48.Використання релаксаційних вправ як ефективний метод подолання стресу.

Реакції організму на стрес і основні способи боротьби зі стресом:

- Релаксацію;

- Концентрацію;

- Ауторегуляцію дихання.

Релаксація - це метод, за допомогою якого можна частково або повністю позбавлятися від фізичного або психічного напруження. Релаксація є дуже корисним методом, оскільки опанувати нею досить легко - Щоб цього не потрібно фахової освіти й навіть природного дару. Але є одна неодмінна умова - мотивація, тобто кожному необхідно знати, для чого він хоче освоїти релаксацію.

Методи релаксації потрібно освоювати наперед, щоб у критичний момент можна було запросто протистояти роздратуванню і психічній втомі. При регулярності занять релаксаційні вправи поступово стануть звичкою, будуть асоціюватися з приємними враженнями, хоча для того щоб їх освоїти, необхідно завзятість і терпіння.

2.2.1 Релаксаційні вправи

Більшість з нас вже настільки звикло до душевного і м `язової напруги, що сприймають його як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Слід чітко усвідомити, що освоївши релаксацію, можна навчитися це напруга регулювати, припиняти і розслаблятися з власної волі, за своїм бажанням.

Отже, виконувати вправи релаксаційної гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація надає позитивний вплив на психіку і знижує душевну рівновагу. Психічна ауторелаксація може викликати стан "ідейної порожнечі". Це означає хвилинне порушення психічних і розумових зв'язків з навколишнім світом, яке дає необхідний відпочинок мозку. Тут треба проявляти обережність і не перестаратися з відмовою від світу.

Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнені шкарпетками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями вгору). Голова злегка закинена назад. Все тіло розслаблене, очі закриті, дихання через ніс.

Наведемо приклади деяких релаксаційних вправ.

1. Лежите спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, в якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (уздовж стін), а потім зробіть шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.

2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихаєте через ніс, Подумки відзначте, що вдихається повітря кілька холодніше повітря, що видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хвилин. Постарайтеся не думати ні про що інше.

3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте дихання. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть 3 рази.

Потім полежте спокійно кілька хвилин, розслабившись і зосередившись на відчутті важкості свого тіла. Насолоджуйтеся цим приємним відчуттям.

Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла - з поперемінним напругою і розслабленням.

4. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом декількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть 3 рази.

Потім полежте спокійно протягом декількох хвилин, повністю розслабившись і відчуваючи тягар своїх розслаблених ніг.

Всі звуки навколишнього середовища реєструйте у свідомості, але не сприймайте. Те ж саме відноситься і до думок, однак не намагайтеся їх побороти, їх потрібно тільки реєструвати.

Наступні вправи ідентичні вправі, описаного вище, але ставляться до інших м'язів тіла: сідничні м'язи, черевний прес, м'язи грудної клітки, м'язи рук, м'язи обличчя (губи, лоб).

На закінчення подумки "пробіжіться" по всіх м'язів тіла - чи не лишилося де-небудь хоч жодного напруження. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.

Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримаєте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині - спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Ви знову здобули віру в свої сили, здатні подолати стресову ситуацію - і виникає відчуття внутрішнього спокою. Після виконання цих вправ ви повинні відчути себе відпочив, повним сил і енергії.

Тепер відкрийте очі, потім зажмурте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись якомога довше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.

З часом ці вправи будуть виконуватися швидше, ніж на початку. Пізніше можна буде розслаблювати тіло тоді, коли знадобиться.