681_document

3.Регуляция сердечной деятельности

4.Регуляция дыхания

5.Ощущение тепла в области живота

6.Охлаждение лба

Фразы типа «Моя правая рука тяжелая», «Моя правая рука расслаблена, я ощущаю в ней тепло», «Мое сердце бьется спокойно», «Мой лоб холодный» являются примерами обычно используемых вербальных стимулов в программе аутогенной тренировки. Одна из причин того, что аутогенная тренировка не завоевала популярности в Северной Америке, состоит в том, что она требует много времени. Чтобы досконально овладеть техникой аутогенной тренировки, необходимо несколько месяцев регулярных занятий (по 10—40 мин каждый день).

Систематическая дисенситизация (невосприимчивость)

Метод систематической дисенситизации является весьма эффективным в спорте (Smith, 1984). Он был разработан Джозефом Вольпе (Joseph Wolpe, 1958). По мнению автора, люди испытывают беспокойство при наличии определенного стимула, такого как, например, змея или высота. Систематическая дисенситизация представляет собой постепенную контртренировку с использованием релаксации в качестве несопоставимой реакции. Например, если кто-нибудь, страдающий боязнью змей, оказывается слишком близко к змее и начинает беспокоиться, ему предлагают расслабиться. Со временем реакция релаксации помогает дисенсити-зировать чувство беспокойства, возникающее при нахождении вблизи змеи.

Если у спортсмена развилось сильное чувство страха (в отличие от тревожности средней степени), которое отрицательно сказывается на его спортивных результатах, следует обратиться к методу систематической дисенситизации. Например, у прыгуна в воду может развиться боязнь получить травму после того, как во время выполнения прыжка он ударился головой о доску. Или у футбольного защитника после перенесенной операции на колене может развиться боязнь выполнить первый подкат. Спортсмены могут также испытывать страх выступления перед враждебно настроенными болельщиками или в присутствии своих родных и знакомых.

Таким спортсменам необходимо, прежде всего, овладеть методом прогрессивной релаксации (расслабления). Затем следует установить иерархию состояния тревожности, включающую около 10 различных ситуаций, которые вызывают тревожность различной степени, — от минимальной до максимальной (табл. 14.2). Далее нужно мысленно представить первую ситуацию в иерархии (в течение 10—15 с). При первом признаке напряжения спортсмены должны поднять руки. Затем они пытаются расслабиться, используя метод прогрессивной релаксации. После того как спортсмен может мысленно представить первую ситуацию, не проявляя реакции тревоги, переходят к следующей ситуации. Такое сочетание ситуаций, вызывающих состояние беспокойства, с релаксацией (если необходимо) осуществляют до тех пор, пока спортсмен не сможет эффективно справляться с большинством ситуаций, вызывающих состояние тревожности. Таким образом, спортсмены постепенно становятся невосприимчивыми к ситуациям, которые вызывали у них состояние тревожности.

Таблица 14.2. Индивидуализированная иерархия состояния тревожности волейболиста, испытавшего сильный страх при выполнении подачи

1.Участие в обычном тренировочном занятии

2.Выполнение разминочного упражнения

3.Прослушивание представления диктором команд-участниц матча

4.Подготовка к первому выходу на площадку

5.Выполнение подачи при счете 20:12 в пользу своей команды

6.Подготовка к выполнению подачи после удачной игры

7.Подготовка к приему подачи при счете 20:12 в пользу своей команды -

8.Подготовка к приему подачи после совершен и я ошибки

9.Подготовка к выполнению подачи при счете 24:23 в пользу своей команды

10.Подготовка к приему подачи при счете 23:24

Био-обратная связь

Когнитивноаффективная тренировка снятия стресса

Когнитивно-аффективная тренировка снятия стресса (ТСС), предложенная Роном Смитом (Ron Smith, 1980), представляет собой один из наиболее всесторонних подходов к снятию стресса. ТСС — программа специальных упражнений, направленная на обучение человека специфической интегрированной реакции снятия с использованием релаксации и когнитивных компонентов для контроля эмоционального возбуждения. Этот метод широко использовался представителями различных профессий — банкирами, бизнесменами, руководителями учебных заведений и т.п.; совсем недавно его стали использовать в спорте (Crocker, Alderman, Murray, Smith, 1988).

Теоретическая модель стресса, лежащая в основе ТСС (рис. 14.2), включает когнитивно и физиологически обоснованные стратегии вмешательства (Ellis, 1962; Lazarus, 1966; Schachter, 1966). Эта модель объясняет ситуацию, психическую оценку ситуации человеком, физиологическую реакцию и действительное поведение. Программа предлагает специальные стратегии вмешательства, такие как упражнения, направленные на релаксацию, когнитивную перестройку и т.п., с целью помочь людям эффективно справляться с физическими и психическими реакциями на стресс. Сочетание стратегии психической и физической адаптации к стрессу со временем приведет к интегрированной реакции адаптации.

