§ 4. Постановка дыхания.

Бывают разные типы дыхания. Это зависит от того, какие мышцы дыхательного аппарата принимают в нем участие.

В случае сокращения мышц, которые приподнимают плечевой пояс и расширяют верхнюю часть грудной клетки, имеет место ключичное(плечевое) дыхание. Результатом сокращения мышц, расширяющих среднюю и нижнюю часть грудной клетки, является грудное дыхание.

При сокращении главной дыхательной мышцы-диафрагмы- мы имеем брюшное дыхание.

Наиболее полный объем грудной клетки достигается при сокращении диафрагмы и других вдыхательных мышц(смешанно-диафрагматическое дыхание).

Когда говорим, что человек правильно дышит, мы имеем в виду, что он совершает дыхательные движения незаметно, спокойно, что он умеет, не затрачивая больших усилий, набрать в легкие воздух и равномерно его выдыхать. Этого можно достигнуть, если обладать смешанно-диафрагматическим дыханием (или, как его называют индийские йоги, «полным дыханием»).

Прежде чем приступить к дыхательной гимнастике, рекомендуется овладеть элементами указанного дыхания, а именно: сокращением диафрагмы, расширением грудной клетки в нижней и средней частях и подтягиванием живота за счет сокращения брюшных мышц.

Эти элементы составят правильный глубокий вдох. Выдох следует делать медленно, равномерно и как можно дольше (постепенно удлинять время выдоха).

Прежде чем вдохнуть, надо выдохнуть уже имеющийся в груди запас воздуха, выдержать паузу до тех пор, пока не ощутится необходимость нового вдоха, и набранный воздух использовать во время речи или чтения вслух.

Рекомендуется все дыхательные упражнения делать стоя, следить, чтобы грудная клетка и плечи не поднимались, стараться ощутить рукой сокращение диафрагмы.

В последующих упражнениях стрелки вверх означают вдох, вниз- выдох, дужка- задержка дыхания, цифры- количество секунд.

Запомним, что перед каждым упражнением надо освободить легкие от воздуха.

Делать это надо мягко, не стремясь к максимальному их освобождению.

Упражнения следует выполнять ежедневно, по два-три раза в день, постепенно увеличивая продолжительность времени (от 5-8 до 15 мин). Каждую неделю постепенно продвигаться вперед, меняя упражнения. Например, в первую неделю делать только упр.1 и упр.2; во вторую- упр.1,2 и 3; в третью- упр.2,3 и 4; в четвертую- упр.4 и 5 и т. д.

Для большей эффективности и общего укрепления организма дыхательную гимнастику можно соединять с физическими упражнениями.

Упражнение 1. Медленный вдох, задержка, выдох. Сначала можно набрать не весь запас воздуха. затем - полный его запас.

Упражнение 2. Медленный выдох, сначала половины. а затем всего запаса воздуха.

Упражнение 3. Медленный вдох и медленный выдох.

Упражнение 4. Быстрый вдох и задержка дыхания.

Пунктирная линия указывает, что в первую неделю следует задерживать дыхание в течение 5-10 секунд, во вторую - 15-20 секунд, в третью - в течение 25-30 секунд и далее до одной минуты.

Упражнение 5. Частичный вдох (добор) и частичный выдох.

Упражнение 6. Вдох, задержка, на выдохе считать или произносить какой-либо согласный звук или сочетание ([f], [x], [s]), добор воздуха, задержка, снова счет или звук и т.д.

Упражнение 7. То же самое, только с увеличением времени на выдох с произнесением слов или звуков. Следить, чтобы грудная клетка была расширена, нижние стенки живота подтянуты.