3.1 Утренняя гимнастика и похудение

Совершать пробежки, посещать фитнес-салоны, просто прогуляться на свежем воздухе. Что бы вы не делали, вы должны как можно больше двигаться, если хотите похудеть.

На самом деле, существует масса упражнений для улучшения физической формы вашего тела. Но в повседневной суете нашей жизни, иногда очень сложно выкроить время для основательного занятия спортом, а вот привычка начинать новый день с физических упражнений отлично подойдет, как для сброса лишнего веса, так и для поддержания себя в отличной форме (физической и моральной). Начиная утро с физической активности, вы задаете соответствующий темп для всего дня. Ежедневная утренняя гимнастика, требует от нас определенной дисциплины, необходимо относится к ней со всей серьезностью, так как речь идет о вашем здоровье.

В утренней гимнастике приветствуется структурированность физической активности. Ходьба, йога, поднятие тяжести, велосипедная езда, бег, плавание - отличный выбор для тренировок. Вот приблизительная оценка получасовых занятий:

Бег трусцой (8 км/ч) = 295 калорий

Езда на велосипеде (16 км/ч) = 195 калорий

Плавание (неспешное, свободным стилем) = 255 калорий

Аэробика = 240 калорий

Ходьба (5 км/ч) = 140 калорий

Поднятие тяжести (легкая тренировка) = 110 калорий

Занятие растяжкой = 90 калорий

Занятие танцами = 165 калорий

Начинать тренировки можно с 10 минутной длительности несколько раз в неделю, постепенно увеличивая длительность вплоть до 90 минут большую часть дней в неделе. Такая интенсивность даст гарантированный результат. Прежде чем начинать тренировки, если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачем.

Лучше всего начинать с простой 10 минутной прогулки, постепенно увеличивая длительность. Не ленитесь заниматься по выходным. Начав заниматься, помните, вы взяли обязательство перед собой и делаете все с пользой для себя!

2.2 Плавание

Плавание. Решив сбросить избыточный вес, мы начинаем искать наиболее приемлемый и в то же время наиболее эффективный способ это сделать. [ 35 ]Существует масса вариантов физических нагрузок и упражнений для осуществления этой цели. К сожалению, такой вариант как плавание, вряд ли, оказывается в списке ваших предпочтений на первом месте. Если это так, то вы очень сильно ошибаетесь! Ни одна другая тренировка не сжигает калории, повышает метаболизм и рельефность мышц вашего ттела лучше, чем это делает плавание. Вода имеет мягкий, успокаивающий эффект на организм, поэтому плавание полезно для людей с артритом или другими заболеваниями суставов. Чтобы получить идеальное тело, вам не потребуется ставить олимпийские рекорды. Не нужно приобретать дорогостоящую экипировку, всего три ключевых элемента - плавки мужчинам или купальник женщинам, очки и плавательную шапочку.

Наиболее привлекательным преимуществом плавательных тренировок являются мощное сжигание калорий и энергичное наращивание мышц. Размеренное плавание сжигает до 500 калорий в час, в то время как интенсивные тренировки сжигают 700 и более калорий за то же время. Вода почти в 800 раз плотнее воздуха, каждый удар, толчок и рывок требуют от мышц дополнительных усилий, при этом ускоряя ваш метаболизм и, в следствии, сжигая больше калорий. Вода нейтрализует силу тяжести, ваше тело становится почти невесомым, даруя вашим суставам столь необходимый отдых. Плаванием в отличии от бега или силовых тренировок, можно заниматься каждый день без риска травм и переутомления.

Большинство новичков отправившиеся в бассейн на свою первую тренировку с большим энтузиазмом бросаются в воду с твердым намерением проплавать не менее получаса энергичным темпом и... 5 минут спустя полностью опустошенные держаться за бортик, чувствуя свое полное поражение. Все это из-за того, что тренировки в воде требуют иной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, чем на суше. Ваши легкие должны приспособиться к новому дыханию (в воде вы не можете делать вдох в любой момент, в отличии от обычных тренировок). Плавание требует работы каждого мускула вашего тела, чтобы держать вас на плаву и не прекращать движение.

Ключ к эффективной тренировке разбивать ее на этапы, смешивая различные техники плавания и перемежая их с перерывами на отдых. Это не только разнообразит саму тренировку, но и принесет максимум пользы от нее. Для начала проплывите 4 раза туда и обратно дорожку бассейна (при необходимости можете дать себе небольшой перерыв, чтобы отдышаться), затем перерыв 30 секунд и повторите заново. Для начала можно ограничиться 5-10 такими заплывами, по 2-3 дня в неделю пока ваш организм не приспособиться к таким нагрузкам. Техники плавания которые следует включать в свою тренировку:

Кроль (Вольный стиль)

Самый популярный стиль плавания, прост в освоении, будет основным видом сжигания калорий

Плавание на спине

Взгляд в потолок, голова на одной линии с позвоночником, поочередно забрасываем руки назад под углом 45 градусов, таким образом будет меньше нагрузки на плечи и ход будет мощнее.

Брасс

Самый медленный стиль плавания и самый тяжелый в освоении. В брассе голова полностью следует движению позвоночника. Вдыхать следует через рот, выдыхать — через нос и рот в течение всего последующего движения до следующего вдоха. Иногда неопытные пловцы стараются держать голову над водой постоянно, не опуская её. Это не только трудно и неудобно, но и опасно для позвоночника. Чрезмерное напряжение мышц шеи и спины может спровоцировать смещение в суставах позвоночника.

Советы для новичков

Плавание, более чем любой другой вид физических нагрузок, требователен к технике исполнения. Поэтому, если вы не умеете плавать, то следует обратиться к человеку с определенным опытом в плавании, который поможет вам научиться делать это ПРАВИЛЬНО. [ 251 ]