3.5. Фізичні вправи при різних захворюваннях

Зразок комплексу фізичних вправ для хворих на вегето-судинну дистонію

1. Ходьба, руки на поясі. Ходьба на носках, руки за головою. Ходьба руки вгору, з ударами. Темп середній, дихання рівномірне. (30-40 с).

2. В. п. – основна стійка (о. с.); 1-2 - руки через сторони вгору, піднятися навшпиньки, потягнутися, вдих; 3-4 - в. п., видих. Виконувати повільно. (6-8 разів).

3. В. п. – о. с., руки на поясі. 1-2 - руки в сторони, ліва нога назад на носок, вдих; 3-4 - в. п., видих. Те ж правою ногою. Вдих носом, видих через рот. (6-8 разів).

4. В. п. – стійка ноги нарізно, руки на поясі; 1-2 – поворот тулуба ліворуч, ліва рука убік, вдих; 3-4 - в. п. - видих. Те ж праворуч. Темп середній, дихання повне. (4-5 разів).

5. В. п. – о. с; 1- руки в сторони, ліва нога назад, вдих; 2-3 - підняти ногу до грудей і обхопити руками, видих; 4 – в. п. Виконувати повільно, дихання повне. (6-8 разів).

6. В. п. – о. с., гімнастична палиця позаду; 1-2 – піднятися навшпиньки, гімнастична палиця назад – вдих; 3-4 – в. п. – видих. Темп вправи середній. (5-6 разів).

7. В. п. – о. с., палиця внизу. 1 – одночасно підняти палицю до грудей і зігнуту в коліні ліву ногу. 2 – в. п. 3-4 - те ж правою ногою. Темп швидкий, подих не затримувати. (6-8 разів).

8. В. п. - те ж. 1 - палицю вгору, підняти голову – вдих; 2-3 два пружних нахили вперед – видих; 4 – в. п. Ноги прямі. (6-8 разів).

9. Ходьба - 5-6 кроків, гімнастична палиця внизу; зупинитися, гімнастичну палицю уперед, прийняти положення полусидіння і пройти 3-4 кроки. Темп середній, подих не затримувати, зберігати правильну поставу. (25-30 с).

10. В. п. - стійка ноги нарізно, гімнастичну палицю вперед; 1-3 - кругові рухи тулубом ліворуч; 4 – в. п. Те ж праворуч. Виконувати повільно, дихати рівномірно, руки не згинати. (4-6 разів).

11. Ходьба навшпиньках 15-20 с. Повільний біг з поступовим уповільненням темпу. (20-30 с).

12. В. п. - стійка ноги нарізно; 1- руки вгору, прогнутися в грудному відділі хребта, вдих; 2-3 - два пружинястих нахили вперед, торкнутися пальцями підлоги, видих; 4 - в. п. Виконувати повільно, дихання повне. (6-8 разів).

13. В. п. – стійка ноги нарізно, руки в сторони. 1- повороту тулуба ліворуч; 2 – в. п. 3 - те ж праворуч.4- в.п.; Виконувати повільно. Амплітуда максимальна, дихання повільне, повне. (3-4 рази).

14. В. п. – стійка ноги нарізно. 1- піднятися на носки руки нагору, вдих; 2-3 - струснути розслабленими кистями, різко руки вниз, опуститися на всю стопу, нахилитися трохи вперед, видих; 4 – в. п .Виконувати повільно, дихання повне. (4-6 разів).

Зразок комплексу фізичних вправ для хворих на ревматизм

1. В. п. – о. с., волейбольний м'яч у руках. 1-2 – м’яч на груди, вгору, потягнутися, вдих; 3-4 - в. п., видих. Виконувати повільно. (6-8 разів).

2. В. п. – те ж; 1-2 - м'яч вперед - вгору, ліва нога назад на носок - вдих. 3-4 - в. п. - видих, те ж з рухом правої ноги. Дихання рівномірне. (6-8 разів).

3. В. п. - стійка ноги нарізно, м'яч у руках; 1-3 - нахил тулуба до лівої ноги, прокотити м'яч навколо ноги – видих; 4 - в. п. - вдих. Те ж до правої ноги. Темп середній. (6-8 разів).

4. В. п. - стійка на колінах, м'яч вгору; 1-2 - сісти на п'яти, повернути тулуб вліворуч, м'ячем торкнутися підлоги біля носка лівої ноги – видих; 3- 4 - в. п. - вдих. Те ж праворуч. Темп повільний, руки прямі. (4-6 разів).

