Визуализация со стороны

Вы видит себя как по телевизору, и камера следует за вами

Визуализация изнутри

Вы видите мяч, цель, камера располагается на вашей голове

14. В процессе визуализации вы в состоянии боевой готовности, как в реальной ситуации. Когда вы возвращаетесь к релаксации, вам действительно придется расслабиться.

15. Визуализация – это не замена тренировок и игровой практики. Она нацелена на то, чтобы повысить их эффективность, усилить и помочь вам сконцентрироваться.

Основная визуализация, которую вы будете выполнять, это образное представление разных игровых ситуаций. Регулярные занятия визуализацией приведут к ситуации, когда то, что вы прорабатываете в уме, станет происходить в реальности; ваша вера в себя и в успех сильно возрастет.

Визуализация дает возможность работать со знакомыми ситуациями, с которыми вы уже сталкивались в прошлом, и, как вы полагаете, у вас есть для них правильное решение.

Ниже приводятся несколько примеров возможных игровых ситуаций. Это только примеры. Как я уже говорил, вы сами – продюсер собственной визуализации. Вы сами выбираете игровую ситуацию, с учетом ваших физических возможностей на поле и вашего мастерства, которое вы хотите улучшить. Эти модели визуализации требуют для работы примерно 12 минут.

Примеры работы с визуализацией.

1. Сядьте или лягте в удобном положении, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании.

2. Пройдитесь мысленно по всему телу, от головы до ног, проверьте, нет ли где напряжений или зажимов.

3. Расслабьте тело. Сконцентрируйтесь на дыхании и сделайте 4 глубоких дыхания. Очень медленно вдыхайте воздух через нос и почувствуйте, как поднимается грудная клетка. Продолжайте вдыхать воздух до тех пор, пока не почувствуете, как начинает подниматься и живот.

4. На несколько секунд задержите дыхание, а затем очень медленно и непрерывно выдыхайте воздух.

5. Выполните еще 3 дополнительных глубоких дыхания.

6. Сконцентрируйтесь на обычном дыхании, начните подсчет дыхательных циклов прямо с этого момента. Каждый раз на вдохе считайте в уме, один, затем два, и так до 10. Затем начните снова считать вдохи с самого начала. Сделайте это три раза (3 раза по 10).

7. Сконцентрируйтесь на дыхании. Прекратите считать дыхания и начинайте работать с воображением: это происходит прямо сейчас. Вы видите, как выходите на поле. Вы чувствуете движение и слышите голоса. Вы сосредоточены и полны веры в свои способности. В прошлом у вас были хорошие игры, и эта игра тоже будет хорошей. Скажите себе пару раз: я верю в свои силы, я покажу хорошую игру.

Посмотрите на себя в игре, все это происходит с вами прямо сейчас. Посмотрите на себя на половине поля соперника, и смотрите, как вы бежите за мячом. Почувствуйте движения, которые вы совершаете. Вы бросаетесь на высокую подачу, готовите свое тело и голову, чтобы забить гол. Почувствуйте движение, услышьте соприкосновение с мячом, послушайте рокот трибун. Пару раз вернитесь к последнему касанию мяча, из различных участков поля, при разной высоте подачи…

8. Теперь позвольте образу рассеяться и отбросьте все мысли.

9. Сконцентрируйтесь на вашем обычном дыхании и начните подсчитывать дыхания. Сосчитайте дважды до 10 и снова сконцентрируйтесь на дыхании.

Теперь вы в игре, это происходит именно сейчас. Вы атакуете соперника. Посмотрите, как вы двигаетесь, получаете мяч, делаете движение и забиваете гол. Прочувствуйте движение. Ощутите движение ноги во время удара, услышьте звук удара, рокот трибун. Несколько раз вернитесь к этому моменту из разных участков поля, посмотрите на разные типы выполняемых вами движений, разные удары, и все, что с этим связано…

Вы играете прямо сейчас, это случается с вами в данный момент.

Посмотрите на игрока и на цвет его одежды. Увидьте себя полностью спокойным, выполните финт и точно пасуйте мяч. Пару раз пройдите ситуаций. из разных участков поля, в разных положениях во время игры…

10. Теперь позвольте картинке исчезнуть, а мыслям произвольно течь в голове. Сконцентрируйтесь на обычном дыхании и начните считать дыхания. Сосчитайте дважды до 10 и сконцентрируйтесь на дыхании.

