45) Эмоционал. Выгорание

Под синдромом выгорания мы понимаем затяжное состояние истощения, возникающее в деятельности. Истощение - ведущий симптом и основная характеристика синдрома выгорания, от которой проистекают все другие симптомы. Состояние истощения сначала касается только самочувствия, затем оно начинает влиять непосредственно на переживание, а потом также и на решения, позиции, установки и действия человека. Истощение охватывает проявления всех трёх измерений человеческого бытия, как их описывал В. Франкл (1991) в своей димензиональной антропологической модели:

-соматическое измерение: телесная слабость, функциональные расстройства, (например, бессонница) вплоть до снижения иммунитета к болезням;

-психическое измерение: отсутствие желаний, отсутствие радости, эмоциональное истощение, раздражительность;

-ноэтическое измерение: уход от требований ситуации и уход из отношений, обесценивающие установки по отношению к себе и к миру.

Такое затяжное расстройство создает подавленный эмоциональный фон, на котором специфически воспринимается и весь остальной опыт. Переживание самого себя и мира характеризуется хроническим отсутствием телесно-психической силы, ощущением пустоты, которое сопровождается нарастающим ощущением потери духовных ориентиров. К пустоте рано или поздно добавляется чувство бессмысленности, которое распространяется на всё большее число аспектов жизни (не только на работу, но и на свободное время и личную жизнь), и в конечном итоге уже сама жизнь переживается как бессмысленная.

Синдром выгорания - это счёт, который предъявляет психика за уже давно отчуждённую, бедную отношениями жизнь.

Развитию СЭВ предшествует период повышенной активности, когда человек полностью поглощен работой, отказывается от потребностей, с ней не связанных, забывает о собственных нуждах, а затем наступает первый признак - истощение. Оно определяется как чувство перенапряжения и исчерпания эмоциональных и физических ресурсов, чувство усталости, не проходящее после ночного сна. После отдыха эти явления уменьшаются, однако возобновляются по возвращении в прежнюю рабочую ситуацию.

Вторым признаком СЭВ является личностная отстраненность. Профессионалы при изменении своего сострадания к пациенту (клиенту), расценивают развивающееся эмоциональное отстранение как попытку справиться с эмоциональными стрессорами на работе. В крайних проявлениях человека почти ничто не волнует из профессиональной деятельности, почти ничто не вызывает эмоционального отклика - ни положительные, ни отрицательные обстоятельства. Утрачивается интерес к клиенту (пациенту), который воспринимается на уровне неодушевленного предмета, само присутствие которого порой неприятно.

Третьим признаком является ощущение утраты собственной эффективности, или падение самооценки в рамках выгорания. Человек не видит перспектив в своей профессиональной деятельности, снижается удовлетворение работой, утрачивается вера в свои профессиональные возможности.

Выделяют 5 ключевых групп симптомов, характерных для СЭВ:

-физические симптомы (усталость, физическое утомление, истощение; изменение веса; недостаточный сон, бессонница; плохое общее состояние здоровья, в т.ч. по ощущениям; затрудненное дыхание, одышка; тошнота, головокружение, чрезмерная потливость, дрожь; повышение артериального давления; язвы и воспалительные заболевания кожи; болезни сердечно-сосудистой системы);

-эмоциональные симптомы (недостаток эмоций; пессимизм, цинизм и черствость в работе и личной жизни; безразличие, усталость; ощущение беспомощности и безнадежности; агрессивность, раздражительность; тревога, усиление иррационального беспокойства, неспособность сосредоточиться; депрессия, чувство вины; истерики, душевные страдания; потеря идеалов, надежд или профессиональных перспектив; увеличение деперсонализации своей или других - люди становятся безликими, как манекены; преобладает чувство одиночества);

-поведенческие симптомы (рабочее время более 45 часов в неделю; во время работы появляется усталость и желание отдохнуть; безразличие к еде; малая физическая нагрузка; оправдание употребления табака, алкоголя, лекарств; несчастные случаи - падения, травмы, аварии и пр.; импульсивное эмоциональное поведение);

- интеллектуальное состояние (падение интереса к новым теориям и идеям в работе, к альтернативным подходам в решении проблем; скука, тоска, апатия, падение вкуса и интереса к жизни; большее предпочтение стандартным шаблонам, рутине, нежели творческому подходу; цинизм или безразличие к новшествам; малое участие или отказ от участия в развивающих экспериментах - тренингах, образовании; формальное выполнение работы);

-социальные симптомы (низкая социальная активность; падение интереса к досугу, увлечениям; социальные контакты ограничиваются работой; скудные отношения на работе и дома; ощущение изоляции, непонимания других и другими; ощущение недостатка поддержки со стороны семьи, друзей, коллег).

