Структура и содержание занятий разных видов оздоровительной физической культуры

Рассмотрев основные методические положения, остановимся более подробно на главной составляющей единице процесса массовой физической культуры тренировочном уроке.

Сейчас создано много хороших оздоровительных программ, в основе которых находится конкретное тренировочное занятие или урок.

Преимущества урочной формы проведения занятий заключаются в том, что учебный процесс возглавляет квалифицированный инструктор-преподаватель, обеспечивающий решение задач и максимальную продуктивность занятий.

Структура (построение) занятий физическими упражнениями в значительной степени определяется приспособительными (адаптационными) реакциями организма человека на выполняемую нагрузку. Особенности интенсивной двигательной деятельности требуют подготовительной работы, позволяющей постепенно повышать нагрузку и способствовать врабатываемости организма.

Одной из закономерностей построения любой формы организации занятий в физическом воспитании и спорте является обязательное решение четырех структурных задач.

Такими структурными задачами являются:

организация занимающихся;

подготовка организма занимающихся к предстоящей работе;

решение основных задач занятия;

подготовка к переключению на другую деятельность и организованное завершение работы.

Соответствие структурных задач фазам изменения физической работоспособности определяет построения занятия в процессе физического воспитания (табл. 15).

Таблица 15

Взаимосвязь фаз изменения работоспособности и структурных частей занятия (по Т.Ю. Круцевич, 2003)

Фаза изменения работоспособности	Структурная задача	Часть занятия
І. Предрабочие сдвиги	Организация занимающихся	Вводная Подго-
ІІ. Врабатываемость	Подготовка организма занимающихся к предстоящей работе	Подготови- товитель- тельная ная
ІІІ.Относительно устойчивое состояние	Решение основных задач занятия	Основная
ІV.Снижение работоспособности	Подготовка к переключению на другую деятельность и организованное завершение работы	Заключительная

Таким образом. В каждом занятии физическими упражнениями выделяют три части: подготовительную, основную, заключительную.

Более подробно структуру урока оздоровительной тренировки мы осветим на примере урока аэробики.

Рассмотрим наиболее типичную схему урока оздоровительной аэробики, предложенную авторами интернетсайта «Урок аэробики» (www. Internet city).

Часть урока	Направленность	Содержание раздела	Основные упражнения	Инструкции
Подготовительная	Разминка 5-10 минут	1. Локальные (изолированные) движения частями тела	Повороты голо-вы, наклоны, кру-говые движения плечами, выстав-ление ноги на носок, движения стопой	Темп движения от низкого до среднего, небольшая амплитуда движений
		2. Совмещенные движения для обширных мышечных групп	Полуприседы, выпады, движе-ния туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями ру-ками	Упражнения на координацию и усиление кровотока выполнять с среднем темпе с увеличением амплитуды
		3. Упражнения на гибкость	Растягивание мышц голени ("стретч"), передней и задней поверхности бедра, поясницы	Выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра
Основная	Аэробная 20-40 минут	1. Аэробная разминка 3-10 минут	Базовые элемен-ты и усложнение движений, вари-анты ходьбы с дви-жениями руками	Разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и в движении
		2. "аэробный пик" 15-20 минут	Танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями рук	Выполнение "бло-ков" упражнений на месте и с перемещениями в разных направ-лениях, увеличе-ние нагрузки за счет координа-ционной сложнос-ти, амплитуды и интенсивности движений
		3. аэробная "заминка" 2-3 минуты	Базовые элементы, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений рук	Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений
	Снижение нагрузки "первая заминка" до 2 минут	1. Упражнения для всего тела	Амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра	Движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется
	Упражнения на силу "калистеника" 5-10 минут	1. Упражнения для мышц туловища	в положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины	Выполнять от одной до трех серий по 10-16 повторений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся. Можно использовать упражнения с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах
		2. Упражнения для мышц бедра	В положениях лежа упражнения на силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра
		3. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса	Варианты сгибания и разгибания рук в различных исходных положениях
Заключительная	Снижение нагрузки "вторая заминка" 2 – 5 минут	1. Упражнения на гибкость ("глубокий стретч"), общая заминка	Растягивание мышц передней, задней и внут-ренней поверх-ностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса	В разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением

Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и длительности, как отдельных фрагментов, так и всего занятия. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих заниматься рекомендуют удлинять калистенику, при этом уменьшая аэробную часть урока.

