1.6. Зимние виды физических упражнений

Наиболее универсальными средствами оздоровительного воздействия на организм являются зимние виды физических упражнений, особенно ходьба на лыжах. Если при беге или велотренировке плечевой пояс относительно пассивен и основная нагрузка падает на нижние конечности, то при ходьбе на лыжах активно работают и равномерно нагружаются все важнейшие группы мышц спины, живота, шеи, верхних и нижних конечностей, таза.

По мягкости движений, по нагрузке на мышечно-связочный аппарат нижних конечностей (в результате элемента скольжения) ходьба на лыжах более доступна, чем занятия бегом, лицам старших возрастных групп и имеющим избыточную массу тела. Кроме того, нагрузка при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге, поскольку во время фазы скольжения лыжник, сохраняя скорость, расслабляет мышцы и восстанавливает работоспособность. Поэтому ЧСС у начинающего лыжника меньше, чем у начинающего бегуна.

Ходьба на лыжах оказывает благотворное воздействие на функциональные возможности дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем. У лиц с неустойчивым артериальным давлением, наклонностью к повышению или понижению его ритмичная ходьба может оказать нормализующее влияние при адекватно подобранной нагрузке и режиме тренировки. Большое значение имеет и закаливающий эффект зимних видов упражнений, совершенствование механизмов терморегуляции.

Бег на лыжах – не только циклическое упражнение, развивающее выносливость. Оно может иметь и силовую направленность. При интенсивном беге по равнине величина опорных реакций в момент отталкивания ногой, например, у мужчины, имеющего массу тела 70 кг, может достигать 120 кг, а нагрузка на палки при отталкивании – 25–30 кг.

Энергозатраты при ходьбе на лыжах зависят не только от скорости передвижения, но и других факторов (рельефа трассы, метеоусловий, характера лыжни и т. д.).

Методика тренировочных занятий. Выделяется подготовительный, основной и поддерживающий периоды при занятиях ходьбой на лыжах. Целью подготовительного периода является освоение или совершенствование техники ходьбы, различных лыжных ходов, способов подъема и спусков при ходьбе по пересеченной местности, видов торможения и поворотов. Для овладения необходимыми навыками вначале рекомендуется выполнить ряд упражнений: переступание на лыжах вправо и влево; переступание «веером»; движения ступающим шагом, несколько приподнимая носки лыж и прихлопывая ими по снегу (палки служат только опорой), движения рук, как при обычной ходьбе; ходьба выпадами, не отрывая лыжи от снега.

Затем приступают к освоению различных способов ходьбы на лыжах. Относительно простым, универсальным, пригодным для любого рельефа местности является попеременный двухшажный ход, поэтому он рекомендуется на начальных этапах тренировочных занятий. При этом ходе руки и ноги с палками двигаются попеременно, как в обычной ходьбе. Движения попеременного шага разучивают последовательно. Вначале осваивают передвижение скользящим шагом по накатанной лыжне, несколько под уклон, двигаясь с помощью ног, помогая руками сохранять равновесие, затем с заложенными за спину руками, с энергичной работой рук, с включением в работу палок.

Главное в технике передвижения попеременным двухшажным ходом – одноопорное скольжение с достаточным наклоном туловища вперед, сильные, законченные толчки ногой и рукой, свободные маховые движения.

Наиболее быстрыми и эффективными считаются одновременные ходы, требующие достаточной физической подготовленности, при которых лыжник одновременно выносит руки вперед и отталкивается ими назад. В одновременном бесшажном ходе движение осуществляют за счет толчков палками, не совершая шагов. Этот ход удобен при передвижении под уклон и по обледенелому насту. Одновременный одношажный ход удобен при передвижении на проезжих дорогах при хорошем скольжении по насту, под легкий уклон. В этом способе с каждым толчком палками делается один шаг поочередно правой и левой ногой. Движения рук, как в бесшажном ходе. Одновременный двухшажный ход применяют при движении по укатанной лыжне, когда можно легко отталкиваться палками. После двух скользящих шагов выполняют заключительный толчок обеими палками, которые втыкают в снег на уровне носков ботинок. Не рекомендуется резко наклоняться вперед и сильно опираться на палки.

При спуске для регуляции скорости используют различные виды стойки (низкая, основная и высокая) и способы торможения (плуг, полуплуг, упор и поворот). Наиболее распространенным является торможение «плугом». При этом способе задники лыж разводят в стороны, а лыжи ставят на внутренние ребра, тяжесть тела распределяют на обе лыжи равномерно. При торможении «полуплугом» одну лыжу отводят в сторону и ставят на внутреннее ребро, не тормозящую ногу сгибают. При спуске с горы, если возникает необходимость сделать поворот, выполняют поворот «плугом», «полуплугом», упором и переступанием. Для подъема в гору применяют попеременный ход со скользящим коротким шагом, подъемы «лесенкой», «елочкой» и др. Выбор их зависит от крутизны склона. Пологие подъемы преодолевают попеременным скользящим ходом, подъемы средней крутизны – «елочкой», очень крутые – «лесенкой».

Продолжительность подготовленного периода зависит от развития навыков, индивидуальных качеств занимающегося. Если через несколько занятий тренирующийся сумеет пройти без остановок в любом темпе 3–4 км, можно считать подготовительный период законченным. При этом любому тренировочному занятию должна предшествовать разминка из общеразвивающих упражнений в течение 10–15 мин. Предпочтительными являются упражнения на растягивание (наклоны вперед, в стороны, прогибание назад, вращение туловищем, приседания, маховые движения ногами и руками, подскоки), способствующие подготовке связочно-мышечного аппарата к работе, а также бег в спокойном темпе в течение 5–7 минут. В подготовительном периоде намечают маршрут тренировочных занятий основного периода, с учетом своих физических возможностей и физической подготовленности. Трасса со сложным рельефом рекомендуется только для лиц молодого возраста со средним, выше среднего и высоким уровнями физического состояния, для лиц старше 50 лет – с уровнем выше среднего и высоким.

Нагрузка при ходьбе на лыжах, а тем самым степень воздействия на организм, зависит от множества постоянно меняющихся факторов, погодных условий (мороз, гололед, ветер, метель); характера снежного покрова и лыжни (мокрый или старый рыхлый снег, ледяная лыжня); рельефа местности; подготовки лыж (хорошее или плохое скольжение) и наличия специальных двигательных навыков лыжника. Влияние этих факторов не позволяет при определении тренировочной нагрузки ориентироваться на скорость и продолжительность передвижения. Например, при ходьбе по глубокому рыхлому снегу скорость передвижения будет низкой, а нагрузка – высокой. Поэтому дозирование необходимо осуществлять по ЧСС в соответствии с возрастом и уровнем физического состояния (табл. 48) и регулировать темп ходьбы постоянно, удерживая пульс в границах тренировочного режима.

Таблица 48