Целью большинства методов релаксации является осознание мышечного напряжения, а нервной системы, таких как частота сердечных сокращений или частота дыхания. Био-обрат специально направленный на то, чтобы научить людей контролировать физиологические или используется электронный прибор, с помощью которого выявляют и усиливают внутренние контролировать. Электронные приборы обеспечивают визуальную или слуховую обрат реакций, как мышечная активность, температура кожи или частота сердечных сокращений (ри Например, теннисист может ощущать напряжение мышц шеи и плеча перед выполнение матча. На эти участки можно поместить электроды, и теннисисту предложат расслабить э мышц вызовет подачу громких сигналов прибором. Задача теннисиста будет заключать умолкнуть, стараясь расслабить мышцы шеи и плеча. Для расслабления можно испол например, визуализацию положительного действия или положительную внутреннюю речь. Г сигнал, тем больше расслаблены мышцы. Такая обратная связь «настраивает» уровни напряж После того как теннисист научится выявлять и снижать мышечное напряжение в обл использовать эти знания на теннисном корте. Дениэлс и Лендерс (Daniels, Landers, 1981) пре занятия, не обеспечивающие обратной связи, в цикле тренировок. Постепенно продолжите связи (отсутствие прибора, обеспечивающего био-обратную связь) увеличивается, и тенни прибора, ощущая физиологические изменения. Со временем теннисист научится определят контролировать его, в результате чего его подачи будут оставаться эффективными даже в кри Наиболее всесторонний подход к изучению взаимосвязи между био-обратной связью

предпринят Лендерсом с коллегами (Daniels, Landers, 1981;

Wilkinson, Landers, Daniels, 1981). В качестве испытуемых они использовали стрелков из пи обратной связи тренировались в стрельбе в промежутке между сокращениями сердца, что сп выстрелов. И хотя не во всех исследованиях влияния био-обратной связи наблюдали улучше 1978), тем не менее постоянно отмечали снижение состояния тревожности и мышечног позволяет значительно повысить ощущение уровней напряжения, а также обеспечивает ме предсо-ревновательного состояния тревожности.

Тренировка био-обратной связи помогает лучше осознать реакции автономной н контролировать их

Рис. 14.1. Форма био-обратной связи — измерение температур

Рис. 14.2. Посредническая модель стресса, лежащая в основе программы когнитивно-аффективного снятия стресса, а также основные методы (стратегии) вмешательства, используемые в процессе развития интегрированной реакции адаптации. Данные Smith (1980)

Когнитивно-аффективная программа ТСС, предложенная Смитом, включает четыре фазы.

1.Предварительная оценка. В этой фазе в результате личных бесед консультант по вопросам психологии выясняет, какие обстоятельства вызывают стресс, как игрок реагирует на стресс, как стресс влияет на его спортивную деятельность и на другие виды поведения. Кроме того, оценивается уровень развития когнитивных и поведенческих умений и навыков, а также осуществляется анкетирование. Полученная информация используется затем для индивидуализации программы в зависимости от индивидуальных характеристик конкретного спортсмена.

2.Логическое обоснование или воспитательная фаза. В этой фазе консультант помогает игроку понять сущность его реакций на стресс. Очень важно подчеркнуть воспитательный, а не психотерапевтический 'характер программы. Спортсмены должны осознать, что программа направлена на повышение их уровня самоконтроля и что достигнутый ими уровень адаптации к стрессу зависит от их усилий.

3.Усвоение умений и навыков. Основная цель программы ТСС — развитие интегрированной реакции адаптации к стрессу (см. рис. 14.2) на основании усвоения умений и навыков релаксации и когнитивного вмешательства. В этой фазе спортсмены проводят занятия по мышечной релаксации, когнитивной перестройке и самоинструктажу. Развитие мышечной релаксации осуществляется на основании метода прогрессивной релаксации. Когнитивная перестройка представляет собой попытку выявить иррациональные или вызывающие стресс собственные высказывания, которые, как правило, тесно связаны с боязнью неудачи или отрицательной оценки (например, «Я знаю, что все испорчу», «Если я выступлю неудачно, — грош мне цена»). Эти высказывания затем реорганизуются в более положительные (например, «Я останусь хорошим человеком, независимо от того, выиграю или проиграю»). (Процесс замены отрицательных высказываний на положительные более подробно рассматривается в главе 18). Самоинструктаж позволяет людям инструктировать себя с целью улучшить концентрацию внимания, а также решать возникающие проблемы, он основан на обучении специальным самокомандам, особенно эффективным в условиях стрессовых ситуаций. Вот примеры таких команд: «Не думай о страхе, думай о том, что тебе предстоит сделать», «Сделай глубокий вдох и расслабься» и т.д.

4.«Репетиция» (отработка) навыков. Чтобы облегчить процесс отработки навыков, консультант намеренно вызывает стресс различного уровня (обычно для этого используют фильмы, идеомоторные акты, включающие стрессовые ситуации, и т.п.), в том числе даже высокие уровни эмоционального возбуждения, превышающие обычный соревновательный уровень (Smith, 1980). Эти реакции возбуждения затем снижаются с помощью тех умений и навыков адаптации к стрессу, которыми овладели спортсмены.