В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие:

1. Постепенное повышение частоты сердечных сокращений.

2. Увеличение температуры тела.

3. Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам.

4. Увеличение подвижности в суставах.

Подготовительная часть представлена разминкой (warm up). Цель разминки – подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма к предстоящей работе. Для достижения этой цели необходимо повысить температуру тела и скорость метаболических процессов в организме. Критерием эффективности разминки является появление первых капель пота. Соответственно, продолжительность разминки будет зависеть от температуры окружающей среды, и составлять от 6 минут, при условии теплой погоды или хорошо отапливаемого помещения, до 10 минут. Разминка в уроках аэробики состоит из трех частей: вводной, аэробной и prestretch (престретч).

Основная задача вводной части разминки – создание так называемой кинестетической собранности, т.е. моральной подготовки занимающихся к предстоящей нагрузке, абстрагирование от бытовых проблем и сосредоточение на собственных мышечных ощущениях.

Средством решения этой задачи во вводной части занятия является выполнение низкоамплитудных, изолированных движений, производимые в медленном темпе, по принципу "сверху вниз": наклоны головы в стороны, вперед, круговые движения в плечевом суставе, движения таза вперед-назад, подъемы пятки и т.д. Во время вводной части разминки должна происходить фиксация: правильного положения корпуса и постановки ног.

После вводной следует аэробная часть разминки, которая состоит из базовых и простейших основных "шагов" классической аэробики. "Шаги" выполняются с нарастающей амплитудой и акцентом на правильную технику. При этом они могут соединяться в простейшие связки или следовать один за другим по принципу линейной прогрессии. Grape wine и Lunge в разминке не используются, так как при нерастянутых подколенных сухожилиях выполнение "шага" на прямую ногу может привести к травме. В степ-аэробике, помимо "шагов" классической аэробики в разминку включают низкоамплитудные "шаги" степ-аэробики: Tap up, Mambo, а также специфические разминочные "шаги": Tuch hill – касание степ-платформы пяткой и Tuch toe – касание степ-платформы носком.

Во время аэробной части разминки необходимо создать "эффект репетиции", т.е. дать возможность телу привыкнуть к движениям, аналогичные которым будут выполняться в основной части урока. Поэтому, целесообразно включать в аэробную часть разминки движения, выполняемые по основным направлениям зала – из стороны в сторону, по диагоналям, вперед-назад, по квадрату и т.д.

Если аэробная часть разминки достаточно интенсивна, то в организме происходят следующие процессы:

повышается частота сердечных сокращений;

повышается частота дыхания

увеличивается систолический и минутный объём крови;

перераспределяется кровоток: кровь отливает от внутренних органов и приливает к мышцам;

усиливается деятельность дыхательных ферментов в мышцах, т.е. повышается способность мышц потреблять кислород.

Все это способствует увеличению возможности кардиореспираторной системы переносить кислород к мышцам, переходу в процессе разминки к аэробному механизму энергообеспечения организма. Заключительной частью разминки является prestretch – предварительное растягивание мышц, которые будут задействованы в основной части.

Задачи prestretch:

увеличить растяжимость мышц и эластичность синовиальных образований;

увеличить подвижность в суставах;

усилить кровенаполнение мышц.

Средствами решения этих задач являются упражнения динамического растягивания, преимущественно мышц ног и поясницы. Используются как полноамплитудные движения (например, поочередные сгибания ног в позиции стойка ноги шире плеч с наклоном и опорой руками о пол), так и пружинящие движения, выполняемые в различных суставах, из различных исходных положений.