Теперь вы снова на поле, все это происходит именно в данный момент. Посмотрите, как вы выполняете действия защиты. Посмотрите, как соперник пытается вас обойти, но вы сконцентрированы на мяче и его попытки уйти от вас безнадежны. Вы бежите за мячом и завладеваете им. Вы агрессивны и решительны. Вы отбиваете мяч и отдаете точный пас. Смотрите на себя снова и снова, на разных участках поля….

11. А теперь картинка медленно распадается, вы концентрируетесь на дыхании. Все напряжение уходит. Сконцентрируйтесь на дыхании, и сосчитайте 10 дыхательных циклов. Прекратите подсчет, и делайте одно медленное глубокое дыхание. Когда вы вдыхаете, образ одного из ваших удачных движений из прошлой игры входит в ваше воображение. Хорошее движение – оно наполняет вас приятным ощущением, доверием, верой в свои возможности. Удерживайте этот образ в уме, и, пока длится глубокое дыхание, переживайте это ощущение, которое вы испытывали, когда делали это движение…

12. Картинка исчезла, вы концентрируетесь на дыхании… Повторите себя пару раз "У меня позитивный настрой на свои возможности. У меня будет хорошая игра", А теперь, каждый раз, когда вы вдыхаете, ваша уверенность в себе растет и крепнет. Одновременно растет ваша вера в свой личный потенциал. Вам ясно, что следующая ваша игра будет потрясной. Представьте себе мысленной свой стрессометр и посмотрите, что он показывает. Сконцентрируйтесь на нем и сделайте так, чтобы он показывал уровень стресса, максимально подходящий для вашей лучшей спортивной формы. Если вы еще далеки от нужной величины, продолжайте упражнение расслабления, пока показания стрессометра не установятся на правильной отметке…

13. А теперь сконцентрируйтесь на дыхании и очень медленно откройте глаза.

Сделайте упражнение по визуализации прямо теперь, следуя всем инструкциям и соблюдая ее принципы. Делайте визуализацию в соответствии со своими реальными возможностями. Нет необходимости следовать инструкциям буквально, но все-таки придерживайтесь следующих правил:

- Работайте в настоящем

- Задействуйте максимальное число органов чувств

- тренируйтесь на коротких ситуациях

- на несколько минут возвращайтесь к расслаблению

- "играйте" с истинной интенсивностью и скоростью

- каждое действие должно завершаться успехом

-Приспосабливайте игровые ситуации, которые вы оттренировываете, к своему

положение в игре

Выполните это теперь же, а когда закончите, возвращайтесь к чтению книги.

Как вы себя чувствуете?

Во многих случаях с первого раза и даже без точного соблюдения указанных принципов люди после этого упражнения испытывают весьма приятное ощущение, их уверенность в себе возрастает, индивидуальные способности растут. Если бы прямо сейчас начинался матч, наверняка бы вы показали хорошую игру. Приятное и полезное ощущение.

С такими результатами как же не принять этот метод и не начать регулярно практиковать визуализацию?

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы будете выполнять визуализацию, и ваши возросшие физические возможности на поле станут лучшим доказательством того, что визуализация работает, и вы стали лучшим игроком.

В главе 25 вы найдете примеры упражнений по визуализации для игроков, занимающих разные позиции в футболе.

Дополнительный способ работы с визуализацией – это работа в команде.

Если игроки хотят поработать с визуализацией вместе, можно организовать работу так. что один из них будет давать инструкции, а остальные вместе выполнять их.

Рекомендуется работать над элементами игры, связанными с подготовкой и формой группы в целом, даже если вы тренируетесь в одиночку. В таких ситуациях вы работаете с визуализацией над короткими эпизодами игры, в которых вы видите не только себя, но еще и положение и движения остальных игроков. Вы видите их движение относительно своей позиции и движений. В такой момент вы можете работать над движением без мяча, чтобы получить хороший пас, а потом, когда бежите с мячом, точно передать его, заранее зная, где находятся все игроки, даже если вы не можете их видеть. Аналогично вы можете работать и над ситуацией защиты вместе со всей командой.

Работайте с визуализацией над спортивной формой своей команды. Знание положений игроков в постоянно меняющихся условиях игры и положения игроков соперника улучшит ваше понимание игры, снизить время реакции, сделает возможным точно передавать мяч.

Дополнительные типы визуализации:

1. Визуализация обучения и отработки нового навыка – вы видите, как игрок команды Нигерии прыгает с мячом, и хотите тоже попробовать так сделать. Поработайте в упражнении с визуализацией в соответствии с вышеуказанными правилами. Будьте очень строги, когда речь идет об ощущении движения. Выполните действие несколько раз мысленно, и, разумеется, не забудьте опробовать его и на поле во время реальной тренировки.

