Общая схема циклирования.

макроцикл
мезоцикл			мезоцикл			мезоцикл
микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл
микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл
микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл	микроцикл

В фитнесе под циклированием следует понимать некий план развития определенных физических качеств. Например, при повышении выносливости (силовые направления, интервальные тренировки, функциональный тренинг) требует сосредоточения на комплексных упражнениях, при этом не уделяется внимание на проработку отдельно взятых мышечных групп, которые, в свою очередь, будут тормозить прогресс в данном направлении. В связи с чем, стоит на какое-то время сделать акцент на повышение отдельно взятых мышечных групп, в том числе и «отстающих». Это и будет в данном случае циклированием нагрузки. Первый вариант – это полное прекращение одних нагрузок и замена их другими. Второй вариант – смещение акцента, то есть изменение объема нагрузок относительно друг друга.

На схемах показаны различные варианты.

1-ый мезоцикл 2-ой мезоцикл

направления групповых программ: интервальные, силовые, функциональные тренировки,

и так далее…

силовые тренировки в тренажерном зале

«тяжелые тренировки»

1-ый мезоцикл 2-ой мезоцикл

направления

групповых

программ:

интервальные,

силовые,

функциональные

тренировки,

силовые тренировки в тренажерном

зале

«тяжелые тренировки»

и

направления групповых программ: интервальные, силовые, функциональные тренировки,

так далее…

силовые тренировки в тренажерном зале

«тяжелые тренировки»

В макроцикле могут быть не два, а три и более мезоцикла. Например, третьим мезоциклом может быть повышение координации. Вполне очевидно, что вариантов может быть огромное количество. Число мезоциклов и их продолжительность определяется поставленными задачами и продолжительностью макроцикла, за которым может следовать еще макроцикл и так далее. В целом же надо понимать, что наработка любого физического качества требует определенного времени, никак не меньше полутора-двух месяцев (минимальная продолжительность мезоцикла).

Принципы составления тренировочных программ

(комплексных и силовых).

Программа составляется для того, чтобы оптимизировать тренировочный процесс и добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. Каждая из фитнес-площадок «заточена» на развитие специфических физических качеств. Сочетание различных нагрузок позволяет развивать все физические качества равномерно, что способствует гармоничному развитию и укреплению здоровья человека. Необходимо помнить, что человеческие возможности небезграничны, поэтому задачей любой тренировочной программы является не только возможность необходимого воздействия на мышцы, но и обеспечение максимально полного восстановления. Чем старше человек, тем больше времени ему требуется на восстановление, так же на этот процесс влияют образ жизни и функциональное состояние человека на данный момент. Исходя из вышесказанного, задачей инструктора является необходимость показать оптимальные варианты сочетания различных фитнес-площадок, учитывая возможность Члена Клуба посещать Клуб, то есть составить комплексную программу (программу посещения Клуба).

Для этого, первым делом, определяется________________________________________

________________________________________________________________________, то есть задачи макроцикла, которые корректируются исходя из данных фитнес-тестирования. Например, направленность определена как изменение композиции тела, в сторону увеличения мышечной массы. Это предполагает нагрузки достаточно высокой интенсивности, а показатели сердечно-сосудистой системы низкие (уровень потребления кислорода, повышенное артериальное давление и т.п.). Следовательно, в первую очередь, необходимо улучшить эти показатели (вводный мезоцикл – аэробные нагрузки для тренировки сердечно-сосудистой системы) и, только потом, переходить к мезоциклу наращивания мышечной массы.

Вторым моментом, который стоит учесть, является недостаточная осведомленность Членов Клуба о специфике фитнес-площадок и уроков, которые там проходят. Многие люди отказываются от различных занятий только потому, что не знают, что получат от этих уроков, не понимают, зачем они нужны. Инструктор должен занимать активную позицию предлагая комплексную программу, объяснить и обосновать необходимость тех или иных занятий для данного Члена Клуба, а не соглашаться с ним во всем. Для этого нужно выяснить потребности человека, сопоставить их с его возможностями и предложить оптимальный вариант. Именно оптимальный, а не приемлемый, то есть логически выстроенный, в соответствии с направленностью тренировочного процесса. Частота однонаправленных занятий в неделю должна соответствовать срокам восстановления и определяться согласно интенсивности данных занятий, которая, в свою очередь, зависит от направленности тренировочного процесса. Иными словами комплексная программа должна быть физиологичной, безопасной, интересной и соответствовать поставленным задачам.