Большинство тренеров рекомендуют оставить время на остывание после тренировки. ОСТЫВАНИЕ предполагает постепенное уменьшение интенсивности физической активности, чтобы избежать резкой остановки тренировки, а именно: нормализовать дыхание, довести частоту сердечных сокращений до уровня, характеризующего состояния отдыха. На это потребуется всего лишь несколько минут – это благодатное время, которое можно также потратить на выполнение финального растягивания, особенно тех мышц, которые тренировали.

Основная часть урока классической аэробики и степ-аэробики (Аэробика: Структура урока классической аэробики и степ аэробики. – www. internet city).

Традиционно основная часть урока аэробики включает в себя и аэробный и силовой сегменты, однако, в зависимости от направленности урока последовательность и продолжительность составляющих основную часть урока сегментов может быть различной. В отдельных типах уроков, имеющих, преимущественно, аэробную направленность, силовой сегмент основной части урока может либо полностью отсутствовать, либо состоять только из упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. За счет этого увеличивается продолжительность аэробного сегмента.

В интервальных уроках (total body workout, step interval) аэробные упражнения выполняются интервалами продолжительностью 3 – 10 минут между сериями силовых упражнений. При проведении занятий с начинающими, а также с занимающимися старших возрастных групп и/или имеющими отклонения в состоянии здоровья рекомендуется увеличить долю силовых упражнений в уроке, прежде всего упражнений выполняемых в положении лежа на полу (в партере).

Продолжительность основной части стандартного часового урока, включающего в себя аэробный сегмент, заминку и силовой, или, как его часто называют калистенический сегмент, составляет не менее 45 минут.

Аэробный сегмент основной части урока. В этой части урока решаются следующие задачи:

повышаются функциональные возможности организма;

развиваются координационные способности;

изменяется состав тела в сторону снижения жирового компонента массы;

улучшается эмоциональное состояние занимающихся.

Во время аэробного сегмента происходит разучивание "шагов", связок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение разученных движений – прогон. Необходимо регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной мощности: от(220 – возраст)х0,6х1,15 до (220 – возраст)х0,75х1,15. Визуальной оценкой оптимальности нагрузки является обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов у занимающихся. Однако единственным точным критерием интенсивности нагрузки является показатель ЧСС.

Для регулирования нагрузки могут быть использованы разные методические приемы, в том числе и так называемый "периодичный" и "продолжительный тренинг". "Периодичный тренинг" в аэробной части урока может рекомендоваться только для людей молодежного возраста с высоким уровнем подготовленности. Суть этого метода заключается в чередовании упражнений с высоким уровнем нагрузки (увеличивающей ЧСС до 80 – 100 % от максимально допустимой), такой режим нагрузки рекомендуется выполнять в течение коротких промежутков времени – от 10 секунд до 5 минут. После этого включают в программу упражнения с небольшой нагрузкой и активным отдыхом. Соотношение времени для первого и второго типов нагрузки может быть различным – 1/2 или 1/3 (эти данные требуют серьезного научного обоснования). "Продолжительный тренинг" в аэробной части урока более приемлем для начинающих заниматься аэробикой, а также людей со средним и низким уровнем подготовленности. Занимающимся предлагается оптимальная нагрузка, с постоянной интенсивностью выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного времени – от 15 до 40 минут. Плановый сдвиг ЧСС должен поддерживаться на уровне от 60 до 75% от максимально допустимых возможностей организма.

После многочисленных повторений финальной комбинации следует аэробная заминка, состоящая из двух частей: cool down (кулдаун) и poststretch (постстретч). Основная цель cool down – снизить ЧСС и восстановить дыхание. Cool down может состоять из тех же "шагов" и связок, что и аэробная разминка, с той лишь разницей, что амплитуда "шагов" от начала к окончанию cool down уменьшается. Затем следует переход на марш. На марше выполняются дыхательные упражнения, способствующие восстановлению дыхания, которые сопровождаются полноамплитудными движениями рук.

