Часть 3

ГИМНАСТИКА

Для того, чтобы закрепить эффект лечения или самостоятельно провести коррекцию суставов мы рекомендуем использовать специальную гимнастику. Она разработана в Международном Институте Профилактической медицины (Токио).

Ею можно заниматься после сна, чтобы "включить" организм после отдыха. При этом выполнение всего комплекса занимает около 10 минут.

Также допустимо выполнение отдельных приемов, особенно после выполнения тяжелой физической работы, занятий спортом.

Стоит отметить, что все движения, направленные на коррекцию суставов, выполняются расслаблено, критерием эффективности служит "щелчок".

КРИТЕРИЕМ ЭФФЕКТИВНОСТИ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ для коррекции суставов - служит их "ЩЕЛЧОК".

Положение - стоя.

1.Коррекция плечевых суставов .

Ноги на ширине плеч. В быстром темпе одновременно поднимать плечи вверх.

2.Коррекция суставов шейных позвонков.

Поднимая левое плечо, одновременно опустить к нему голову (2-3 раза. В первый раз не сильно, как бы пробуя, затем в полную силу). Аналогично выполнить в правую сторону.

3.Напряжение и изгибание затылочных мышц.

Наклоните голову вправо, положив правую руку на левую сторону головы. При этом опустите левое плечо, чтобы напряглись левые затылочные мышцы. Аналогично - в левую сторону.

Наклоните голову вперёд, положа руки на затылок и надавливая ими. Затем наклоните голову назад.

4.Напряжение затылочных мышц.

Повернуть голову налево, насколько возможно. Затем - направо.

5.Поворот головой.

М едленно поворачивайте голову вокруг своей оси сначала в правую сторону, затем в левую.

упр.1 упр.2 упр.3

у пр.6 упр.9

6. Коррекция плечевых суставов.

Сжать кулаки. Вытянуть вперёд согнутые в локтях (примерно на 90 градусов) руки.

Резко развести руки в стороны, держа их на уровне плеч, при этом выгнуть грудь вперёд.

7.Упражнение для плечевых суставов.

Круговые движения полусогнутыми руками поочерёдно правой и левой. По часовой стрелке и против.

8.Напряжение и коррекция плечевых суставов.

Скрепите руки сзади в замок, выпрямите и отведите их как можно дальше назад.

9.Напряжение плечевых суставов.

Соединение кистей рук за спиной. У одной из рук локоть поднят вверх.

10.Коррекция локтевых суставов.

Левую руку согните в локте. Правой рукой возьмитесь за локоть левой. Распрямляя левую руку, правой надавливайте на локоть вверх. Движения должны быть довольно резкими. Аналогично с правой рукой.

1 1.Напряжение мышц предплечий.

Руки вытянуть вперёд. Ладонь левой руки поверните вверх. Возьмитесь правой рукой за пальцы левой и согните их вниз, чтобы напряглось предплечье. Для правой руки - движения такие же.

12.Коррекция суставов запястий.

Держа правой рукой левое запястье, с силой тряхнуть кисть левой руки. Аналогично - другой рукой.

13.Коррекция суставов пальцев.

П оочерёдно взяв каждый палец левой руки между указательным и средним пальцем правой, резко "выдернуть" каждый палец.

упр.11 упр.12 упр.13

14.Упражнение для пальцев.

П однимите руки с вытянутыми пальцами вверх. Затем сожмите и разогните пальцы 4 раза.

упр.14 - 15

15.Упражнение для кистей.

Поднимите полусогнутые, расслабленные руки вверх , а затем встряхните кисти рук.

16.Напряжение рук.

Сплетите пальцы рук ( ладони наружу ) , поднимите руки вверх, чтобы напрячь внутренние мышцы рук.

17.Комплексное воздействие на мышцы шеи, плеч, груди, коррекция плечевых суставов.

П равой рукой возьмитесь за локоть левой руки (за головой) и потяните насколько возможно вправо. В другую сторону движения аналогичны.

упр.16 упр.17

18. Коррекция поясничных суставов поворотом туловища.

Подготовка упражнения: выполните повороты туловищем влево и вправо, одновременно размахивая руками.

У пражнение: руки соединить перед туловищем, локти согнуты. Правую ногу поставьте на шаг впереди левой, сохраняя центр тяжести на левой ноге. Затем с силой поворачивайте туловище вправо, помогая руками.