ПРИМЕЧАНИЕ: поскольку существует вероятность вызвать возбуждение высокого уровня, эту процедуру могут применять только квалифицированные врачи-консультанты.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОСУЩЕСТВЛЕНИЮ РЕЛАКСАЦИИ НА МЕСТЕ

Помимо тщательно разработанных и научно обоснованных методов снятия соревновательного стресса, которые мы рассмотрели выше, вам могут помочь справиться со стрессом на месте и другие методы, разработанные в результате практической работы со спортсменами (Weiberg, 1988). Необходимо только определить, какой из них вам больше подходит.

1.Улыбнитесь, когда вы ощущаете повышение напряжения или беспокойства. Улыбка — простой и эффективный способ улучшения ситуации, вызывающей чувство беспокойства. Она позволяет увидеть перспективу, поэтому вы можете забыть о стрессе и получить удовольствие от соревнования.

2.Получайте удовольствие от ситуации. Многие сильнейшие спортсмены получают удовольствие от стрессовых ситуаций. Например, бывший выдающийся теннисист Билли Джин Кинг как-то заметил: «Мне нравятся критические стрессовые ситуации,

яполучаю от них удовольствие и стремлюсь находиться в центре таких ситуаций». Старайтесь концентрировать внимание на получении удовольствия от игры или соревнования, избегайте чрезмерного беспокойства по поводу конечного результата.

3.Устраивайте стрессовые ситуации во время тренировочных занятий. Это позволит вам лучше подготовиться к реальным соревновательным стрессовым ситуациям. По мере вашей адаптации к игре в условиях стресса он меньше будет оказывать на вас отрицательное воздействие. Некоторые баскетбольные тренеры колледжей специально приглашают на тренировочные занятия студентов и просят их создавать для тренирующихся спортсменов атмосферу игры на чужой площадке.

4.Не торопитесь. Многие спортсмены отмечают, что, испытывая беспокойство во время игры, они начинают действовать слишком быстро. Например, теннисисты и игроки в гольф, испытывая чувство тревожности, спешат выполнить удар. Спортсменам кажется, что простейший способ покончить со стрессовой ситуацией — скорее ее завершить. С другой стороны, некоторые спортсмены расходуют слишком много времени между выполнением ударов, что также отрицательно влияет на результат. Вы можете найти «золотую середину» и придерживаться ее перед каждым выполнением удара по мячу (гольф) или подачи (теннис), независимо от ситуации и величины стресса (см. главу 18).

5.Концентрируйте свое внимание на настоящем. Если вы думаете о том, что произошло, или о том, что может произойти, то, как правило, степень вашей тревожности повышается. Будьте уверены, что ваши размышления по поводу мяча, который вы только что не приняли, не помогут вам принять следующий мяч, вы только повысите степень тревожности, что заметно повысит вероятность вашей очередной неудачи. Точно так же размышления о том, что может случиться в следующий момент, только усиливают степень тревожности.

6.Приходите на игру, имея хорошо разработанный план. Нерешительность приводит к возникновению чувства тревожности. Принятие решения связано со стрессом, а во время соревнования спортсменам и тренерам приходится принимать решение сотни раз. Если же вы разработали определенную стратегию или план ведения поединка или игры, вам будет легче принимать решение.

МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ СОСТОЯНИЯ ВОЗБУЖДЕНИЯ

До настоящего времени мы рассматривали методы, направленные на снижение чрезмерных уровней тревожности. Иногда спортсменам требуется стимулировать себя. Например, вы отнеслись к сопернику недостаточно серьезно, а он удивил вас своей игрой. Или вы чувствуете усталость во втором периоде матча. Или вы «засыпаете» при выполнении упражнений реабилитационной направленности. Иными словами, ваш уровень функционирования ниже оптимального и вам необходимо увеличить степень возбуждения или активизировать себя, чтобы достичь оптимального уровня возбуждения. О недостаточной активизации говорят определенные виды поведения, ощущений и отношений:

•медленные передвижения;

•«блуждающие» мысли; легко отвлекаетесь

•отсутствие озабоченности по поводу того, как хорошо вы действуете;

•отсутствие энтузиазма;

•тяжесть в ногах.

Чем больше подобных признаков вы замечаете, тем вероятнее необходимость повысить степень возбуждения. Хотя подобные ощущения и чувства могут возникнуть в любое время, они чаще всего указывают на то, что вы либо физически, либо психологически не готовы к игре или соревнованию. Возможно, вы недостаточно хорошо отдохнули, перетренировались или выступаете против более слабого соперника. Чем раньше вы выявите эти симптомы, тем быстрее вы придете в норму. Предлагаем вашему вниманию некоторые рекомендации, направленные на активизацию вашего организма:

1.Увеличьте частоту дыхания. Контроль дыхания ведет к производству энергии и снижает напряжение. Короткое глубокое дыхание активизирует и ускоряет деятельность нервной системы. Учащая дыхание, вы можете также произносить слова «энергия поступает», делая вдох, и «утомление уходит», — делая выдох.

2.Энергичные действия. Временами, когда вы ощущаете апатию и сонливость, активные энергичные действия помогают восстановить ваш уровень или заряд энергии. Например, многие футболисты перед выходом на поле постукивают друг друга по щиткам, тем самым настраивая один другого на игру. Многие спортсмены перед соревнованиями любят пробежаться или попрыгать со скакалкой.