За cool down следует poststretch. Его цель – восстановить длину мышц до первоначальной. Poststretch базируется на статической растяжке, которая может проводиться в тех же исходных положениях, что и prestretch, но каждая поза фиксируется и удерживается около 6 секунд. Продолжительность cool down вместе с poststretch около 3 – 4 минут.

Силовой сегмент основной части (калистеника). В стандартном часовом уроке калистеника, или силовой сегмент основной части занимает около 20 минут, начинается после постстретч в позиции стоя и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп. Задачи калистеники:

повысить уровень развития силовой выносливости;

улучшить силовые кондиции;

сформировать мышечный корсет;

скорректировать фигуру путем целенаправленного воздействия на проблемные зоны.

Силовые упражнения в уроке аэробики могут выполняться:

1. со свободными отягощениями: гантелями от 1 до 3 кг, бодибаром (штанга в мягкой оболочке) от 5 до 12 кг, утяжелителями и т.д.;

2. в преодолении сопротивления упругих предметов: резиновых амортизаторов (ecstertubs – длинная резина с ручками, rababens – круглая резина), мячей, всевозможных эспандеров и т.д.;

3. в преодолении веса собственного тела и его частей.

Большая часть упражнений силового сегмента урока взяты из атлетической гимнастики, исключая те, которые могут отрицательно воздействовать на состояние суставов и позвоночника. Чаще всего, проработку мышц в силовой части начинают с крупных мышц ног, ягодиц и спины (упражнения "глобального" воздействия) заканчивая более мелкими мышцами рук и пояса верхних конечностей (упражнения "локального" и "регионального" воздействия).

Доля упражнений в партере, во избежание снижения интенсивности урока, не должна превышать 20% от общего количества силовых упражнений. Это не распространяется на группы, в которых занимаются клиенты с ограничениями по физической нагрузке.

Заключительной частью урока является stretch (стретч), который призван решить следующие задачи:

восстановить длину мышц до исходного состояния, так как во время выполнения силовых упражнений мышцы имеют тенденцию к укорочению;

умеренно развить гибкость – возможность выполнять движения в суставах с наибольшей амплитудой (увеличить подвижность суставов и эластичность мышц сверх исходного состояния);

создать эмоциональную разрядку после физической нагрузки и облегчить психологический переход к обыденной жизни;

перейти в положение стоя.

Заключительный стретч включает в себя растягивающие упражнения для групп мышц, которые у большинства занимающихся растянуты слабо и могут спровоцировать травму при последующих занятиях.

Так, недостаточная эластичность мышц и синовиальных образований пояса верхних конечностей приводит к нарушению осанки ("скругление спины"), что во время занятия создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Плохо растянутые мышцы поясницы, сгибателей бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), а также неэластичные подколенные сухожилия могут стать причиной нарушения правильной, травмобезопасной техники движений и могут привести к травме поясницы. При недостаточной гибкости икроножных мышц возникает эффект "приволакивания стопы", что особенно ярко проявляется при движениях во фронтальной плоскости (Step-touch, Grape wine) и провоцирует различные травмы нижних конечностей. В отличие от всего урока, заключительный stretch создается структурно-хореографическим методом и выполняется под выбранное тренером музыкальное произведение лирического характера.

Stretch начинается из положения лежа на спине, в котором выполняются статические растяжки для мышц ног. Каждое положение фиксируется и удерживается в течение 8 – 10 секунд, выполняются поочередные подтягивания ног руками к корпусу, как прямых, так и согнутых с фиксацией в конечном положении, разведение ног в стороны и т.д. Заведение ног за голову ("поза плуга"), а также стойка на лопатках категорически запрещены, во избежание травм шейного отдела позвоночника. Далее осуществляется плавный переход в сед. В отличие от силовой части заключительный stretch может включать сед, так как при статической растяжке он не оказывает травмирующего воздействия на поясничную область позвоночника. В седе, и в седе ноги врозь растягиваются мышцы ног (приводящие, отводящие и бицепс бедра), а также косые и боковые мышцы туловища. Выполняются наклоны вперед и в стороны с удержанием конечного положения, а также растягивание приводящих мышц бедра в положении сидя, стопы вместе, колени врозь

Из-за возможного травмирования коленного сустава недопустимо использование упражнений на гибкость в позе барьерного шага.

