4.2. Понятие о силе. Методика развития силовых способностей

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений) [83, 84, 89 и др.].

Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила» [83, 84, 89 и др.].

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют [89]:

1) собственно мышечные – сократительные свойства мышц которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; от активности ферментов мышечного сокращения; от мощности механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; от физиологического поперечника и массы мышц; от уровня межмышечной координации;

2) центрально-нервные – интенсивность (частота) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, координация их сокращений и расслаблений, трофическое влияние ЦНС на их функции;

3) личностно-психические – готовность человека к проявлению мышечных усилий; включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений;

4) биомеханические – расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.;

5) биохимические – гормональные;

6) физиологические факторы – особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.;

7) различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

Проявление силы, а значит и развитие силовых способностей, зависит от физиологического поперечника мышцы (суммарной площади поперечного сечения всех мышечных волокон, входящих в состав мышцы), увеличение которого сопровождается ростом силы данной мышцы. Увеличение мышечного поперечника в результате физической тренировки называется рабочей гипертрофией мышцы.

Мышечные волокна, являющиеся высокоспециализированными дифференцированными клетками, по мнению ряда физиологов, предположительно не способны к клеточному делению с образованием новых волокон (во всяком случае, если деление мышечных клеток и имеет место, то только в особых случаях и в очень небольшом количестве). Рабочая гипертрофия мышцы происходит почти или исключительно за счет утолщения (увеличения объема) существующих мышечных волокон. При значительном утолщении мышечных волокон возможно их продольное механическое расщепление с образованием «дочерних» волокон с общим сухожилием. В процессе силовой тренировки число продольно расщепленных волокон увеличивается [51].

Существует два типа рабочей гипертрофии мышцы [51]:

1. Саркоплазматическая рабочая гипертрофия – это утолщение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т.е. несократительной их части. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных волокон: гликогена, безазотистых веществ, креатинфосфата, миоглобина и др. Значительное увеличение числа капилляров в результате тренировки также может вызывать некоторое утолщение мышцы. Рабочая гипертрофия этого типа мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность к продолжительной работе, т.е. увеличивает их выносливость.

2. Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т.е. собственно сократительного аппарата мышечных волокон. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая рабочая гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту силы мышцы.

В реальных ситуациях гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов с преобладанием одного из них. Преимущественно развитие того или иного типа рабочей гипертрофии определяется характером мышечной тренировки. Так, длительные динамические упражнения с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы вызывают главным образом рабочую гипертрофию первого типа. Упражнения с большими мышечными напряжениями, наоборот, способствуют развитию рабочей гипертрофии преимущественно второго типа.

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые способности, силовую выносливость) [83, 84, 89 и др.].

Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц в упражнениях, выполняемых с околопредельными и предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и в строительстве тела (бодибилдинг).

При оценке собственно силовых способностей выделяют абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила характеризует максимально возможные силовые показатели (например, вес поднятого отягощения) безотносительно к собственной массе тела. Относительная сила выражает отношение показателей абсолютной силы к собственной массе тела. Таким образом, с увеличением массы тела показатели абсолютной силы возрастают, а показатели относительной силы уменьшаются и наоборот с уменьшением массы тела возрастает относительная сила, а абсолютная – уменьшается.

Наибольшее значение абсолютная сила имеет при выполнении упражнений со значительными отягощениями. Показатели относительной силы определяют успешность перемещения собственного тела в пространстве без дополнительных внешних отягощений (прыжки в длину, высоту, подтягивания и др.).

Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, где наряду с силой мышц требуется высокая скорость движений для быстрого перемещения тела или его звеньев в пространстве. При этом чем значительнее внешнее отягощение, тем более важную роль играет силовой компонент, а при уменьшении отягощения действие становится все более скоростным.

Скоростно-силовые способности включают в себя быструю силу и взрывную силу.

Быстрая сила проявляется в движениях, в которых преимущественную роль играет быстрота перемещения в условиях преодоления относительно небольшого сопротивления. В связи с этим можно выделить движения, связанные с быстротой реагирования на некоторый сигнал извне или ситуацию в целом, с быстротой отдельных однократных движений и частотой повторных напряжений.

Взрывная сила – это общая качественная характеристика, выделяющая движения, которые требуют проявления значительных мышечных напряжений в кратчайшее время (т.е. быстрота наращивания рабочего усилия до максимума).

Силовая выносливость (как разновидность выносливости) – специфическая форма проявления человеком силовых способностей в условиях двигательной деятельности, при которой требуются относительно длительные мышечные напряжения без снижения их рабочей эффективности, – способность противостоять утомлению, вызываемому силовыми компонентами нагрузки.