При составлении комплексных программ необходимо соблюдать следующие правила:

___________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Сочетания нагрузок.

Тренажерный зал

Н

Разум и тело

Аэробные классы

Силовые классы

Классы смешанного формата

а схеме видно, что аквааэробика условно сочетается с уроками «разум и тело», силовыми и аэробными классами, тренажерным залом и классами смешанного формата. Это связано с большой энергоемкостью водной среды, а также неудобством после бассейна и душа идти на следующий урок. Не сочетаются силовые уроки и классы смешанного формата между собой и тренажерным залом, ввиду схожести воздействия на организм.

В

Аквааэробика

се вышесказанное справедливо лишь в том случае, когда эти сочетания планируются в один день.

В таблице отражены возможные варианты сочетания фитнес-площадок и нагрузок различной интенсивности. Номер отражает очередность, а стрелка – интенсивность урока (ò - низкая, ô - средняя, ñ - высокая). Но это не значит, что все указанные площадки нужно использовать. Главное – не перегрузить, руководствуясь функциональным состоянием Члена Клуба и его образом жизни.

фитнес-площадка

ТЗ

функциональный тренинг с отягощением

кардиотеатр

скалодром

бассейн (плавание)

единоборства

игровые

групповые программы

силовые

танцевальные

аэробные

аква-аэробика

йога

пилатес

стретч

Но, это варианты сочетания в рамках одного дня. Более рациональным будет посещение фитнес-площадок в разные дни. При этом необходимо соблюдать направленность тренировочного процесса в целом, учитывая функциональное состояние, а также пристрастия Члена Клуба и количество времени, которое он может уделить тренировкам. Очевидно, что вариантов может быть много, в связи с чем, стоит руководствоваться логикой и здравым смыслом при построении комплексной программы.

Вот несколько вариантов.

 Женщина, 35 лет, домохозяйка, уровень тренированности низкий, предпочитает групповые занятия.

 Направленность тренировочного процесса – изменение композиции тела (снижение жирового компонента), повышение выносливости и функциональности.

 Логика построения программы. Для изменения композиции тела необходимо сохранить мышечную массу, сформировать мышцы и придать им необходимый тонус, а так же обеспечить активное жиросжигание, для повышения выносливости и функциональности служат энергозатратные занятия средней интенсивности, где в упражнениях задействованы мышцы всего тела.

Исходя из этого, в первый день состоится тренировка в тренажерном зале со средней интенсивностью, которая дополняется аэробным занятием, групповым или на кардиотренажерах с низкой интенсивностью. Во избежание укорочения мышц и ускорения восстановительных процессов тренировочный день заканчивается растягиванием мышц. Целесообразно организовать весь этот процесс одним блоком, продолжительность которого составит около 2-х часов. Во второй день – повышение ловкости на танцевальном уроке низкой интенсивности и проработка глубоких мышц (йога), обеспечивающая медленное жиросжигание. Третий день – повышение функциональности и выносливости, занятие средней интенсивности. Четвертый день – повышение функциональности и выносливости, тренировка средней интенсивности, активное жиросжигание обеспечит кардиотренировка низкой интенсивности, в заключение – растягивание мышц. Пятый день аналогичен второму, а шестой день – первому.

фитнес-площадка		дни недели
		пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
ТЗ		Хô(1)					Хô(1)
функциональный тренинг с отягощением					Хô(1)
кардиотеатр		Хò(2б)			Хò(2б)		Хò(2б)
скалодром
бассейн (плавание)
единоборства
игровые
групповые программы	силовые
	танцевальные		Хò(1)			Хò(1)
	аэробные	Хò(2а)			Хò(2а)		Хò(2а)
	аква-аэробика			Хô
	йога		Хò(2)			Хò(2)
	пилатес
	стретч	Хò(3)			Хò(3)		Хò(3)

 Мужчина, 40 лет, директор предприятия, уровень тренированности средний, увлекается единоборствами.

 Направленность тренировочного процесса – изменение композиции тела (снижение жирового компонента), повышение выносливости и функциональности.

 Логика построения программы. Для сохранения мышечной массы и придания мышцам необходимого тонуса (при изменении композиции тела), а так же для повышения функциональности используются силовые занятия, где в упражнениях задействованы мышцы всего тела, что также способствует наработке выносливости. Активное жиросжигание обеспечат тренировки на кардиотренажерах. Уроки йоги позволят проработать глубокие мышцы в статическом режиме (медленное жиросжигание) и приобщат к восточной философии. Растягивание мышц повысит гибкость. Все это как нельзя лучше дополняет занятия единоборствами. А если в выходные появится свободное время, его можно посвятить играм или плаванию.