Из седа следует продуманный переход в положение стоя, в котором выполняются всевозможные статические растягивания в выпадах, наклонах, а также упражнения на равновесие с опорой на одну ногу. Заключительное растягивание мышц – очень важная часть урока. Являясь последней, она оставляет впечатление об уроке в целом, поэтому должна быть хорошо продумана: все переходы из одного положения в другое должны быть логичны, красивы, закончены и соответствовать специально подобранной музыке. Последнее движение должно приходиться на последний аккорд фонограммы. Это необходимо для создания у занимающихся ощущения законченности урока. После этого тренеру следует поблагодарить группу за внимание.

Что же касается таких форм двигательной активности, как Тай-бо и Ки-бо аэробика, а также каратебика, то при проведении подобных уроков, разминку в них часто разделяют на общую и специальную. Если задачей общей разминки является подготовка опорно-двигательного аппарата и функциональных систем организма к основной работе, то задача специальной разминки состоит в специфической подготовке к конкретным упражнениям. Например, для предстоящего выполнения ударов ногами, после основной разминки нужно дополнительно размять суставы и мышцы и связки нижней части тела.

Общая разминка в Тай-бо, Ки-бо и каратеэбике состоит из аэробных упражнений. Специальная – из легких скоростно-силовых упражнений, динамических и статических упражнений на гибкость.

В зависимости от интенсивности основной части занятия, подготовительная часть в Тай-бо, Ки-бо и каратеэбике занимает от 10% до 40% общего времени тренировочного занятия. Чем более интенсивной будет основная нагрузка, тем больше времени нужно отвести разминке. Однако подготовительные упражнения не должны вызывать утомления.

В основной части решаются задачи, которые ставит перед собой занимающийся. Именно от этих задач будет зависеть содержание и продолжительность основной части занятия. К примеру, если занимающийся хочет с помощью «боевой» аэробики сбросить лишние килограммы, то длительность основной части тренировки должна быть не менее 45 мин. И 80% этого времени будут составлять низкоинтенсивные аэробные упражнения. Остальные 20% – это тяжелые силовые нагрузки, причем выполняться они должны сразу после разминки.

Главной задачей заключительной части, или заминки, является плавное приведение занимающихся к спокойному физиологическому и психологическому состоянию. Это необходимо для своевременного прекращения стрессового воздействия на организм и переключения его функциональных систем на режим восстановления.

Заминка в Тай-бо, Ки-бо и каратеэбике обычно выполняется под музыку (часто в восточном стиле) и состоит из специальных дыхательных и растягивающих упражнений. Ее продолжительность составляет 10 – 20% от общей длительности тренировочного занятия.

В качестве примера приведем методический план-конспект, разработанный для инструкторов Тай-бо. Цель занятия – снижение веса (П.В. Белый, 2001). Через дробь указан хронометраж для тренировочного занятия 60/90 мин.

