9.Примеры рационального меню.

Завтрак:

1. Овсяная каша на воде 200гр

30г углеводов

176 ккал

2. Яйцо сваренное вкрутую 50г

13г белка

12г жира

80ккал

3. Салат из огурца с льняным маслом ( 100гр/1 ст.л.)

3 г углеводов

9г жиров

25ккал

Второй завтрак:

1. Яблоко зеленое 150г

15г углеводов

70ккал

2. Йогурт натуральный 2% жирности 100мл

4г белка

2г жира

6г углеводов

60ккал

Обед :

1. Макароны отварные из твердых сортов пшеницы 250г

58г углеводов

279ккал

2. Котлета куриная, запеченая в духовке 200гр

36г белка

2г жира

15г углеводов

226ккал

3. Салат овощной из капусты, помидор и огурцов с заправкой из лимонного сока с зеленью 250г

10г углеводов

53ккал

Полдник:

1. Творог безжиренный с изюмом (150г/20г)

25г белка

14г углеводов

125ккал

2. Груша 100г

10г углеводов

47ккал

Ужин :

1. Грудка куриная, запеченная в духовке со специями 200г

36г белка

8г жира

232ккал

2. Овощи тушеные 300г (на пару или на воде без масла)

11г углеводов

60ккал

Итого:

172г углеводы

114г белка

33г жира

1433ккал

Завтрак:

1. Творог 5% жирности со сметаной 15% (100г/10г)( с сахарозаменителем – 0 ккалорий)

13г белок

9г жиры

9г углеводы

169ккал

2. Каша рисовая на воде 200г

35г углеводов

156ккал

3. Банан 100г

22г углеводов

95ккал

Второй завтрак

1. Яблоко зеленое 150г

15г углеводов

70ккал

Обед :

1. Гречневая каша на воде 250г

51г углеводы

258ккал

2. Минтай, запеченный с луком и морковью 250г

31г белка

9гжира

7г углеводов

232ккал

3. Салат овощной с заправкой из лимонного сока 250г

10г углеводов

53ккал

Полдник:

1. Кефир 2,5% 300мл

9г белка

7,5г жира

12г углеводов

159ккал

Ужин :

1. Куриная грудка отварная 150г

45г белка

3г жира

205ккал

2. Салат из свежих огурцов с листьями салата и зеленью с лимонным соком 250г

10г углеводов

53ккал

Итого:

171г углеводы

98г белки

28г жиры

1450ккал

Завтрак:

1.Омлет белковый (1 яйцо+ 2 белка,1,5%молоко 50 мл, масло оливковое 1 ч. л., соль по вкусу) – 150 гр

12,75 г – белки

11 гр- жиры

165 ккал

2. Овсяная каша на воде 250 гр.

38 г - углеводы

220ккал

3. Курага – 20 грамм

11,5 - углеводы

51ккал

Второй завтрак:

1. банан 150 гр.

31,5 г- углеводы

144ккал

2. 200 мл кефир 0,1 %

5,7 г – белки

8г- углеводы

56ккал.

Обед:

1. Плов из курицы 250 гр.

20г – белки

10г – жироы

29,5 г- углеводы

340ккал

2. два хлебца Korner (20 гр)

10г углеводы

60ккал

3. Салат из огурцов, помидоров и капусты с заправкой из лимонного сока

10 г. углеводы

45ккал

Полдник:

1.Творожная запеканка диетическая 300гр

28,8г – белки

3,9г –жиры

14,7г - углеводы

205,5ккал

Ужин :

1. Салат с яйцами и кальмарами 300гр

30,6г – белок

9,3г – жиры

16,2г углеводы

271,5ккал

Итого:

97,85 – белки

34,2г – жиры

169,4г - углеводы

1458ккал.