Расчет и дозирование физической нагрузки по пульсу

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта (результата), если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

Для того чтобы тренировка на выносливость была максимально полезной, она должна выполняться с интенсивностью, при которой задействуется вся кислородно-транспортная система, то есть в так называемой аэробно-анаэробной зоне. При данной интенсивности не происходит накопления молочной кислоты.

Например, часто тренировки на выносливость (аэробные тренировки) выполняются спортсменами при пульсе около 180 ударов в минуту (уд/мин). Но для многих спортсменов этот пульс значительно превышает их аэробно-анаэробную транзитную зону. Энергетическая направленность нагрузок отражена в таблице 2, зависимость аэробной способности от ЧСС и возраста представлена в таблице 3. В среднем границы аэробно-анаэробной транзитной зоны сильно варьируются у разных людей, но ориентировочно эта зона находится между 140 и 180 уд/мин.

Поэтому очень важно знать индивидуальные пороги физической нагрузки. В теории спорта и спортивной практике принята следующая тренировочных нагрузок, в зависимости от их интенсивности и характера физиологических сдвигов в организме спортсмена, при выполнении соответствующей нагрузки:

1-я зона интенсивности – аэробная восстановительная («фоновые нагрузки»: разминка, заминка, восстановительные занятия);

2-я зона интенсивности – аэробная развивающая;

3-я зона интенсивности – смешанная аэробная-анаэробная;

4-я зона интенсивности – анаэробно-гликолитическая;

5-я зона интенсивности – анаэробно-алактаная.

Таблица 2.

Энергетическая направленность нагрузок

Энергетическая направленность нагрузок	ЧСС (частота сердечных  сокращений)
преимущественно аэробные (1и 2 зоны)	до 170 в 1 мин.
Аэробно-анаэробные    (смешанная)	от 170 до макс.
Анаэробные гликолитические нагрузки	ЧСС макс.
Анаэробные алактатные	150 – 170 в мин.

Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС, граница (предел) интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста и старше представлены в таблице 3.

Таблица 3.

ЧСС в зависимости от  аэробной способности составляет (по В.И.Дубровскому)

Аэробная  способность в %	Возраст
	20-29		30-39			40-49			50-59			60-69
	м	ж	м	ж	м		ж	м		ж	м		ж
40	115	122	115	120	115		117	111		113	110		112
60	141	148	138	143	136		138	131		132	127		130
75	161	167	156	160	152		154	145		145	140		142
100	195	198	187	189	178		179	170		171	162		163