Первый день начинаются с единоборств (средняя интенсивность), далее следует занятие на кардиотренажерах с низкой интенсивностью (жиросжигающий тренинг). Второй день посвящен функциональному тренингу с отягощениями для поддержания мышечной массы и повышения выносливости, после этого – растяжка (увеличение амплитуды движения в суставах) и йога, обеспечивающая проработку глубоких мышц в статическом режиме (медленное жиросжигание). Третий и пятый дни аналогичны первому. Четвертый день такой же, как второй. Шестой день предназначен для активного отдыха и реализуется по самочувствию.

фитнес-площадка		дни недели
		пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
ТЗ
функциональный тренинг с отягощением			Хô(1)		Хô(1)
кардиотеатр		Хò(2)		Хò(2)		Хò(2)
скалодром
бассейн (плавание)							Хò(а)
единоборства		Хô(1)		Хô(1)		Хô(1)
игровые							Хò(б)
групповые программы	силовые
	танцевальные
	аэробные
	аква-аэробика
	йога		Хò(3)		Хò(3)
	пилатес
	стретч		Хò(2)		Хò(2)

Конечно же, это не единственно возможные варианты в этих случаях, но очень важно, чтобы инструктор не только понимал, что и для чего делается, но мог объяснить это Члену Клуба, обосновать свое видение тренировочного процесса.

При составлении силовых программ, в первую очередь, уточняется частота силовых занятий в неделю, в соответствии с направленностью тренировочного процесса. Это делается на основании комплексной программы, то есть инструктор не спрашивает о количестве посещений, а рекомендует оптимальное количество уроков, согласовывая свои рекомендации с Членом Клуба.

После этого подбирается подходящая для этого методика силовых тренировок. Для новичков это, как правило, последовательный метод, метод комбинированных подходов (метод антагонистов) и РНА – тренировка. Последовательный метод подходит для людей, направленность занятий которых – повышение силы и увеличение мышечной массы. Но, стоит учитывать, что плотность занятия относительно низкая, так как при воздействии на одну и ту же, мышечную группу требуется время, достаточное для восстановления. В связи с вызываемым локальным кровенаполнением и низким уровнем тренированности, велика возможность возникновения ацидоза – это «закисление» организма (рН крови менее 7,3 смотри раздел «Медицина»), при котором человек чувствует слабость и тошноту, что делает невозможным продолжение занятия. Следовательно, этот метод можно применять при адекватном функциональном состоянии (достаточно высоком уровне выносливости). Метод комбинированных подходов будет более предпочтительным при аналогичной направленности тренировочного процесса, так как снижена возможность ацидоза, из-за увеличения локального времени восстановления, в то же время, сохраняется локальное кровенаполнение, правда в меньшей степени по отношению к последовательному методу, но достаточно высокое. А за счет уменьшения отдыха между упражнениями в «двойке» повышается плотность занятия, что, в свою очередь, увеличивает выносливость. РНА-тренировка используется, если задачей является не увеличение силы и массы мышц, а повышение выносливости и приданию мышцам необходимой формы и тонуса. Это обусловлено минимальным локальным кровенаполнением и относительно высокой плотностью занятия, в связи, с чем появляется возможность включения в программу большего количества упражнений, что повысит интерес к тренировке.

Далее определяется тренировочный объем. Это количество подходов, выполненных за тренировку. Силовая тренировка – это стресс для организма, и одно из проявлений которого – изменение гормонального фона, а именно увеличение количества стрессовых гормонов, в частности кортизола, что, в свою очередь, влияет на уменьшение мышечной массы. Чтобы избежать негативного влияния кортизола, силовая (основная) часть занятия не должна превышать 40 – 45 минут. Исходя из этого, определяется плотность занятия – время, затрачиваемое на подход и отдых, учитывая, что, в зависимости от темпа, на одно повторение затрачивается от 1,5 до 4 секунд. Следовательно, подход из 10 повторений, при среднем темпе исполнения, длится от 15 до 40 секунд, в среднем около 30 секунд. На отдых тратится от 1 до 2 минут (в среднем 90 секунд). Получается, что средняя плотность занятия составляет 1 подход каждые 2 минуты. То есть, чтобы не выйти за рамки 40-минутной основной части урока, можно выполнить около 20 подходов за тренировку, что и составит тренировочный объем. Очевидно, что методики, позволяющие сохранять высокую плотность занятия (РНА, метод комбинированных подходов и т.п.), дают возможность получить тренировочный объем более 20 подходов, но при этом необходимо снижать интенсивность, то есть, степень воздействия на организм. В силовых занятиях – это вес отягощения, в групповых – темп выполнения. При развитии силы плотность, как правило, ниже, а, следовательно, и тренировочный объем не превышает 12 – 15 подходов. Весь тренировочный объем необходимо распределить между мышечными группами, задействованными на занятии. Более крупные мышцы требуют большего объема работы, чем более мелкие. Если не стоит задача повышения силы в конкретном движении, то тренировочный объем для заданной мышечной группы стоит набирать не за счет большого числа подходов в одном упражнении, а путем включения в тренировку большего количества разнообразных упражнений, направленных на данную мышечную группу.