Дж. Гринберг предлагает рассматривать эмоциональное выгорание как пятиступенчатый прогрессирующий процесс.

1. Первая стадия эмоционального выгорания («медовый месяц»). Работник обычно доволен работой и заданиями, относится к ним с энтузиазмом. Однако по мере продолжения рабочих стрессов профессиональная деятельность начинает приносить все меньше удовольствия и работник становится менее энергичным.

2. Вторая стадия («недостаток топлива»). Появляются усталость, апатия, могут возникнуть проблемы со сном. При отсутствии дополнительной мотивации и стимулирования у работника теряется интерес к своему труду или исчезают привлекательность работы в данной организации и продуктивность его деятельности. Возможны нарушения трудовой дисциплины и отстраненность (дистанцирование) от профессиональных обязанностей. В случае высокой мотивации работник может продолжать гореть, подпитываясь внутренними ресурсами, но в ущерб своему здоровью.

3. Третья стадия (хронические симптомы). Чрезмерная работа без отдыха, особенно «трудоголиков», приводит к таким физическим явлениям, как измождение и подверженность заболеваниям, а также к психологическим переживаниям -- хронической раздражительности, обостренной злобе или чувству подавленности, «загнанности в угол». Постоянное переживание нехватки времени (синдром менеджера).

4. Четвертая стадия (кризис). Как правило, развиваются хронические заболевания, в результате чего человек частично или полностью теряет работоспособность. Усиливаются переживания неудовлетворенности собственной эффективностью и качеством жизни.

5. Пятая стадия эмоционального выгорания («пробивание стены»). Физические и психологические проблемы переходят в острую форму и могут спровоцировать развитие опасных заболеваний, угрожающих жизни человека. У работника появляется столько проблем, что его карьера находится под угрозой.

3) МОНОТОНИЯ

- функциональное состояние человека, возникающее при монотонной работе. Характеризуется снижением общего уровня активации, потерей сознательного контроля за исполнением действий, ухудшением внимания и кратковременного запоминания, нечувствительностью к внешним раздражителям, преобладанием стереотипных движений и действий, субъективными ощущениями скуки, сонливости, вялости, апатии, потерей интереса к работе. На кривой работы (см. Работоспособность человека) проявляется в частых «пикообразных» колебаниях продуктивной деятельности, отражающих периодическое включение компенсаторных механизмов за счет дополнительных волевых усилий.

Действенными средствами уменьшения фактора монотонности являются:

1) усложнение рабочих операций, выполняемых действий, объединение их в комплексы

2) увеличение темпа работы или подачи информации (сигналов);

3) расчленение общего задания на отдельные части для того, чтобы появились промежуточные (поэтапные) цели;

4) организация пауз в работе с заполнением их физическими упражнениями, прослушиванием музыки и другими мероприятиями, соответствующими «активному отдыху»,

5) усиление мотивации через объяснение значимости деятельности;

6) смена деятельности, рабочих мест

46) методы регуляции псих. Состояний. Методы прямой регуляции. Методы опосредованного влияния на псих.сост. самоуправление псих.состоянием.

Общие принципы регуляции состояний

В связи с тем что ряд состояний приводит к дезорганизации поведения и деятельности, необходимо эти состояния регулировать. В самом широком смысле регуляция состояний может осуществляться двумя путями: предупреждением их возникновения и ликвидацией уже возникших состояний. Каждый из этих путей может осуществляться либо через воздействия на психику человека извне (например, воздействие психолога на пациента путем использования психорегулирую-щей тренировки, использование цвета, музыки, природного ландшафта), либо через самовоздействие (самовнушение, самоубеждение, самоприказы). Во втором случае речь идет о саморегуляции.