Вы должны уметь определить, насколько вы активизированы, чтобы предпринять соответствующие меры для повышения или снижения уровня возбуждения

3.Используйте положительные высказывания. Психика, несомненно, влияет на физические аспекты. Например, произнося (мысленно или вслух) такие слова, как «сильнее», «вперед», «агрессивнее», «быстрее» и т.д., вы тем самым активизируете себя. Этому также способствуют положительные высказывания: «Я могу это сделать», «Сейчас все пойдет как надо».

4.Слушайте музыку. Музыка может быть источником энергии перед соревнованиями. Многие спортсмены слушают музыку непосредственно перед выступлением в соревновании. Прослушивание энергичной музыки повышает эмоциональный настрой.

5.Использование стимулирующих идеомо-торных актов. С помощью идеомоторных актов вы можете визуализировать что-то, что повышает ваш уровень энергичности. Пловец, например, может представить, что он движется в воде, как акула.

РЕЗЮМЕ

Способность контролировать уровень возбуждения — очень важное психологическое умение, определяющее успешное выступление в спорте. Методы устранения или снижения состояния тревожности помогают справиться с источниками стресса в различных, в том числе и неспортивных ситуациях. Первый шаг — определение спортивных ситуаций, вызывающих у вас ощущение тревожности, а также определение ваших реакций на эти ситуации. Можно использовать множество различных методов, включая метод физической (прогрессивное расслабление, контроль дыхания) и психической (реакция расслабления, аутогенная тренировка, когнитивно-аффективная тренировка снятия стресса) релаксации. Каждый спортсмен должен подобрать метод, который больше всего ему подходит. Существуют также методы снятия напряжения на месте. Прежде чем их использовать в условиях соревновательной деятельности, их следует хорошо отработать во время тренировочных занятий.

Иногда может возникнуть необходимость повысить уровень возбуждения. Для этого используют идеомоторные акты, музыку, положительные высказывания, учащение дыхания. Способность регулировать уровень возбуждения — очень важное умение. Чтобы в совершенстве овладеть этим умением, необходимо регулярно заниматься, включая отработку методов регуляции уровня возбуждения в процессе тренировочных занятий.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1.Расскажите о двух способах повышения осознанности спортсменом своего физиологического состояния.

2.Приведите два примера из практики, когда «выкладывание» на 110% отрицательно сказалось на спортивном результате.

3.Расскажите о четырех основных принципах прогрессивной релаксации, приведите общие рекомендации по использованию данного метода.

4.Опишите выполнение фаз вдоха и выдоха в процессе контроля дыхания. Когда можно прибегать к контролю дыхания?

5.Опишите четыре элемента реакции релаксации. Как их используют?

6.Охарактеризуйте метод систематической дисенситизации, приведите пример использования данного метода в спорте.

7.Охарактеризуйте сущность действия био-обратной связи. Приведите примеры использования био-обратной связи в работе со спортсменами.

8.Охарактеризуйте посредническую модель стресса, лежащую в основе развития когнитивно-аффективной техники снятия стресса.

9.Расскажите о четырех фазах когнитивно-аффективного снятия стресса, сопоставьте с когнитивной перестройкой и самоинструктажом.

10.Охарактеризуйте три способа (стратегии) снижения напряжения и состояния тревожности.

11.У спортсмена проблема с настройкой на соревнование. Что вы можете ему посоветовать, чтобы активизировать его?

ГЛАВА

Мысленные образы (представления)

Джек Никлаус уверен, что мысленная репетиция выполнения удара перед его реальным выполнением имеет большое значение для успешного выступления. Однажды он сказал, что хороший удар зависит на 10 % от замаха, на 40 % от стойки и положения в момент выполнения удара и на 50 % от мысленной картины правильного выполнения удара. А вот пример. Бывший олимпиец Дуайт Стоунс всегда мысленно представлял выполнение прыжков в высоту перед их действительным выполнением. Иногда в процессе визуализации прыжков он терпел неудачу, тем не менее продолжал их мысленно выполнять, пока прыжок не удавался. Только после этого он выполнял прыжок наяву. Обладатель золотых медалей в лыжном слаломе Жан Клод Килли таким же образом «репетировал» прохождение трассы перед тем как совершить спуск. Он мысленно проходил всю трассу, видя каждый поворот, ощущая реакцию своего тела на каждый холмик и изменение направления. Мысленные образы для повышения спортивных результатов использовали и другие спортсмены. Но лишь совсем недавно тренеры и ученые стали понимать потенциальные возможности использования мысленных образов для улучшения спортивных результатов. Используя представления в спорте, вы как бы думаете своими мышцами. По мере накопления научных доказательств, свидетельствующих об эффективности использования представлений для повышения уровня спортивной деятельности, все большее и большее число спортсменов и тренеров включают психические репетиции в свои программы тренировочных занятий. Представления также успешно используются в процессе реабилитации спортсменов после травм.

