Физиологическая ценность физических упражнений, используемых в производственной гимнастике

Упражнения	Темп выполнения	Увеличение пульса уд/мин после выполнения упражнений
		У мужчин	У женщин
Упражнения на осанку, потягивание Наклоны в стороны, назад Пружинящие наклоны в стороны Круговые движения туловищем Повороты туловища Повороты, наклоны вперед Пружинящие наклоны вперед Приседания, выпады Прыжки Ходьба Маховые движения с расслаблением Наклоны назад Наклоны назад с поворотами Упражнения на координацию, точность, внимание	Медленный Средний – » – – » – – » – Медленный Средний – » – Быстрый Средний – » – – » – – » – Быстрый	7 10 11 16 12 19 21 24 40–50 10 14 13 12 15	8 11 12 18 14 24 23 28 40-50 14 16 15 14 15

В комплексе ФП подбираются упражнения динамического характера с большой амплитудой движений, активизирующие дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную системы, тонизирующие ЦНС. Физические упражнения снимают статическое напряжение мышц плечевого пояса и спины, усиливают кровообращение в ногах и нижней части туловища, нормализуют артериальное давление, уменьшают чувство усталости.

Схема построения комплекса физкультурной паузы для специалистов легкого физического труда

1. Упражнение на потягивание с глубоким дыханием.

2. Упражнения для мышц туловища, рук, ног (повороты, наклоны в стороны и вперед с движением рук и ног).

3. Те же упражнения, что 1 и 2, но в более быстром темпе.

4. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.

5. Упражнения для туловища, рук и ног.

6. Упражнения на расслабление мышц рук.

7. Упражнения на точность и координацию движений.

Физкультурная минутка – малая форма активного отдыха, преимущественно локального характера. Снижает утомление отдельных частей тела (кистей, шеи, спины, ног) или систем и органов (нервной, зрительной). Оказывает общее стимулирующее влияние на организм, незаменима в условиях длительной работы без регламентированных перерывов для отдыха. Комплекс состоит из 3–4 упражнений, продолжительность составляет 1,5–2 мин и выполняется на рабочем месте. Выполняется после 1,5–2 часов работы.

Физкультурные микропаузы – малая форма активного отдыха, это одно упражнение и (или) специальный прием, повторяющийся 4–6 раз. Применяют разнообразные дыхательные упражнения, приемы самомассажа, холодовые воздействия на лицо и голову. Продолжительность физкультурной микропаузы 20–30 сек. В ряде случаев она снимает болевые ощущения, возникающие в позвоночнике, руках, ногах, глазах, голове. Из-за краткости физкультурная микропауза не сбивает с рабочей настройки, выполняется индивидуально по мере появления усталости. За рабочий день может выполняться до 5–8 раз.

Средства, применяемые в комплексах производственной гимнастики, условно можно подразделить на три группы:

1. средства, способствующие повышению возбудимости ЦНС и активизации анализаторных систем: физические упражнения динамического и изометрического характера, упражнения типа потягивания, умывание и обтирание лица, головы и шеи холодной водой, растирание ушных раковин и пр.;

2. средства, способствующие снижению возбудимости ЦНС и анализаторских систем, снятию резко выраженных нервно-эмоциональных состояний: произвольные мышечные расслабления, пассивный отдых с закрытыми глазами, сочетающийся с простейшими формулами аутотренинга; приемы с глубоким ритмичным дыханием, удлиненным вдохом; значительные мышечные напряжения, дающие «двигательную разрядку» стрессовым состояниям;

3. средства, способствующие нормализации мозгового и периферического кровообращения: различные движения головой и плечевым поясом; упражнения дыхательные, на потягивание; движения ногами и нижней частью туловища; ходьба на месте; подъемы на носки; элементы и приемы самомассажа отдельных частей и участков тела и пр.