2. Физические упражнения в воде

В повседневной практике используются активные и пассивные упражнения, лечебное плавание и коррекция положением.

Пассивные упражнения применяют при отсутствии активных движений в суставах (парезы, параличи), а также при стойких посттравматических нарушениях, контрактурах, деформациях суставов (заболевания, патологии). Выполняют в медленном темпе с возможно более полной амплитудой движений и достаточной силой внешнего воздействия. При этом необходим визуальный контроль больного.

Активные упражнения в воде проводят со сниженной или дополнительной физический нагрузкой на мышцы (в зависимости от их функционального состояния). Выполняются в различных положениях тела (лежа, сидя, стоя, в висе), с использованием специальных приспособлений и гимнастических снарядов.

Что касается лечебного плавания, то необходим подбор наиболее удобного положения тела и стиля плавания с учетом двигательных возможностей. Стиль определяется также функциональными задачами (укрепление определенных мышечных групп, коррекция осанки). К примеру, для устранения сутулости обучают плаванию вольным стилем на спине, а «дельфин», связанный с большой общефизической нагрузкой и сложной координацией движений гораздо менее приемлем.

Противопоказания: психические, кожно-венерические заболевания, острые воспалительные процессы, незакрытые раны и язвы, инфекционные заболевания, общее тяжелое состояние, нарушение функции ССС, опухолевые процессы, наклонность к кровотечению, после внутрисуставных переломов (ранние сроки после травмы), трофоневротические нарушения, нестабильность позвоночника (остеохондроз).

Коррекцию положением используют при ограничении движений в суставах и контрактурах различной этиологии и выраженности. Она обеспечивает глубокое, полноценное расслабление периартикулярных тканей и мышц.

3. Классификация нагрузок

Существует несколько способов регламентации нагрузок:

1) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты);

2) по абсолютным и относительным значениям числа повторений (количество повторений в процентном соотношении к максимальному числу повторений);

3) по относительной мощности выполняемых упражнений (в процентном соотношении к МПК, % к PWG-170)

4) по субъективным ощущениям (степень утомления и восстановления после физических нагрузок).

Регламентация нагрузок по ЧСС.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется в биохимических реакциях с участием кислорода, то есть в аэробном режиме. Такие занятия практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.

В практике занятий с оздоровительной направленностью нагрузки чаще всего дозируют по ЧСС. Во время выполнения относительно продолжительных циклических упражнений сердце должно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой. Рекомендуемую частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле "190 минус возраст" - (от 30 лет и старше). Его следует придерживаться (± 10 уд/мин.) во время занятий.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120 - 130 уд/мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин.

Тренировка при ЧСС 130 - 140 уд/мин., обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и её поддержание у более подготовленных. Достаточно высокий тренировочный эффект развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировок при ЧСС от 145 до 160 уд/мин.

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма занимающегося.

Регламентация нагрузок по энергетическим затратам.

Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту сердечных сокращений и количество времени, затраченного на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энергозатраты (таблица № 1).

Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300 - 500 ккал. Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счёт мускульных усилий не менее 1200 -2000 ккал (таблица № 2).

Дозирование нагрузок по числу повторений физических упражнений.

Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне от 6 о 20 раз. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимально возможного числа повторений (МП) в течение определённого промежутка времени (15 - 20 секунд). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазон: МП/4 - МП/2 или 20 - 50 % МП.

К тому же, для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехразовые занятия в неделю. В зрелом и пожилом возрасте - двухразовые занятия в неделю.

Таблица № 1. Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от ЧСС.

ЧСС	Расход энергии (ккал)		Потребление кислорода
(уд/мин.)	За 1 минуту	За 20 минут	(мл/мин)
70	1,2	24	3,5
90	2,8	56	8,3
100	3,5	70	10,5
110	5,5	110	16,3
120	7,5	150	21,0
130	8,8	176	24,5
140	10,0	200	28,0
150	11,3	226	31,5
160	12,5	250	35,0

* Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.

Таблица № 2. Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений (для человека весом 70 кг.).

