Частота тренировки отдельной мышечной группы
Итак, наше тело, мышцы и клетки постоянно находятся в РАВНОВЕСИИ, между строительством новых структур и распадом старых. В обычном организме наблюдается БАЛАНС между АНАБОЛИЗМОМ и КАТАБОЛИЗМОМ белка. То есть, СИНТЕЗ БЕЛКА = РАСПАДУ БЕЛКА!
ТРЕНИРОВКА (СТРЕСС) нарушает БАЛАНС в сторону распада, и как следствие, для того чтоб вернуться к равновесию, организм включает СИНТЕЗ БЕЛКА. Посмотрите на эту таблицу:
На верхней таблице вы видите что СИНТЕЗ и РАСПАД белка уравновешивают друг друга. Это и есть тот самый гомеостаз. А вот на нижнем графике вы видите что происходит с синтезом белка, если человек тренируется в тренажерном зале. Пики СИНТЕЗА существенно превышают пики РАСПАДА!
Для натурала идеальным является такой вариант, при котором РАСПАД БЕЛКА (катаболизм) будет как можно меньше, а СИНТЕЗ БЕЛКА (анаболизм) будет как можно больше. Собственно, ЧЕРЕДОВАНИЕ работы на разные мышечные группы – это и есть способ снизить КАТАБОЛИЗМ и поменять БАЛАНС в сторону РОСТА (СИНТЕЗА БЕЛКА). И вот тут встает очень важный вопрос:
КАК ДОЛГО ДЛИТЬСЯ СИНТЕЗ БЕЛКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? Этот вопрос для нас очень важен, потому что дает нам понимание того, как часто нужно тренировать мышцу, для того, чтоб она росла.
ОТВЕТ: 48-72 ЧАСОВ!!!! Запомните эту цифру, друзья. Научные опыты показывают, что синтез белка действительно ускоряется после тренировки. Однако вовсе на не 1-2 недели, как думает большинство культуристов. Это устаревшие данные. Синтез белка постепенно нарастает после тренировки, и максимален (+109%), через СУТКИ! После этого он начинает замедляться и через двое суток уже близок к нулю. И это не пустые слова. Вот что происходит с СКОРОСТЬЮ СИНТЕЗА БЕЛКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
Через 4 ЧАСА = +50%
Через 24 ЧАСА = +109%
Через 36 ЧАСОВ = +14%
Это не единственный опыт, который я изучал. Более того, скажу, что есть и другие опыты, с более длительным ускорением синтеза белка. Я встречал данные, где говорилось о том, что через 48 часов синтез белка равен 33%, хотя первый опыт на мой взгляд более точный. Тем не менее, есть разные данные, но все они сходятся в одном и том же посыле, что через 72 ЧАСА ускорение синтеза белка снижается до нуля. То есть активизация синтеза протеина, а это и есть рост мышц, активно происходит в течении 2-УХ СУТОК! На 3-е и 4-е сутки, эта скорость настолько замедляется, что ее можно не рассматривать как главную. Более того, профессор Селуянов говорит, что повторные тренировки не мешают остаточному синтезу белка от предыдущей тренировки. Из всего этого мы можем сделать ДВА ВАЖНЫХ ВЫВОДА:
1-Й ВЫВОД: НАТУРАЛУ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ГРУППУ ЧАСТО (2-ВА РАЗА/НЕДЕЛЮ)
2-Й ВЫВОД: БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ «ОКНО» ОТКРЫТО 2 ДНЯ, А НЕ 2 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИ
Те опыты которые мне удалось найти по поводу скорости синтеза белка и приема протеина в течении дня, показывают что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ СУЩЕСТВЕННО В ТЕЧЕНИИ 24-48 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Что это значит? А то, что принципиально на скорость синтеза белка не влияет выпьете вы протеиновый коктейль после тренировки или на следующее утро. Иначе говоря тренировка увеличивает скорость синтеза белка как минимум на сутки и ударные приемы протеина после тренировки никак этот процесс не ускоряют. Т.е., по большому счету нет никакого послетренировчного «белково-углеводного окна» на 1-2 часа. Есть огромные «гаражные ворота» которые открыты на распашку в течении 1-2 суток, как для белка, так и для углеводов.
Итак, вот что мы знаем: синтез протеина ускоряется на 48 часов. Причем есть работы, где говорят о 36 часах. После чего, скорость синтеза возвращается к базовому уровню. Что это нам дает с практической точки зрения? Понимание того, что если вы тренируетесь натурально, то вам нужно это делать чаще, чем раз в неделю . Если вы тренируетесь по типовой схеме ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ, то получается что первые пару дней после тренировки ваши мышцы растут, а потом 3-5 дней они деградируют, потому что нет ускорения синтеза белка.
Вы можете делать все что угодно: большой объем работы, суперсеты, форсировнные повторения, систему Ментцера и т.д. Но все это не будет работать просто потому что вы тренируетесь слишком редко, и поэтому за прогрессом следует регресс.