Часть занятия	Направленность и продолжительность	Основные задачи	Основные упражнения	Методические указания
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ	Общая разминка (5/8 мин)	Постепенная перестройка систем организма в режиме физической работы.	Шаговые и беговые аэробные упражнения	Амплитуда и сложность упражнения постепенно повышается
	Специальная разминка (5/7 мин)	Подготовка суставов и мышц к резким дви-жениям и интенсивным силовым нагрузкам	Вращательные, сгибательно-разгибательные и отводяще-при-водящие широкоамплитудные дви-жения с нагрузкой и без. Статические упражнения на гибкость. Быстрые короткоамплитудные движения, требующие для своего выполнения заметного мышечного напряжения.	Разминать суставы нужно в системной очередности, например, от головы к ногам. Быстрые короткоампли-тудные движения выпол-нять только в самом конце разминки, перед силовой частью. Выполняя упражнения специальной разминки, можно продолжать выполнять упраж-нения общей разминки. Специальную разминку не-обходимо проводить только после общей.
ОСНОВНАЯ	Силовая (10/15 мин)	Исчерпание части гликоген-ных ресурсов организма через интенсивный гликолиз. Тренировка силы. Совершенствование внутримышечной и межмы-шечной координации. Усиление мышечного корсета.	Тотальные и региональные силовые упражнения с собственным весом и дополнительными отягощениями.	Используется интервальный метод. Комплекс составляется по прин-ципу круговой тренировки. Каж-дый последующий подход дол-жен нагружать преимущественно группу антагонистов.

	Аэробная (35/50 мин)	Максимизировать долю жир-ных кислот в энергообеспечении. Обеспечить стабильный рас-ход калорий. Способствовать повышению уровня здоровья занимающихся через тренировку кардио-респираторной системы и по-вышение аэробных возмож-ностей организма.	Низкоинтенсивные упражнения из ударов ногами в нижнем и нижнесреднем уровне, ударов руками во всех уровнях. Большое количество перемещений и передвижений из арсенала бокса и восточных единоборств, выполня-емых в невысоком темпе без ударов. Шаговые упражнения.	Поскольку из-за специфики используемых в Тай-бо упраж-нений применение здесь равно-мерного непрерывного метода не представляется возможным, то рекомендуется переменный не-прерывный метод. Диапазон из-менения нагрузки должен быть по возможности небольшим. Ее сред-няя величина на уровне от 55% МПК (при наибольшей продол-жительности занятия) до 65% МПК (при менее длительном за-нятии). Темп музыкального сопро-вождения около 130 муз. акц./мин.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ	Дыхательная заминка (3/5 мин)	Приведение занимающихся к спокойному психологическому и физиологическому состоя-нию.	Динамические дыхательные упражнения из комплексов ушу и цигун.	Переход от аэробной части к заминке должен быть мягким. Упражнения должны плавно снижать возбуждение организма.
	Заключительный стретчинг (2/5 мин)	Нормализация тонуса мышц. Повышение гибкости.	Статические растягивающие упражнения.	Необходимо добиться от занимающихся расслабленнос-ти и правильного дыхания во время выполнения упражнения.

Конечно, делать одно и то же надоедает. Чтобы аэробные тренировки не надоели, можно их разнообразить, включая в каждое занятие различные виды упражнений. Как, например, такая программа тренировки.

Пятиминутная прогулка на свежем воздухе (разминка). 10 – 15 минут занятий на "лестничном" тренажере. 10 – 15 минут на гребном тренажере. 10 – 15 минут на велотренажере. Пятиминутная прогулка по улице ("заминка").

Какой бы тип аэробной программы не был бы избран, надо следить за оптимальной ЧСС и показателем ИОН.

Приведем несколько программ занятий разной направленности.

Программа кардиотренировки.

График занятий. 3 тренировки в неделю, из них 2 – с умеренной нагрузкой (тренировка кардиовыносливости) и 1 – с высокой (тренировка кардиосилы). Кроме того, 2 раза в неделю – силовые упражнения для нижней части тела (желательно в те дни, когда занимающийся работает по программе кардиовыносливость).

Разминка/заминка. Начать с 5 мин кардиоупражнений низкой интенсивности, особенно это актуально перед силовой частью. В конце следует потянуть основные группы мышц, удерживая каждое положение в течение 20 – 30 сек.

Примерный план на неделю. Для оценки интенсивности аэробных упражнений использовать шкалу ИОН. Выбрать вид аэробной активности более всего подходящий занимающемуся и сточки зрения мотива и с физиологической точки зрения.