В этой главе вы узнаете

•что такое представления

•как и когда действуют представления

•об эффективности представлений

•об использовании представлений в тренировочных занятиях и во время соревнований, а также в процессе реабилитации

•о различных видах представлений

•о тренировочных упражнениях, развивающих четкость представлений и способность их контролировать

•о том, как разработать программу тренировки представлений

ЧТО ТАКОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ

Вы, по всей видимости, слышали о понятиях, характеризующих процесс психологической подготовки спортсмена к соревнованиям, — таких, например, как визуализация, психическая репетиция, идеомоторный акт, психическая тренировка. Все эти понятия относятся к созданию или воссозданию (мысленному) каких-либо действий. Этот процесс включает извлечение из памяти отрывков информации, накопившейся с опытом, и превращение их в выразительные образы. Представления — это форма имитации, они подобны реальному сенсорному ощущению (например, осязанию — зрительному или слуховому), которое, однако, осуществляется в мозгу.

Мы все используем представления. Приходилось ли вам наблюдать за техникой выполнения удара известным бейсболистом, а затем пытаться скопировать ее? Или мысленно представлять выполнение па перед тем как идти на занятия по танцам? Мы можем это делать, поскольку наш мозг способен запоминать явления и события, а затем воспроизводить их, а также чувства, связанные с ними.

Наш мозг также способен представить или «нарисовать» то, чего еще не происходило. Хотя представления основаны главным образом на памяти, мы можем создать образ из «отрывков» памяти. Например, многие футболисты просматривают видеозапись защитных действий команд, с которыми предстоит встретиться, а затем на основании представлений «используют определенные стратегические действия», чтобы разрушить оборонительные порядки соперников. Выдающаяся теннисистка Крис Эверт тщательно репетировала все аспекты поединка, включая стиль соперницы, стратегические и тактические действия и т.п. Вот как она описывает свою психологическую подготовку к матчу:

«Перед матчем я пытаюсь тщательно отрепетировать все, что может произойти, и то, как я буду реагировать в определенных ситуациях. Я «вижу» свою игру в зависимости от игрового стиля соперницы. Я «вижу», как выполняю четкий удар с задней линии и подбегаю к сетке, чтобы принять слабый ответный удар соперницы. Это помогает мне психологически подготовиться к матчу, и у меня возникает ощущение, что я уже его сыграла».

Благодаря представлениям вы можете воссоздать предыдущий положительный опыт или «нарисовать» абсолютно новые действия, чтобы психологически подготовиться к выступлению

Вовлечение всех ощущений

Представления могут и должны включать как можно больше ощущений. Даже если их рассматривают как «визуализацию», кинестетические, слуховые, тактильные и обонятельные ощущения имеют большое значение. Особенно важно для спортсменов кинестетическое ощущение, поскольку оно включает ощущение положения тела или движения, возникающее вследствие стимуляции чувствительных нервных окончаний в мышцах, суставах и сухожилиях. В сущности оно характеризует ощущение перемещения тела в различных направлениях. Включение более чем одного ощущения способствует созданию более четких образов, тем самым делая опыт более реальным и достоверным.

Давайте посмотрим, как вы можете использовать разнообразие ощущений в качестве отбивающего в бейсболе. Во-первых, вы, естественно, используете зрение, чтобы увидеть полет мяча после его подачи питчером. Вы используете кинестетическое ощущение, чтобы знать, где находится ваша бита, а также чтобы в нужное время переместить вес тела и отбить мяч с максимальной силой. Вы используете слух, чтобы услышать звук удара биты по мячу. Вы также можете использовать тактильное ощущение, чтобы почувствовать биту в своих руках. Наконец, вы можете использовать обоняние, чтобы почувствовать запах травы, только что сбитой мячом.

При использовании представлений старайтесь вовлечь как можно больше ощущений, а также воссоздать или создать их эмоциональный тон, связанный с заданием, которое вы пытаетесь выполнить

Помимо использования ощущений очень важно научиться привязывать различные эмоциональные состояния или настроение к представляемому опыту. Воссоздание эмоций (тревожность, гнев, радость или боль) на основании представлений позволяет контролировать эти состояния. Например, инструктор по аэробике сильно рассердилась после совершения ошибки во время выполнения. Позже, используя представления, она может представить это состояние разгневанности, а затем контролировать его, направив мысли на продолжение выступления. В одном из исследований хоккеист отрицательно воспринимал решения арбитра: он терял самообладание, сердился и затем не мог сконцентрироваться на игре. Игроку посоветовали представить себе ситуацию, в которой он подвергся наказанию со стороны арбитра, а затем использовать ключевое слово «оставаться на льду», концентрируя внимание на шайбе. В другом случае футболист, повредивший ахиллово сухожилие, сердился, считая, что он восстанавливается слишком медленно. Благодаря использованию представлений он превратил свой гнев в положительные эмоции, которые стимулировали его к более интенсивной работе, направленной на восстановление.

НАСКОЛЬКО ЭФФЕКТИВНО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ

Чтобы определить, действительно ли представления помогают улучшить спортивные результаты, спортивные психологи используют три различных вида доказательств: индивидуальные сообщения спортсменов и тренеров, отдельные исследования и научные эксперименты.