5. В. п. - лежачи на спині, м'яч затиснутий між стопами; 1-3 - зігнути ноги в колінах і підтягти до грудей - видих. 4 - в. п. – вдих; Темп середній, дихання рівномірне.(8-10 разів).

6. В. п. – те ж, руки вгору; 1-3 - утримуючи м'яч стопами, підтягти ноги до грудей, узяти м'яч руками, видих; 4 - ноги випрямити й опустити на підлогу, руки з м'ячем опустити на підлогу за головою - вдих. Те ж, але з передачею м'яча з рук. Темп середній, подих не затримувати. (8-10 разів).

7. В. п. стійка ноги нарізно, м'яч вгору. 1- прогнутися - вдих. 2-3 - два пружинячих нахили тулуба вперед, торкнутися м'ячем підлоги - видих. 4 – в. п. Темп повільний, зберігати правильну поставу. (6-8 разів).

8. В. п. стійка ноги нарізно, м'яч у руках. 1-3 - нахил тулуба уперед, прокотити м'яч навколо ніг ліворуч - видих. 4 – в. п. - вдих. Те ж праворуч. Ноги прямі. (4-6 разів).

9. В. п. – те ж. 1 - підкинути м'яч вгору. 2 - швидко присісти. 3 - устаючи, піймати м'яч. 4 – в. п. З місця не сходити. 4-6 разів.

10. В. п. – сидячи, м'яч на грудях. 1- м’яч вгору - вдих. 2 - в. п. - видих. Темп середній, дихання грудне. Спина пряма. (8-10 разів).

11. В. п. - стійка ноги разом, руки на поясі, м'яч на підлозі ліворуч. Стрибки навколо м'яча на двох ногах. Дихання рівномірне. (По 2-4 рази ліворуч і праворуч).

12. В.п. – о.с., м’яч у руках. 1-2 - м'яч уперед вгору, піднятися навшпиньки - вдих. 3-4 - в. п. - видих. Дихання повне. (6-8 разі).

Зразок комплексу фізичних вправ для хворих на гіпертонічну хворобу 1-ої стадії

1. Звичайна ходьба, ходьба спиною вперед, ходьба на прямих ногах, ходьба з різним положенням рук (вгору, вперед, у сторони); на 1-3 кроки – вдих; на 4-7 кроків - видих. (2-3 хв).

2. В. п. - о. с., набивний м'яч у руках; 1-2 - м'яч до грудей, лікті в сторони, ліву ногу назад на носок, м'яч вгору, подивитися на м'яч – вдих; 3-4 - м'яч за голову, ліву ногу через сторону вперед на носок – видих; 5-6 - м'яч вгору, приставити ногу, піднятися навшпиньки – вдих; 7-8 - в. п. - видих. Те ж, виконуючи рух правою ногою. Рухи виконувати повільно, зберігаючи правильну поставу. (4-6 разів).

3. В. п. - о. с., м'яч перед грудьми; 1-2 - м'яч вперед – вдих; 3-4 - в. п. - видих. (5-6 разів).

4. В. п. - сід зігнувши ноги, упор назад, м'яч на підлозі затиснутий між стопами; 1-2 - ноги з м'ячем випрямити, руки в сторони – вдих; 3-4 - в. п. - видих. (6-8 разів).

5. В. п. - те ж; 1-2 - ноги з м'ячем уперед ліворуч, руки вгору – вдих; 3-4 - в. п. - видих. Те ж в іншу сторону. Виконувати повільно. (4-6 разів).

6. В. п. – стійка ноги нарізно, м'яч вгору; 1 - нахил тулуба вперед, м'яч униз – видих; 2 – випрямитися, м’яч за голову, нахил назад - вдих. 3 – м'яч вгору, нахил тулуба ліворуч - видих. 4 - те ж, що на рахунок – 2;5 – те ж, що на рахунок - 3, нахил праворуч; 6 – в. п. Виконувати повільно. (4-6 разів).

7. В. п. – стійка ноги нарізно, м'яч за голову; 1 - м'яч вгору – вдих; 2 – присісти, м'яч уперед – видих; 3 – встати – вдих; 4 - в. п. Зберігати поставу. (4-6 разів).