ТРЕНИРОВКА 1 КАРДИОВЫНОСЛИВОСТЬ

ЦЕЛЬ. Улучшение работы сердца, увеличение запаса жизненной энергии, сжигание калорий.

Принцип работы. Благодаря умеренному темпу занимающийся может тренироваться дольше и выполнить больше упражнений.

Частота занятий. Дважды в неделю после силового комплекса.

Прогресс. Каждые 6 недель продлевайте тренировку на 10 мин., добавляя по одному высоко- и низкоинтенсивному интервалу перед заминкой. Общее время занятия не должно превышать 60 мин.

Упражнение	Время	ИОН
Разминка	5 мин	4
Основная нагрузка	8 мин	6 – 7
Снижение темпа	2 мин	4 – 5
Основная нагрузка	8 мин	6 – 7
Снижение темпа	2 мин	4 – 5
Заминка	5 мин	3

Общее время. 30 мин.

Расход энергии: 288 ккал (плюс 110 ккал для каждых дополнительных 10 мин).

ТРЕНИРОВКА 2. КАРДИОСИЛА

ЦЕЛЬ. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, ускорение обмена веществ, сжигание калорий.

Принцип работы. Чередование коротких интервалов высокой и умеренной интенсивности. Чередование интервалов отдыха и нагрузки.

Частота занятий. Один раз в неделю.

Прогресс. Каждые 4 – 6 недель добавлять по одному высоко и умеренноинтесивному интервалу. Общая длительность занятия не должна превышать 60 мин.

Упражнение	Время	ИОН
Разминка	5 мин	4
Умеренная нагрузка	2 мин	6
Высокая нагрузка	2 мин	7 – 8
Умеренная нагрузка	2 мин	6
Высокая нагрузка	2 мин	7 – 8
Умеренная нагрузка	2 мин	6
Высокая нагрузка	2 мин	7 – 8
Умеренная нагрузка	2 мин	6
Высокая нагрузка	2 мин	7 – 8
Умеренная нагрузка	2 мин	6
Высокая нагрузка	2 мин	7 – 8
Заминка	5 мин	3
Общее время	30 мин

Расход энергии: 307 ккал (плюс 48 ккал для каждых дополнительных 4 мин).

После достижения среднего или выше среднего уровня физической подготовленности рекомендуется следующая программа.

План действий. 2 дня в неделю – умеренная кардиотренировка (предполагает движения в среднем темпе и развивает выносливость), 1 – 2 дня – интервальная (представляет собой чередование высоких и низких аэробных нагрузок), 2 дня, но не подряд - силовой (состоит из 5 силовых упражнений, укрепляет все мышцы) и 1 день – суперинтенсивная (объединяет 4 суперинтенсивных упражнения). Чтобы добиться лучших результатов, необходимо заниматься по этой программе не менее 4 недель.

Разминка и заминка. Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться 5-мин низкоинтенсивной частью с ИОН 2 – 3. в конце упражнения стретчинга, удерживая каждую позу по 20 – 30 сек.

Понедельник. Умеренная кардио- и силовая тренировки.

Вторник. День отдыха.

Среда. Интервальная кардиотренировка.

Четверг. День отдыха.

Пятница. Умеренная кардиотренировка.

Суббота. Силовая и суперинтенсивная тренировки.

Воскресенье. Интервальная кардиотренировка или день отдыха.

Несколько отличается по содержанию структура урока по аквааэробике.

    Продолжительность занятий – от 40 до 60 минут.

    Оптимальный уровень воды в бассейне 120 – 130 см, что дает возможность погрузить в воду практически все звенья тела, тем самым, позволяя занимающимся находиться в состоянии гидроневесомости, максимально разгрузить опорно-двигательный аппарат и проработать практически все группы мышц.

    Особое внимание следует уделять согласованию движений с дыханием.

     Упражнения выполняются без опоры, с подвижной опорой (доски, палки, диски) и у неподвижной опоры (борт бассейна).

