1.3 Виды психологической подготовки спортсмена

При разработке модельных психологических характеристик следует иметь в виду, что вся деятельность спортсмена высокого класса складывается из трех разделов - соревновательной, тренировочной и внетренировочной («базальной») деятельности. В соответствии с этим могут быть созданы три типа модельных психологических характеристик. [1, 42]

Предполагается, что у атлета высокого класса уже имеется комплекс ряда общих психических качеств, способствующих рациональной организации спортивного режима, программированию подготовки, процессу восстановления, созданию «деловой» психологической атмосферы в команде и др. Сочетание некоторых из этих базальных качеств представляет собой общие способности спортсмена, которые по-разному проявляются в двигательной деятельности.

Рассмотрим ниже психологическую подготовку спортсмена во период тренировочной и соревновательной деятельности.

1.4 Психологическая подготовка спортсмена во время тренировочной деятельности

В период тренировки данные качества реализуются более специализированном виде. Некоторые из них могут служить психологическими критериями тренированности спортсмена, а некоторые - показателями его текущего психологического состояния. В условиях соревновательной деятельности эти качества проявляются еще более целенаправленно - непосредственно в процессе выступления.

Для построения схемы не дельных психологических характеристик все «рабочие» психические качества спортсмена, а именно качества, способствующие достижению высокого результата целесообразно распределить на три группы:

- мотивационно - волевые качества;

- психические функции, участвующие в регуляции двигательных действий и операций;

- способность к регуляции психических состояний.

Под психорегуляцией понимают комплекс мыслительных упражнений и технических приемов, позволяющих сознательно управлять своим психофизическим состоянием, произвольно создавать ощущения отдыха и спокойствия, мобилизовать себя на выполнение работы, подавлять вспышки негативных эмоций, полнее использовать заложенные в организме возможности.

Применение психорегуляции не только повышает работоспособность спортсмена, но и улучшает состояние здоровья, помогает избежать стрессов.

Благодаря психорегуляции повышается устойчивость к экстремальным условиям, концентрируется внимание, уменьшается эмоциональное напряжение и достигается оптимизация психологического климата.

Психорегуляция спортсменов легкоатлетов прекрасно дополняет физическую подготовку.

Поэтому ее рационально использовать в подготовительной части занятия, перед выполнением и во время восстановительных периодов после выполнения максимальных и субмаксимальных нагрузок, в качестве вводного и заключительного компонентов физкультурных пауз.

Первые занятия психорегуляцией рекомендуется проводить вначале в спокойной обстановке.

Следует принять наиболее удобную позу: держа - руки вдоль тела, глаза закрыты, тело расслаблено; сидя в кресле – откинуться назад, руки на подлокотниках, ноги полусогнуты в тазобедренных и коленных суставах, глаза закрыты, тело расслаблено; сидя на стуле или скамье – туловище слегка наклонить вперед, руки согнуты в локтевых суставах и опираются на бедра, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, слегка разведены в стороны, голова склонена на грудь, глаза закрыты, тело расслаблено – так называемая «поза кучера»; стоя – ноги поставить шире плеч, руки и голова свободно опущены, глаза закрыты, тело по возможности расслаблено.

Для уменьшения влияния отвлекающих сигналов в течение первых недель выполнять упражнения лучше с закрытыми глазами.

После усвоения первых самовнушений можно переходить к тренировкам с открытыми глазами, при этом взгляд фиксировать на одной точке – у ног на полу, либо смотреть в окно, в пространство, вдаль. Затем следует приучить себя тренироваться в любой обстановке (шум, яркое освещение, полумрак).

Основное правило тренировок – не торопиться, так как поспешность может вызвать эмоциональное напряжение.

Условно психорегуляцию можно разделить на успокаивающую, сопровождающуюся нервно-мышечным расслаблением, и активирующую части. Вначале следует научиться расслабляться и лишь, затем приступать к овладению приемами активизирующей части.

Важнейший момент в психорегуляции – правильная постановка дыхания. Когда спортсмен волнуется, дыхание у него зачастую стесненное, когда спокоен – ровное, свободное, без напряжения. Овладеть правильным дыханием – значит, во многом овладеть психорегуляцией. Для этого существует ряд специальных приемов – дыхательных упражнений.

Известны разные методы психорегуляции: аутогенная тренировка, эмоционально-волевая тренировка, активная нервно-мышечная релаксация (восстановление) и психомышечная тренировка (А.В. Алексеев).

Дыхательные упражнения.

Обычно дыхательные упражнения выполняют стоя – ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены, глаза закрыты, тело по возможности расслабленно, хотя можно и сидя – выпрямившись, плечи расправлены, руки свободно лежат на бедрах, или лежа. Полное дыхание. В этом упражнении должны быть задействованы мышцы диафрагмы (вдох начинают о выпячивании живота несколько вперед, выдох заканчивают небольшим втягиванием верхней части живота), нижняя и средняя части грудной клетки (при вдохе – нижние ребра раздвигаются, объем грудной клетки увеличивается, при выдохе – объем грудной клетки уменьшается, нижние ребра сдвигаются), верхняя часть грудной клетки (вдох заканчивают поднятием грудной клетки вверх, плечи при этом поднимают вверх и немного отводят назад, выдох начинают с опускания грудной клетки вниз, при этом плечи несколько опускаются, возвращаясь в исходное положение).