8. В. п. – стійка ноги нарізно, м'яч у руках; 1-3 - підняти праву ногу (стійка на лівій нозі), заплющити очі, кругові рухи руками з м'ячем ліворуч – вдих; 4- в. п. - видих. Те ж в іншу сторону. Виконувати повільно, потім прискорюючи темп. (4-6 разів).

9. В. п. – о. с., м'яч в руках; 1 - м’яч вгору, прогнутися – вдих; 2 - випад вліво, м'яч униз – видих; 3 – приставити ліву ногу, м'яч вгору - вдих 4 - в. п. Те ж вправо. Зберігати правильну поставу. Дихання повне. (6-8 разів).

10. В. п. - стійка ноги нарізно, м'яч в руках; 1 - підкинути м'яч вгору – вдих; 2 - піймати м'яч - видих. З місця не сходити. (4-6 разів).

11. В. п. - лежачи на спині, м’яч зверху; 1 - м'яч вгору – вдих; 2 – в. п. - видих. Дихання повне. (6-8 разів).

12. В. п. – лежачи на спині, руки з м'ячем на підлозі ліворуч; 1-2 - піднімаючи голову, верхню частину тулуба і ноги, перекотити м'яч по животу зліва направо; 3-4 - те ж в іншу сторону. Дихання довільне. (4-6 разів).

13. В. п. – те ж; 1 - м'яч вгору, вдих; 2 – руки з м'ячем на підлозі праворуч, видих; 3 – те ж, що й на рахунок 1; 4 – в. п. Темп середній. (6-8 разів).

14. В. п. - лежачи на спині, м'яч за голову, ноги зігнуті в колінах; 1 – вдих; 2-3 - випрямити ноги, кругові рухи ногами ліворуч – видих; 4 - в. п. Те ж в іншу сторону. При поверненні у в. п. розслабитися. (6-8 разів).

15. В. п. – сід, ноги нарізно, м'яч до грудей; 1-2 - поворот тулуба ліворуч, м’яч вгору – вдих; 3-4 - в. п. - видих. Те ж з поворотом тулуба праворуч. . Темп середній. (8-10 разів).

16. Ходьба з м'ячем у руках; на 3 кроки - м’яч вгору – вдих; На 4 кроки - м’яч вниз - видих. Дихання рівномірне. Зберігати правильну поставу. (25-30 с).

17. В. п. - сід на стільці, руки з м'ячем на стегнах; 1-2 - встати, підкинути м'яч вгору, повернувшись навкруги, піймати м'яч; 3-4 - підкинути м'яч вгору, повернутись навкруги, сісти, піймавши м'яч; розслабитися. Дихання довільне. (3-4 рази).

18. В. п. – о. С; 1 – руки вгору, струснути розслабленими кистями – вдих;2-3 – різко руки вниз, нахилитися вперед, розслабити м'яза тулуба – видих; 4 – в. п. Виконувати повільно. Розслаблення максимальне. (4-6 разів).

19. В. п. – о. С; легкі підскакування на лівій і правій нозі, струшуючи руками і ногами, досягаючи повного розслаблення м'язів. Дихання вільне. (8-10 разів).

Зразок комплексу фізичних вправ для хворих на бронхіальну астму

1. Ходьба на місці; на 2 кроки - вдих. На 5-6 кроків – видих; на 2 кроки - затримка подиху. Темп виконування середній. Дихання ритмічне. (40-60 с).

2. В. п. – о. с; 1- крок лівою ногою вперед, руки в сторони, прогнутися – вдих; 2-4 - в. п. – видих; 5-6 затримка подиху, розслабитися. Те ж із кроком правою ногою. (4-6 разів).

3. В. п. – те ж; 1 – руки до пліч – вдих; 2-3 – руки вгору, два нахили тулуба ліворуч – видих; 4 – в. п., розслабитись. Те ж праворуч. (4-6 разів).

4. В. п. – стійка ноги нарізно, руки на поясі, плечі вперед, опущені. Діафрагмальне (черевне) дихання. 1-2 - надути живіт – вдих; 4-6 - втягти повільно живіт, нахилитися вперед – видих; 7-8 - в. п. - затримка подиху. (4-6 разів).

5. В. п. - сід на стільці, відкинутися на спинку, розслабитися. Спокійне, повне дихання. (6-8 разів).

6. В. п. – сід на стільці, спина рівна, притиснута до спинки стільця; затримка подиху після видиху. Виконується на час.