В ходе регуляции состояний может решаться одна из трех задач: сохранение имеющегося состояния; перевод в новое, требуемое условиями состояние; возвращение в прежнее состояние. Последние две задачи реализуются, с одной стороны, через дополнительное генерирование нервной энергии и повышение уровня активации, с другой — через срочный и эффективный разряд чрезмерно большой нервной энергии по эффекторным каналам, т. е. через речевые, идеомоторные, двигательные и висцеральные реакции (Friemen, 1948; Крауклис, 1964).

Эффективность многих приемов регуляции состояний зависит от ряда факторов: регулярности их использования, опыта специалиста, психологических особенностей человека, на которого оказывается воздействие, наконец, от того, верит ли сам человек в их эффективность.

Важно учитывать перед любым регулирующим воздействием, в каком состоянии находится человек или его отдельная функциональная система. Иначе оказываемое воздействие может привести к обратному (извращенному) эффекту. Подобное мне приходилось наблюдать как в практике работы психологов, так и в лабораторных экспериментах. Например, было выявлено, что во многих случаях при попытке человека расслабить мышцы, находившиеся в состоянии физиологи­ческого покоя, возникало не уменьшение тонуса мышц, а его увеличение. В другом случае я наблюдал у двух спортсменок, что результатом воздействия на них аутогенной тренировки было не улучшение самочувствия, ощущение комфорта, теплоты, а обратные изменения (спортсменки сказали, что «сегодня мы замерзли»). Именно у этих спортсменок было выявлено, что перед сеансом психолога они находились в парадоксальной стадии парабиоза, т. е. в стадии, когда наблюдаются извращенные реакции на стимулы. Наконец, в лабораторном эксперименте по повышению скорости моторного реагирования на сигнал путем растяжения мышц в ряде случаев было выявлено не укорочение времени реакции, а ее повышение, и причиной этого являлось то, что в исходном состоянии возбудимость двигательной системы была уже на максимальном уровне, т. е. не нуждалась в дополнительном стимулировании.

К сожалению, при групповом методе регуляции состояний фактор исходного функционального уровня каждого члена группы не принимается во внимание.

Успешной, а главное — адекватной, регуляции состояний (особенно функциональных) способствует обратная связь, сообщающая об изменении физиологических и психологических параметров человека в процессе регуляции.

Классификации методов регуляции состояний

Г. Ш. Габдреева (1981) делит методы регуляции на две группы: прямой регуляции (фармакологические средства, библиотерапия, музыка) и опосредованного влияния (трудотерапия, имитационные игры и внушение). Правда, Габдреева предлагает использовать имитационные игры для изменения личностных качеств человека (например, застенчивости), а это уже из другой оперы.

Иной подход к классификации методов управления состоянием имеется у Л. Г. Дикой и Л. П. Гримака (1983): все управляющие воздействия дифференцируются в зависимости от того, какими регулирующими и активирующими системами они реализуются: специфическими, неспецифическими, когнитивно-мотивационными и др. Благодаря процессам специфической и неспецифической активации в основном происходит бессознательная, непроизвольная, а с помощью процессов волевой регуляции — сознательная регуляция состояний.

Изард (2000) выделяет три метода устранения нежелательного эмоционального состояния: 1) регуляция посредством другой эмоции; 2) когнитивная регуляция; 3) моторная регуляция.

Первый способ регуляции предполагает сознательные усилия, направленные на активацию другой эмоции, противоположной той, которую человек переживает и хочет устранить. Второй способ связан с использованием внимания и мышления для подавления нежелательной эмоции или установления контроля над нею. Это переключение сознания на события и деятельность, вызывающие у человека интерес, положительные эмоциональные переживания. Третий способ предполагает использование физической активности как канала раз­рядки возникшего эмоционального напряжения.

Я разделил все методы регуляции на две группы: внешние и внутренние (саморегуляция), хотя деление это чисто условное, так как внушение может быть и самовнушением, а массаж — и самомассажем и т. д.

Внешние методы регуляции психических состояний

Имеется много эффективных внешних методов регуляции состояний: фармакологический, внешнее внушение, гипноз, музыкотерапия, воздействие цветом, физические средства (массаж, гидропроцедуры, акупунктура) и др.