19.Напряжение задней группы мышц ног.

Ноги поставить на ширину плеч. Не сгибая коленей, наклониться вперёд и коснуться ладонями пола. Затем выпрямиться и прогнуться назад, опираясь руками на талию.

20.Упражнение для коленных суставов.

Ноги поставить на ширину плеч, руки положить на колени. Не отрывая пяток от пола, присесть и встать, сосчитать до 20 . Затем повторить упражнение несколько раз.

21.Упражнение для тазобедренных суставов.

Р асставить ноги в 2 раза шире плеч, носками вперёд. Глубоко присесть, выпрямив спину, чтобы не упасть вперёд. Обеими руками взявшись за колени, развести их в стороны чтобы напрячь внутренние мышцы бёдер.

22.Напряжение задних групп мышц ног и коррекция тазобедренных суставов.

В стать на левую ногу, держась за опору левой рукой. Правой рукой взяться за лодыжку правой ноги и с силой поднять её вверх. Затем перенести центр тяжести вперёд, чтобы напрячь задние мышцы ноги и тазобедренный сустав. Аналогично выполнить с другой стороны.

упр.22 упр.23

23.Напряжение задней группы мышц бедер.

Ноги поставить шире плеч, руки положить на колени, согнуть правую ногу и выпрямить левую. Левой рукой надавить на левую коленку, чтобы напрячь ногу. Повторить движения с другой стороны.

Затем расставить ноги максимально широко и, приседая как можно глубже, выпрямлять ноги по очереди. Выполняя упражнение стараться держать туловище ровно, а руками упираться в выпрямляющуюся ногу.

24.Коррекция коленных и голеностопных суставов.

Стоя на правой ноге, приподнять левую ногу, расслабленную в коленном суставе. Три раза резко выпрямить левую ногу. Чтобы сохранять равновесие, можно использовать опору для левой руки.

Движения для правой ноги аналогичные.

25.Упражнение для пальцев ног.

Перенести вес тела на правую ногу. Подвернув носок левой ноги, с силой надавить на него.

Выполнить упражнение другой ногой.

26.Напряжение икроножных мышц.

Подниматься на носки и опускаться четыре раза.

Положение - сидя.

27.Напряжение тазобедренных суставов, спины и передней группы мышц бёдер.

Максимально развести ноги в стороны. Опираясь руками об пол, поднимать и опускать туловище, чтобы напрячь спину и переднюю поверхность бёдер.

27а.

Расставляя ноги, повернуть туловище влево, пытаясь сесть на шпагат, для напряжения задней поверхности левой ноги и передней поверхности правой. Повторить в другую сторону.

упр.27 упр.27а

28.Продолжение.

Максимально развести ноги в стороны, вытянуть руки вперёд, выпрямить спину. Наклониться к полу, пытаясь коснуться его грудью, чтобы напрячь мышцы внутренней поверхности ног и продольные мышцы поясницы. Для лучшего результата можно держаться руками за лодыжки.

28а.

Закончив упражнение 28, повернуть туловище влево, правой рукой взяться за носок или лодыжку левой ноги (можно поднять носок ноги) , чтобы напряглась задняя поверхность левой ноги и продольные мышцы правой.

П овторить в другую сторону.

упр.28 упр.28а

29.Упражнение для тазобедренных, голеностопных суставов и пальцев стоп.

Сесть на пол, правую ногу несколько согнуть. Левую ступню положить на правое бедро, придвинув её как можно ближе к паху, и с силой придавить левое колено к полу.

Затем выпрямить правую ногу (левая остаётся лежать согнутая на правом бедре), взяться правой рукой за носок левой ноги, левой рукой за лодыжку левой ноги и медленно вращать стопу вовнутрь.

Движения выполнять медленно и с большой амплитудой вращения.

Выполнить упражнение аналогично другой ногой.

После вращения согнуть и потянуть рукой пальцы ног.

30.Упражнение для коррекции тазобедренных суставов.

Сложить стопы вместе, придвинуть их к себе и обеими руками прижать колени к полу, чтобы максимально развести бёдра.

30а.Продолжение.

Сидя, обеими руками держа концы стоп, нагнуть туловище вперёд, локти отставить в стороны и выпрямить спину. Поочерёдно стараться коснуться пола животом ,грудью, лбом.

упр.29 упр.30 - 30а

31.Коррекция суставов позвоночника.