Индивидуальные сообщения весьма многочисленны. Многие сильнейшие спортсмены и тренеры включают представления в режим тренировочных занятий; еще большее число спортсменов используют их при восстановлении после травм. Исследование, проводившееся в Олимпийском тренировочном центре США (Murphy, Jowdy, Durtschi, 1990), показало, что 90 % олимпийцев используют тот или иной вид представлений, а по мнению 97 % этих спортсменов их использование положительно влияет на спортивные результаты. Кроме того, 94 % тренеров, работающих с олимпийцами, используют представления в тренировочных занятиях, причем 20 % — во время каждого занятия. В частности, Питер Карнс, тренер олимпийской сборной по биатлону 1976 г., считает, что именно программа использования представлений способствовала значительному улучшению уровня физической подготовки его подопечных.

Индивидуальные сообщения, являясь наиболее интересным источником информации об использовании представлений,, являются в то же время в наименьшей степени научными. Более научный подход характерен для отдельных исследований, в которых тщательно контролируют использование представлений в течение определенного периода времени, чтобы выяснить, способствовали ли они улучшению спортивных достижений. Участником одного из первых таких исследований был Кларк Кембл, нападающий из университета штата Колорадо (Titley, 1976). В сезоне 1973 г. Кембл в критические моменты игры упустил несколько отличных возможностей, что в ряде случаев привело его команду к проигрышу на последних секундах. После завершения сезона соревнований Кембл очень скрупулезно использовал представления, визуализируя достижение успеха в важных матчах и различных игровых условиях. В течение последующих двух сезонов Кембл очень часто добивался успеха в последние минуты игры, помогая своей команде выигрывать. Более того, ему удалось забить гол с 63 ярдов, тем самым он установил новый рекорд НССА.

Вдругом исследовании у 3 баскетболистов команды колледжа была одна и та же проблема — они не могли точно выполнять штрафные броски, особенно в конце матча, когда болельщики соперников кричали и размахивали руками, стараясь помешать им (Lane, 1980). Спортсмены использовали представления, чтобы научиться контролировать состояние тревожности и концентрировать внимание в критических ситуациях матча. Двое из троих баскетболистов улучшили процент попаданий при выполнении штрафных бросков на 11 %, а третий — на 15 %. Особенно успешно они выступали в матчах на выезде. Интересно, что процент попаданий при выполнении штрафных бросков их товарищами по команде, которые не использовали представления, снизился по сравнению с предыдущим сезоном.

Втретьем исследовании доктор Ричард Суинн, спортивный психолог, получил возможность работать с олимпийской сборной лыжников США (после слабого выступления команды на Олимпийских играх 1972 г.). Он разделил команду на две группы. Спортсмены первой группы использовали в процессе подготовки представления, вторая группа была контрольной. Тренеру вскоре стало ясно, что спортсмены первой группы значительно быстрее улучшают свои результаты. Он прекратил проведение эксперимента и настоял на том, чтобы все спортсмены в процессе подготовки использовали представления.

О необходимости использования представлений говорят и результаты многочисленных научных экспериментов (Feltz, Landers, 1983; Richardson, 1967; Weinberg, 1981). Эффективность использования представлений была продемонстрирована в таких видах спорта, как баскетбол, футбол, плавание, карате, волейбол, лыжный спорт, теннис и гольф.

По всей видимости, степень улучшения уровня спортивных достижений вследствие использования представлений определяют два фактора: сущность задания и уровень подготовки спортсмена. Теория символического усвоения (рассматривается дальше) показывает, что психическая репетиция особенно эффективна, если задание включает преимущественно когнитивные компоненты (сущность задания), такие как принятие решения и восприятие (Feltz, Landers, 1983). Во время психической тренировки спортсмен «может думать о тех действиях, которые можно испробовать, последствия каждого действия можно в определенной степени прогнозировать на основании предыдущего опыта, кроме того, спортсмен, по всей видимости, может исключить нежелательный ход действий» (Schmidt, 1982, с. 520). Спортсмен может также отрепетировать временные и пространственные аспекты выполняемого действия. Например, чтобы принять правильное решение относительно блокированния быстрого отрыва соперника, баскетбольный защитник может визуализировать прорыв, а также отметить изменение позиций нападающих и защищающихся игроков.

Другим важным фактором является уровень мастерства спортсмена. Экспериментальные данные показывают значительное положительное влияние использования представлений как на новичков, так и на опытных спортсменов, однако на последних оно влияет более существенно (Feltz, Landers, 1983). На основании представлений новички могут усвоить когнитивные элементы, имеющие большое значение для успешного выполнения какого-либо умения или навыка. Например, преподаватель физического воспитания, продемонстрировав ученикам, как выполнять подачу мяча в волейболе, может предложить им мысленно представить выполнение подачи. Опытным спортсменам представления помогают оттачивать умения и навыки, а также быть готовыми к быстрому принятию решений. Так, олимпийский чемпион по прыжкам в воду Грег Луганис использовал представления для того, чтобы подготовиться минимально корректировать выполнение прыжка в зависимости от положения тела в различные фазы прыжка. Он мысленно представлял выполнение совершенного прыжка, а также ощущение его различных точек.

