Специальные упражнения бадминтониста Упражнения в беге

1. Бег на носках со сменой способов передвижения.

2. Бег приставными шагами левым и правым боком, выполняя поочередно по 4 приставных шага каждым боком.

3. Бег со сменой направления через каждые 5–10 м.

4. Бег с различными видами прыжков через скакалку.

5. Два беговых шага с выпадом на третьем – 2 раза; затем приставные шаги поочередно левым, правым боком по 4 шага – 4 серии; затем бег спиной вперед – 6 шагов.

Упражнения с ракеткой и воланом

1. Жонглирование открытой стороной ракетки.

2. Жонглирование закрытой стороной ракетки.

3. Жонглирование открытой и закрытой сторонами ракетки.

4. Высокое жонглирование, каждый раз посылая волан вверх как можно выше.

5. Высокое жонглирование, каждый раз посылая волан вверх как можно выше, с выполнением от 1 до 3 круговых вращений левой рукой в плечевом суставе в различных вариантах или приседания с касанием свободной рукой пола каждый раз после удара по волану.

6. Жонглирование воланом, ударяя по нему открытой стороной ракетки за спиной.

7. Жонглирование воланом, ударяя по нему открытой стороной ракетки между ногами.

8. Жонглирование в парах, применяя удары из-за спины и между ногами.

9. Жонглирование воланом, поочередно ударяя ракеткой за спиной и между ногами.

10. Игра в парах двумя и тремя воланами.

Возможные ошибки

• Неправильный хват ракетки;

• ракетка находится на уровне головы и выше, а не на уровне пояса;

• слишком высоко поднят локоть;

• движения ракеткой выполняются очень быстро;

• игрок не перемещается по площадке, чтобы удобнее расположиться по отношению к волану;

• жонглирование выполняется на одном месте;

• у игрока отсутствует чувство расстояния до волана.

Упражнения с теннисным мячом

1. Броски теннисного мяча в парах, постепенно увеличивая силу броска и сокращая дистанцию – от 12 до 7 м. 2. Броски теннисного мяча в сторону от партнера на 1,5–2 м с последующей ловлей одной рукой. 3. Броски двух теннисных мячей поочередно, постепенно уменьшая интервалы между первым и вторым броском. 4. Броски двух теннисных мячей в разные стороны, но не дальше 1–1,5 м от партнера, с указанием и без указания сторон.

При выполнении этих упражнений необходимо внимательно наблюдать за действиями партнера, за летящим мячом, продумывая ответные действия.

Развитие физических качеств у бадминтониста Упражнения для развития гибкости

Упражнения для развития гибкости у бадминтониста представлены на рис. 6.

Рис. 6. Упражнения для развития гибкости

1. Наклоны туловища вперед, выводя руки за спину вверх. 2. Повороты туловища в наклоне. 3. Наклоны вперед и назад. 4. Коснуться носков из положения лежа. 5. Махи руками. 6. Прогибы туловища назад, стоя у шведской стенки. 7–8. Повороты с вращением и сгибанием кистей. То же с мячом. 9–10. Упражнения на сгибание и разгибание туловища в положении лежа на спине и на животе. 11–12. Вращения в тазобедренном суставе и вращения туловищем. 13. Наклоны туловища в стороны. 14. Пружинистые приседания в выпаде. 15. Выпрыгивания вверх из приседа. 16. Прыжки с поворотами.

Упражнения для развития силы

Упражнения без отягощений 

На рис. 7 представлены простейшие упражнения, которые помогут укрепить мышцы рук бадминтониста без использования отягощений.

Рис. 7. Упражнения для развития мышц рук

1. Последовательные и разноименные круговые движения руками в различных плоскостях. 2. Круговые движения руками. 3. Сгибание и разгибание рук в локтевом суставе. 4. Различные движения в лучезапястном суставе с ракеткой.

Упражнения с отягощениями 

В качестве отягощения можно использовать гантели весом 1–2 кг или булавы весом 200–500 г (см. рис. 8).

Рис. 8. Упражнения с отягощением

1. Круговые движения во всех плоскостях. 2. Поочередные круговые движения каждой рукой. 3. Круговые движения кистью и движения по «восьмерке». 4. Круговые движения и движения локтевого сустава по «восьмерке».

Упражнения для развития быстроты 

1. Имитация техники ударов слева. 2. Имитация техники высоких ударов от сетки с выпадом вперед и возвращение в основную стойку (см. рис. 9).

Возможные ошибки

• Неправильный хват ракетки;

• ученик смотрит на сетку, а не на волан;

• ученик не находится в игровой стойке до удара или не возвращается в игровую стойку после удара;

• ученик неправильно выполняет выпад вперед.

Рис. 9. Упражнение для развития быстроты