2 . Методика составления индивидуальных программ физического самовос­- питания, оздоровительной., рекреационной и восстановительной направлен­- ности

Методика плавания

Плавание оказывает неоспоримую пользу для здоровья человека, что не под силу иным видам спорта. При любых проблемах с позвоночником регулярное плавание улучшает его состояние и снимает болевой синдром. Выталкивающая сила воды делает человеческое тело практически невесомым, благодаря чему нагрузка на все суставы тела значительно уменьшается. Именно по этой причине, плавание – это огромная польза для позвоночника.

Занятия плаваньем хорошо тренирует мышцы. Стоит отметить, что при разных стилях плавания тренируются различные группы мышц. В данном случае польза от походов в бассейн проявляется в том, что в воде человек должен постоянно держать баланс, из-за чего в работу подключаются внутренние и глубокие мышцы спины, которые обязательно необходимы для поддержки позвонков.

Упражнения в бассейне для спины

В зависимости от состояния здоровья и самочувствия выполняют от 10 до 50 повторений за один подход. Во время одной тренировки делают по 3-4 подхода для каждого упражнения из комплекса. В комплекс входят 6-7 упражнений. 

Комплекс для мышц спины

1. Стоя на мелководье, опереться руками о дно бассейна, стопами сжать резиновый мяч и стараться опустить мяч на дно. Повторить 15 раз.

 

2. Наклоны туловища вперед-назад. Делать 25 повторений.

 

3. Руки вывести вперед, ладони расположить тыльной стороной друг к другу. Резко развести руки, затем медленно вернуть обратно, повторить 20 раз.

 

4. Зайти по пояс в воду, стоя на левой ноге, правую ногу поднять и сделать три круга ногой по часовой стрелке и три круга против часовой стрелки. Затем ноги поменять. Выполнить по 10 повторений.

 

5. Опираясь на стену бассейна, принять положения сидя. Задержаться на 45 секунд, затем отдохнуть 30 секунд. Повторить три раза.

 

6. Поставить правую ногу на 50 см впереди левой. Сделать корпусом выпад вперед до положения спины 45град. к полу. Задержаться в положении 3 секунды. Повторить 15 раз.

3. Анкета «Прогноз»

1. 76 11. 69

2. 74 12. 69

3. 68 13. 69

4. 66 14. 73

5. 68 15. 73

6. 73 16. 70

7. 73 17. 70

8. 73 18. 72

9. 70 19. 74

10. 71 20. 74

4. Определение уровня здоровья по индивидуальным

медико-био­логическим показателям

Оценка функциональных показателей

1 Масса тела = 60000 = 365,85

Рост см. 164

2 ЖЕЛ (мл) = 3000 = 50

M (кг) 60

3 Д (кг) = Д = П+ Л = 43 = 21,5 21,5 = 0,35

М(кг) 2 2 60

4 ЧСС* АДmax = 90*120 = 108

100 100

5

N п/п	Показатель	Женщины
1.	Масса тела (гр)	Более 450	350-450	Менее 350
	рост (см)
	Балл	-2	- 1	0	-
2.	ЖЕЛ (мл) масса тела (кг)	Менее 40	40-45	46-50	51-57	Более 57
	Балл	0	1	2	4	5
3.	Динамометрия кисти (кг)	Менее 0,4	0,4-0,5	0,51-0,55	0,56-0,6	Более 0,6
	масса тела (кг)
	Балл	0	1	2	3	4
4.	ЧСС х АД макс 100	Более 110	95-110	85-94	70-84	Менее 70
	Балл	-2	0	2	3	4
5.	% учащения ЧСС после пробы "20 приседаний"	Более 150	76-150	51-75	26-50	Менее 25
	Балл	-2	1	3	5	7