Фармакотерапия. Фармакотерапия — применение фармакологических средств с целью воздействия на состояние человека. Это один из самых древних и распространенных способов регуляции состояний. Еще на Олимпийских играх в Древней Греции атлеты пытались улучшить свои достижения путем применения возбуждающих средств. В новейшей истории толчок к использованию химических стимуляторов дало развитие профессионального спорта. При этом было выявлено, что данный метод стимуляции работоспособности отнюдь не безопасен. Уже в 1886 г. был зарегистрирован первый случай со смертельным исходом, после того как английский велогонщик получил от менеджера чрезмерную дозу триметила. В дальнейшем практика ве­логонщиков стала распространяться и на другие виды спорта (бокс, футбол, легкую атлетику, лыжный и конькобежный спорт), что увеличило и количество смертельных случаев (например, с 1960 по 1967 г. их насчитывалось свыше 30)

В 1889 г. в английских словарях появилось понятие допинг. Допингом считается прием по назначению или использование здоровыми лицами чуждых организму веществ в анормальных количествах и анормальными методами исключительно в целях искусственного и несправедливого улучшения достижений на соревнованиях. Интересно, что и различные меры психологического воздействия, направленные на повышение спортивных результатов, вначале тоже были отнесены к допингу. Это было вызвано тем, что имелись факты гипнотического воздействия на пловцов и футболистов перед соревнованиями. Однако невозможность точно доказать применение гипноза вынудило поборников чистоты спорта исключить психологические воздействия из допингового списка. Зато было сделано добавление, что медикаментозное лечение, в результате которого благодаря свойствам и дозировке препарата физическая работоспособность увеличивается выше нормы, следует считать допингом. Спортсмены, уличенные антидопинговой комиссией в использовании запрещенных химических стимуляторов, дисквалифицируются на различные сроки, а при повторном уличении — пожизненно. Помнится, мелькало такое сообщение в новостях.

В профессиональной деятельности также используются стимулирующие химические вещества, наиболее известными из которых являются кофеин и содержащие его фармакологические препараты. К возбуждающим и стимулирующим средствам относятся фенамин, эфедрин, кордиамин и др., близкие по своему химическому строению к адреналину.

В бытовом сознании людей существует мнение, что алкоголь тоже является стимулятором работоспособности. Считают, что он «просветляет» мысли и увеличивает физические возможности человека. Такое мнение сложилось потому, что появляющаяся при приеме алкоголя эйфория создает условия для неадекватной самооценки своего состояния и возможностей. Действительно, малые дозы алкоголя на короткое время (10-15 мин) могут повысить возбуждение нервной системы и мышечную силу. Однако при этом ухудшаются сосредотоценность внимания и соразмерность движений. В следующей фазе начинает развиваться торможение, приводящее к снижению силы мышц и быстроты реагирования на сигналы. Понижается точность глазомера. Не случайно при массовом обследовании стрелков было выявлено значительное ухудшение результатов стрельбы после приема даже 30 г алкоголя. Наступает ухудшение процесса утилизации кислорода клетками организма, что приводит к падению выносливости. Особенно опасен прием алкоголя в качестве «подкрепляющего» средства при наступившем сильном утомлении. На соревнованиях по марафонскому бегу в США бегун, шедший вторым, за километр до финиша почувствовал сильную усталость. Для подкрепления сил его друг дал ему выпить полстакана виски. Бегун рванулся вперед, обогнал лидера, но, не добежав до финиша, упал и умер от паралича сердца.

Использование психотропных средств, таких как аминазин и резерпин, способствует снятию угнетенного настроения, усталости и других неблагоприятных состояний. Однако этот метод имеет серьезные недостатки. Во-первых, приемом психотропных препаратов приводит к появлению сонливости или чрезмерному эмоциональному возбуждению, что отражается и на эффективности мышления. Во-вторых, может нарушаться адекватность эмоционального реагирования, что вызывает трудности общения с другими людьми, искажение са­мооценки и другие изменения личности. В-третьих, частое использование психотропных средств ведет к привыканию, что заставляет увеличивать дозы препарата. А это, в свою очередь, делает людей апатичными, равнодушными, черствыми.

Вообще следует иметь в виду, что даже самые «безобидные» препараты нарушают естественное протекание процессов в организме и могут иметь нежелательные побочные проявления, которые усиливаются вместе с увеличением дозировки препаратов, так как наблюдается привыкание к ним.