7. В. п. – сід на стільці, руки на поясі. Повороти, нахили, кругові рухи головою ліворуч і праворуч. Виконувати повільно, добре розминаючи м'язи шиї. (По 2-3 рази для кожного руху, з паузами відпочинку).

8. В. п. - те ж. 1 - руки в сторони – вдих. 2-3 - мах лівою ногою вперед-вгору, сплеснути руками під ногою - видих із проголошенням звуку «ха»; 4 - в. п. - пауза, розслаблення. Те ж правою ногою (8-10 раз).

9. В. п. – стійка ноги нарізно, набивний м'яч у руках. 1- м'яч уперед - вдих.; 2-3 - поворот тулуба ліворуч - видих.; 4 – в. п. Те ж вправо. (5-6 разів).

10. В. п. – стійка ноги нарізно, руки до пліч; 1 – руки вгору, піднятися навшпиньки – вдих; 2-3 – різко розслаблені руки вниз, нахилитися вперед - видих. 4 - в. п. (6-8 разів).

11. В. п. – о. с., набивний м'яч в руках 1 – видих; 2 - підкинути м'яч угору, сплеснути руками попереду і за спиною, вдих; 3 - піймати м'яч, видих; 4 – в. п., пауза, розслабитися. (6-8 разів).

12. Повторити впр. № 4.

13. В. п. – стійка ноги на рівні пліч, руки на поясі.;1 – присівши, руки вперед - видих. 2 – в. п. - вдих. Виконувати повільно. (6-8 разів).

14. Повторити впр. № 1.

15. Повторити впр. № 10.

16. В. п. – сід на стільці; Вимовляти на подовженому видиху звуки: а-а-а..., о-о-о..., у-у-у..., ж-ж-ж..., з-з-з..., бр-р-р..., ах-х-х..., бр-р-р..., ух, йр-р-р...ох. (40-60 с).

17. В. п. – те ж. Повне дихання; 1-2 - вдих носом; 3-6 - видих через рот; 7-8 - затримка подиху. (8-10 раз).

18. В. п. - стійка ноги нарізно; 1-4 – чотири кругових рухи прямими руками вперед (одночасно і поперемінно). Те ж назад. Подих не затримувати. Виконувати повільно. (8-10 разів).

19. В. п. - стійка ноги нарізно, нахил тулуба вперед; махові рухи розслабленими руками вперед-назад. Дихання повільне. (10-15 с).

20. В. п. – сід на стільці, ноги прямі; 1-2 - зігнути руки до пахвових западин, вдих; 3-6 - руки вгору, потягнутися, витягнути пальці ніг,.. видих; 7-8- різко (3-4 рази).

21. В. п. - те ж; Заплющити очі, розслабитись; Рідке, спокійне дихання. 1-2 - вдих носом.; 3-6 - видих через рот; 7-8 - затримка подиху. (5-6 разів).

Студентам спеціального відділення із захворюваннями органів дихання рекомендується включати на самостійних заняттях такі дихальні вправи

1. Вдих через ніс, ніздрі злегка зжати вказівним і великим пальцями.

2. Вдих однією ніздрею. Пальцем притиснути при вдиху одну ніздрю, видихнути через іншу і навпаки.

3. Вдихати через невеликий отвір складених трубочкою губ..

4. Вдих двома кутиками рота, губи широко розтягнути (як при посмішці) та стиснути посередині.

5. Вдих по черзі одним із кутиків рота.

Вправи 1-5 підсилюють вдих. Видих у цих вправах виконується довільно.

6. Діафрагмальне дихання.

7. Верхньогрудне дихання.

8. Нижньогрудне дихання.

9. Повне дихання.

Вправи 6-9 змінюють механізм подиху.

10. Вдих носом на рахунок 1, 2, 3. Видих через рот на рахунок 4, 5, 6, 7.

11. Глибокий вдих. Видих поштовхами (невеликими порціями).

12. Глибокий вдих. Видих через тонку трубочку в ємність із водою.

13. Глибокий вдих. Видих невеликими порціями, надуваючи гумові іграшки.

14. Глибокий вдих. Видих через свисток чи вузьку трубочку довжиною 20 см.

Вправи 10-14 виробляють ритмічне дихання.

Динамічні дихальні вправи, що сполучаються з різними рухами рук, ніг та тулуба.

1. В. п. - о. с; 1 - глибокий вдих, руки вперед; 2-3 - затримати подих, руки в сторони, вперед, в сторони; 4 – в. п., енергійний видих через рот. (4-6 разів).

