Высокоуглеводная комбинация замен

1 ФАЗА (1200 ккал)

углеводы (137)

протеин (91)

жиры (34)

Ккал

завтрак

23

15

6

200

перекус

12

8

3

100

обед

45

30

11

400

перекус

12

8

3

100

ужин

45

30

11

400

2 ФАЗА (1500 ккал)

углеводы (170)

протеин (113)

жиры (42)

Ккал

завтрак

34

23

8

300

перекус

23

12

6

200

обед

45

30

11

400

перекус

23

12

6

300

ужин

45

30

11

400

3 ФАЗА (2000-2500 ккал)

углеводы (227)

протеин (100)

жиры (57)

Ккал

завтрак

55

20

11

400

перекус

28

10

6

200

обед

83

30

17

600

перекус

28

10

6

200

ужин

83

30

17

600

КРУПЫ И КРАХМАЛОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ (1КГ)

Хлебобулочные изделия, мука

Порция, гр

Углев.

15

Белок

3

Жиры

1

Ккал

80

Хлебцы Fin Crisp (с отрубями) большие

40ккал

х 2шт

12

3

1

80

Хлебцы Fin Crisp (бородинские) мленькие

25ккал

Х3

12

2

1

75

Хлеб «Зернятко»

30

6

3

5

78

Лаваш (листовой)

25

15

3

0

57

Хле зерновой

40

14

3

1

86

Багет «с отрубями»

30

13

2

1

94

Сушка 3 шт

30

18

3

0

90

Мука пшеничная в / с

25

18

2

0

78

Мука пшеничная 1 / с

25

18

3

0

79

Мука пшеничная 2 / с

25

17

3

0

79

Отруби пшеничные

100

13

6

2

76

Крупы, макароны

Порция,

гр

Углев.

15

Белок

3

Жиры

1

Ккал

80

Гречнивая каша (вязкая на воде)

80

17

3,2

0,8

90

Гречнивые крупы (1с. ложка)

25

15,5

3

1

84

Перловая каша расс.

60

14

2

0

64

Перловая крупа (1 ст. ложка)

25

16,6

2,3

0,3

80

Овсяная каша (на воде)

80

15

3

1,7

88

Овсяная крупа (5 ч. ложек)

25

16

2,7

1,5

76

Nordic 4 злака

25

15

3

1

82

Рис дик с нешл «ЖМЕНЬКА»

27

15

2,4

1

79

Манная крупа (ст.ложка или 3 ч.л)

25

17

4

0,25

82

Рисовая крупа (1 ст. ложка)

20

14

1,4

0,2

66

Рисовая каша на воде

80

17,4

1,5

0,1

78

Пшено крупа ( 1 ст. ложка)

25

16,6

2,8

0,8

87

Пшенная каша вязкая на воде

100

17

3

0,7

90

КРУПЫ И КРАХМАЛОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ (1КГ)

Крупы, макароны

Порция, гр

Углев.

15

Белок

3

Жиры

1

Ккал

80

Пшеничная каша расыпчетая

60

15,6

2,8

0,6

81

ПРИМЕЧАНИЕ: крупа – в сыром виде, каша в готовом!

Крахмалосодержащие овощи

Порция, гр

Углев.

15

Белок

3

Жиры

1

Ккал

80

Картофель (1 средная) сырой

100

19

2

0

81

Картофель (1 средная) вареный

100

16

2

0

82

Картофель молодой

120

15

3

0

73

Тыква сырая

200

15

3

0

60

Замороженный овощной микс

200

15

4,5

0

82

Горох сушеный

25

14

5

0

75

Горох вареный

150

14

9

0

90

Горошек зеленый замороженый

100

16

6

0

72

Горошек зеленый консерванный

150

15

5

0

82

Чечевишня вареная

80

16

6

0

88

Чечевишня сушеная

30

13

7

0

85

Кукуруза сладкая консерванная

70

16

3

1

83

Фасоль белая

80

14

6

1

82

Фасоль красная

100

14

8

0

82

Фасоль спаржавая

180

15

5

0

93

Фасоль вареная

70

15

6

1

85

Фасоль сухая

30

13

7

0

86

Макароны сырые

25

0

80

Макароны вареные

80

Суп

150

МЯСНЫ, МОРЕПРОДУКТЫ И ВЫСОКОПРОТЕИНОВЫЕ ПРОДУКТЫ (1КГ)

Мясные продукты

Порция, гр

Углев.

