Специализированный комплекс упражнений для тренировки подвижности в суставах, эластичности связок и оптимизации тонуса мышц: «Суставная гимнастика»

Наименование

сустава:

Вид движения:

Кол-во

повторений,

время:

Первые упражнения — вводные — решают задачу подготовки тела к выполнению основных упражнений, согревают основные группы мышц, улучшают кровоток.

Ходьба или бег на месте в среднем темпе с одновременным разогревом кистей рук и стоп. Упражнения на «щадящую растяжку» с элементами вибрации и произвольным индивидуальным или групповым звукоизвлечением, голосовым сопровождением.

3-5 мин.

Пальцы и их суставы:

И.П. Руки согнуты в локтях, открытой ладонью вверх.

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).

Самомассаж пальцев рук: начать с основания большого пальца, используя для этого пальцы противоположной руки, которые должны совершать движения вокруг всей поверхности пальца и каждого сустава. Движение сверху вниз, массируя, растирая все суставы каждого пальца. Затем повторить массаж с остальными пальцами, каждый раз начиная массаж от основания пальца. Закончить массаж одновременным растиранием ладоней рук друг друга.

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

• одновременное сгибание пальцев в кулак;

• одновременное разгибание пальцев из кулака;

• поочередное сгибание каждого пальца в кулак;

• поочередное разгибание каждого пальца из

кулака;

• круговые движения больших пальцев по ходу движения часовой стрелки;

• круговые движения больших пальцев против движения часовой стрелки.

Модификация данных упражнений предусматривает одновременные противоположно направленные движения пальцев и их суставов правой и левой рук.

15-30 сек.

7-10 раз.

Лучезапястный сустав:

И.П. Спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью, параллельно полу. Движения только (в одном направлении) в лучезапястном суставе - напрягая-ослабляя мышцы, управляющие движением сустава с увеличением амплитуды движения кисти.

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).

Самомассаж лучезапястных суставов: выполняется поочередно для каждой руки, круговыми движениями захватывающими весь сустав.

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

• сгибание кисти рук в лучезапястном суставе (направление движения - книзу);

• сгибание кисти рук в лучезапястном суставе (направление движения – кверху);

• боковое сгибание кисти в лучезапястном суставе (направление движения - кнаружи);

• боковое сгибание кисти в лучезапястном суставе (направление движения - внутрь);

• круговые вращения кистью по ходу движения часовой стрелки;

• круговые вращения кистью против движения часовой стрелки.

Модификация данных упражнений предусматривает одновременные противоположно направленные движения в лучезапястном суставе правой и левой рук.

5-10 сек.

7-10раз.

Локтевой сустав.

И.П. Спина прямая, плечи параллельно полу, предплечья свободно опущены вниз.

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).

Самомассаж локтевых суставов: выполняется поочередно для каждой руки круговыми движениями захватывающими весь сустав.

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

Упражнение выполняются одновременно обеими руками:

• одновременные круговые вращения в локтевых суставах по кругу внутрь;

• одновременные круговые вращения в локтевых суставах по кругу кнаружи;

• одновременные круговые вращения в локтевых суставах по ходу движения часовой стрелки;

• одновременные круговые вращения в локтевых суставах против часовой стрелки.

Модификация данных упражнений предусматривает одновременные противоположно направленные движения в локтевом суставе правой и левой рук.

5-10 сек.

7-10 раз.

Плечевой сустав:

И.П. Спина прямая, руки свободно опущены вниз.

Или

И.П. Спина прямая, руки подняты вверх до уровня плеч (параллельно полу и разведены в стороны).

Преимущества: улучшает кровообращение, укрепляет мышцы плечевого пояса и спины, развивает подвижность плечевого пояса и гибкость верхней части спины (позвоночника), грудины.

Самомассаж плечевых суставов: начать его с поддержки правого локтя левой рукой. Правой рукой мягко помассировать левый плечевой сустав, используя при этом всю поверхность ладони, а не только пальцы. Затем повторить прием на правом плечевом суставе.

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

• вращения плечами вперед;

• одновременные круговые вращения плечами назад;

• попеременные круговые вращения плечами вперед;

• попеременные круговые вращения плечами назад.

Модификация данных упражнений предусматривает одновременные противоположно направленные движения в плечевом суставе правой и левой рук.

5-10 сек.

7-10 раз.

Голеностопный сустав:

И.П. Спина прямая, нога вытянута вперед перед собой, слегка приподнята вверх, пола не касается. Движения только в голеностопном суставе - напрягая-ослабляя мышцы, увеличиваем амплитуду движения стопы.

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

• сгибание стопы в голеностопном суставе (тянуть носок книзу);

• сгибание стопы в голеностопном суставе (тянуть носок кверху);

• боковое сгибание стопы в голеностопном суставе (разворот стопы кнаружи);

• боковое сгибание стопы в голеностопном суставе (разворот стопы внутрь);

• круговые вращения стопы по ходу движения часовой стрелки;

• круговые вращения стопы против движения часовой стрелки.