Для восстановления спокойного ритма дыхания при физических нагрузках, когда дыхание частое и имеется ощущение нехватки воздуха, применяют другой прием: за вдохом следует резкий, форсированный выдох широко раскрытым ртом – 2-3 раза. Важно, чтобы в этом форсированном выдохе активно участвовали мышцы живота (мышцы живота сокращаются, брюшная стенка чуть втягивается, можно при этом незначительно согнуться вперед).

Третье упражнение предназначено для восстановления работоспособности в процессе производственной деятельности, но может с успехом использоваться в период активного отдыха в процессе тренировок легкоатлетов. Оно способствует резкой активации организма и отличается от первого тем, что выдох производится через рот и плотно сжатые губы, т.е. с сопротивлением – тремя усилиями (как бы тремя следующими друг за другом шумными выдохами). Это упражнение в течение дня следует выполнять не более 2-4 раз. Противопоказано оно лицам, болеющим тиреотоксикозом, и при сильной головной боли.

Активная нервно-мышечная релаксация.

Этот метод представляет собой серию упражнений, произвольно расслабляющих основные группы мышц. С него рекомендуется спортсменам начинать психорегуляцию, подключая потом другие упражнения.

Активная нервно-мышечная релаксация предполагает напряжение каждой группы мышц в течение 5 с. с последующим расслаблением. Цикл повторяется дважды, но если есть остаточное напряжение мышц, можно повторить до 7 раз. Дыхание при выполнении упражнений свободное.

Упражнение для расслабления мышц грудной клетки. Сделать глубокий вдох, еще глубже, самый глубокий вдох. Задержать воздух, сколько можно и при этом чуть расслабится. Держать усилие 5 с. Далее выдохнуть весь воздух и дышать нормально. Повторить упражнение после 10-15 с паузы.

Упражнение для расслабления кистей. Одновременно сжать обе руки в кулаки. Настолько сильно, насколько это возможно. Повторите упражнение после 10-15 с паузы.

Упражнение для мышц плечевого пояса. Поднять плечи вверх, к ушам. Насколько можно высоко. Держать усилие 5 с. Акцентируйте внимание на этом чувстве и запомните его. Повторите упражнение через 10-15 с.

Упражнение для мышц лица. Улыбнуться настолько широко, насколько это возможно. Улыбка должна быть «до ушей». Держать усилие 5 с. Расслабится. Повторить упражнение.

Упражнение для мышц глаз. Представить, что в глаз попал шампунь или вы трете лук на терке. Зажмурить глаза очень крепко. Держать усилие 5 с и расслабиться. Повторить упражнение.

Аутогенная тренировка.

Во всех методиках психорегуляции широко используются так называемые формулы, т.е. фразы, раскрывающие внутреннее состояние человека, например: «Я спокоен», «Я бодр» и т.д. Эти формулы произносятся про себя или вслух, шепотом, - как удобнее, в индифферентном, утвердительном или категорическом тоне, и занимающийся, произнося фразы, старается достичь того состояния, о котором идет речь в формуле, либо, по крайней мере, представить такое состояние в своем воображении.

Успокаивающая часть начинается с тренировки расслабления мышц. Следует принять удобную позу, сосредоточить внимание на себе и, произнося формулы успокоения, постараться приблизить свое состояние к их сути.

Второй этап успокаивающей части посвящен тренировке ощущения теплоты, появляющемуся при расширении сосудов, и правильного, спокойного дыхания. Приступать к освоению второго этапа следует лишь после овладения первым этапом – мышечной релаксацией.

Активирующая часть аутогенной тренировки обычно усваивается уже легче. Целесообразно начинать с отработки у себя чувство прохлады лба. Для этого можно представить движение воздуха из открытой форточки. Формула внушения: «Мой лоб приятно прохладен…» Затем ощущение приятной прохлады последовательно переносится на кожу лица, шеи, груди, спины, рук, ног. Заключительная формула: «Все мое тело стало приятно прохладным…» (представить свежесть весеннего ветра).

На втором этапе активирующей части чувство прохлады совмещают с чувством легкости, бодрости. Формулы: «Моя правая рука стала легкой… Моя левая рука стала легкой… Мое тело все стало необычайно легким… Я стал очень бодрым!» и т.д. Для усиления эффекта внушения формулы можно повторять, причем при повторении исключать первое слово предыдущей формулировки - по аналогии с успокаивающей частью.

Существуют упражнения для развития сосредоточенности, памяти, внимания. Окиньте взглядом окружающие предметы и, отвернувшись или закрыв глаза, постарайтесь перечислить их, воспроизведя мысленно их количество, расположение, наименование, цвет, форму, величину и другие детали. Главное в момент выполнения задания не задумываться о постороннем, не отвлекаться. Тренироваться следует понемногу, но систематически, например по несколько минут ежедневно.

Трудным, но интересным, снимающим утомление и развивающим волевой контроль, является «выключение»: смотря на чистый лист бумаги – ни о чем не думать.

Психологический аспект воспитания спортсменов легкоатлетов как сложнейшего процесса организованного воздействия на их психику и поведение не может быть отделен от социологического и педагогического аспектов этого единого процесса.

Следовательно, для того чтобы определить круг задач психологической подготовки легкоатлетов и их содержание, необходимо знание психологических особенностей их деятельности.

Знание этих особенностей помогает целенаправленно и планомерно воспитывать те психологические качества, которые необходимы легкоатлетам для успешного выступления в соревнованиях.

Психологическую подготовку спортсменов можно разделить на общую и подготовку к конкретному соревнованию (игре). В каждом из этих видов подготовки решают определенные задачи, но вместе с тем они взаимосвязаны.