0

Белок

23

Жиры

4

Ккал

135

Курица (печень вареная)

80

2

21

5

134

Курица (печень)

100

1

19

6

136

Курица (филе, грудка)

100

23

1

110

Курица (филе, грудка) вареная

80

24

3

122

Курица (сердце вареное)

74

1

15

8

135

Индейка (грудка)

130

25

1

110

Говядина (вареная)

56

15

7

135

Говядина (печень)

120

24

4

150

Говядина сердце

155

24

5

135

Говядина (филейная вырезка)

120

24

4

135

Телятина мякоть

120

24

1

108

Свинина почки

170

22

5

136

Свинина сердце

152

23

5

134

Свинина печень

125

24

5

135

Рыба и морепродукты

Порция, гр

Углев.

0

Белок

23

Жиры

4

Ккал

135

Масленая рыба

121

23

5

134

Минтай отварной

150

26

1

120

Путассу

140

23

1

101

Килька соленая

100

17

8

137

Криветки отвареные

120

23

3

114

Ледяная рыба

130

23

3

117

Пангасиус

152

23

5

134

Сибас

136

24

4

135

Камбала

140

23

4

123

Караль

130

23

2

113

МЯСНЫ, МОРЕПРОДУКТЫ И ВЫСОКОПРОТЕИНОВЫЕ ПРОДУКТЫ (1КГ)

Рыба и морепродукты

Порция, гр

Углев.

0

Белок

23

Жиры

4

Ккал

135

Крап

120

20

6

135

Судак

120

23

1

100

Треска

130

23

1

98

Тунац свежий

110

25

1

110

Тунац консерв в собств. соке

125

26

1

120

Семга свежая

100

21

6

140

Форель слабосоленая

100

20

10

186

Хек

140

23

3

120

Щука

120

23

1

98

Икра минтай

80

23

2

105

Ставрида

100

19

5

133

Феле мерлузы (рыба)

150

26

1

111

Скумбрия

80

14

7

134

Кальмар

130

23

0

98

Яйцо и молочные продукты

Порция, гр

Углев.

0

Белок

23

Жиры

4

Ккал

135

Яичный белок (30гр* 6 шт)

180

24

0

96

Яйцо целое большое (2шт)

100

2

12

10

150

Творог *нежирный*

125

2

22

0

130

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И СЫРЫ (1 м)

Порция, гр

Углев.

12

Белок

8

Жиры

0 - 3

Ккал

100

Кефир 1%

250

10

7

3

100

Кефир 2,5%

150

6

4

4

75

Кефир 0%

300

11

9

0

90

Молоко 2,5%

200

10

6

5

105

Молоко 1,5%

250

12

7

3

110

Молоко 3,5%

170

8

5

5

100

Сыр Эдам

30

7

8

99

Сыр Швейцарский

28

0

8

8

110

Сыр Голандский

28

7

8

99

Сыр Российский

28

0

7

8

102

Сыр Гауда

28

1

7

8

100

Фета

36

2

5

8

99

Бри

28

0

6

8

95

Моцарелла в косичках

28

1

7

6

80

Сыр колбасный копченый

37

9

7

100

Сыр плавленый

44

11

6

99

Бринза коровья 20%

30

0

5

6

78

Слугуни

38

0

8

8

108

Сыр адыгейский

40

1

8

8

105

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ И СУХОФРУКТЫ (1 Ф)

Сухофрукты

Порция, гр

Углев.

15

Белок

80

Жиры

0

Ккал

60

Финики (2*10гр)

20

13

1

56

Изюм

20

14

53

Чернослив (3-4 шт. мал)

25

15

1

60

Курага (3-4 шт. мал)

25

14

1

59

Узвар

100

15

60

Кисель

100

13

54

Урюк

21

15

1

61

Инжир сушен

20

14

1

51

Фрукты и Ягоды

Порция, гр

Углев.