2. В. п. – стійка ноги нарізно; 1- вдих, руки в сторони; 2-3 - затримати подих, повороти тулуба ліворуч і праворуч; 4 – в. п., енергійний видих через рот. (4-6 разів).

3. В. п. - стійка, ноги нарізно. 1 – вдих, руки до пліч; 2-3 - затримати подих, з’єднати лікті попереду, лікті в строну; 4 – в. п., енергійний видих через рот. (6-8 разів).

4. В. п. – о. с; 1-3 - вдихнути трьома енергійними порціями; 4-7 - затримати подих, руки вперед, в сторони, вгору; 8 - сильний видих через широко відкритий рот. (4-6 разів).

5. В. п. - стійка ноги нарізно. 1 - вдих, піднятися навшпиньки. 2-3 - затримати подих; 4-6 - повільно видихаючи через ніс, повернутися у в. п. (6-8 разів).

6. В. п. – те ж; 1 - вдих, піднятися навшпиньки; 2-3 - видих, 4 – в. п. (6-10 разів).

7. Після максимального видиху та вдиху щільно притиснути губи до зубів. Виконати форсований видих кількома поштовхами через вузьку щілину рота, сильно напружуючи м’язи живота та міжреберні. (6-10 разів).

8. В. п. – сід на підлозі, ноги навхрест. Максимальний видих; повний вдих. Видих поштовхами до 10 поштовхів. (Повторити 3 рази, поступово довести до 10 разів).

9. В. п. - те ж; максимальний видих. Повний вдих на рахунок 1, 2, 3, 4; різкий видих на рахунок 5. (6-10 разів).

10. В. п. – стійка ноги нарізно; повільний нахил тулуба вперед, максимальний видих; затримати подих. Випрямитися, імітуючи вдих, грудна клітина при цьому розширюється, а живіт утягується. Продовжуючи затримувати подих, розслабитися, опустити грудну клітину та живіт. Кількість імітацій вдиху на одній затримці подиху поступово збільшити від 3 до 30. Після цього зробити глибокий вдих і затримати подих наскільки можливо, потім видихнути, як у вправі № 7.

Вправи, рекомендовані при захворюваннях органів дихання, можна використовувати і при інших захворюваннях.

При захворюваннях шлунково-кишкового тракту засоби фізичної культури застосовують для того, щоб впливати на нервово-гуморальну регуляцію процесів травлення, зміцнити м'язи пресу, підвищити внутрішньочеревний тиск, стимулювати моторну функцію системи травлення, активізувати кровообіг у черевній порожнині, поліпшити і розвинути функцію повного дихання, позитивно впливати на нервово-психічний стан хворого.

Зразок комплексу фізичних вправ для хворих на виразку шлунка, хронічний гастрит і коліт

1. В. п. - сід на стільці; 1 – пряму ліву ногу вперед, руки вгору, вдих; 2 - в. п., видих. Те ж правою ногою. Дихання діафрагмальне. (5-6 разів).

2. В. п. - те ж; 1-2 - поворот тулуба ліворуч, ліва рука в сторону, праве коліно до грудей, видих; 3-4 - в. п., вдих. Те ж у правий бік. Виконувати повільно (6-8 разів).

3. В. п. - те ж; 1 - руки через сторони вгору, поворот тулуба ліворуч, праву ногу покласти хрестом зверху на ліву – вдих; 2 – в. п. - видихнути. Те ж праворуч. Темп виконати середній. Зберігати правильну поставу. (4-6 разів у кожну сторону).

4. В. п. - сід на стільці, ноги нарізно, руки на колінах; 1 - відхилитися до спинки стільця, долоні по стегнах і тулубу, вгору, до пліч– вдих; 2-4 - повільний нахил тулуба вперед, опускаючи долоні у зворотному напрямку до пальців ніг – видих; 5-6 - затримка подиху; 7-8 - в. п.- вдих. Дихання повне. (5-7 разів).

5. В. п. - те ж. 1 - руки в сторони, прогнутися – вдих; 2-3 - обхопити руками коліно лівої ноги, притиснути до грудей – видих; 4 - в. п. - вдих. Те ж правою ногою. Темп виконати середній. (5-6 разів).

6. В. п. – сід на стільці. Діафрагмальне дихання. Виконувати Повільно. (4-5 разів).