Следующим моментом, при составлении силовой программы, является подбор упражнений. Если у человека нет опыта тренировок или неверная техника выполнения упражнений со свободными отягощениями, целесообразно остановить свой выбор на тренажерах. Это обусловлено и другими причинами. Во-первых, большинство людей посещают фитнес-клубы не для того, чтобы осваивать технику выполнения упражнений, а для получения адекватной нагрузки. Во-вторых, тренажеры позволяют сформировать правильный навык движения и это, в свою очередь, упростит переход к свободным весам, если это будет необходимо.

Также очень важен порядок упражнений, последовательность воздействия на мышцы. Мышцы подразделяются по отношению к позе и движению на статические и фазические (функция статики и динамики). Хотя обе эти функции присущи конкретной мышце, какая-то одна, тем не менее, доминирует.

Мышцы, имеющие постуральную функцию (поддержание позы) склонны к гипертонусу и укорочению. В нижней половине тела к ним относятся ________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ В верхней половине тела это, прежде всего, ________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Фазические (динамические) мышцы склонны к слабости и гипотонии. В нижней части тела это __

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ В верхней половине тела это ___________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Каждое мышечное действие сопровождается противоположной мышечной реакцией по принципу агонист-антагонист. Таким образом, осуществляется закон Шеррингтона реципрокной иннервации, то есть при сокращении агониста, антагонист расслабляется.

Таким образом, можно влиять на «противостояние» этих мышц. Если в первую очередь выполнить упражнение на мышцы, склонные к гипотонусу и удлинению, а закончить мышцами, склонными к гипертонусу и укорочению, то разница в их тонусе усилится, что, в свою очередь, может привести к ограничению подвижности в суставах и нарушению осанки. В противном случае, наоборот, подвижность увеличится и осанка улучшится. Поэтому силовую программу составляют так, чтобы начинать с упражнений на мышцы, склонные к укорочению и гипертонусу, а заканчивать их антагонистами. Например, начинаем с грудных мышц, заканчиваем мышцами спины, начинаем с бицепсов, а закачиваем трицепсами, начинаем с задней поверхности бедра, а заканчиваем передней и т.д.

Пример составления силовой программы.

Данные:

• Пол: мужской

• Возраст: 40 лет

• Рост: 180 см

• Вес: 110 кг

• Артроз плечевых суставов, артериальная гипертензия, инсулинорезистентность, полная детренированность (смотри раздел «Медицина»)

• Сутулость и правосторонний некомпенсированный функциональный сколиоз (сколиотическая осанка, смотри раздел «Медицина»)

• Руководитель предприятия

Направленность тренировок:

• Изменить композицию тела в сторону уменьшения жирового компонента

• Повысить выносливость

• Восстановить мышечный тонус

• Уменьшить проявления артериальной гипертензии и артроза

Выбор методики тренировки: учитывая образ жизни и состояние данного человека, целесообразно применение РНА-методики. Это позволит при низком уровне тренированности поддерживать достаточную плотность занятия, за счёт более короткого отдыха между подходами. Так как при РНА-тренировке чередуются упражнения, воздействующие на «верх» и «низ» тела, а при этом локальное кровенаполнение минимально, что, в свою очередь, позволит избежать явлений ацидоза. Очень важна работа в аэробном режиме. Это может быть заминка (20 – 30 мин).

Тренировочный объём: учитывая тот факт, что напряжённая работа вызывает биохимические изменения в организме, а именно, повышение стрессовых гормонов и кортизола в частности, имеет смысл установить плотность 3 минуты на подход + отдых. В данном случае это будет выглядеть так: подход на «верх» тела + подход на «низ» тела + отдых (в соответствии с выбранной методикой). На все это даётся 3 минуты. Объём определяется следующим образом: 40 мин (общее время силовой части) делим на 3 мин (плотность занятия). В результате получается около 12 «двоек», т.е. объединённых подходов на «верх» и «низ» тела. Из чего следует, что необходимо подобрать 6 упражнений на «верх» и 6 упражнений на «низ» тела. Каждая «двойка» будет выполняться в двух подходах, что в сумме даст необходимый тренировочный объём.