2. Визуализация идеальном модели – если мы продолжим предыдущий пример, снова и снова, используя визуализацию, посмотрите. как игрок выполняет движение и время от времени смотрите в воображении, как его выполняете вы.

3. Визуализация совершенной спортивной формы – выберите образ каких-то моментов лучшей своей игры (прекрасный удар головой, точный удар ногой по мячу, безупречное движение, отражение нападения и т.д.). Мы говорим о таких моментах игры, после которых вы испытываете чувство счастья, удовлетворения и веры в свои способности. Короче, классное чувство. Выберите образ или пару образов и визуализируйте их каждый раз, когда ваша уверенность в себе будет падать, и всегда в минуты перед началом игры. Когда вы выполняете визуализацию, используйте все ваши органы чувств (вслушайтесь мысленно, что говорит диктор, прислушайтесь к аудитории и ощущайте свои движения, постарайтесь видеть картину в целом…). Вы должны переживать все в точности так же, как когда действие совершается в реальности.

4. Визуализация перед исполнением – в ситуациях, когда это возможно, особенно в статических ситуациях, перед реальным действием проведите коротенькую визуализацию, а затем проделайте действие реально. Такое возможно перед штрафным ударом, боковым ударом, вбрасыванием мяча и т.п. Визуализация выполняется непосредственно перед выполнением. Это позволит сделать реальное действие аналогичным тому, как оно только что прокрутилось в воображении (решите точно, куда вы хотите отправить мяч, сделайте визуализацию удара, ощутив движение, "посмотрите", как мяч отправился точно туда, куда вы планировали его послать). Использование этой техники резко улучшить вашу игру. Так почему бы не попробовать? Например, при тренировке удара подумайте, куда вы хотите послать мяч. Если это удар в ворота, выберите, например, что вы бьете в верхний правый угол. Сделайте 10 обычных ударов и запомните, сколько из них попали в цель.... теперь проделайте те же удары, только перед каждым ударом сначала мысленно представьте его. Увидьте, как вы бьете точно в нужное место, почувствуйте движение, а затем ударьте по мячу. Подсчитайте теперь, сколько ударов из 10 были успешными. Обещаю вам, что улучшение (точности, силы и проч.) будет заметно уже при этой первой пробной попытке.

5. Визуализация "как будто"… - это другой способ визуализации, в том смысле, что вы не закрываете глаза, и выполняете ее непосредственно во время игры. Если вы хотите прямо во время матча стать более агрессивным, представьте себя тигром, прыгающим за добычей. Если вы хотите быть более пластичным, увидьте себя резиновой лентой, эластичным бинтом. Если вы чувствуете усталость, представьте себя зверем, защищающим своих детенышей. Если вам нужен более быстрый старт, представьте себя атакующим гепардом. Мой совет, представлять себе картину чего-то, характерного для вас. Выберите правильный образ для себя и для той цели, которую собираетесь достигнуть. Если матч трудный, и вы никак не можете выступить успешно, вспомните картинку, которую вы заранее выбрали, и представьте ее себе, прямо во время игры.

6. Обратная визуализация – иногда важно в воображении вернуться к уже выполненному действию, чтоб исправить ошибку. Это выполняется для того, чтобы рассмотреть свою ошибку и немедленно исправить ее, визуализируя исполнение таким образом, каким бы вы хотели его выполнить в действительности. Этот способ повышает вероятность того, что в подобных случаях следующий раз вы сыграете лучше.

7. Визуализация длинных игровых эпизодов – Выше я говорил, что желательно работать над отдельными образами и короткими игровыми ситуациями, и обычно именно это правильный образ действия, за исключением, однако, тех случаев, когда вас нужно проанализировать игру и поучиться на собственных ошибках . Это можно сделать, просматривая игру в записи на видео, или с помощью воображения. Вы можете восстановить отдельные части игры, и не только образы, но все ваши собственные ощущения и мысли во врем игры. Важно вспомнить, какое вы принимали решение, а затем попытаться просмотреть в воображении, в чем была ошибка, чтобы быть готовым к подобной ситуации в будущем.

