3. Составные части урока.

1. Задачи урока аэробики.

а) укрепление сердечно – сосудистой и дыхательной систем;

б) развитие выносливости;

в) развитие силы мышц;

г) развитие гибкости;

д) снижение жировой прослойки;

е) снятие эмоционального стресса.

2.Планирование аэробных занятий.

Рекомендуемая частота занятий аэробикой – 3–5 раз в неделю. Продолжительностью урока от 20 до 60 минут. Уровень интенсивности 55-80% от максимальной ЧСС. На начальном этапе, а он длится 4-6 недель, рекомендуется заниматься 3 раза в неделю с продолжительностью аэробной части занятия – 15-20 минут и уровнем интенсивности – 55-60% от максимальной ЧСС. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы наблюдается от 6 месяцев тренировок до года. Во время часового занятия аэробикой организм теряет около 400 ккал.

Оптимальный режим тренировок

Весьма актуальным представляется вопрос о режиме тренировок. Он зависит от нескольких условий и, прежде всего, от основных параметров занятий, которые характеризуются аббревиатурой ЧИВТ, где Ч - частота занятий, И - интенсивность, В - время (продолжительность) одного урока, Т - тип тренировки. Наиболее оптимальная частота занятий - три раза в неделю (для инструкторов - не более 12 уроков), поскольку именно такое распределение нагрузок даёт возможность организму полностью восстановиться (процесс может продолжаться до пятидесяти часов) и сохранить достигнутый уровень тренированности и выносливости. Большее количество тренировок может привести к переутомлению, а снижение их до двух раз в неделю позволит лишь поддерживать достигнутый результат на том же уровне, без дальнейшего улучшения. Однако следует иметь в виду, что вышесказанное будет справедливо только в том случае, если интенсивность уроков будет соответствовать уровню подготовленности и возрасту занимающегося; при малоэффективной нагрузке (т.е. когда интенсивность ниже оптимального уровня) частота тренировок может быть увеличена до пяти раз в неделю.

Под интенсивностью следует понимать степень напряженности тренировочного процесса, в ходе которого занимающиеся затрачивают определенное количество энергии за единицу времени. Ее основным показателем является пульсовый режим. Максимально допустимая норма составляет 220 ударов в минуту минус возраст (в годах). Превышать данный предел не рекомендуется. Урок имеет низкую интенсивность, если частота сердечных сокращений в процессе тренировки не превышает 60% от максимального показателя, 60 -80% от максимального показателя соответствуют режиму средней интенсивности, 80 - 90% - режиму высокой интенсивности, 90% и выше - запредельный показатель. Немаловажное значение также имеет продолжительность одного занятия, которая может варьироваться от 30 минут до 1,5 часов. Следует тщательно взвешивать возможности занимающегося и выбирать уроки, время проведения которых более всего соответствует уровню его физической подготовленности. Весьма важен также выбор самого типа тренировок (разновидности уроков оздоровительной аэробики). В зависимости от целей и задач, которые ставит перед собой занимающийся, отдаётся предпочтение тому или иному направлению оздоровительной аэробики.

Аэробный режим занятий включает упражнения с использованием крупных групп мышц, выполняемых непрерывно продолжительный промежуток времени.

Анаэробные упражнения – взрывные, максимальной интенсивности, которые выполняются в течение нескольких минут.