Психорегуляция. Использование психорегуляции позволяет:

• повышать психическую адаптацию к высоким нагрузкам и монотонности работы, поддерживать высокий уровень мотива, содействовать быстрому нервному восстановлению;

• нейтрализовать отрицательные последствия воздействия на психику человека, перенесшего травму или потерпевшего неудачу в достижении высокозначимой цели;

• снять Тревожность, мобилизовать усилия, поднять эмоциональный тонус, настрой на выполнение программы деятельности.

Внешнее внушение. Внешнее внушение — это психическое воздействие одного человека (суггестора) на другого (суггерента), осуществляемое с помощью речевых и неречевых средств общения и отличающееся сниженной аргументацией или ее полным отсутствием со стороны суггестора и низкой критичностью при восприятии внушаемого содержания со стороны суггерента.

При внушении суггерент верит в доводы суггестора, высказываемые даже без доказательств. В этом случае он ориентируется не столько на содержание внушения, сколько на его форму и источник, т. е. на суггестора.

Выделяют преднамеренное и непреднамеренное внушение. Первый вид внушения характеризуется наличием конкретной цели: суггестор знает, что и кому он хочет внушить. В зависимости от особенностей суггерента внушающий подбирает наиболее эффективный в данной ситуации прием внушения. Второй вид внушения характеризуется тем, что суггестер не ставит перед собой цель повлиять на состояние суггерента, но своим поведением, ненароком брошенной фразой воздействует на него. Характерной особенностью непреднамеренного внушения является то, что человек, производящий его, сам может этого и не подозревать.

Интересен случай, когда один боксер прогнозировал успех или неудачу своего поединка по поведению тренера перед боем: если тот был неуверен в победе своего ученика, то, волнуясь, поправлял галстук. Обозначаемая таким образом неуверенность тренера передавалась и боксеру, который в таких ситуациях действительно часто проигрывал.

По способу воздействия внушение делится на прямое (открытое) и косвенное (закрытое). Первое характеризуется открытостью цели внушения, императивностью, прямой направленностью на конкретного человека. Фразы отличаются однозначностью, безапелляционностью, твердостью, произносятся настойчивым, не допускающим сомнений тоном. Для усиления воздействия используются невербальные средства: немигающий взгляд в глаза суггерента, наклон вперед. Прямое внушение применяется, если человек не оказывает сопротивления или если оно не очень большое. Косвенное внушение характеризуется опосредованным воздействием на суггерента. Содержание внушения включается в передаваемую информацию в условном или скрытом виде. Используются более лшгкие формулировки, меньшие категоричность и давление, чем при прямом внушении. Этому виду внушения сопротивляющийся, самоуверенный, эгоцентричный сугге-рент поддастся быстрее, чем прямому внушению. Таким образом, косвенное внушение, как отмечает А. Г. Ковалев, является внушением «окольным путем».

Гипноз как специфическая форма воздействия на состояние человека

Слово «гипноз» появилось лишь в середине XIX в., но свидетельства о гипнотических состояниях людей появились еще на заре человеческой цивилизации. Он использовался служителями религиозных культов.

Необычность данного способа регуляции состояний человека состоит в том, что гипноз сам является состоянием.

Использование музыки для регуляции эмоций

Учеными доказано, что музыка вполне может действовать как противоядие от отрицательных эмоций: уныния, пессимизма, горечи и даже ненависти. Она ободряет и радует, сглаживая морщины и смягчая улыбку. Но не только. Классика, например, ускоряет и облегчает интеллектуальную деятельность, стимулирует творческие задатки. А религиозная музыка дарит чувство покоя, восстанавливает душевное равновесие. Есть тип музыки, который выступает как анальгетик. Она помогает справляться с болью, облегчая ее. Детская и народная музыка как бы вызывает из глубин памяти комплекс матери-ребенка и таким образом создает ощущение безопасности. Полезна музыка и в конфликтной ситуации.

Гармоничная музыка — лучший психотерапевт. Когда человек засыпает под нежные мелодии, он всю ночь видит хорошие сны. Такая музыка успокаивает и расслабляет. Она снимает напряженность во время деловых переговоров. Ученики под музыкальное сопровождение более внимательно слушают и значительно быстрее запоминают новый материал. Если женщина кормит малыша, слушая любимые пьесы, то при первых же звуках знакомых мелодий у нее прибывает молоко. В Японии в конце 70-х гг. XX в. провели эксперимент, в котором участвовали 120 кормящих матерей. Одни мамы слушали классику, другие — поп-музыку. В первой группе количество молока у мамаш увеличилось на 20%, а у поклонниц современных ритмов уменьшилось наполовину. Рок-музыка воздействует не только слышимыми звуками, но и ультра- и инфразвуками, которые мы не слышим, но которые «слышат» наши органы, и она способна разрушать мозг.

