3. Гигиенические требования и основные принципы построения питания

Калорийность рациона пауэрлифтера должна составлять 3500-4500 ккал при соотношении: белок 18-20 процентов; жир 31-32 процента; углеводы 49-50 процентов. Прежде всего - высокое содержание белка, поскольку силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани.

Углеводы как основной источник энергии должны составлять значительную часть потребляемой пищи. Потребление жира может доходить до 30 процентов общей калорийности, однако большую его часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Повышение количества белка в пище сопряжено с необходимостью увеличения объемов выпиваемой воды, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов.

Приведем примерное меню для пауэрлифтера

Завтрак. 4 яичных белка, 1 желток, 150 грамм овсянки, 2 ломтика поджаренного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка поливитаминов и минеральных веществ.

Обед: 150 грамм индейки или цыплячьей грудки, 100 грамм риса, 200 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.

Полдник: 1 порция протеина с обезжиренным молоком, 1 банан.

Ужин: 200 грамм постной говядины, 300 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей. За 1,5 часа до сна: 150 грамм овсянки, 4 яичных белка, 1 желток. Есть рекомендуется 5-6 раз в день.

Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ.

4. Особенности личной гигиены

Необходимо мытье тела ежедневно, теплой водой с использованием специальных средств (мыло, гель и т.п.);

Очень бережно следует относиться к коже лица. Не нужно выдавливать угри и прыщики, так как это может привести к присоединению воспаления и ухудшению состояния, вплоть до формирования грубых рубцов.

Правильный уход за кожей способствует нормальной деятельности организма и является основным требованием личной гигиены. Раз в неделю следует принимать банную процедуру дома или в бане, причем лучшим способом является мытье под душем с непрерывно стекающей чистой водой. В дополнительном уходе нуждаются наиболее загрязняемые участки тела: руки, лицо, шея и ноги. На поверхности кистей рук часто обнаруживается значительная бактериальная загрязненность. Поэтому необходимо часто мыть руки. Следует учитывать также, что до 95% всех микробов скапливается под ногтями и удаление их достигается только с помощью щетки. После мытья руки нужно вытирать насухо полотенцем или, как это делается во многих общественных зданиях в туалетных комнатах, сушить потоком сухого воздуха с помощью электрополотенца. Лицо и шею достаточно мыть утром и перед сном. При умывании лица следует избегать горячей воды и частого употребления мыла из-за опасности обезжиривания кожи. Голову следует мыть не чаще одного раза в неделю, употребляя туалетные мыла. Улучшению роста волос содействуют массаж, расчесывание частым гребнем, специальной щеткой, так как небольшой нажим вызывает приток крови к корням волос и усиливает их питание. Загрязнение ног и нередко повышенная потливость требует более частого мытья с мылом или даже одной водой. Уход за зубами и полостью рта заключается, прежде всего, в прополаскании рта водой после каждого приема пищи. Один - два раза в год следует в целях санации производить профилактический осмотр зубов и полости рта у врача - стоматолога.