8. Визуализация безопасного места – один из наиболее важных типов визуализации, совершенно необходимый для каждого спортсмена и каждого человека. Фил Джексон, бывший тренер "Чикаго Буллз", регулярно занимался ею со своими игроками (да, с Родманом, Пиппеном и Йорданом). В своей книге он пишет, что во время тайм-аутов в процессе матча, когда он чувствовал, что уверенность и концентрация игроков ослабли, он усаживал их на скамью и требовал, чтобы они визуализировали безопасное место. Это приносило пользу им, практически совершенным игрокам – это может пригодиться и вам!. При этой визуализации вы сами выбираете какое-то безопасное место. Это место может быть реальным или воображаемым. Это может быть образ вашей матери, держащей вас на руках, кормящей вас грудью, образ подруги или женщины, обнимающей вас, или ваша любимая комната в доме, скамейка, остров, любое другое место. Важно выбрать место, где бы вы чувствовали себя в безопасности/защищенным/полным уверенности в себе – в общем, чувствовали себя совершенным. Каждый раз, когда вам приходится трудно, когда вы чувствуете, что что-то или кто-то против вас, с помощью воображения перенесите себя на пару секунд в это место. Побудьте в этом безопасном месте с тем чувством собственного совершенства, которое оно у вас вызывает, и вам удастся вернуться к игре полным веры в свои силы, с максимумом мотивации. Потренируйте эту визуализацию несколько раз и вы увидите, насколько она эффективна и полезна для вас.

9. Лечение травмы с помощью визуализации – как вы не можете понять, каким образом можно почувствовать кислый вкус воображаемого лимона, так невозможно объяснить и то, каким образом воображение влияет на состояние телесного здоровья. Что для нас важно, так это тот факт, что воображение может оказать такое влияние, и ускорить выздоровление после травмы. О визуализации этого типа я поговорю в этой книге позже, в главе о травмах и их лечении (глава 20).

Поскольку польза, которую вы можете извлечь из визуализации, огромна, а ее осуществление приносит удовольствие, у вас нет никаких причин отказываться от этой практики. В этой главе я упоминал тренера команды "Чикаго Буллз", который практиковал совместную визуализацию всей команды.

Сегодня это обычная практика всех команд высшего класса, в каждом виде спорта. Иногда мы может видеть, как спортсмены используют визуализацию во время соревнований. Такой тип визуализации особенно заметен у прыгунов; в высоту, в длину, и выступающих в прыжках с шестом. Можно видеть, как они выполняют визуализацию в мгновения перед разбегом. И, как я уже говорил, не только спортсмены в этих видах спорта так поступают. Лучшие спортсмены во всем мире во всех видах спорта используют визуализацию как неотъемлемую часть своей тренировочной программы

Визуализацию можно выполнять в любой ситуации, вам не нужен ни тренер, ни психолог, никакое снаряжение или специальные условия. Все, что вам нужно – всегда с вами – у вас в уме есть все. Нужно только желание воспользоваться этой техникой и практиковать, и практиковать, и практиковать ее.

Краткое резюме

В начале книги я пообещал вас, что вы сможете улучшить свои способности, если примете к сведению хотя бы часть того, что я вам предлагаю. Визуализация – очень важная часть:

Постоянное использование визуализации гарантирует улучшение ваших возможностей.

- Визуализация – самая важная и эффективная психологическая техника.

- Начните работать с визуализацией – и улучшение ваших возможностей гарантировано.

- Визуализацию можно делать в любом месте, в любой ситуации.

- Работа с визуализацией доставляет удовольствие

- Для максимальной эффективность визуализацию следует выполнять в соответствии с определенными правилами.

- Очень важно задействовать при визуализации максимальное число органов чувств (модальностей восприятия).

- Важно практиковать визуализацию достаточно часто.

Практика улучшает вашу способность визуализировать, а это, в свою очередь, улучшает ваши результаты. Благодаря этому улучшению ваши возможности и способности будут расти.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ УСПЕХА УКОРАЧИВАЕТ ПУТЬ К УСПЕХУ

Копилка тренера

Визуализация предназначена не только для игроков.

Визуализация – это инструмент для вас и для любого человека. Вы, как тренер, должны стимулировать своих игроков работать с визуализацией, а вас самого использование визуализации может успокоить и помочь вам действовать гораздо лучше. Использование визуализации безопасного места поможет вам лучше справиться со стрессом и наверняка будет способствовать вашей способности принимать решение.

Точно так же , как игроки прорабатывают с визуализацией сложные игровые ситуации, так и вы можете с помощью визуализации проработать игровые ситуации, сложные с ваших позиций. Вам следует сделать особый упор на анализе игры и на принятии решений, а также обратить внимание на контроль эмоций, концентрацию и т.п.

Работа с визуализацией позволит вам:

- справляться со стрессом

Контролировать свои эмоции во время матча

Улучшить свою концентрацию

Улучшить свою способность принимать решения.

Короче говоря, визуализация не только сделает вас более хорошим человеком – она сделает вас более хорошим тренером!