Следует учитывать, что воспринимается в музыке не только мелодия, но и ее смысл, поэтому законченное музыкальное произведение оказывает на человека большее эмоциональное воздействие, чем бес­содержательное прелюдирование, состоящее из гамм, аккордов и т. п.

Использование цвета для регуляции состояний

Различные цвета по-разному воздействуют на психическое и функциональное состояние человека. Теплые цвета (красный, оранжевый) оказывают эрготропное влияние, повышая активность симпатического отдела вегетативной нервной системы и усиливая возбуждение центральной нервной системы. Холодные цвета (синий, голубой) оказывают трофотропный эффект, т. е. успокаивают, снижая активность симпатического отдела и повышая активность парасимпатического отдела вегетативной нервной системы. В связи с этим уменьшаются частота дыхания, сердечных сокращений, артериальное давление.

Восприятие теплых и холодных оттенков цветов вызывает разнополярные психические состояния: при восприятии теплых оттенков зеленого — положительные психические состояния (удовольствие, спокойствие); желтого — положительные и отрицательные психические состояния (радость, удовлетворенность и жажда, одиночество); красного — отрицательные (возбуждение, раздражение). При восприятии холодных оттенков зеленого отрицательные психические состояния преобладают как и при восприятии холодного красного. Холодный желтый — преобладание положительных психических состояний. В отличие от других цветов холодный синий и теплый синий вызывали такие психические состояния, которые соответствуют возрасту испытуемых: старшие — мечтательность, спокойствие, умиротворенность, таинственность; младшие возраста — страх, беспокойство, равнодушие

Классификация цветов по их психологическому воздействию

Стимулирующие цвета (теплые)

Основное свойство этих цветов — вызывать возбуждение. К ним относится весь спектр цветов по хроматическому тону от красного до желтого и по светлоте (яркости) — в сторону белого (кармин, киноварь и др.). Эта часть спектра включает в себя яркие, насыщенные и светлые цвета. Их действие раздражающее и возбуждающее. Они стимулируют интерес человека к внешнему миру, общению и деятельности.

Дезинтегрирующие цвета (холодные)

Основное свойство этих цветов — вызывать торможение. К ним относится весь спектр цветов от фиолетового до сине-зеленого. Это холодные, успокаивающие и снимающие возбуждение тона. Они увеличивают дистанцию, растягивают время, уменьшают эмоциональность и вносят в поведение человека рассудочность, рациональность.

Статические цвета (уравновешивающие)

Основное свойство данных цветов — уравновешенность (равновесие). Сюда относятся зеленый, желто-зеленый, оливковый и другие цвета средней части спектра как светлых, так и темных оттенков. Они способствуют спокойствию и уравновешенности, стабильности и погруженности человека в свой внутренний мир.

Пастельные цвета (мягкие)

Эти цвета обладают свойством вызывать ощущение мягкости, нежности, слабости. Сюда относятся розовый, салатный, серо-голубой, лиловый и другие цвета верхней части спектра (ближе к белому), обладающие насы­щенностью. Это чистые, приглушенные, мягкие тона, создающие ощущение сдержанности, скромности, нежности и ласки.

Подавляющие тона (угнетающие)

Основное свойство — вызывать ощущение угнетения и давления. Это черный и другие цвета спектра с близкой к нему светлотой и повышенной насыщенностью. Они производят мрачное, угрюмое, гнетущее впечатление, вызывают тоску и страх (Бреслав, 2000, с. 28—29).

Теплые цветовые тона усиливают субъективное восприятие высокой температуры воздуха, холодные — уменьшают.

Катарсис

Катарсис (в переводе с греч. — очищение) — один из способов снятия психического напряжения. Первоначально, с легкой руки Аристотеля, это понятие означало эмоциональное потрясение и следующее за ним состояние внутреннего очищения у зрителя античной трагедии, герой которой, как правило, погибает. В дальнейшем (в психоанализе) катарсис превратился в специальный прием терапевтического воздействия, заключающийся в разрядке, «отреагировании» аффекта, ранее вытесненного в подсознание и явившегося причиной невроза. В книге Л. А. Китаева-Смык «Психология стресса» приводится рассказ «бесстрашного», по мнению его коллег, разведчика А. о том, как ему удалось преодолеть чувство сильного страха.

