной стороны тела, происходит перекос ОДА.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Стандарты дозирования нагрузок

Необходимо чередовать тренировки средней тяжести, ударные и восстановительные (после ударных микроциклов всегда должны идти восстановительные).

Незначительная нагрузка преимущественно задействует мышцы локального характера, количество подходов на одну мышечную группу до 3х, усилия 5-6 баллов по шкале индивидуальной оценки, и степень нагрузки от всего тренировочного занятия – 5-6 баллов.

Средняя нагрузка преимущественно задействует мышцы регионального характера, количество подходов на одну мышечную группу до 6, усилия 7-8 баллов по шкале индивидуальной оценки, и степень нагрузки от всего тренировочного занятия – 7-8 баллов.

Значительная нагрузка преимущественно задействует мышцы глобального характера, количество подходов на одну мышечную группу до 9, усилия 9-10 баллов по шкале индивидуальной оценки, и степень нагрузки от всего тренировочного занятия – 9 баллов (сильное утомление без неприятных ощущений).

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Безопасность в тренировке с отягощениями. Абсолютно и относительно травмо-опасные упражнения. Обоснуйте свой ответ.

Травмоопасны могут быть упражнения в следующих случаях:

• когда слишком высокий вес для физиологического состояния на настоящий момент

• когда движения неестественны для повседневной жизни (напр., Армейский жим)

• технически сложные упражнения (движения должны быть медленными и подконтрольными)

• когда мышца под нагрузкой и слишком растянута (до конца не разгибаем руку с утяжелением)

Специфика развития силы в мышечных волокнах различных ДЕ. Особенности их гипертрофии.

Различают 3 типа мышечных волокон: медленные неутомляемые (I тип), быстрые неутомляемые (II тип), и быстрые утомляемые (II-б тип).

Основные различия между быстрыми и медленными МВ:

• Быстрые волокна имеют вдвое больший диаметр, мотонейроны крупные, нечувствительные, аксоны толстые (быстрые), мышечные клетки крупные, утомляемые, гликолитические

• В быстрых волокнах в 2-3 раза более активны ферменты, способствующие высвобождению энергии из фосфагенной Эн.Системы (La). В результате мощность быстрых волокон в 2 раза выше.

• Медленные волокна в основном приспособлены для длительной работы, имеют гораздо больше митохондрий и миоглобина (белок, связывающий О2 внутри МВ)

• Кол-во капилляров вокруг медленных волокон выше.

Медленные волокна (50%) (выносливые, неутомляемые) легко возбудимы, с использованием окислительных процессов энергообразования (аэробные). Легко включаются в работу, очень выносливы, но не сильны.Чаще используются для поддержании позы. Развитие силы МВ происходит в бодибилдинге при выполнении суперсерий с большим количеством повторений. Учитывая, что доля медленных волокон в мышцах довольно большая, - следует не забывать об этом и уделять ее развитию больше внимания. Силовые тренировки на гипертрофию ММВ можно выполнять в изотоническом режиме по следующим правилам: медленно, плавно, 50-70% усилий, отсутствие расслабления до конца подхода, подход «до отказа», подход 60-90сек. При таких условиях накапливаются Н+

Быстрые утомляемые волокна (30%), гликолитические) менее возбудимы, включаются при больших нагрузках, но быстро утомляются. Используются при кратковременной мышечной деятельности взрывного характера, например, при беге на 100 м. Гипертрофируются стандартным “бодибилдерским” методом: 6-12 повторений с максимальными усилиями.

Быстрые неутомляемые (20%) - волокна промежуточного типа. Окислительные. Используются при интенсивной работе на выносливость (бег на 1000м)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Максимальная произвольная сила – сила, которую человек проявляет при предельном произвольном усилии (а не в условиях раздражения мышцы с помощью электрического тока). При силовой тренировке произвольная сила повышается за счет следующих факторов:

• подключение к работе незадействованных ранее ДЕ

• синхронизация возбуждения ДЕ в мышце

• своевременное торможение мышц-антагонистов

• синхронизация сокращений мышц-антагонистов

• повышение энергетических ресурсов мышечных волокон

• переход от одиночных сокращений МВ к тетаническим

• усиление сокращения после оптимального растяжения мышцы

• адаптивная перестройка МВ (гипертрофия, изменение соотнош медленн и быстр МВ)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Максимальная сила – сила, которую человек может проявить под гипнозом, в условиях электрического раздражения мышцы. Максимальная сила всегда больше произвольной силы. Разница между ними называется дефицитом мышечной силы.