4. Асаны, вопросы по таблице.

5. Бхараваджасана. Варианты.

БХАРАДВАДЖАСАНА

Скручивание сидя на коленях

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Сесть в Дандсану, согнуть колени и поместить обе стопы справа от таза (левая нога лежит поверх подошвы правой стопы).

2Вытянуть туловище и позвоночник вверх, развернуть корпус влево, положить правую ладонь на левое бедро.

3С выдохом, толкаясь рукой от бедра развернуть корпус еще сильнее влево и завести кисть под колено.

4С очередным выдохом завести левую руку за спину, и согнув ее в локте, захватить левой кистью правую руку выше локтя.

5С выдохом повернуть голову и шею влево (в другом варианте этого же упражнения голова поворачивается наоборот — вправо).

6Удерживать позу 30 секунд. С каждым выдохом сильнее поворачивать живот, талию, грудную клетку и плечи влево. Затем освободить руки, выпрямить ноги и повторить в другую сторону.

ОТСТРОЙКА

Подошвы стоп направлены к потолку. Одна ягодица упирается в пол, вторая — на весу. Позвоночник держать по возможности прямо, вытягивая его вверх. Лопатки тяните вниз, чтобы открыть грудную клетку. Плечи развернуты в одну линию с левым бедром. Шея вытянута, подбородок направлен вниз.

НЕПРАВИЛЬНО

Не отклоняйте корпус в сторону.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Выполнять Бхарадваджасану у стены.

Если левая рука за спиной не дотягивается до правой, уведите ее как можно дальше назад и поставьте на пол.

Подложите под ягодицу блок.

КАК УГЛУБИТЬ

См. Бхарадваджасана II.

Сесть в Вирасану, положить правую руку на левое колено, завести левую руку дальше назад, с выдохом развернуть корпус влево, помогая себе руками. В  последнюю очередь повернуть шею и голову, направив взгляд назад. Выполнить 2—4 дыхательных цикла, затем повторить в другую сторону.

Выполнить такое же скручивание сидя в Падмасане.

ЭФФЕКТ

Бхарадваджрасана относится к позам йоги для начинающих. Это простое скручивание подходит даже людям с малоподвижной спиной, помогая развить гибкость позвоночника.

ПОКАЗАНИЯ

Остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника, артриты, смещение позвоночных дисков.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы позвоночника. При травмах или заболеваниях коленей выполнять с осторожностью.

Асана названа в честь Бхарадваджы, отца Дроначарьи, который был гуру Кауравов и Пандавов.

БИЛЕТ № 38

1. Упражнения на вестибулярный аппарат и баланс.

Поэкспериментируем  – руки  на поясе, положение головы ровное, взгляд направлен вперед,  сделать 3-5 кругооборотов вокруг своей оси. Стараемся не перемещаться в плоскости, а оставаться в точке, с  которой начинали упражнение. Тоже самое в другую сторону.  Возможно,  возникнет головокружение. Но после комплекса упражнений, который Вы проделаете, повторив такие кругообороты, головокружение уменьшиться. После месяца интенсивной работы с комплексом головокружения исчезнут.

Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд. Стараемся макушкой вытягиваться вверх. Важно не раскачиваться,  тело сильное и устойчивое.

Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. Наклон головы вниз — выдох, поднять голову вверх — вдох. 10-15 раз.

Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. Наклоны головы к левому плечу, исходное положение, наклоны к правому плечу 10-15 раз.

Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. Круговые движения головой слева направо и справа налево. Опуская голову — выдох, поднимая — вдох.

Стоя на носках (ноги вместе), наклоняем  голову  назад; удерживаем это положение в течение 20 секунд. Повторяем  с закрытыми глазами.

Стоя на носках, выполняем  наклоны  головой влево и вправо, вперед и назад; одно движение в секунду, 10-12 раз.  Повторяем с закрытыми глазами.

Стопы на одной линии (правая перед левой и наоборот), руки на поясе; в этом зафиксированном  положении стоим 20 секунд.