3 Методика составления и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями, гигиенической или тренировочной направленности

Выдающийся ученый, врач, анатом и педагог П.Ф. Лесгафт теорию физического образования строил на тесной связи между умственным и физическим развитием человека. Он пропагандировал мысль, что регулярная смена физических и умственных упражнений «является мощным фактором, снижающим утомление и повышающим работоспособность. Наиболее эффективным будет результат, если эти упражнения будут ежедневными. П.Ф. Лесгафт был противником пассивного отдыха от умственных занятий.

И.П. Павлов отмечал, что двигательная деятельность служит важным сигнализирующим фактором центральной нервной системы: «К пяти наружным анализаторам, – писал И.П. Павлов, – мы должны прибавить в высшей степени тонкий анализатор – внутренний анализатор двигательного аппарата, сигнализирующий центральной нервной системе каждый момент движения, положение и напряжение всех частей тела, участвующих в движении». В соответствии с теорией И.М. Сеченова «всякая живая работающая система, как и ее отдельные элементы, должны отдыхать, восстанавливаться. А отдых таких реактивнейших систем, как корковые клетки, должны в особенности быть тщательно охраняемы».

Согласно закону индукции нервных процессов, процессы возбуждения в одной области коры головного мозга вызывают торможении других ее областей и наоборот, торможение в одной части коры вызывает повышенное возбуждение в других ее участках.

В каждый данный момент в коре головного мозга имеется тот или иной очаг повышенной возбудимости, характеризующий наиболее благоприятными оптимальными условиями для возбуждения. Напряжение, создаваемое на протяжении трудового дня, может быть снято в короткий срок другими внешними раздражителями – физическими упражнениями, которые помогают перенести возбуждение с одного участка коры головного мозга на другой, создавая этим самым отдых (торможение первого возбуждения). Опыты физиолога И.М. Сеченова показали, что наилучшим способом восстанавливается работоспособность в условиях активного отдыха, когда деятельность, вызываемая утомлением, сменяется не покоем, а работой другого характера.

Ежедневные занятия физическими упражнениями можно также рассматривать и как тренировку, которая представляет собой формирование двигательных навыков и расширение функциональных возможностей организма. В результате ежедневных занятий физическими упражнениями происходит перестройка отдельных органов и систем, а также взаимоотношений между ними, что вызывает, в свою очередь, более высокую общую работоспособность и изменение функций организма как в состоянии покоя, так в состоянии работы. Происходит увеличение мышечной массы, уменьшение частоты дыхания, частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления. Таким образом, важность и значение ежедневных занятий находит свое обоснование в учении о высшей нервной деятельности И.П. Сеченова, П.Ф. Лесгафта, А.А. Ухтомского, И.П. Павлова.

Место, время проведения и продолжительность занятия

Ежедневные занятия физическими упражнениями являются для студентов основной и доступной формой ежедневного отдыха. Проводится после окончания рабочего дня в удобное для каждого студента время, продолжительностью 40–60 минут возле своего дома, общежития, на стадионе, в парке, на спортивных базах института в следующих вариантах:

1. ежедневно самостоятельно;

2. три раза в неделю самостоятельно;

3. три раза в абонементных группах;

4. три раза в спортивных секциях.

Примерное содержание занятий:

Дозированная ходьба (табл. 6).

Таблица 6

Примерные варианты дистанции и времени, затраченного на ходьбу

Дни для тренировок	Дистанция в км	Среднее время в мин. на км. пути	Общая продолжительность в мин.
1–4 день	2	15	30
5–7 день	3	15	40
8–9 день	3	13	45
10–12 день	4	13	50
13–15 день	4–5	12	60
16–18 день	5	12	60
19–21 день	5	10	50

Ходьба в сочетании с бегом по кругу (400 м)

Продолжительность – 30–40 минут. Продолжительность одного круга составляет: ходьба 100 м – бег 200 м – ходьба 100м.

