Развитие силы
Сила – способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий. Проявление качества силы зависит от ряда факторов:
1) физиологического поперечника мышц;
2) общего состояния центральной нервной системы;
3) скорости химических изменений в мышечной ткани;
4) волевого усилия;
5) степени утомления мышц.
Средствами развития силы являются упражнения, выполнение которых тесно связано с преодолением сопротивлений. В качестве сопротивления могут быть использованы:
1) внешние отягощения (гантели, штанга, мешок с песком и т. д.);
2) сопротивление других предметов (эспандера, резины);
3) вес собственного тела и его частей (подтягивание, приседание, сгибание и разгибание рук в упоре лежа и т. д.);
4) сопротивление партнера.
Наиболее эффективными упражнениями для развития силы являются упражнения с отягощениями. Они очень удобны, потому что можно дозировать объем и интенсивность нагрузки, воздействовать как на отдельные мышцы, так и на определенные группы мышц. Важно выбрать оптимальный вес отягощения. Отягощения бывают большие, средние и малые. Средним весом является такой вес, который в одном подходе можно поднять 6-10 раз. Упражнения на силу чередуются с упражнениями на расслабление; после упражнений с большими отягощениями следует отдых один-два дня, с небольшими – можно выполнять ежедневно.
Примерные упражнения для развития силы
1. Жим штанги весом 20-35 кг.
2. Рывок штанги весом 15-20 кг.
3. Наклоны со штангой весом 15-20 кг.
4. Приседания со штангой весом 30-50 кг.
5. Метание (толкание) тяжести (камней, гирь, ядер, набивных мячей).
6. Упражнения с гирей, гантелями, блинами от штанги (наклоны, рывки, вращательные движения).
7. Отжимания на пальцах в упоре лежа.
8. Отталкивание от опоры руками и ногами из положения в упоре лежа.
9. Передвижения на руках из упора лежа (без помощи ног) по кругу.
10. Передвижения в упоре сидя (руки сзади), перебирая руками, ногами.
11. Прыжковые упражнения (подскоки, прыжки на одной, на двух ногах).
12. Переноска партнера шагом, бегом.
13. Приседания с партнером на плечах.
14. Упражнения с сопротивлением – удержание рук из различных исходных положений.
15. Имитация нападающих ударов в тренировочном жилете.
1.2. Развитие быстроты
Быстрота – умение производить определенную работу в кратчайшее время. Она зависит от подвижности нервных процессов, эластичности мышц, подвижности в суставах, совершенства техники. Развитие быстроты движений находится в определенной зависимости от развития мышц. До определенного уровня эти качества развиваются параллельно. Для развития быстроты волейболиста лучше всего использовать упражнения, сходные по технике с теми или иными элементами волейбола в максимально быстром темпе. Рекомендуется выполнение их по слуховому или зрительному сигналу в составе группы, применяя повторный, игровой или соревновательный метод. Для развития быстроты очень полезны упражнения, выполняемые в облегченных условиях, например, бег под уклон, бег за лидером и др.; упражнения на быстроту требуют концентрации значительных волевых усилий, следовательно, их не целесообразно выполнять на стадии утомления, так как при этом нарушается координация движений, которая исключает их быстрое выполнение.
Примерные упражнения для развития быстроты
1. Рывки и ускорения по зрительному сигналу из различных исходных положений.
2. Прыжки через скакалку с максимальной частотой вращения.
3. Рывки с мгновенной остановкой и резким изменением направлений движения.
4. Быстрое перемещение вдоль сетки с выполнением бросков набивными мячами двумя руками сверху через сетку и в зоны нападения.
5. Быстрое перемещение к сетке с выполнением бросков теннисными мячами.
6. Быстрое переключение от одних действий к другим, различным по характеру.