7. В. п. - лежачи на спині, руки в сторони; 1 – вдих; 2-3 - зігнути ліву ногу в коліні, обхопити її руками, підтягти до грудей – видих; 4 – в. п. - вдих. Те ж правою ногою. Темп виконати середній. (10-12 разів).

8. В. п. - те ж; 1 – вдих; 2-3 - ноги зігнути в колінах і обхопити руками, підтягти до грудей – видих; 4 – в. п. - вдих. Темп виконати середній. (10-12 разів).

9. В. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на ширині пліч; 1 – вдих; 2-3 - підняти таз, спираючись на потилицю, плечі, руки і стопи – видих; 4 - в. п. - вдих. На видиху втягувати м'язи промежини 8-10 разів.

10. В. п. - те ж; 1 - вдих; 2-3 - нахилити ноги ліворуч, торкнутися ними підлоги, видих; 4 - в. п. - вдих. Те ж праворуч. Голову і плечі від підлоги не відривати. (10-12 разів).

11. В. п. - те ж; імітація рухів ніг при їзді на велосипеді. Поступово змінювати кут згинання в тазостегнових суглобах. Дихання довільне. (10-30 с).

12. В. п. - те ж. діафрагмальне глибоке дихання (4-6 разів).

13. В. п. – упор стоячи на колінах; 1 – вдих; 2-3 - коліно лівої ноги вперед, видих; 4 - в. п., вдих. Те ж правою ногою. Темп виконати середній. (10-12 разів).

14. В. п. - те ж; 1 - ліву руку вперед, ліворуч, праву ногу назад, випрямити – вдих; 2-3 - в. п., сісти на п'яти, чолом торкнутися підлоги – видих; 4 – в. п. - вдих. Те ж правою рукою і лівою ногою. Темп виконати середній. (5-6 разів).

15. В. п. - те ж;1 - руки вперед, у сторони, прогнутися – вдих; 2 – в. п. - видих. Голову не опускати. (8-10-раз).

16. В. п. - те ж; 1-2 - сід зліва, праву руку вгору – вдих; 3-4 - в. п.- видих. Те ж вправо. Темп виконати середній. (4-6 разів).

17. В. п. - те ж. Діафрагмальне дихання повільне, глибоке. (5-6 разів).

18. В. п. – сід, стопи на відстані 20-30 см, п'яти не відривати, спина пряма, кисті на колінах; 1-4 – вдих;.5-8 - видих. При видиху втягувати нижню частину живота, допомагаючи скороченням сідниць. (10-15 разів).

19. В. п. - сід на п'ятах.; вдих.; видих, нахил тулуба вперед, руки за спину, лівою рукою захопити праве зап'ястя; торкнутися чолом підлоги і затримати подих на 4-6 секунд; повільно повернутися у в. п. – вдих; різкий видих. Відпочити, ритмічно дихаючи. (4-6 разів).

20. В. п. – стійка ноги нарізно; видих; затримати подих, утягти живіт до краю і відпустити (не вдихаючи кілька разів, рухати діафрагмою і м'язами грудної клітини); вдих. (2-3 рази).

Велику групу в спеціальному навчальному відділенні складають студенти з порушеннями зору. Найбільш частою хворобою є короткозорість. Комплекс заходів для профілактики прогресування короткозорості повинен сприяти загальному зміцненню організму, активізації функцій дихальної і серцево-судинної систем, зміцненню м'язово-зв'язкового апарата, поліпшенню кровообігу в тканинах очей, поліпшенню діяльності м'язів очей, насамперед акомодаційної, зміцненню склери.

Зразок комплексу фізичних вправ для студентів які страждають на короткозорість

1. В. п. – сід на стільці; заплющити очі (із силою) на 3-5 с, розплющити очі на 3-5 с. (6-8 разів).

2. В. п. – те ж; Швидко кліпати очима (1-2 хв).

3. В. п. – о. с; Дивитися прямо перед собою 2-3 с; підняти руку, перевести погляд на кінець вказівного пальця (на відстані 25-30 см від очей) на 3-5 с, опустити руку. (10-12 разів).

4. В. п. – те ж; витягнувши руку вперед, дивитися на кінець пальця витягнутої руки, розташованої по середній лінії обличчя; повільно наближати палець, поки він не почне двоїтися. (6-8 разів).

5. В. п. – сід на стільці, заплющивши очі. Масаж вій круговими рухами (праворуч і ліворуч) подушечками пальців рук. (1 хв).