Ходьба по лестнице

Преодоление 60 ступенек за 1 мин без остановок, продолжительность – до 3–4 мин.

Бег на месте

Бег со скоростью 6 км/ч, продолжительностью до 2–3 мин.

Бег со скоростью 6 км/ч, продолжительностью 15 мин.

Бег со скоростью 9 км/ч, продолжительностью 18 мин.

Бег со скоростью 10 км/ч, продолжительностью 20 мин.

Езда на велосипеде со скоростью от 6 до 15 км/час 2–3 раза в неделю по 20–30 мин.

Плавание в естественном водоеме или в плавательном бассейне со скоростью от 20 до 50 м/мин.

Ходьба на лыжах со скоростью 9–12 км/час.

Произвольное катание на коньках (стадион, улица) до 30 мин. Упражнения со скакалкой 80–90 прыжков в минуту, продолжительностью до 2 мин.

Атлетическая гимнастика – можно каждый день по 25–30 мин:

1. с гантелями 5–12 км – наклоны, повороты, круговые движения,

2. приседания, поднимание и опускание туловища, упражнения с гантелями лежа на скамейке или приседая;

3. с гирями 15, 24, 32 кг – поднимание на грудь, к плечу одной и двумя руками, толчок и жим одной и двумя руками, рывок, бросание на дальность, жонглирование;

4. с эспандером – выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера;

5. с металлической палкой 12–15 кг – рывок с различным хватом; жим стоя, от груди, из-за головы.

Упражнения на различных тренажерах.

Занятия в группах или секциях по видам спорта: настольный теннис, теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол, мини-футбол, городки. Участие в группах, занимающихся аэробикой, ритмической гимнастикой, акробатическими танцами, шейпингом.

Примерный план занятий на неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК

Ходьба со скоростью 6 км/ч – 15 мин, гимнастические упражнения – 10 мин., игра в настольный теннис – 20 мин.

ВТОРНИК

Бег со скоростью 6 км/час – 15 мин, упражнения с гантелями весом 15 кг – 15 мин, игра в бадминтон – 20 мин, гимнастические упражнения – 15 мин.

СРЕДА

Работа на различных тренажерах – 25 мин, гимнастические упражнения – 20 мин.

ЧЕТВЕРГ

Езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч – 20 мин, бадминтон – 20 мин, гимнастические упражнения – 15 мин.

ПЯТНИЦА

Бег со скоростью 8 км/ч – 20 мин, бадминтон – 20 мин, гимнастические упражнения – 15 мин.

СУББОТА

Бег со скоростью 9 км/ч – 25 мин, городки – 20 мин, гимнастические упражнения – 15 мин.

Примерный ежедневный двигательный режим

Ежедневно, в течение дня, кроме воскресенья, двигательный режим (табл.7) в общей сложности должен составлять не менее 70 мин.

Таблица 7

Двигательный режим

Формы двигательного режима	Дозировка, нагрузка
	Для мужчин	Для женщин
Оздоровительный бег в сочетании с ходьбой или 12-минутный бег	не менее 3 000 м	не менее 2 000 м
«Бытовая ходьба» – от дома, общежития, до места работы (университета) и обратно, ходьба по территории	не менее 2 500 м	не менее 2 000 м
Специально организованная ходьба после работы	За день 10 000 шагов	За день 8 000 шагов
Утренняя гимнастика	до 15 мин	до 15мин
Физкультурные мероприятия в режиме дня	2 раза	2 раза
Ежедневные занятия физическими упражнениями после учебных занятий (самостоятельно или в абонементных группах, спортивных секциях университета)	не менее 45 мин	не менее 45 мин

Контрольная работа №3

1. Раскрыть тему: Методика составления и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической направленности.

2. Составить программу проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической направленности.

Контрольная работа №4

1. 1.Раскрыть тему: Методика составления и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями тренировочной направленности.

2. 2.Составить программу проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями тренировочной направленности.