15.4. Структура построения занятий в шейпинг-системе
Занятия шейпингом проводятся два раза в неделю по 55—57 минут и включают: разминку (7—10 мин), носящую аэробный характер, и заминку (5—10 мин) — упражнения типа стретчинга.
Основная часть занятий разделена на 11 серий упражнений, каждая из которых длится 4 мин.
Упражнения на развитие мышц передней поверхности бедра.
Упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра.
Упражнения на развитие мышц внутренней поверхности бедра.
Дополнительная серия упражнений на мышцы бедра (выбирается индивидуально по результатам компьютерного тестирования в зависимости от количества жировой ткани).
Упражнения на развитие мышц внешней боковой поверхности бедра.
Упражнения на ягодичные мышцы.
Упражнения на развитие мышц верхней части брюшного пресса.
Упражнения на развитие мышц нижней части брюшного пресса.
Упражнения на косые мышцы живота.
Дополнительная серия упражнений на развитие мышц: нижней части спины, верхней части брюшного пресса, нижней части брюшного пресса, косых мышц живота (выбирается индивидуально по результатам компьютерного тестирования на ту область воздействия, где находится наибольшее количество жировой ткани).
Дополнительная серия упражнений на развитие мышц верхней части спины, мышц плечевого пояса и мышц голени. Область воздействия выбирается по тому же принципу, что и при других дополнительных упражнениях.
Дополнительные серии упражнений могут изменяться после прохождения антропометрического тестирования и определения эффективности воздействия физических упражнений на данную мышечную область.
При анаболическом режиме работы упражнения подбираются инструктором индивидуально для каждой занимающейся в постовуляторный период. Антропометрическое тестирование желательно проводить ежемесячно для определения эффективности данного режима тренировок и решения поставленных перед началом тренировок задач.
Программа катаболического режима тренировки включает три уровня физической сложности. Первый уровень физической нагрузки соответствует слабому уровню физической подготовленности занимающихся. Второй уровень физической нагрузки соответствует средней физической подготовленности занимающихся, третий уровень физической нагрузки соответствует высокой физической подготовленности занимающихся. Уровни физической нагрузки определяются по результатам двигательного тестирования занимающихся до начала занятий шейпингом и каждые три месяца в течение тренировок. В процессе занятий в обязанности инструктора по шейпингу входят исправление выполняемых движений, контроль за пульсовым режимом в каждой серии комплекса и подбор наиболее эффективных упражнений в дополнительных сериях индивидуально для каждой женщины.
15.5. Примеры упражнений в шейпинг-тренировке
1. Упражнения для мышц передней поверхности бедра.
Подъем согнутой или прямой ноги из различных исходных положений (в последовательности от простых к сложным):
лежа на спине;
из упора сидя сзади на предплечьях;
из упора сидя сзади.
2. Упражнения для мышц задней поверхности бедра.
Три пружинящих сгибания ноги в коленном суставе из различных исходных положений (в последовательности от простых к сложным):
лежа на животе;
из упора стоя на коленях с опорой на предплечья;
из упора стоя на коленях; бедро параллельно полу, колено вниз не опускать.
3. Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра.
И. п. — лежа на спине, ноги вперед (в потолок). Разведение и сведение ног.
И. п. — упор сидя сзади на предплечьях, ноги вертикально. Три пружинящих разведения ног.
И. п. — упор сидя сзади, ноги вертикально. Отведение одной ноги в сторону, отведение другой ноги в сторону, три пружинящих разведения ног в стороны.
4. Дополнительная серия упражнений на мышцы бедра. Подбирается индивидуально для каждого занимающегося.
5. Упражнения для мышц внешней поверхности бедра.
И.п. — лежа на боку. Отведение согнутой или прямой ноги.
И.п. — лежа на боку с опорой на предплечье. Отведение согнутой или прямой ноги.
И.п. — сед на боку с опорой на прямую руку. Отведение прямой ноги.
6. Упражнения на ягодичные мышцы.
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища. Поднимание таза.
И.п. — лежа на животе. Поднимание согнутых ног, поднимание прямых ног.
И.п. — упор стоя на коленях. Махи ногой назад и по диагоналям.
7. Упражнения для мышц верхней части брюшного пресса.
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за голову. Поднимание туловища.
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты вперед, руки за голову. Три пружинящих подъема туловища.
И.п. — лежа на спине, ноги прямые вперед, руки за голову. Поднимание туловища с поочередным сгибанием ног к груди.
8. Упражнения для мышц нижней части брюшного пресса.
И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Сгибание ног вперед.
И. п. — упор сидя сзади на предплечьях. Поднимание прямых ног.
И. п. — упор сидя сзади. Поднимание прямых ног.
9. Упражнения для косых мышц живота.
И. п. — лежа на боку, ноги согнуты вперед, руки за голову. Поднимание верхней части туловища.
И. п. — лежа на боку, ноги прямые вперед, руки за голову. Поднимание верхней части туловища.
И. п. — лежа на боку, ноги прямые вперед, руки за голову. Три пружинящих поднимания верхней части туловища.
10. Дополнительная серия упражнений на развитие мышц брюшного пресса и спины.
11. Дополнительная серия упражнений на развитие мышц плечевого пояса.
Контрольные вопросы
Дайте характеристику шейпинга как оздоровительного вида физической культуры.
Расскажите о видах шейпинга и их влиянии на организм занимающихся.
Назовите виды тестирования в шейпинге.
Расскажите об антропометрическом тестировании в шейпинге и его задачах.
Расскажите о двигательном тестировании в шейпинге и его задачах.
Виды тренировок в шейпинг-системе.
Особенности питания при занятиях шейпингом.
Задания для самостоятельной работы
Напишите методические рекомендации для занятий шейпингом: а) в катаболическом режиме тренировки; б) в анаболическом режиме тренировки (особенности выполнения упражнений и питания).
Опираясь на схему структуры построения занятий по шейпинг-системе и приведенные примеры, составьте конспект урока шейпинга.