Сущность задания, а также уровень мастерства спортсмена влияют на степень воздействия представлений на спортивные достижения. Наиболее значительные положительные результаты отмечаются у новичков и опытных спортсменов, использующих представления для выполнения когнитивных заданий

СУЩНОСТЬ ДЕЙСТВИЯ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ

Каким образом представление преодоления планки, выполнения отличной подачи в теннисе, заживления поврежденной руки помогает спортсменам добиться этого? Мы можем брать информацию из нашей памяти, что в сущности то же самое, что и реальный опыт. Следовательно, мысленное представление действий оказывает такое же влияние на нашу нервную систему, как и реальный опыт. «Представляемые и воспринимаемые или «реальные» стимулы имеют количественно одинаковый статус в нашей сознательной психической деятельности» (Marks, 1977, с.285). Вспомним о снах. Представьте, что вам приснился огромный пес, преследовавший вас, и вы просыпаетесь в холодном поту, чтобы понять, что это вам только привиделось. Спортивные психологи предложили три теоретические объяснения этого явления.

Психонейромышечная теория (программирование мышц к действию)

Автором психонейромышечной теории является Карпентер (Carpenter, 1894), который предложил идеомоторный принцип представлений. В соответствии с этим принципом представления облегчают усвоение двигательных умений и навыков ввиду самой сущности структур нервно-мышечной деятельности, активизируемой в процессе представления. Другими словами, четко представляемые действия иннервируют мышцы подобно иннервации, осуществляемой при действительном выполнении движения. Эти нервно-мышечные импульсы идентичны (однако меньше по величине) импульсам, которые образуются при действительном выполнении действий (хотя они могут быть настолько небольшими, что не производят движения). Следовательно, мышечная активность хотя и снижена во время представлений, тем не менее она является зеркальным образом структуры действительного действия.

Это явление впервые получило научное подтверждение благодаря исследованию Эдмунда Джэкобсона (Edmund Jackobson, 1931), который обнаружил, что мысленно представляемое сгибающее движение руки приводило к незначительному сокращению мышц-сгибателей руки. В исследовании горнолыжников Суинн (Suinn, 1972, 1976) наблюдал за электрической активностью мышц ног в момент мысленного представления прохождения трассы и обнаружил изменения мышечной активности. Любопытно, что более высокие показатели мышечной активности отмечались тогда, когда испытуемые мысленно представляли прохождение наиболее сложных участков трассы. В реальных условиях мышечная активность на этих участках более значительная (см. также исследования Hale, 1982; Harris, Robinson, 1986).

Вы можете запрограммировать мышцы на выполнение удара в гольфе, отрабатывая движение и представляя идеальное выполнение

Когда вы четко представляете выполнение движения, вы используете те же самые нервные проводящие пути, которые используются при действительном выполнении движения. Представим, что вы пытаетесь отработать удар в гольфе. Ваша задача добиться четкого, плавного выполнения удара. Для достижения поставленной цели вы берете мячи и отрабатывайте выполнение удара, стараясь довести его до автоматизма. В сущности вы укрепляете нервные проводящие пути, которые контролируют мышцы, участвующие в выполнении удара. Вы также можете укрепить эти же нервные проводящие пути, представляя выполнение искусного удара. Благодаря мысленным представлениям ваше тело «верит», что вы действительно выполняете удар, хотя в действительности вы программируете свои мышцы на действие и готовите свое тело к выполнению деятельности.

Теория символического усвоения (понимание структур движения)

Секкетт (Sackett, 1934) выдвинул предположение, что представления могут помогать спортсменам понимать свои движения. Согласно его теории символического усвоения, представления могут выступать в роли кодирующей системы, которая помогает людям понимать и усваивать структуры движения. То есть один из способов усвоения умений и навыков — это ознакомление с тем, что необходимо сделать, чтобы правильно выполнить умение или навык. При создании двигательной программы в центральной нервной системе формируется проект успешного выполнения движения. Например, если в парных матчах теннисистов спортсмен знает, как его партнер будет реагировать на определенный удар соперников, то он сможет лучше спланировать свои собственные действия. Волейболист же должен знать расположение игроков команды защищающихся, чтобы решить, в какое место направить мяч.

Тщательно проанализировав более 60 опубликованных исследований, Фельц и Лендерс (Feltz, Landers, 1983) пришли к выводу, что испытуемые, использовавшие представления или некоторые другие формы психологической подготовки, лучше выполняли задания в основном когнитивного (психического) характера. Например, поднятие штанги или удар по воротам в футболе представляют собой задания в основном моторного характера, тогда как игра в шахматы или принятие решения, кому направить мяч — в основном когнитивного характера. Это исследование, таким образом, подтвердило теорию символического усвоения. Поскольку большинство спортивных навыков и умений включают в себя как моторный (двигательный), так и когнитивный компонент, следовательно, использование представлений будет эффективным для совершенствования множества умений и навыков.