Катарсис может вызываться молитвой верующего, соблюдением определенных ритуалов, мысленным «прокручиванием» беспокоящей ситуации с доведением ее до логического конца.

Имитационные игры

Имитационные игры включают в себя ролевые и деловые игры. Проигрывая ту или иную роль и деловую ситуацию, можно уменьшить имеющееся у человека волнение. Это своеобразная «репетиция перед спектаклем», как пишет Е. С. Жариков (1990) Чем их больше и чем тщательнее они проведены, тем больше у человека уверенности в успехе предстоящего дела и вероятность снятия «зажимов» психики и уменьшения предстартовой лихорадки или предстартовой апатии.

Библиотерапия

Библиотерапия (либропсихотерапия) как средство регуляции состояний предложена В. М. Бехтеревым, а физиологическая ее сущность раскрыта К. И. Платоновым (1962). Читая, человек незаметно для себя втягивается в созданный писателем мир, становится как бы соучастником описываемых событий, сопереживает любимым героям. При этом из сознания вытесняются собственные неприятные эмоции и мысли. На производстве этот метод обычно используется в виде прослушивания отрывков из художественных произведений для ней­трализации состояния монотонии.

Гелотология

В последнее время заявило о себе новое направление управления эмоциональными состояниями — гелотология (от греч. gelos — смех). Установлено, что смех оказывает разнообразное положительное воздействие на психические и физиологические процессы. Он подавляет боль, так как во время смеха высвобождаются гормоны катехолами-ны и эндорфины. Первые препятствуют воспалению, вторые действуют как морфин. Показано благотворное влияние смеха на состав крови. Положительное влияние смеха сохраняется в течение суток.

Смех уменьшает стресс и ею последствия, снижая концентрацию стрессовых гормонов — норэпинефрина, кортизола и допамина.

Физические средства регуляции состояний

Массаж. Он применяется и как средство ускорения восстановления работоспособности мышц после физической нагрузки, и как способ регуляции психического состояния. В связи с этим используются и различные приемы ручного массажа' возбуждающие — поколачива-ние и разминание, успокаивающие — поглаживание.

Наряду с ручным массажем используется и вибромассаж, т. е действие вибрации определенной частоты и амплитуды. Однако регулярное применение вибромассажа неэффективно, так как организм быстро адаптируется к этому воздействию.

Методы саморегуляции

В настоящее время разработано много различных способов саморегуляции: самовнушение релаксационная тренировка, аутогенная тренировка, десенсибилизация, реактивная релаксация, медитация и др.

Аутогенная тренировка

Наряду с аутогенной тренировкой известна и другая система саморегуляции — «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабление). При разработке данного способа Э. Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях наблюдается напряжение скелетных мышц. На основании этого он в соответствии с теорией Джемса—Лан-ге для снятия эмоциональной напряженности (тревоги, страха) предлагает расслаблять мышцы. Данному способу соответствуют и рекомендации изображать на лице улыбку в случае негативных пере­живаний и активизировать чувство юмора. Переоценка значимости события, расслабление мышц после того, как человек отсмеялся, и нормализация работы сердца — вот слагаемые положительного воздействия смеха на эмоциональное состояние человека.

В настоящее время аутогенная тренировка и другие методы релаксации сочетаются с использованием биологической обратной связи

(БОС). БОС связан с использованием аппаратуры, информирующей человека в удобной для восприятия форме о происходящих у него психофизиологических процессах. БОС — это процесс, в течение которого человек обучается оказывать определенное влияние на физиологические процессы, неподвластные произвольному контролю, и на реакции, которые можно регулировать, но процесс их регуляции нарушен в результате возникшего эмоционального напряжения. С помощью БОС человек способен изменять ритм сердцебиения, элект­ропроводимость кожи, диаметр кровеносных сосудов и артериальное давление, волновую активность мозга, мышечное напряжение.