    Занятие строится на сочетании плавательных, общеукрепляющих, профилактических, игровых упражнений и упражнений локального воздействия на различные группы мышц с применением разных исходных положений: стоя, в полуприседе, лежа, с предметами и без них.

    Занятие гидроаэробикой представляет собой набор упражнений, которые сочетаются с плаванием.

Подготовительная часть урока начинается с разминки, основное ее содержание составляют упражнения без опоры для мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Основная часть занятия включает в себя три блока упражнений:

упражнения у неподвижной опоры, где преимущественно выполняется работа мышцами ног в динамическом режиме (руки работают в статическом режиме);

упражнения без опоры, прыжковые и в ходьбе (для проработки мышц нижней части туловища и ног) а также для укрепления сердечно-сосудистой системы;

упражнения с подвижной опорой (для проработки мышц брюшного пресса и косых мышц живота, внутренней поверхности бедер и ягодичных мышц).

    Эти блоки могут взаимозаменяться, а также заменяться другими упражнениями (самомассаж, упражнения с партнером).

Заключительная часть включает упражнения, выполняемые у неподвижной опоры и в безопорном положении, направленные на растягивание и расслабление мышц.

    Паузы между выполнением блоков упражнений занимающиеся заполняют плавательными упражнениями в соответствии с их плавательной подготовленностью. Сопротивление воды используется для регулирования интенсивности движений. Большая плотность воды принуждает занимающихся выполнять движения значительно медленнее, испытывая при этом значительную нагрузку. Даже сравнительно небольшое увеличение скорости движения в воде может потребовать таких усилий, с которыми без искажения внешней картины занимающиеся справиться с заданием не смогут. В уроке рекомендуется выполнять каждое движение с тремя уровнями интенсивности: низкая, средняя и высокая.

Теоретически возможны самые разнообразные варианты занятий по подбору средств и дозировке отдельных упражнений, темпу выполнения и амплитуде движений, площади гребущих поверхностей. При проведении занятий аквааэробикой имеются существенные отличия в методике занятий с детьми 8 – 12 лет, женщинами первого (21 – 35 лет), второго (36 – 55 лет) зрелого возраста, пожилыми женщинами (56 – 74 года).

    Занятия аквааэробикой с детьми 8 – 12 лет проводятся в неглубоком бассейне с температурой воды 29 – 30°, воздуха – 24 – 26°.     В подготовительную часть занятий входит два блока:

1. включает в себя до 20 упражнений с мячами, гимнастическими палками, ручными резиновыми амортизаторами, выполняемые с невысокой интенсивностью и координационной сложностью;

2. состоит из упражнений на расслабление, обучение и совершенствование техники плавания.

    В основную часть занятия включены три блока упражнений:

1. упражнения с мячами;

2. упражнения с сопротивлениями;

3. плавательные упражнения.

    В заключительной части урока упражнения выполняются в парах, проводятся игры и эстафеты с предметами и без них.

    Музыкальное сопровождение должно соответствовать интересам детей, быть разнообразным по жанру, стилю и исполнению.

Занятия аквааэробикой способствуют улучшению физического развития и плавательной подготовленности детей

Аналогичным по структуре и содержанию является урок гидрошейпинга.

Подготовительная часть состоит из разминки, включающей плавательные упражнения, динамичные упражнения аэробного характера (прыжковые).

Основная часть содержит упражнения локального воздействия на все группы мышц.

В заключительной части даются упражнения на расслабление, растягивание и дыхание.

Продолжительность каждой части может значительно изменяться в зависимости от температуры воды, воздуха или эмоционального состояния занимающихся.

Деление занятия на три части – это первый уровень построения занятия.

Второй уровень – распределение упражнений в оптимальной последовательности по характеру их взаимодействия.

Третий уровень – творческий поиск сочетаний действий инструктора (тренера или методиста) и занимающихся.

Значение теоретических основ построения занятий позволяет рационально управлять работоспособностью, дальше поддерживать её на оптимальном уровне, обеспечивать оптимальную врабатываемость и рациональное завершение работы.