Модификация данных упражнений предусматривает одновременные разнонаправленные движения в голеностопном суставе правой и левой ног.

7-10 раз.

Коленный сустав:

И.П. Спина прямая, нога согнута в колене, бедро параллельно полу поднято вверх перед собой. Ладонь мягко опущена на коленный сустав, согревая его и фиксируя.

И.П. Наклон туловища вперед спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони рук на коленях, согревая их и фиксируя вращение.

И.П. Наклон туловища вперед спина прямая, ноги вместе, ладони рук на коленях.

Самомассаж коленных суставов: выполнять поочередно для каждого колена. Положить обе ладони на колено. Выполняя массаж направлять движения ладоней в разные стороны. Если правая ладонь растирает колено сверху вниз, то левая снизу вверх. Руки движутся по контуру коленного сустава, используя для массажа всю поверхность ладони.

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

Упражнение выполняются попеременно правой и левой ногой:

• вращение голени (в коленном суставе) по ходу движения часовой стрелки;

• вращение голени (в коленном суставе) против часовой стрелки.

Упражнение выполняются одновременно обеими ногами:

• одновременные круговые вращения в коленных суставах по кругу вовнутрь;

• одновременные круговые вращения в коленных суставах по кругу кнаружи.

• одновременные круговые вращения в коленных суставах по ходу движения часовой стрелки;

• одновременные круговые вращения в коленных суставах против часовой стрелки;

• вес тела переносится на коленные суставы, ладони упираются в колени и чуть надавливая, прогибают их назад, растягивая мышцы и связки тыльной стороны коленных суставов.

5-10 сек.

7-10 раз.

Тазобедренный сустав.

И.П. Спина прямая, нога согнута в колене, бедро параллельно полу перед собой поднято вверх.

И.П. Спина прямая, плечи неподвижны. Работают только тазобедренные суставы (ноги в коленях не сгибать).

Мысленно формируя образ движения, представлять идеально-полное выполнение этого движения (упражнения).

Основные упражнения:

(однонаправленные движения выполняются с постепенным добавлением усилия, увеличивая амплитуду этого движения до максимально возможной).

Упражнение выполняются попеременно правой и левой ногой:

• отведение – приведение бедра в сторону и обратно (опорная нога неподвижна);

• отведение бедра в сторону (фиксация:бедро параллельно полу, нога согнута в коленном суставе) с дальнейшим круговым вращением вперед;

• отведение бедра в сторону (фиксация: бедро параллельно полу, нога согнута в коленном суставе) с дальнейшим круговым вращением назад;

• маховые движения бедра: вперед - вверх (перед собой) – обратно вниз, в сторону - вверх – обратно вниз, нога согнута в коленном суставе под углом 90°.

Упражнение выполняются одновременно двумя ногам:

• ходьба на прямых ногах;

• ходьба на прямых ногах - на носках;

• ходьба на прямых ногах - на пятках;

• ходьба на внешней стороне стопы;

• ходьба на внутренней стороне стопы

• ходьба на прямых ногах носки вместе пятки врозь (обе стопы стремятся образовать прямую линию);

• ходьба на прямых ногах пятки вместе носки врозь (обе стопы стремятся образовать прямую линию).

7-10 раз.

7-10 раз

Завершение разминки: комплекс дыхательных упражнений.

Дыхательные упражнения, направленные на расслабление:

• вдох (диафрагмальное дыхание), прямые руки свободно поднять вверх через стороны (дать образ наполнения: легкость, бодрость, молодость, здоровье);

• выдох (диафрагмальное дыхание), прямые руки свободно через стороны опустить вниз, полностью освобождая легкие от воздуха (дать образ растворения и выдоха всего ненужного, неприятного, тяжелого, темного).

Дыхание медленное, с удовольствием.

7-10 раз.

Упражнение – «завершающий ритуал», для закрепления результата от выполненной работы, позитивного настроя, и уважения к себе за проделанную работу.

В психологических тренингах ритуалы выполняют функцию «якорей», закрепляющих эти позитивные программы и создающих условий для их своевременного запуска. Психофизиологический механизм действия «якоря» базируется на рефлекторно-ассоциативных связях. Пример, с подачи ведущего в момент интенсивного всплеска положительных эмоций участников, фиксируется выполнением простого ритуала:

И.П. Спина прямая, на лице улыбка, правая рука прямая, поднята вверх. По команде ведущего, рука крепко сжатая в кулак, с усилием «мгновенно опускается вниз вдоль тела» с криком «Есть!»

5 -7 сек.

По мере накопления опыта и уверенности в правильности выполнения упражнений можно делать большую их часть с закрытыми глазами. Это способствует лучшему сосредоточению и улучшает зрение.