6. В. п. – стійка ноги нарізно, ліва рука вперед; дивитися на палець лівої руки (25-30 см) двома очима 3-5 с; прикрити долонею правої руки праве око на 3-5 с.; дивитися на палець лівої руки лівим оком; прибрати долоню, дивитися двома очима на палець 3-5 с. Те ж правим оком. (5-6 разів).

7. В. п. – те ж; відвести руку ліворуч, повільно пересувати палець зліва направо, голова нерухома, стежити очима за пальцем. Те ж, пересуваючи палець справа наліво. (10-12 разів).

8. В. п. – сід на стільці; подушечками трьох пальців рук натискати на повіки 1-2 с. (4-6 разів).

9. В. п. – те ж, дивитися прямо. Підняти очі, дивитися вгору праворуч, вниз ліворуч, повернутися у в. п. Те ж вгору ліворуч, вниз праворуч, повернутися у в. п. Темп повільний або середній, дихання не затримувати. (4-6 разів).

10. В. п. - те ж; кругові рухи очима ліворуч. Те ж праворуч. Виконувати повільно. Амплітуда максимальна. (4-5 разів).

11. В. п. - те ж; дивитися ліворуч, праворуч, переміщаючи погляд вгору, прямо, вниз. Виконувати повільно. (По 3-4 рази).

12. В. п. - те ж; подивитися на кінчик носа, повернутися у в. п. (5-6 разів).

13. В. п. - те ж; заплющити повіки, підняти очі вгору, опустити вниз, відвести ліворуч, праворуч. Виконувати повільно. (6-8 разів).

14. В. п. – стійка ноги нарізно, біля вікна. Зафіксувати погляд на якомусь предметі далеко за вікном, перевести погляд на мітку на шибці і навпаки. (3 хв, поступово збільшуючи до 10 хв).

Хворим на сколіозможна приступати до самостійних занять фізичними вправами після ретельного вивчення комплексу вправ на обов'язкових заняттях із фізичного виховання.

Мета самостійних занять при сколіозі: виробити навичку правильної постави та її активної самокорекції; домогтися стабілізації хребта; зміцнити м'язовий корсет; поліпшити функцію кардіореспіраторної системи; підвищити витривалість і працездатність.

Зразковий комплексу спеціальних вправ при сколіозах

1. Ходьба з гімнастичною палицею у руках, палиця позаду, притиснута до лопаток; три кроки вперед, приставити праву ногу; палиця угорі, підняти зігнуту ліву ногу вгору, носок натягнути, тримати на рахунок 1-3. Те ж правою ногою. Темп виконання середній. Дихання рівномірне. (4-6 разів).

2. В. п. - лежачи на спині; 1 - руки вгору – вдих; 2-3 - підняти зігнуту ліву ногу, притиснути руками до грудей – видих; 4 – в. п. - вдих. Те ж правою ногою. (8-10 разів).

3. В. п. - те ж; руки за голову, лікті притиснуті до підлоги, ноги разом, зігнуті в колінах; 1 – вдих; 2-3 - поворот тулуба вліво, торкнутися підлоги лівим стегном - видих; 4 - в. п. - вдих. Те ж з поворотом тулуба праворуч. (8-10 разів).

4. В. п. - те ж, стопи на ширині пліч; 1-2 - підняти таз вгору – вдих; 3-4 - в. п. - видих. (6-8 разів).

5. В. п. - лежачи на спині; 1-2 - прямі ноги вперед; 3-4 - в. п. Дихання довільне. (8-10 разів).

6. В. п. - те ж; 1-2 - прямі ноги ліворуч – видих; 3-4 - в. п. - вдих. Те ж ноги праворуч. Лопатки притиснуті до підлоги. (6-8 разів).

7. В. п. - те ж, ноги трохи зігнути; 1-2 - вдих, підняти таз і опустити. 3-4 - підняти голову, подивитися на ноги – видих; 5-6 - в. п. - вдих. Виконувати повільно. (6-8 разів).

8. В. п. - лежачи на животі, гімнастична палиця угорі; 1-2 - руки і тулуб назад, прогнутися – вдих; 3-4 – в. п. - видих. Темп виконувати середній. (8-10 разів).

9. В. п. - лежачи на животі, гімнастична палиця притиснута до лопаток; 1-2 - голову, плечі й верхню частину тулуба назад – прогнутися – вдих; 3-4 - в. п. - видих. Тулуб тримати прямо. (8-10 разів).

