2. Формы и содержание самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существуют три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с само­массажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак.

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах - это ходьба и бег, кросс, дорожка здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах. Особую роль играет самостоятельная работа студентов на младших курсах, так как её недостатки зачастую не удается компенсировать в последующие годы.

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба - естественный вид движений, в котором участвуют большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно­сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и её продолжительности.

Оздоровительный бег. Простая, естественная и доступная форма двигательной активности, которая хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает венозное кровообращение, ведет к усилению дыхательной активности, способствует увеличению вентиляции легких и выработке навыков полного дыхания. Кроме того, ежедневные пробежки являются хорошей профилактикой вредных последствий гиподинамии и эмоционального напряжения. Итак, если вы выбрали для самостоятельных занятий оздоровительный бег, необходимо знать несколько моментов.

Первый из них - обувь и одежда. Это крайне важно. Не рекомендуется бегать в спортивных тапочках или кедах, так как тонкая подошва этой обуви при беге по твердому грунту или асфальту плохо амортизирует и вызывает неприятные ощущения в суставах стопы и голеностопа. Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой и опорой для пятки. По размеру они должны свободно одеваться на шерстяной носок. Меньшее значение имеет одежда. Бегать можно в любом спортивном костюме, который пропускает воздух и, таким образом, позволяет хорошо испаряться поту. Поэтому одежда из прорезиновой и другой воздухонепроницаемой ткани не годится. В холодную погоду желательно надевать одежду из двух-трех слоев.

Второй момент — выбор темпа бега. При выборе темпа бега. довольно просто и надежно можно пользоваться показателем ЧСС, так как он является интегральным параметром многих систем организма. Наукой и практикой установлено, что оптимальная частота сердечных сокращений для людей в возрасте 18-30 лет 130-150 ударов в минуту. Для того, чтобы быстро провести проверку пульса, необходимо сделать подсчет в течение 10 секунд.

Третий момент - продолжительность занятий. Приобщение к самостоятельным занятиям можно разделить на три этапа. Перед тем, как переходить к последующему этапу необходимо освоить предыдущий. На первоначальном этапе необходимо бегать не менее трех раз в неделю через день. Продолжительность занятий 20-30 минут. При переходе ко второму этапу все решают индивидуальные возможности организма. Если после 20-30 минутного бега ЧСС не превышает оптимальных показателей и вы чувствуете, что можете продолжить бег, то можно добавить 5-7 минут и на этом закончить занятия. Таким образом, постоянно себя контролируя по пульсу и времени на втором этапе, продолжительность занятий необходимо довести до 50-60 минут. При переходе к третьему этапу вы уже наберетесь достаточного опыта по контролю за нагрузкой. На третьем этапе, как и на первых двух, основным критерием нагрузки должен оставаться пульс, его показатели не должны превышать оптимальных величин, продолжительность бега не должна быть меньше часа, количество занятий в неделю меньше трех, а продолжительность третьего этапа может быть вечной. Поэтому не следует забывать, что хорошую физическую форму нельзя запасти впрок. Если занятия перестанут быть регулярными, то вы очень скоро расстанетесь со своим состоянием. В результате занятий ваше сердце станет еще сильнее, а легкие начнут работать продуктивнее. Вы почувствуете себя живее и энергичнее. Поверьте, польза от занятий будет огромной. Тем более, что приобщиться к бегу могут люди практически любого возраста. При этом бег действительно способен:

- продлить жизнь;

- снизить риск болезни сердца;

- поддержать собственный вес на оптимальном уровне;

- повысить умственную работоспособность;

- заставить человека в душе почувствовать себя моложе своих сверстников, не занимающихся физическими упражнениями;

- помочь справиться со стрессом;

- дать человеку возможность почувствовать себя привлекательным и симпатичным.

Задумайтесь над этими перспективами, и вы неизбежно придете к выводу, что вам просто необходимо заняться оздоровительным бегом.  

Ходьба и бег на лыжах.

Очень популярен не только как спорт, но и как приятный вид зимнего отдыха. Прогулки на лыжах за городом , в лесу - прекрасное средство развития многих физических качеств: улучшает деятельность всех систем нашего организма, повышает устойчивость к холо­ду. Это занятие просто необходимо тем, кто работает с вредными веществами и в помещениях с загрязненным воздухом.

По энергозатратам лыжный спорт стоит на одном из первых мест, так как включает в работу все мышечные группы. К тому же холодный воздух способствует увеличению расхода энергии, повышая обмен веществ. В то же время благодаря участию в работе различных мышечных групп создаются благоприятные условия для работы сердца и утомляемость при передвижении ниже, чем при выполнении других, равноценных по расходу энергии упражнений.

Прогулки на лыжах с оздоровительной целью проводятся на расстоянии от 4-8 до 10-12 км (в оба конца) со скоростью 9-10 км/ч (темп 60-115 шагов в 1 мин). Для прогулки лучше всего выбирать равнинную и малопересеченную местность с крутизной подъемов и спусков не более 30-35°. Температура воздуха до -25°С при слабом ветре, до -20°С при среднем и до -18°С при сильном ветре. Продолжительность первых прогулок 1-2 часа, лишь постепенно её можно увеличить до 3-4 часов.

Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а остальное время учебного года - в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100м, но повторять её 8-10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений, сразу после проплывания дистанции для возраста 17-30 лет, должна быть в пределах 120-150уд/мин. При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой из 3-5 человек и только на проверенном месте глубиной не более 1м 20см; заниматься следует не ранее, чем через 1,5-2 ч после приема пищи; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях; лучшее время для занятий плаванием - с 10-11 до 13 ч; в жаркую погоду можно заниматься второй раз - с 16 до 18 ч.

Спортивные и подвижные игры имеют оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества:

общительность, чувство товарищества, способность жертвовать личным интересом ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе. Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно. Можно рекомендовать следующие подвижные игры: «Третий лишний», «Мяч по кругу», «Мяч в корзину», «Пионербол», «Диск на льду».

Спортивные игры по сравнению с подвижными требуют более высокого владения приемами техники конкретного вида игры и знания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведение играющих.

Наиболее распространенными играми в вузах являются: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, хоккей, теннис, настольный теннис, городки и др. Спортивные игры требуют специально оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов. В большинстве своем для оздоровительных целей и активного отдыха игры проводятся по упрощенным правилам.  

3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности

Домашнее задание по физическому воспитанию - особая форма самостоятельных занятий. С одной стороны, оно связано с обязательным курсом и подчинено ритму учебных занятий, а с другой - с практикой жизни, действует одновременно и в личных интересах занимающихся, и в интересах учебного процесса вуза в целом.

Задание на дом включает три индивидуальных формы занятий физическими упражнениями:

- утренняя гигиеническая гимнастика (30 мин);

- дневная специализированная физкультурная пауза (5 мин);

- тренировочное занятие во второй половине дня (60 мин). Выполнение домашнего задания фиксируется студентом в «Дневнике учета самостоятельных занятий по физическому воспитанию». Качество выполнения домашнего задания проверяется преподавателем. Для этого в конце каждого месяца проводятся учебные занятия по домашнему заданию, на которых студент должен предъявить дневник и выполнить контрольные упражнения.

Физическое самовоспитание опирается на результаты работы над собой, повышает его эффективность, результативность и активи­зирует, в свою очередь, самовоспитание умственных, нравственных, волевых и эстетических качеств.