Факторы, которые влияют на гибкость:
Физиологические:
Прочность связок и сухожилий обеспечивает коллаген, а эластичность – эластин.
Коллаген – фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма: связок, сухожилий, костей, хрящей, кожи, и обеспечивающий ее прочность и упругость. Эластин – белок, обладающий высокой эластичность и помогающий тканям восстанавливаться.
Возраст: Подвижность крупных звеньев тела увеличивается в возрасте от 7 до 14 лет, стабилизируется до 17 лет, а потом начинает снижаться. С 11 до 14 лет – период активного развития гибкости. Если после него не выполнять упражнений на растягивание, гибкость снижается. Существенные изменения в тканях начинают происходить после 25 лет. С возрастом соотношение коллаген-эластин изменяется в пользу прочности. Утрата эластичности с возрастом неизбежна. «Нет такого упражнения, которое могло бы предотвратить старение соединительных тканей», - говорил академик Николай Амосов. Пожилые люди имеют большой диаметр коллагеновых волокон, которые делают соединительные ткани менее способными к растягиванию. С возрастом происходит дегидратация (обезвоживание) мускулатуры, что вызывает сокращение поступления питательных веществ к мышцам и выработки смазки в суставах. Мышцы и мягкие ткани становятся более подверженными травматизму. Растягиваться можно и нужно в любом возрасте – регулярное растягивание как сохраняет, так и повышает уровень гибкости.
Пол: гибкость у девочек на 20-30 % выше от природы, чем у мальчиков. Это обусловлено предназначением женщины вынашивать ребёнка, где нужна гибкость и подвижность суставов ног и таза. Во время беременности вырабатывается специальный гормон беременности релаксин, который размягчает соединительные ткани.
Анатомические:
Суточная периодика:
Внешние условия:
Цель урока по растягиванию или плюсы Stretching:
Без хорошей гибкости сложно достичь больших результатов в фитнесе или спорте. Даже если занимающийся добился определенных результатов в силовом тренинге, то не сможет в дальнейшем прогрессировать без упражнений на растяжку. Когда поднимается некий вес, мышца сокращается – укорачивается. После упражнения она должна восстановиться до исходного состояния, т.е удлиниться, что происходит только через несколько дней. Появляется ощущение дискомфорта и скованности в движениях, потому что укороченная мышца ограничивает свободу движений. Мышцы управляют суставами, которые и обеспечивают амплитуду движений. Чем выше амплитуда, тем больше стимулируется мышца. Если укороченную мышцу оставить в покое, то она «привыкнет» к такому состоянию, и способность совершать свободные движения в суставе исчезнет или приведет к болезненным ощущениям. Что сделать? Включить в план тренинга упражнения на растяжку.
В ходе постоянных тренировок с использованием специальных программ на растяжку вы получаете следующие преимущества:
Минусы без растягивания:
1)
2)
3)
4)
Эффекты от растяжки:
Срочный – то, что происходит при выполнении движения (оздоровление, обменные процессы, улучшение состояния тканей и самочувствия)
Отставленный – то, что происходит после движения (увеличение гибкости, расслабление)
Средства увеличения гибкости:
1.
2.
3.
4.
Механизм развития гибкости или Stretch -рефлекс:
Рефлекс – это автоматическая реакция организма на внешние или внутренние раздражители.
Защитный рефлекс ограничивающего растягивания (ЗРОР, или стрейч-рефлекс, или миотатический рефлекс) – это рефлекторное возбуждение мышечного волокна в виде его сокращения в ответ на длительное или кратковременное растягивание. Он действует автоматически, так как заложен природой для защиты организма от травм, поэтому мешает развитию и увеличению гибкости.
Как работает этот механизм защиты? Есть правило. Природные данные и образ жизни человека определили оптимальную длину для каждой мышцы, которую контролирует и удерживает в этом состоянии нервная система. Нервная система – это программное обеспечение мышц, их защита от травм.
Во время растягивания мышцы мы выходим за стандарт оптимальной длинны. Нервная система рассматривает это как нарушение правила (агрессию) и срабатывает ЗРОР, который начинает напрягать мышцу и мешать растяжке. Возникает боль, дискомфорт, непривычные ощущения.
Что необходимо сделать, чтобы преодолеть ЗРОР? Нужно проконтролировать мышечное напряжение и убедить нервную систему в безопасности выполняемого движения за счёт расслабления мышц, усилия воли, адаптации к болевым ощущениям. Мышечное расслабление помогает регулировать нервные процессы. Во время практики болевой порок снижается. Мышцы запоминают нагрузку – создаётся новая длина мышцы. Последующее выполнение упражнений проходит с ещё большим эффектом. Важен момент мышечного расслабления, который зависит от эмоционально-психологического настроя.