3.3 Прогрессивная мышечная релаксация (с элементами прогрессивной релаксации и аутогенной тренировки).

Прогрессивная релаксация позволяет идентифицировать отдельные мускулы и мышечные группы, особенно напряженные, и различать состояния расслабления и напряжения. Прогрессивную релаксацию проводят лежа, при этом внимание концентрируется то на одной, то на другой группе мышц. Некоторым обучающимся не сразу удается достичь существенных успехов в глубокой миорелаксации, для этого требуется иногда достаточно длительный период. Сначала, даже после 20-минутной процедуры ученик может ощущать только частичную релаксацию, однако со временем он сможет полностью расслабиться за несколько секунд.

На несколько секунд плотно сожмите руку в кулак. Сконцентрируйте внимание на напряжении.

Постепенно ослабьте напряжение. Почувствуйте расслабление, поднимающееся по руке и медленно распространяющееся по всему телу.

Закройте глаза и пассивно отдыхайте. Сосредоточьтесь на дыхании.

Повторите процесс напряжения и расслабления в мышцах торса, по 5-10 секунд на каждую мышцу. Напрягите мышцы рук, поднимите плечи, напрягите мышцы живота, ягодиц, бедер, икр, стоп. В последнюю очередь плотно зажмурьте глаза и сведите брови. Не забывайте расслабить каждую группу мышц, по крайней мере, на 15 секунд, прежде чем напрячь следующую.

На всем протяжении упражнения продолжайте ровно и глубоко дышать.

4. Визуализационная релаксация

Закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко, ровно и медленно в течение нескольких минут.

Теперь вообразите место, где вы расслаблены и Вам хорошо: на пляже, в сауне или на солнце.

Когда сцена зафиксируется в вашем воображении, подумайте о своих теплых руках и ногах, почувствуйте это ощущение и пассивно понаблюдайте его.

Когда вы начнете расслабляться, ваши руки и ноги станут теплее.

Если вам удается изменять температуру, обратите внимание на внутренние ощущения, которыми сопровождается подъем температуры.

Таким образом, вы можете научиться достигать более прямого контроля над изменениями температуры рук и ног без какой-либо помощи в виде компьютерной обратной связи.

Раздел 3. Предполагаемая результативность проекта

Критерием результативности проекта должно явиться повышение уровня физического развития учащихся, такие как улучшение качества выполнения норм ВФСК «Готов к труду и обороне». В исследовании принимали участие 80 ученицы нашего лицея, которые отнесены к основной и подготовительной группам здоровья.

Таблица №1.

№	Тесты	Ед.измерения	Начало проекта
1	Кросс 2000 метров	мин. сек	10.35±1.33
2	Бег 100 метров	сек.	17,4±0,7
3	Наклон вперед из положения стоя прямыми ногами на гимнастической скамье	см.	+13±5
4	Прыжок в длину с места	см.	172±13
5	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу	кол-во раз	14±3

По результатам психологической диагностики, целью которой было изучение уровня адаптации обучающихся 10-х классов, было выявлено, что 21 девушка имеет повышенный уровень школьной тревожности (методика Кондаша). По окончании нашего проекта мы также проведем диагностику.

Повышенный уровень тревожности старшеклассниц
Начало проекта	Окончание проекта
21