Билет 2 Врикшасана Врикшасана и ее варианты (в том числе адаптация и усложнения).
Врикшасана – «поза дерева». Она учит нас придерживаться намеченному пути, несмотря ни на какие препятствия» Суть этого изречения в том, чтобы предпринять искреннее усилие. Техника выполнения:
• Встаем в Тадасану – «позу горы».
• Стоя на одной (левой) ноге, сгибаем другую (правую) ногу в колене, расположив пятку у основания внутренней стороны бедра прямой ноги. Пальцы ног при этом должны быть направлены вниз, пятка как можно ближе к лобковой кости. Нога должна находиться в одной плоскости с телом, т.е. колено должно быть направлено строго в сторону.
• Опорная нога толкает пол. Мышцы ноги достаточно напряжены, стопа стоит прямо, нога прямая в колене, коленная чашечка направлена только вверх. Колено согнутой ноги направлено вниз, стопа толкает опорную ногу.
• Вытягиваем руки вверх, выпрямляя их в локтях. Тянемся вверх всем телом. Следим за поясницей, чтобы в ней не было сильного прогиба. Грудь раскрыта.
• Руки на груди в Намасте.
• Далее поднимаем их вверх ладонями друг к другу и слегка разводим.
• Находимся в позе несколько секунд. Сохраняем равновесие. Дыхание спокойное и ровное. Взгляд сфокусирован на одной точке. Представьте, что вы дерево и опорная нога корнями врастает в пол, а голова словно крона тянется ввысь.
• Опускаем руки и возвращаемся в «позу горы».
• Повторяем асану, меняя опорную ногу.
• Расслабляемся.
Упрощения и усложнения асане:
• Для тех, кому сложно расположить пятку у основания бедра, допускается вариант с опорой возле колена или хотя бы на голень – это самое простое.
• Для тех, кому слишком легко находится в данной асане, можно правую ногу уложить в полулотос, дальнейшее усложнение в асане – попробовать закрыть глаза или захватить правую стопу (ту, что в полулотосе) правой рукой из-за спины, сделать наклон на прямой левой ноге и опустить левую руку на пол.
Возможные ошибки:
• Не «проваливаете» позвоночник вперед
• Не уводите таз в сторону
• Не отклоняйте колено согнутой ноги вперед
• Не сжимайте пальцы опорной ноги.
Результат: Регулярно выполняя Врикшасану, вы почувствуете ощутимые изменения. Эта асана, как и многие балансовые асаны, прежде всего на концентрацию, сосредоточение, она направлена на успокоение ума. Со временем устраняется плоскостопие. Растягивается позвоночник и исправляется осанка. Уходит скованность плечевых суставов. Асана восстанавливает кровообращение в спине и руках, тонизирует и укрепляет мышцы ног и позвоночника, раскрывает таз. Развивается координация. Поза дерева укрепляет силу воли, развивает самодисциплину. Врикшасана тонизирует все тело, придает чувство уверенности, уравновешенности, спокойствия и собранности. Противопоказания:
• Травмы и боли в ногах и суставах.
• Высокое давление.
• При варикозе не рекомендуется находиться в асане более 20 секунд.
Билет 3 Вирабхадрасана -1 и варианты постановки ноги(поза воина) Вирабхадрасана (поза воина) оказывает благотворное воздействие на многие части и системы организма:
— устраняет зажатость спины и плечевого пояса — тонизирует мышцы ног, придавая им красивые очертания — уменьшает количество жировых отложений в области таза — оптимизирует функцию органов пищеварения — способствует оттачиванию чувства равновесия, подготавливая практикующего к более сложным асанам — улучшает походку и осанку
Вирабхадрасана берет свое название от санскритских слов «вира» — герой, «бхадра» — прекрасный, благой, и асана – поза, положение, позиция, т.е. поза благого героя. На физическом уровне выполнение Вирабхадрасаны I способствует развитию и укреплению мышц ног, ягодиц, спины, пресса, увеличивает силу и выносливость. В этой позе тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается чувство равновесия. Практикующий должен добиться очень устойчивого положения в Вирабхадрасане I. Концентрация в этой асане безусловно улучшается.
Вирабхадрасана 1 (воин 1) по «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара
Техника выполнения
Билет 4 Вирабхадрасана -2.
Вирабхадрасана 2 (воин 2) по «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара
Вирабхадрасана
II - вариант «позы воина». Тело - в данном
случае туловище - расположено в плоскости
ног, позвоночник в целом перпендикулярен
полу, нет наклона вперёд, назад или в
какую-либо из сторон.
Очень активно работают мышцы бедра той ноги, которая находится в выпаде. В этой асане при передержке экспозиции можно ощутить сбой дыхания или появление в нём затруднённости уже после выхода из позы и пребывания в исходном положении. Наличие подобного эффекта должно побудить занимающегося чётко скорректировать время экспозиции.
Вирабхадрасана II в практике
Встаньте в Тадасану.
На вдохе расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.
Поверните правую стопу на 90° в правую сторону, а левую стопу немного внутрь. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох.
Выдыхая, согните правую ногу до угла в 90°.
Поверните голову направо; левый глаз должен смотреть на правую ладонь.
Это конечное положение.
Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
расширьте грудь; вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях, как при перетягивании каната;
следите за тем, чтобы анальное отверстие и темя, оставались на одном уровне;
напрягайте ягодицы и расширяйте тазовую область.
Вдохните и возвращайтесь в положение 2.
Повторите то же в левую сторону, следуя пунктам 3-7, меняя при этом «правое» на «левое», и вернитесь в Тадасану
Эффект
Билет 5 Вирабхадрасана - 3 и её упрощенные варианты. по «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара