Упражнение 13 (действует на поясничный и крестцовый отделы позвоночника)

Исходное положение как и в предыдущем упражнении: лечь на спину, ноги выпрямлены и вытянуты, руки вытянуты в горизонтальной плоскости за головой, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй (Рис.47). Напрячь все тело, немного поднять ягодицы над полом (желательно втянуть живот), выпрямиться, плавно и энергично повернуть всю нижнюю (от поясницы) часть тела влево до упора (Рис.48), потом (с силой, «с разгона») вправо до упора (Рис.49), и так несколько раз вращать то в одну, то в другую сторону. Желательно, чтобы ягодицы не поворачивались, а вращались вокруг позвоночника как вокруг оси. Также желательно, чтобы вся часть тела выше от поясницы не вращалась. Все внимание обратить на пояснично-крестцовый отдел позвоночника (стараться «видеть», как каждый позвонок становится на свое место, как улучшается или нормализуется кровоснабжение, как «всё» становится на свое места).

Это упражнение является одним из главных в этом комплексе упражнений. Его выполнение эффективно увеличивает подвижность позвонков в поясничном отделе позвоночника и нормализует работу половых органов, улучшает кровенаполнение в ногах (важно при холодных ногах и при их замерзании, при артритах и артрозах), уменьшает судороги в ногах, эффективно снижает ожирение в поясничном поясе, ягодицах и бедрах (вообще, все упражнения комплекса способствуют нормализации обмена веществ и похудению до нормы)

47

48

49

Упражнение 14 (действует на верхнеегрудной и поясничный отделы позвоночника)

Исходное положение: лечь на спину, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях, ладони обхватывают друг друга и находятся на груди (Рис.50). Напрячь все тело, плавно и энергично (желательно втянуть живот) приподнять верхнюю часть тела (до пояса) над полом и резко повернуться (сделать вращательное движение) на 90 градусов в одну сторону так, чтобы тело оперлось на плечо. При этом ноги и ягодицы остаются в горизонтальном положении (то есть, вращается только часть туловища выше поясницы). Затем, снова приподняв верхнюю часть туловища над полом, сделать вращательное движение в противоположную сторону и опереться на второе плечо (Рис.51,52). На треск в суставах и в шее или голове внимания не обращать! Выполнить упражнение несколько раз.

50

51

52

Это упражнение уменьшает грудной кифоз, хорошо укрепляет мышцы спины, а также (особенно!) сбоку живота и всего мышечного «корсета» туловища в целом, убирает жир в пояснице, позволяет сидеть на стуле прямо и не опираться на спинку стула. Выполнение именно этого упражнения укрепляет торс, делает тонкой талию, предотвращает увеличение поясничного лордоза.

Упражнение 15 (действует на верхнегрудной и шейный отделы позвоночника)

Исходное положение: лечь спиной на две табуретки (или на два стула с прямоугольными сидениями) так, чтобы голова и шея полностью свисали через край табуретки (линия плеч находится на краю табуретки); руки вытянуты за голову, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй. Стараться уменьшить прогибание в области поясничного лордоза, то есть поясницу прижать к поверхности табуретки (Рис.53). Напрячь мышцы рук и плечевого пояса и плавно и энергично руки вместе с головой поднимать вверх и вперед (Рис.54). Такие «колебания» вверх-вниз выполнить несколько раз. Для усиления эффективности влияния упражнения и на грудной кифоз (для его выравнивания) можно, делая колебательные движения «налево-направо» (в горизонтальной плоскости) вытянутыми руками и верхней частью туловища, медленно опускать голову и плечи вниз, при этом край табуретки будет смещаться в сторону грудного кифоза. Во время выполнения упражнения все внимание сосредоточить на 7-й позвонок (в то место, где шея переходит в туловище).

В некоторой степени, это упражнение напоминает упражнение 9, но то упражнение рассчитано больше на верхнегрудные позвонки, а это упражнение на шейные. Ее выполнение нормализует работу щитовидной железы, плечевых суставов, укрепляет шейные мышцы, уменьшает шейный лордоз и грудной кифоз. Особенно необходимо выполнять это упражнение при сердечно-сосудистых заболеваниях, после инфаркта и инсульта (обязательно вместе с отменой подушки под головой!). Замечено, что чем меньше становится грудной кифоз, тем меньшим делается и поясничный лордоз, то есть выравнивание одного приводит к выравниванию других изгибов позвоночника.

Выполнение этого упражнения дает хорошие результаты при сутулости; после выполнения упражнения создается впечатление, что спина сама «старается» выровняться, уменьшается лордозный наклон головы вперед.

53

54