Снятию у себя эмоционального напряжения также способствуют:

• получение дополнительной информации, снимающей неопределенность ситуации;

• разработка запасной отступной стратегии достижения цели на случай неудачи (например, если не поступлю в этот институт, то пойду в другой);

• откладывание на время достижения цели в случае осознания невозможности сделать это при наличных знаниях, средствах и т. п.;

• написание письма, запись в дневнике с изложением ситуации и причины, вызвавшей эмоциональное напряжение. Рекомендуют разделить лист бумаги на две колонки. В левую следует записать в порядке убывания значимости все отрицательные последствия события. В правую — то, что можно противопоставить случившему­ся, если возможно, то и положительные последствия, в том числе извлеченные уроки. Таким образом можно отличить неудачу от катастрофы, неурядицу от беды. Этот способ больше подходит для людей замкнутых и скрытных.

Медитация

Цель медитации — овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном предмете для предотвращения психического напряжения. Существуют различные типы медитации. Тибетские буддисты в качестве объекта сосредоточения используют мантру — тихо повторяемые слова, а дзэн-буддисты — подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти с повторами. Независимо от типа медитации используются одни и те же приемы: «раскрытие сознания» или же концентрация внимания. Медитация позволяет контролировать частоту сердцебиений, снижать электрическую активность кожи, усиливать альфа-активность мозга. Медитация снижает артериальное давление и уровень кортизола, устраняет болевые ощущения, улучшает сон. Люди, использующие медитацию, лучше справляются с психическими нагрузками. У них ниже личностная и ситуативная тревожность, страхи и фобии.

Актуализация эмоциональной памяти и воображения как способ вызова определенного эмоционального состояния

Данный прием используется как составная часть саморегуляции. Человек вспоминает ситуации из своей жизни, которые сопровождались у него сильными переживаниями, эмоциями радости или огорчения, воображает некоторые эмоциогенные (значимые) для него ситуации. Использование этого приема требует определенной тренировки (повторных попыток), в результате чего эффект будет возрастать (Пи-саренко, 1986).

Использование защитных механизмов

Нежелательные эмоции можно преодолеть или снизить их выраженность с помощью стратегий, называемых механизмами защиты. 3. Фрейд выделил несколько таких защит.

Уход — физическое или мысленное бегство от слишком трудной ситуации. У маленьких детей это наиболее распространенный защитный механизм.

Идентификация — процесс присвоения установок и взглядов других людей. Человек перенимает установки могущественных в его глазах людей и, становясь похожим на них, меньше чувствует свою беспомощность, что приводит к снижению тревоги.

Проекция — приписывание своих собственных асоциальных мыслей и поступков кому-то другому: «Это сделал он, а не я». По существу, это перекладывание ответственности на другого.

Смещение — подмена реального источника гнева или страха кем-либо или чем-либо. Типичным примером такой защиты является косвенная физическая агрессия (вымещение зла, досады на объекте, не имеющем отношения к ситуации, вызвавшей эти эмоции).

Отрицание — это отказ признать, что какая-либо ситуация или какие-либо события имеют место. Мать отказывается верить, что ее сына убили на войне, ребенок при смерти любимого им домашнего животного делает вид, будто он все еще живет и спит с ними по ночам. Этот вид защиты более характерен для маленьких детей.

Вытеснение — крайняя форма отрицания, бессознательный акт стирания в памяти пугающего или неприятного события, вызывающего тревогу, отрицательного переживания.

Регрессия — возвращение к более онтогенетически ранним, примитивным формам реагирования на эмоциогенную ситуацию.

Реактивное образование — поведение, противоположное имеющимся мыслям и желаниям, вызывающим тревогу, с целью их маскировки. Свойственно более зрелым детям, а также взрослым. Например, желая скрыть свою влюбленность, человек будет проявлять к объекту обожания недружелюбность, а подростки — и агрессивность.

Настойчивые попытки воздействовать на очень взволнованного человека для его успокоения при помощи уговоров, убеждения, внушения, как правило, не бывают успешными из-за того, что из всей информации, которая сообщается волнующемуся, он выбирает, воспринимает и учитывает только то, что соответствует его эмоциональному состоянию. Более того, эмоционально возбужденный человек может обидеться, посчитав, что его не понимают. Лучше дать такому человеку выговориться и даже поплакать. «Слеза всегда смывает что-то и утешение несет», — писал В. Гюго.