Гипотеза психологических умений и навыков

Не так давно спортивными психологами была высказана мысль, что представления могут способствовать развитию и совершенствованию психологических умений и навыков. Например, представления могут улучшать концентрацию внимания, снижать уровень тревожности и повышать уверенность. Все это — важные психологические умения и навыки, способствующие максимализации уровня спортивных достижений. Представления — удобное и эффективное средство тренировки и усвоения множества психологических умений и навыков. Например, различные методы психологического вмешательства, в частности, метод снятия стресса, применяют в качестве основного компонента представления. Люди представляют себя успешно справляющимися со стрессом в различных критических ситуациях. Игрок в гольф, к примеру, может представить себя стоящим в 10 футах от лунки: если он загонит мяч в лунку, то выиграет турнир. В прошлом он испытывал чувство тревожности и напряжения и промахивался. Сейчас игрок представляет себя выполняющим глубокий вдох, расслабляющим мышцы и точно вгоняющим мяч в лунку.

ТИПЫ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ

Спортсмены обычно используют представления внутреннего или внешнего аспекта (Mahoney, Avener, 1977), который зависит от спортсмена и ситуации. Например, гимнасты, которые участвовали в отборочных соревнованиях за право попасть в национальную олимпийскую сборную США 1967 г., отмечали, что более часто использовали внутренние представления.

Внутренние представления

Внутренние представления относятся к представлению выполнения умения или навыка со своей позиции. Вы «видите» только то, что могли бы увидеть при действительном выполнении конкретного умения или навыка. Например, если вы софтбольный питчер, то вы видите игрока с битой на основной базе, арбитра, мяч в вашей перчатке и кэтчера, но не видите того, что не находится в поле вашего зрения в обычных условиях матча. Поскольку внутреннее представление осуществляется «от первого лица», то представления или образы акцентированы на ощущении движения. Как питчер вы ощутите ваши пальцы, сжимающие мяч, вытяжение руки во время замаха назад, перемещение веса тела и, наконец, выпрямление руки в момент броска.

Внешние представления

При внешних представлениях вы видите себя как бы со стороны — в видеозаписи или в кино. Например, если бы бейсбольный питчер представил выполнение броска с этой перспективы, то он бы увидел не только арбитра, игрока с битой на основной базе и кэтчера, но и всех остальных игроков. Однако в этом случае он бы не испытывал кинестетического ощущения движения, поскольку просто бы наблюдал, как он его выполняет.

С точки зрения спортивных результатов практически не наблюдают существенных различий между использованием этих двух типов представления (Meyers, Cooke, Cullen, Liles, 1979). По определению одного из исследователей, «практически невозможно было охарактеризовать испытуемых как таковых, что используют строго внутренние или внешние образы, поскольку образы отдельного спортсмена значительно колебались» (Epstein, 1980, с.218). В действительности, как отметили большинство олимпийцев, которых исследовали Мерфи и др. (Murphi et al, 1990), они использовали оба типа представлений.

Важно не столько то, какой тип представлений использует человек, сколько обеспечение четких, ясных и контролируемых образов

Тем не менее имеются некоторые доказательства, что внутренние представления способствуют достижению более высоких результатов, чем внешние. Например, в одном из исследований было обнаружено, что использование внутренних представлений приводило к более высокой электрической активности двуглавых мышц, чем внешних, когда испытуемые представляли сгибание руки (Hale, 1982). Использование внутренних представлений облегчает возникновение кинестетического ощущения, ощущения движения, а также приблизительных реальных навыков выполнения. Например, с помощью внутренних представлений игрок в гольф лучше осознает ощущение своего тела, а также его положение в момент выполнения удара.

Независимо от типа используемых представлений, главное — это добиться четкого и контролируемого образа.

ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ

Первый шаг в разработке программы тренировок представлений — определение имеющегося уровня представлений спортсмена или учащегося. Представление — это умение, которое можно развить с помощью тренировок.

Ясность

Использование как можно большего числа ощущений обеспечивает максимальную ясность представляемых образов. Очень важно воссоздать или создать как можно подробнее действительную картину в вашем мозгу. Чем ближе образы к действительности, тем эффективнее перенос на реальные действия. Особое внимание следует обращать на элементы окружающей среды, такие как тип поверхности или покрытия, близость зрителей. Воссоздавайте эмоции и мысли, которые у вас возникают во время выступления. Старайтесь почувствовать тревожность, концентрацию, разочарование, гнев, сопровождающие реальное выступление. Все это сделает представляемую деятельность максимально реальной.

Если вы не добиваетесь четких и ясных образов, попытайтесь для начала представить знакомые вам вещи, например, мебель в вашей комнате. Затем представьте себе игровую площадку или поле, на которых вы обычно тренируетесь. Обратите внимание на мельчайшие детали. Для тренировки четкости и ясности представляемых образов вы можете использовать три приводимых ниже упражнения.

Контролируемость

Другим важным аспектом является способность управлять образами, добиться, чтобы они были такими, как вы хотите. Многие спортсмены, не умея контролировать образы, очень часто повторяют свои ошибки. Бейсболист может визуализировать выполнение удара в аут, голкипер — шайбу, минующую его и влетающую в ворота, и т.д. Контролирование образов помогает вам представить то, что вы хотите выполнить.

РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ РАЗВИТИЯ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ

Теперь, когда вы знаете основы и принципы действия представлений, а также способы повышения четкости образов и их контроля, остается только разработать программу тренировок представлений. Эффективность такой программы будет значительно выше, если она станет частью ежедневной программы тренировок. Очень важно, чтобы такая программа развития представлений учитывала потребности, возможности и интересы каждого спортсмена.