Силовая выносливость является сложной двигательной способностью и проявляется, главным образом, в двух формах: динамической и статической.

Динамическая силовая выносливость характерна для циклических упражнений, в которых силовые упражнения повторяются непрерывно в каждом цикле движений (бега, плавания, многократных движений с отягощением), а также для ациклических упражнений, которые выполняются повторно с теми или иными промежутками отдыха (прыжков, метания).

Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с необходимостью удержания рабочего напряжения различной величины и длительности (удержания отягощения на вытянутых руках).

В связи со специфическими особенностями проявления силовых способностей можно представить и средства их развития, которыми будут являться соответствующие этим особенностям физические упражнения определенной направленности.

Средствами развития собственно силовых способностей считаются физические упражнения, направленно стимулирующие увеличение степени напряжения мышц путем использования повышенного отягощения.

Средствами развития скоростно-силовых способностей являются упражнения, характеризующиеся высокой мощностью мышечных сокращений (проявление силы в возможно меньшее время). Такие упражнения выполняются с наибольшей скоростью, при которой сохраняется правильная техника движений (контролируемая скорость).

Средствами развития силовой выносливости служат те упражнения, применительно к которым обеспечивается тот или иной уровень развития выносливости (целевые упражнения) или, по возможности, приближенные к ним.

В общем виде средства развития силовых способностей можно определить как физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми [83, 84, 89 и др.].

Отягощением обозначается любой фактор, создающий сопротивление сокращению или удлинению мышц и тем самым стимулирующий их напряжение соответственно при статическом, динамическом и статодинамическом режимах работы мышц. Степень избирательности воздействия силовых упражнений с отягощением подразделяется на локальную (1/3 мышц двигательного аппарата), региональную (1/3) и общего воздействия.

По особенностям отягощения силовые упражнения представляются в виде двух больших групп: упражнения с самоотягощением и упражнения с внешним отягощением.

Упражнения с самоотягощением. Повышение степени напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается за счет сил тяжести различных звеньев собственного тела или путем затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других (мышц-антагонистов). Таким образом, упражнения с самоотягощением можно представить как упражнения, отягощенные массой собственного тела (подтягивания в висе, отжимания в упоре), и упражнения в самосопротивлении («волевая гимнастика»). Следует отметить, что при использовании таких упражнений сравнительно невелик риск перегрузок и травм, они доступны каждому в повседневных условиях и поэтому широко применяются на практике.

Упражнения с внешним отягощением. Повышение степени

напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается за счет дополнительного (к тяжести собственного тела) отягощения. Следует различать упражнения со строго дозируемым внешним отягощением (собственно отягощением) и с нестрого дозируемым внешним отягощением (сопротивлением).

Упражнения со строго дозированным внешним отягощением позволяют дозировать нагрузку в мерах преодолеваемого веса, в % от максимального веса, по предельному числу повторений, скорости движения. Строгое дозирование отягощения обеспечивается посредством специального оборудования с нормированным весом: гантелей, штанг с набором дисков разного веса, гирь, тренажерных устройств, утяжеленных поясов и манжетов, мячей и др.

Упражнения с нестрого дозируемым внешним отягощением представляют сравнительно ограниченные возможности для регулирования их воздействия. Степень нагрузки в таких упражнениях можно лишь косвенно дозировать по числу предельно возможных повторений. К таким упражнениям прежде всего относятся упражнения с противодействием партнера и упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (резиновых бинтов и жгутов, эспандеров, упругих мячей и др.), а также упражнения с использованием сопротивления внешней среды (упражнения в воде).

Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и расслабление. Как уже указывалось ранее, дозирование величины отягощения осуществляется либо весом поднятого груза, выраженного в % от максимальной величины, либо количеством возможных повторений в одном подходе (ПМ – повторный максимум).

В первом случае вес может быть: малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума) и максимальным (свыше 90% от максимума).

Во втором случае вес может быть: предельным – 1 ПМ, околопредельным – 2–3 ПМ, большим – 4–7 ПМ, умеренно большим – 8–12 ПМ, малым – 15–25 ПМ и очень малым – свыше 25 ПМ.

Возвращаясь к описанию силовых способностей, нужно отметить, что они зависят от возраста и пола занимающихся, а также от общего режима жизни, характера двигательной активности и условий внешней среды. Например, сенситивным периодом развития абсолютной силы является возраст у юношей в 16–18 лет, у девушек в 16–17 лет. Наиболее высокие темпы прироста силы наблюдаются в крупных мышцах-разгибателей туловища и ног. В этом случае высокий эффект тренировки достигается за счет подбора индивидуально приемлемых параметров отягощения, амплитуды, координационной сложности действий [83, 84, 89 и др.].