Падахастасана - поза наклона с руками под ступнями ног

1. Встаньте в тадасану, расставьте ноги врозь на 30 сантиметров.

2. Выдохните, согнитесь вперед, не сгибая ног в коленях, втисните руки под ступни ног, чтобы ладони были под подошвами.

3. Голову держите вверх и сделайте спину вогнутой насколько возможно. Не ослабляйте колени, сделайте несколько дыханий в этой позе.

4. Затем выдохните, опустите голову и поместите ее между коленей, сгибая локти и усиливая напряжение рук. Оставайтесь в падахастасане - позе наклона с руками под ступнями ног 20 секунд, дышите нормально.

5. Вдохните, поднимите голову и возвратитесь в позицию 2. Голову старайтесь держать выше. Сделайте два дыхания.

6. Вдохните, встаньте, поднимите голову и примите тадасану.

Падахастасана - поза наклона с руками под ступнями ног более напряженная, чем Падангустхасана, но воздействие обоих одинаково. Область живота и нижних чакр стимулируется, усиливается самана-вайю. Особенно активизируются нади в районе свадхистаны и муладхары.

Не следует приводить голову между колен, если практикующий имеет смещение позвонков. Смещение спинных позвонков может быть выправлено только позицией с прогнутой спиной.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Встать в Тадасану, расставить стопы на ширину плеч, нагнуться, складываясь в тазобедренных суставах .

2Обхватить большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук.

3Максимально удлинить руки и спину. Для этого развернуть область промежности назад (копчик вверх), вытянуть руки, подтянуть солнечное сплетение вверх, в  сторону подбородка, вытянуть шею.

4Напрячь ноги.

5С выдохом согнуть локти и наклониться ниже, растягивая торс. Потянуть за большие пальцы ног и наклониться еще ниже, приблизив голову к ногам.

6Поместить ладони под стопы так чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.

7Задержаться на 20—30 секунд, дышать ровно.

НЕПРАВИЛЬНО

1. Не зажимайте органы малого таза, чтобы не нарушить кровоснабжение половых органов.

2. На поднимайте голову, чтобы не нарушить кровоток в шее.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Освойте Уттанасану, затем Падангуштхасану. 

КАК УГЛУБИТЬ

Продвинутые практики (при наличии здоровой спины и суставов ног) могут углубить вытяжение в этой позе. Для этого можно поставить ноги чуть шире плеч, просунуть голову, плечи и руки между колен назад и положить руки на ягодицы. Чтобы полноценно выпрямить ноги, центр тяжести нужно перенести на кончики стоп. 

ЭФФЕКТ

Падахастасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падахастасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.

ПОКАЗАНИЯ

Вздутие живота и другие нарушения пищеварения.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Обострения любых хронических заболеваний.

При смещении позвоночных дисков выполнять только вариант Падангуштхасаны с вогнутой спиной и под руководством опытного йога-терапевта.

Важно: не спешите с освоением Падахастасаны! Для начала освойте простые наклоны, в которых спина вытягивается под собственным весом, не принуждаемая руками. Некорректное вытяжение может быстро привести вас к травме поясницы.

Билет 14 Дандасана. Перевод с санскрита: Данда — посох; асана — поза, положение. «Данда» — посох, жезл, палка, бревно. Поза посоха

Техника выполнения:

1.Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.

2.Выпрямите руки и спину, прижмите ладони к полу рядом с тазом. Вытяните позвоночник и заднюю часть шеи, слегка опустив подбородок. Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.

3.Выпрямите ноги, не отрывая пяток от пола, и подайте носки на себя. Взгляд кончик носа. Удерживайте мула- и уддияна-бандху.

4.Сохраняйте дандасану 5-7 глубоких вдохов-выдохов.

Эффект:

Растягивает мышцы ног, помогает снять усталость в ногах,

Улучшает кровообращение и лимфоток;

Укрепляет мышцы спины и талии;

Тренирует умение сидеть с прямой спиной.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Сесть на ягодицы, выпрямив спину.

2Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).

3Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

ОТСТРОЙКА

Стопы вместе.  Колени напряжены и прижаты к полу максимально (настолько, что даже пятки могут быть приподнятыми от пола), коленные чашечки подтянуты вверх.  Плечи развернуты и опущены, чтобы мышцы не зажимали шею. Грудная клетка расширена, солнечное сплетение подтянуто вверх.

ТОНКОСТИ

1. В этом упражнении бывает тенденция поднимать плечи к ушам. Вспомнив об этом, опустите мышцы трапеции вниз, чтобы освободить шею.

2. Чтобы раскрыть грудную клетку, уводите плечи назад, сводя лопатки.

НЕПРАВИЛЬНО

1. Не скругляйте спину.

2. Не разворачивайте стопы внутрь.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Тем, кто не может удерживать спину прямой, можно первое время опираться на руки, подкладывать под ягодицы сложенное одеяло или пользоваться ремешком.

КАК УГЛУБИТЬ

Увести руки через стороны вверх и вытянуть их параллельно друг другу (ладони развернуты внутрь). Сохранять положение спины, шеи и подбородка. Уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку. Дышать глубоко и спокойно.

ЭФФЕКТ

Дандасана относится к основным позам йоги для начинающих. Она растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

ПОКАЗАНИЯ

Нарушения осанки, хроническая усталость и напряжение в ногах, судороги.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы поясницы.

«Данда» — посох, жезл, палка, бревно. Поза посоха.