10. В. п. - лежачи на животі, гімнастична палиця угорі; 1 - ліву пряму ногу назад; 2 – в. п. Те ж правою ногою. Подих не затримувати. Ноги піднімати вище. (8-10 раз).

11. В. п. - те ж; 1-2 - руки і верхню частину тулуба назад – вдих; 3-4 - в. п. - видих. Темп виконувати середній. (6-8 разів).

12. В. п. - те ж; піднімання й опускання прямих ніг. (8-10 разів).

13. В. п. - те ж; 1-2 - одночасно прямі руки, верхню частину тулуба і прямі ноги відвести назад - вдих. 3-4 - в. п. - видих. Виконувати повільно. (5-6 разів).

14. В. п. - сід на п'ятах, руки тримають гімнастичну палицю вертикально, внизу; перебирати руками по палиці вгору і вниз. Дихання довільне. (1-2 хв).

15. В. п. - лежачи на лівому боці, ліва рука під головою; 1- мах правою ногою праворуч – вдих; 2 - в п. – видих;3 - підняти вгору одночасно обидві прямі ноги – вдих; 4 - в. п. - видих. Те ж на правому боці. Виконувати повільно. (5-6 раз).

16. В. п. - лежачи на спині, руки за голову, лікті і плечі притиснуті до підлоги; 1- ліву ногу ліворуч – вдих;2-3 - перенести ліву ногу через праву, повернувши таз, покласти ногу подалі праворуч – видих; 4 – в. п. Те ж правою ногою. Лікті і плечі від підлоги не відривати. Темп виконання середній. (8-10 разів).

17. В. п. – лежачи на спині, руки вгору кисті в замок. Рух «равлика». Рухатися головою вперед, потім ногами вперед. (2-4 рази).

18. В. п. - сід на п'ятах, нахил тулуба вперед, руки вгору; 1-2 - підняти тулуб і руки вгору, прогнутися – вдих; 3-4 - в. п. - видих. (4-6 разів).

19. В. п. – о. с., в одному кроці від стільця з боку спинки; 1-2 - напівсидячи, нахил тулуба вперед;узятися руками за спинку стільця, ліву ногу назад на носок, руки і спина прямі – вдих; 3-4 - в. п. - видих. Те ж правою ногою. (6-8 разів).

При виконанні усіх вправ зберігати поставу. Правильна постава забезпечує нормальну функцію життєво важливих органів. При дефектах постави перш за все необхідно сформувати і закріпити навичку правильної постави і створити міцний м'язовий корсет.

Зразок комплексу фізичних вправ при порушенні постави

1. В. п. – стійка спиною до стіни. Прийняти правильну поставу:- потилиця, лопатки, сідниці, п'яти торкаються стіни. Зберігаючи правильну поставу, відійти від стіни, присісти, випрямитися, піднятися навшпиньки, опуститися, розслабитись. (6-10 разів).

2. В. п. – те ж. Прийняти правильну поставу. З мішечком на голові: ходьба з зупинками, присідання, переступання через перешкоди, ходьба напівсидячи і з високим підніманням стегна. Зберігати правильну поставу. (6-8 разів).

3. В. п. - лежачи на животі. Піднімати голову і плечі при різних положеннях рук: уздовж тулуба, вперед, у сторони, до пліч, за голову. Виконувати з затримкою подиху. Із легкими гантелями. (По 4-6 разів у кожному положенні).

4. В. п. - те ж. Поперемінне й одночасне піднімання й опускання, зведення і розведення прямих ніг із різним положенням рук. (По 6-10 разів).

5. В. п. – лежачи на спині. Поперемінне й одночасне згинання і розгинання, розведення і зведення прямих і зігнутих ніг. (По 8-10 разів).

6. В. п. - те ж. Згинання і розгинання, розведення і зведення, кругові рухи прямими ногами, піднятими під кутом 45^о, з набивним м'ячем між колінами чи стопами. (По 4-6 разів у кожному положенні).

7. В. п. - те ж; 1-2 - піднятися з сидіння. 3-4 - в. п. Руки на поясі, у сторони, за голову, мах руками. Виконувати повільно. (6-10 разів).

8. В. п. - те ж. Повторити впр. № 5 із легкими гантелями в руках.

9. В. п. - лежачи на боці; піднімання й опускання однієї, двох прямих і зігнутих ніг на лівому і правому боці. (По 15-25 разів).

10. Дихання грудне, діафрагмальне, змішане. (По 20-40 с).