15

Белок

0

Жиры

0

Ккал

60

Яблоко (1 сред)

165

19

72

Абрикос (5шт*25гр)

125

16

2

67

Банан (0,5 больш)

60

16

1

61

Черника

120

16

1

62

Дыня

150

13

1

55

Вишня

100

17

1

68

Мандарин 2шт

200

18

1

70

Грейпфрут (0,5 большой)

200

13

1

53

Виноград

100

16

1

62

Киви (1средн)

150

11

1

50

Апельсин (1средн)

150

15

1

62

Персик (1 большой)

125

14

58

Груша (1 мал)

135

15

1

57

Слива (8шт *30гр)

150

14

1

63

Малина (1 стак)

145

14

1

60

Клубника (10 больш.)

200

14

1

58

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ И СУХОФРУКТЫ (1 Ф)

Фрукты и Ягоды

Порция, гр

Углев.

15

Белок

0

Жиры

0

Ккал

60

Арбуз

250

12

50

Алыча 20шт

200

13

0

60

Ананас

125

15

1

60

Гранат 1шт

125

17

1

65

Хурма (2/3 средн)

100

16

1

62

Черешня

115

14

1

60

Шелковица

100

13

1

53

Земляника

146

12

3

60

Крыжовник

136

13

1

60

Смородина белая

153

13

0

60

Свекла красная

153

13

1

58

Смородина черная

153

12

2

61

Айва

153

12

1

58

Инжир свежий (3*40гр)

120

14

1

60

Сахаросодержащие продукты

Порция, гр

Углев.

15

Белок

0

Жиры

0

Ккал

60

Морковь сырая

200

14

2

64

Морковь вар

200

10

1

50

Свекла сырая

150

13

2

60

Свекла отвариная

125

13

2

61

Мед (2 ч.л.)

18

14

0

0

56

ОРЕХИ (10)

Фрукты и Ягоды

Порция, гр

Углев.

3

Белок

3

Жиры

7

Ккал

90

Тыквенные семечки

15

3

4

7,6

93

Грецкий орех 7 половинок

15

2

2

9

92

Арахис 20 шт.

15

2

4

7

81

Фисташки 20 шт.

15

4

3

6

79

Семечки 2ст.л.

15

0

3

8

86

Миндаль 12 шт.

15

3

3

7

82

Кешью 12 шт.

15

5

2

8

96

Льняное семя 2ст.л.

15

4

2

6

80

Кунжут-семя

15

2,7

2

7

81

МАСЛА И ЖАРЫ (1Ж)

НеНасызенные

Порция, гр

Углев.

0

Белок

0

Жиры

5

Ккал

45

Авокадо 2 ст.л. (1шт=240гр)

25

3

1

4

46

Масло оливковое (1ч.л.)

5

5

39

Маслины (5шт*6гр)

30

1

3

50

Оливки 8 больш. (по 6гр)

48

3

4

46

Шоколад 99% (1квадрат.)

10

1

1,3

5

53

Шоколад (Frey) 85%

10

2

1

5

56

Майонез (1,5 ч.л.)

10

6

50

Насыщенные

Порция, гр

Углев.

0

Белок

0

Жиры

5

Ккал

45

Масло сливочное

7

6

52

Сливки 10%

50

2

2

5

60

Сметана 15% (2ст.л.)

30

2

2

5

47

Сметана 20% (1ст.л.)

25

2

2

5

52

Сметана 30%

17

1

1

5

50

ТАБЛИЦА МЕР И ВЕСОВ

Продукты

Стакан,

250 мл

Стакан,

200мл

Стол.

ложка

Чайная

ложка

1 штука

Абрикос

40

Апельсин

140

Арахис очищеный

175

140

20

Баклажан

200

Болгарский перец

20-150

Брусника

140

Варенье

330

270

50

17

Вино столовое

250

200

20

5

Вишня свежая

190

150

30

Вода

250

200

17

5

Гвоздика молотая

3

Гвоздика не молотая

4

Гвоздика цельная

0,06

Голубика

260

Горох лущеный

230

25

10

Горох не лущеный

200

Горчица

4

Горчица порошок

4

Груша

135

Джем

40

15

Ежевика

190

Желатин (порошок)

15

5

Желатин гранулированный

15

5

Желатин листик

2,5

Земляника

8

ТАБЛИЦА МЕР И ВЕСОВ

Продукты

Стакан,

250 мл

Стакан,

200мл

Стол.