Вид физических упражнений	Скорость		Расход энергии
	м/сек.	км/час	ккал/мин.	ккал/час.
Ходьба	1,4 -1,7	5,0 -6,0	5,0 - 6,5	300 -390
Бег	3,0 - 3,6	11,0 - 13,0	13,0 - 17,0	800 - 1000
Ходьба на лыжах	2,8 - 4,2	10,0 - 15,0	11,5 - 18,0	700 - 1100
Велоезда	5,0 - 5,5	18,0 - 20	8,0 -10,0	500 - 600
Плавание	0,5 - 0,83	1,8 - 3,0	6,5 - 11,5	400 - 700
Гребля	1,4 - 1,5	5,0 - 5,5	9,0 - 11,0	550 - 650
Волейбол			4,0 - 5,0	250 - 300
Бадминтон			5,0 - 6,0	300 - 350
Теннис			6,0 - 7,5	400 - 450
Футбол			7,5 - 8,5	450 - 500
Баскетбол			9,0 - 10,0	550 - 600

Существует еще один вид классификации: по интенсивности.

Выделяют три типа физических нагрузок:

• аэробные;

• анаэробные;

• смешанные.

То, к какому типу относится конкретная физическая нагрузка, определяется способом образования энергии для выполнения этой нагрузки. Во время выполнения тренировочных нагрузок эненгообеспечение работающих мышц осуществляется такими путями, в зависимости от интенсивности работы: 1) сгорание (окисление) углеводов (гликогена) и жиров – аэробное; 2) расщепление гликогена – анаэробно-гликолитическое. Если в получении энергии для мышечной работы участвует кислород, то такое энергообразование называется аэробным, если образование энергии проходит без участия кислорода, то это анаэробное энергообразование.

Анаэробное энергообразование присутствует во время самых первых движений при любой активности, а также тогда, когда аэробные источники энергии не могут удовлетворить потребности организма в энергии. Источниками энергии для анаэробного энергообразования служат фосфатные соединения и углеводы (в виде запасов гликогена в мышцах и печени). В процессе расщепления гликогена вместе с энергией образуется молочная кислота (лактат). Именно из-за накопления лактата свыше порога возможной утилизации возникает мышечная усталость.

Аэробное энергообразование (от "аэр" – воздух) осуществляется с участием кислорода, т.е. происходит реакция окисления кислородом углеводов (в виде гликогена) и жиров (в виде жирных кислот). При этом в процессе реакции наряду с энергией выделяются вода и углекислый газ. Аэробная система запускается практически сразу в момент начала физических нагрузок, но наращивает обороты очень медленно, выходя на свою максимальную мощность через 2-3 минуты интенсивной нагрузки. Вначале преобладает распад гликогена, и только потом, через 20-30 минут начинает преобладать распад жирных кислот.

Так как организм всегда использует обе системы энергообразования, то не существует только аэробных и только анаэробных упражнений. Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке (тренинге, нагрузке), обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим, что в свою очередь зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки.

Таблица №3. Типы физ. нагрузок, классификация по интенсивности.

	Аэробная физическая нагрузка	Анаэробная физическая нагрузка	Аэробно-анаэробная (смешанная) физическая нагрузка
Преимущественно используемый источник энергии	Гликоген, жирные кислоты	Фосфаты, гликоген	Фосфаты, гликоген, жирные кислоты
Характеристика нагрузки	Работа большой группы мышц достаточно длительное время и ритмичное повторение определенных движений	Быстрые и тяжелые физические нагрузки - постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых	Чередование нагрузок разной интенсивности
Упражнения и виды спорта	Плавание и бег на длинные дистанции, аэробика, быстрая ходьба, езда на велосипеде, и т.д. на пульсе 60-70% от максимума	Плавание и бег на спринтерские дистанции, тяжелая атлетика, силовой тренинг	Игровые виды спорта, единоборства, интервальный тренинг
Основная польза для здоровья	Повышение выносливости организма, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, общее укрепление мышц	Рост и укрепление мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы	Совокупная польза аэробных и анаэробных тренировок
Основные цели тренировок	Общее оздоровление, поддержание стабильного веса и хорошего состояния здоровья, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, подтянутый силуэт, «жиросжигание» во время тренировки	Набор мышечной массы за счет роста мышц, увеличение скорости обмена веществ (следовательно повышение «жиросжигания»)	Увеличение выносливости, общее оздоровление, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, подготовка организма к сильным нагрузкам, быстрое увеличение выносливости

Очень важно учитывать состояние респираторной и сердечно-сосудистой систем человека при определении интенсивности его нагрузок.