Описание упражнения
Отличное упражнение для девушек, и для тех , кто ещё не научился отжиматься от пола. Кроме того, здесь лучше работает верх груди. Грудью желательно касаться края лавки.
Причём подойдёт не только лавка, но и любое возвышение. Можно также отжиматься с колен (все эти варианты есть на видео внизу).
Основные фишки
1. Чем выше лавка (или какое-либо возвышение) тем легче отжиматься. Высоту надо подбирать так, чтобы вы могли отжаться хотя бы 8 повторений. И при этом касаться грудью лавки.
2. Ноги и спина должны составлять прямую линию. То есть, не нужно опускать таз вниз или выпячивать его вверх. Это снизит эффективность упражнения. Вы тогда, как бы, будете отжимать не всё тело.
3. Локти не нужно полностью расставлять в стороны при опускании. Они должны уходить в стороны и назад. Так безопасней для ваших связок.
4. Не нужно полностью плюхаться на лавку. Слегка касаетесь её груди и сразу отжимаетесь.
5. Если вам и от лавки тяжело отжиматься, то попробуйте отжимания от лавки с колен. То есть, становитесь перед скамьёй на колени, и затем уже отжимаетесь от неё.
6. Если вы можете отжаться от скамьи 15 – 20 повторений, то можно уже переходить на отжимания от пола. Думаю, что раз 8 – 10 отожмётесь.
Протяжка с гантелями стоя 3-4х10-15
Удобнее это упражнение выполнять со штангой. Но, если её нет, то вполне подойдут и гантели.
Основные фишки
1. Протяжка с гантелями хорошо подходит для домашних тренировок. Так как гантели дома есть у большего количества людей, чем штанга.
2. Главное, это не гантели поднять как можно выше, а локти. Чем выше локти по отношению к гантелям, тем лучше работает передняя дельта.
3. Советую гантели держать довольно узко. Так чтобы они касались друг друга. Ну, или расстояние между ними было минимальным. Как бы вы широко не разводили гантели, у вас всё равно в верхней части будут включаться трапеции. Но в этом нет ничего плохого.
4. Старайтесь не помогать себе корпусом или ногами. Разве что это можно сделать при последних повторениях. Да и вес берите такой, чтобы могли сделать хотя бы 8 – 10 повторений.
5. Мой личный опыт и мои наблюдения показали мне, что протяжка не является таким уж эффективным упражнением. Поэтому, в своей тренерской практике я её использую довольно редко.
Тяга гантелей в наклоне 3-4х10-15
Большие веса в этом упражнении, как правило, не делают. Поэтому оно отлично подходит для девушек. Ну и для тех, у кого нет штанги. Вопреки фото, голову лучше держать поднятой.
Основные фишки
1. Когда поднимаете гантели вверх, то поворачивайте кисти ладонями вовнутрь. А когда опускаете, то - ладонями назад. Это позволит сильнее сократить спину вверху и сильнее растянуть её внизу. В этом то и состоит основное отличие тяги гантелей, от тяги штанги. С гантелями вы можете разворачивать кисти и повышать КПД упражнения. И просто грех не воспользоваться этим.
2. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только руками, но и лопатками. В нижней точке опускаем плечи и слегка горбимся, растягивая тем самым спину. А в верхней – сводим лопатки вместе и разворачиваем грудь, сокращая спину по максимуму.
3. Ноги должны быть слегка согнуты. А гантели должны двигаться только вверх и вниз. То есть не должно быть раскачиваний вперёд – назад. Если вы станете правильно, то кисть сама собой должна «приходить» к талии, а не к груди.
4. Не расставляйте локти в стороны. Локти должны смотреть вверх. Только так вы сможете заставить работать ваши широчайшие.
5. Голова должна быть поднята, а взгляд направлен вперёд, а не вниз.
6. Спина должна быть почти параллельна полу. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения подхода она не поднималась.
Боковые выпады с гантелями 3-4х10-15