ложка

Чайная

ложка

1 штука

Изюм

190

165

25

Какао

20

10

Капуста (кочан)

1500-2000

Картофель средний

100

Кислота лимонная кристиллическая

25

8

Кислота лимонная сухая

25

8

Клубника

150

120

25

Клюква

145

Корица молотая

20

8

Кофе

20

10

Кофе молотый

20

7

Крупа геркулес

90

70

12

6

Крупа гречнивая

210

190

15

7

Крупа манная

200

180

25

8

Крупа овсяная

90

75

12

Крупа перловая

230

210

25

8

Крупа яичная

180

160

20

7

Крыжовник

210

Лавровый лист

0,2

Ликер

20

7

Лук репчатый средний

75

Мак

135

18

5

Мак

155

15

5

Малина

140

110

20

Маргарин топленый

230

180

14

10

ТАБЛИЦА МЕР И ВЕСОВ

Продукты

Стакан,

250 мл

Стакан,

200мл

Стол.

ложка

Чайная

ложка

1 штука

Масло животное топленое

240

185

17

5

Масло растительное

240

190

20

5

Масло сливочное

240

210

40

15

Мёд натуральный

325

270

25

15

Миндаль очищенный

160

130

30

10

Молоко сгущеное

30

12

Молоко сухое

120

100

20

5

Молоко целое

250

200

20

5

Морковь средняя

75

Мука картофельная

180

150

30

10

Мука кукурузная

160

130

30

10

Мука пшеничная

160

130

25

10

Огурец средний

100

Орех грецкий молотый

120

100

20

5

Орех фундук очищенный

170

130

30

10

Орех ядро

165

30

Перец горький

0,05

Перец душистый порошком

4,5

0,07

Перец душистый красный

1

Перец молотый черный

5

Перец черный горошек

0,03

Персик

85

Петрушка

50

Петрушка корень

150

Повидло

310

290

36

12

ТАБЛИЦА МЕР И ВЕСОВ

Продукты

Стакан,

250 мл

Стакан,

200мл

Стол.

ложка

Чайная

ложка

1 штука

Помидор

75

Пшено

200

25

8

Пюре земляничное

350

290

50

17

Пюре ягодое

350

290

50

17

Редис

15-25

Редька

150-200

Репа

75-100

Рис

240

180

25

9

Сало

50

30

Сало топленное

245

220

20

Сахар кусковой

200

140

Сахарная пудра

182

140

25

8

Сахарный песок

230

180

30

12

Свекла

50

Сильдерей

100

Сельдерей корень

75-100

Слива

150

30

Сливки

250

200

14

5

Сметана

250

210

25

10

Смородина красная

175

35

Смородина черная

155

30

Сода питьевая

28

12

Сок

250

200

18

5

Соль

325

270

30

10

Сорго

180

180

20

7

ТАБЛИЦА МЕР И ВЕСОВ

Продукты

Стакан,

250 мл

Стакан,

200мл

Стол.

ложка

Чайная

ложка

1 штука

Сухари ломтиками

50

Сухари молотые

125

100

15

5

Сухари панировачные

125

100

20

5

Сыр кисломолочный

17

5

Толченые орехи

120

20

7

Томатное пюре

220

190

25

8

Таматный соус

25

8

Тамат-паста

30

10

Уксус

250

200

18

5

Фасоль

220

30

10

Хлопья кукурузные

50

35

17

2

Хлопья овсяные

100

80

14

4

Хлопья пшеничные

60

45

9

2

Цветная капуста средная

750

Чай

15

4

Черешня

165

Черника

180

130

30

Черника сушеная

200

65

Чернослив

130

15

Чечевица

250

220

25

Яблоко

210

180

Яблоко сушоное

70

90

Яйцо (белок)

11 шт

9 шт

30

Яйцо (желток)

12 шт

10 шт

20

Яйцо без скорлупы

6 шт

5 шт

50

ТАБЛИЦА МЕР И ВЕСОВ

Продукты

Стакан,

250 мл

Стакан,

200мл

Стол.

ложка

Чайная

ложка

1 штука

Яйцо большое

55

Яйцо малое

45

Яйцо среднее

50

Яичный порошок

180

100

25

10