Прямую левую ногу вытянуть вперёд, правую ногу перекинуть через левую и поставить на пол на уровне левого колена. Левой рукой взяться за правую икру снаружи, туловище и голову повернуть максимально вправо и назад. Сзади опираться на правую руку, спину держать прямо.

Повторить в другую сторону.

упр.31 упр.32

32.Упражнение мышц задней поверхности ног.

Вытянуть прямые ноги вперёд, обеими руками взяться за пальцы стоп и, наклоняясь, поочерёдно касаться ног животом, грудью, лбом.

Положение - лёжа.

33.Упражнение для передней части туловища.

Лечь на живот, ладонями упираться в пол по обе стороны туловища. Подняв подбородок вверх, прогнуть шею и грудь назад.

34.Напряжение мышц рук, груди, живота и передней группы мышц ног.

Л ечь на живот, обеими руками взяться за ступни ног, притянуть их к спине и прогнуться. Колени должны быть плотно прижаты друг к другу. Сохранять такое положение некоторое время.

35.Разминание связок голеностопных суставов.

Сесть на пятки и, перемещая ягодицы слева направо, разминать голеностопные суставы.

36.Упражнение для передней поверхности туловища и бёдер.

Посидеть некоторое время на пятках. Развести стопы, чтобы таз коснулся пола. Опираясь локтями, медленно опустить назад на пол туловище и голову.

у пр.35

упр.36

37. Коррекция тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов.

а. Подготовительное упражнение.

Лечь на спину, руки развести в стороны, согнуть ноги в коленях, поднимать и опускать их на пол с правой и левой стороны.

б. Основное упражнение.

Ноги выпрямить. Медленно поднять левую ногу до 90 градусов, согнуть её и опустить вправо. Правая рука при этом перемещается влево одновременно с поворотом головы в ту же сторону.

При повороте левая рука и плечи не должны отрываться от пола.

Затем согнуть левую ногу и прижать её к полу правой рукой, тело повернуть максимально влево.

Аналогично выполнить упражнение с другой стороны.

упр.38 упр.39

упр.37

38.Напряжение мышц спины.

Лёжа на спине, руками обхватить колени, прижать их к груди, лбом коснуться коленей.

39.Коррекция суставов грудных позвонков.

Сесть на полу, руками обхватить колени, откинуться назад, на спину, прижав колени к груди.

40.Напряжение мышц задней поверхности туловища и ног.

Лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Прямые ноги поднять, перекинуть через голову, чтобы коснуться носками пола. Коснувшись, с силой вытолкнуть пятки назад для напряжения мышц спины и ног.

41.Коррекция суставов верхних грудных позвонков.

Лечь на спину, согнуть ноги, руки положить под голову. Обхватив голову руками, приподнять её вверх. Затем развести локти и вытянуть голову вперёд, помогая руками.

упр.40

упр.41

42.Коррекция тазобедренных суставов.

Лечь на спину, согнуть ноги, с силой развести колени в стороны. Выполнить несколько раз.

43.Коррекция суставов предплюсны.

Л ечь на спину, правую ногу согнуть, согнутую левую ногу лодыжкой положить на правое бедро. Затем резко опустить левое колено вниз.

Повторить движения для другой стороны.

упр.42 упр.43

44.Коррекция коленных суставов.

Лечь на спину, руки по обе стороны туловища, расслабить левое колено и немного приподнять ногу. Затем с силой встряхнуть ногой выпрямляя её.

Аналогично правой ногой.

упр.44 упр.45

45. Упражнение для пальцев ног.

Одновременно свободно пошевелить пальцами ног в разных направлениях.

4 6. Махи ступнями.

Лёжа на спине, поднять ноги и с силой помахать ступнями.

47.Напряжение мышц всего тела.

Л ечь на спину, сцепленные руки поднять и завести за голову, повернув ладонями наружу. Вытянуть и напрячь руки, одновременно вращая ногами в голеностопных суставах внутрь и наружу.

48.Расслабление всего тела.

Лечь на спину, ноги развести на ширину плеч и расслабить, руки вытянуть вдоль тела под углом 30-50 градусов к телу ладонями вверх. Медленно поворачивать голову слева направо и наоборот 8 раз. Затем несколько раз подышать животом и расслабить всё тело. В этой расслабленной позе спокойно полежать 5-10 минут.