Подбор упражнений: так как уровень тренированности минимален, то следует остановить выбор на тренажёрах. Это позволит дать достаточную нагрузку на организм подопечного, не затрачивая много времени на обучение правильной техники выполнения упражнений. При переходе на более сложные движения со свободными отягощениями это поможет более быстрому их освоению (положительный перенос навыка). Так же следует обратить внимание на повышенное кровяное давление клиента, что исключает упражнения, способствующие притоку крови к голове и «натуживанию». Это, прежде всего, упражнения, при которых голова человека находится ниже уровня ног (жим ногами вертикальный и под 45^о, сгибания ног лёжа, жимы вниз головой и т.п.). к ним же относятся приседания, жимы лёжа и им подобные упражнения, провоцирующие задержку дыхания и «натуживание». Исходя из вышесказанного, следует остановиться, в основном, на изолирующих упражнениях, выполняемых в тренажёрах, в положении, при котором голова находится значительно выше ног, и всячески избегать задержки дыхания. На позитивной фазе движения делается выдох, а на негативной – вдох, причём длина вдоха-выдоха соответствует длине этих фаз. Необходимо также учесть наличие сутулости и правостороннего функционального сколиоза.

Сутулость означает, что мышцы груди укорочены, а тонус мышц спины (в первую очередь ромбовидных) снижен и они удлинены. Следовательно, в процессе занятия, необходимо использовать упражнения в растянутой позиции для мышц груди (заканчивать ими тренировку грудных мышц), а для мышц спины (межлопаточной области) наоборот, в сокращённой позиции.

Боковое искривление возникло по причине повышенного тонуса и укорочения мышц, расположенных с левой стороны от позвоночного столба. Поверхностные мышцы с левой стороны ослаблены и удлинены, а глубокие – наоборот, укорочены. Стоит использовать изолатеральную (независимую) работу для мышц спины, что позволит выровнять тонус левой и правой стороны. Если это не даст результат, необходимо включить в программу односторонние движения и на левую сторону делать растягивающие упражнения для глубоких мышц (стретчинг).

Исключаются упражнения, дающие осевую (компрессионную) нагрузку на позвоночник, а также на плечевые суставы во избежание обострения артроза.

Начальный комплекс:

Учитывая низкий уровень тренированности, общий объём составит не более 24 подходов (12 «двоек»), интенсивность низкая (~ 60%), отдых между «двойками» ~ 100 сек. Рекомендуемая частота занятий в неделю 3 раза.

Разминка: велотренажёр или ходьба на беговой дорожке 10 мин (пульс не выше 70% от максимума 220 – 40 = 180 _* 0,7 = 126 ударов в минуту).

1. В ертикальная тяга, изолатерально (мышцы спины) По 2 подхода по 12-15

2. Сгибания ног в тренажёре сидя (для сгибателей бёдер) повторений

3. С ведения рук в тренажёре сидя, с задержкой в

растянутой позиции (мышцы груди) По 2 подхода по 12-15

4. Сведения ног в тренажёре сидя (мышцы ног) повторений

5. Горизонтальная тяга в тренажёре с опорой грудью

широким хватом, локти разводить широко, По 2 подхода по 12-15

изолатеральная работа (мышцы спины и плеч) повторений

6. Разведения ног в тренажёре сидя (мышцы таза и ног)

7. Тяга узким хватом за голову сидя

(ромбовидные мышцы) По 2 подхода по 12-15

8. Разгибания ног в тренажёре сидя (разгибатели бёдер) повторений

9. Подъёмы руки от бедра вверх лёжа на боку поочерёдно

(с небольшим наклоном скамьи; голова выше ног; По 2 подхода по 12-15

начинать с левой руки) повторений

10. Отведения туловища назад сидя в тренажере – «спина

машина» (мышцы спины)

11. Горизонтальная тяга сидя, с канатной рукоятью

(ромбовидные и мышцы разгибающие грудной отдел По 2 подхода по 12-15

позвоночника) повторений

12. «Скручивания» сидя у верхнего блока с опорой спиной

Заминка: велотренажёр или ходьба на беговой дорожке 20 мин (пульс не выше 60 % от максимума 220 – 40 = 180 _* 0,6 = 108 ударов в минуту).

В дальнейшем, по мере повышения тренированности общий объём можно довести до 30 подходов, после этого увеличивается интенсивность до 80%, далее отдых между «двойками» постепенно сокращается, до 30 сек. Продолжительность заминки довести до 40 минут.

При отсутствии улучшения относительно бокового искривления, применяется «встроенный сплит» с акцентом на мышцы спины, увеличивается объём изолатеральной работы, вводятся специальные упражнения.