3.3.Методика составления индивидуального рациона питания

Питание играет большую роль в жизни каждого человека. Двигательная активность и умеренное питание - это самый рациональный путь для снижения веса, улучшения телосложения и сохранения здоровья.

Женщинам зрелого возраста, занимающимся самостоятельно, мы рекомендовали питаться 3-4 раза в сутки, но маленькими порциями.

Вместе с занимающимися мы сформулировали основные принципы рационального питания.

1. Необходимость в поддержке постоянного соотношение между основными компонентами питания - углеводами, белками и жирами в пропорции 50:20:30. То есть, 50 % должны составлять углеводы, 20 % белки и 30 % приходится на жиры.

2.Контроль за распределением калорий между приемами пищи должен осуществляться по правилу 25 % калорий должен составлять завтрак, 50 % - обед и 25 % - ужин. Возможны различные модификации данной формулы. При этом за ужином надо стараться ограничить себя. Для того чтобы понизить аппетит, заниматься физическими упражнениями в конце дня, перед ужином. При сочетании физических нагрузок и ограничения калорий, уменьшается содержание в тканях жира, в то время как ограничение в питании без физической нагрузки приводит к значительной потере объема мышечной ткани.

3.Для определения идеального веса, нами применялась специальная формула и использовалась специальная формула (при росте 155 см – 165 см – 100, при росте 166-175 см – 110).

4.При избытке веса стараться питаться рационально и культивировать у себя здоровый страх перед ожирением.

Мы акцентировали внимание на том, что выполнение всего четырех этих принципов рационального питания позволит организму функционировать на максимальном уровне работоспособности. Для женщин зрелого возраста энергетическая потребность, как правило, не превышает 1500 ккал.

Занимающимся женщинам разъяснялись последствия, если пренебрегать режимом питания, что со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. При этом мы руководствовались таблицей, отражающей примерные энерготраты при занятиях физическими упражнениями.

Данные таблиц помогли занимающимся женщинам зрелого возраста уяснить, насколько важно соблюдать умеренность в питании, а также помогли правильно рассчитать потребность в калориях при соответствующей нагрузке.

Занимающимся женщинам мы предложили примерный рацион питания, который не превышает 1500 ккал (Табл. 8).

При составлении индивидуального меню нами рассчитывались калорийность продуктов и затраченная энергия в течение дня.

3.4. Эффективность самостоятельных занятий физической культурой у женщин зрелого возраста

С целью выявления влияния самостоятельных занятий на организм женщин зрелого возраста определялась динамика исследуемых показателей: морфофункционального состояния, двигательной подготовленности, а также проводился сравнительный анализ на начало исследования на конец исследования

Полученные результаты свидетельствуют о понижении веса у занимающихся женщин, что говорит о положительном влиянии предложенных упражнений для самостоятельного выполнения. При сравнении среднеарифметических величин видно, что на начало исследования величина (Х_А =70) выше, чем на конец исследования (Х_Б =66).

Рис. 1. Снижения веса у женщин зрелого возраста при самостоятельных занятиях физической культурой