Вопрос 3. Техника выполнения упражнений для мышц спины

Мышцы спины можно условно разделить на три крупных мышечных группы: широчайшие, трапециевидные и нижняя часть спины (на самом деле мышцы спины имеют многослойную структуру и включают значительно большее количество мышц).

Широчайшие мышцы

1.Тяга штанги в наклоне.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: широчайшие мышцы.

Дополнительно включаются: трапециевидные, низ спины, тыльные части дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья.

● Положение рук. Если применять прямой хват (ладони сверху), то дополнительно с широчайшей активно включаются задние части дельтовидных. Если же использовать обратный хват (ладони снизу), то активно включаются бицепсы.

Оптимальная ширина хвата – руки на ширине плеч. Если использовать более широкий хват, то нагрузку будут брать на себя в большей степени внутренние части широчайших, трапециевидные и задние пучки дельтовидных. Во время выполнения упражнения локти не разводить.

● Положение ног. Ноги надо поставить на ширине плеч и чуть согнуть в коленях, для снятия нежелательного напряжения с нижней части спины.

● Положение туловища. Туловище следует наклонить до параллели с полом. При таком положении прокачивается практически вся поверхность широчайших. Штангу надо поднимать до касания верхней части живота. Более высокое положение туловища смещает нагрузку на верхнюю часть широчайших (и в этом положении штангу следует поднимать книзу живота). Более высокое положение наклона корпуса дает возможность работать с более тяжелым весом, а также позволяет несколько облегчить работу мышц низа спины.

Для качественной проработки широчайших важно в верхней позиции максимально сводить лопатки, что позволяет достичь пикового сокращения мышц. Спину при этом надо держать ровно, подбородок приподнять. Важно, чтобы тяга выполнялась только за счет усилия рук и широчайших; ноги и туловище должны оставаться неподвижными.

Варианты выполнения упражнения.

— Тяга гантелей в наклоне. Этот вариант позволяет увеличить амплитуду движения (используется нейтральный хват).

— Тяга Т-штанги. Угол наклона туловища 30–45⁰ от вертикали, что существенно снижает нагрузку на поясницу.

— Опорная тяга Т-штанги. В устройстве тренажера имеется опора для туловища, что полностью позволяет разгрузить низ спины, а так же делает упражнение максимально изолирующим и комфортным.

2.Тяга гантели в наклоне.

Преимуществом данного упражнения является разгрузка низа спины, а также более качественная проработка широчайших с каждой стороны отдельно.

Облокотившись на скамью рукой и одноименной ногой, следует поднимать гантель вертикально вверх, нейтральным хватом (ладонь вовнутрь), с максимальной амплитудой (гантель должна касаться талии). При этом спину надо держать ровно, параллельно плоскости скамьи. Во время подъема отягощения спина не должна разворачиваться и искривляться; подбородок приподнят. Локоть рабочей руки надо удерживать близко возле туловища, не отводя в сторону.

● Вариант выполнения упражнения.

— Тяга одной рукой (или двумя руками) на нижнем блоке стоя. Упражнение позволяет изменить угол воздействия на широчайшие мышцы.

3.Подтягивание на перекладине к груди.

Это одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, имеющееся в арсенале как любителей, так и профессионалов, которое выполняется с собственным весом тела, а также с дополнительным отягощением (на более продвинутом уровне).

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: широчайшие мышцы.

Дополнительно включаются: трапециевидные, задний пучок дельтовидных, бицепсы, зубчатые мышцы, предплечья.

● Положение рук. Оптимальная ширина хвата – чуть шире плеч (более широкий хват переносит нагрузку на внутренние части спины). Хват – прямой (ладони сверху); использование обратного хвата способствует дополнительному включению бицепсов.

● Положение туловища. В верхней позиции надо грудь подать вверх-вперед и одновременно свести лопатки, что будет способствовать пиковому сокращению широчайших. В этом положении (грудь касается перекладины) целесообразно сделать паузу 1–2 секунды и медленно опуститься в нижнее положение. Важно при подъеме не использовать раскачивания тела или рывковых движений, а выполнять упражнение строго подконтрольно, в нужном темпе.

● Вариант выполнения упражнения.

— Подтягивание на перекладине за голову. Однотипное упражнение со смещением нагрузки на более верхние части спины. Применяется более широкий хват.

4.Тяга за голову на верхнем блоке.

Упражнение по технике выполнения аналогично подтягиванию на перекладине.

● Изолированное упражнение. (базового характера, так как является многосуставным).

Прорабатываются: широчайшие мышцы.

Дополнительно включаются: трапециевидные, задний пучок дельтовидных, бицепсы, зубчатые мышцы, предплечья.

● Положение рук: применяется оптимально широкий, прямой хват (при слишком широком хвате возникает излишнее напряжение в плечевых и локтевых суставах, а также ограничивается амплитуда движения).

● Положение туловища. В нижней позиции следует грудь подать вверх-вперед и одновременно свести лопатки. Если вес отягощения выше оптимального (распространенная ошибка начинающих), то данное положение принять практически не возможно. В этом случае происходит обратное движение: скругление спины за счет включения мышц живота.

● Амплитуда. Применяется максимальная амплитуда от положения полного распрямления рук до касания перекладины тренажера верхней части трапециевидных. В нижней позиции происходит пиковое сокращение широчайших, поэтому рекомендуется сделать паузу на 1–2 секунды.

● Варианты выполнения упражнения.

— Тяга к груди на верхнем блоке. Это однотипное упражнение позволяет прокачать более низкие отделы широчайших. Применяется более узкий хват (чуть шире плеч), с амплитудой – до касания грифа тренажера верхней части груди.

— Тяга к груди обратным хватом. Аналогичное упражнение может выполняться с большим весом, так как в работу дополнительно включаются бицепсы. Применяется более узкий хват (на ширине плеч).

5.Тяга к животу на нижнем блоке.

Данное упражнение нацелено на формирование в большей степени средней части широчайших мышц.

● Изолированное упражнение. (базового характера, так как является многосуставным).

Прорабатывается: широчайшая мышца.

Дополнительно включаются: трапециевидные, задние части дельтовидных, бицепсы, предплечья.

● Положение рук. Более эффективно и удобно использовать узкие параллельные рукояти. При использовании сплошной рукояти (в виде перекладины) ширину хвата можно варьировать от узкого до максимально широкого, что позволяет изменять угол воздействия на рабочие мышцы.

Локти следует держать близко к корпусу и следить, чтобы они не разводились в стороны. Рукоять тренажера следует тянуть к середине живота.

● Положение туловища. В момент, когда руки распрямляются, надо расслабить верх спины и округлить спину, чтобы широчайшие смогли максимально растянуться. Но при этом туловище не должно наклоняться вперед (иначе в момент тяги в работу будут включаться мышцы низа спины). В крайней позиции, когда рукоять касается живота, грудь подается вперед-вверх и сводятся лопатки, а туловище остается в вертикальном положении, не отклоняясь назад.

● Амплитуда. Используется полная амплитуда: от положения полной растяжки широчайших, до положения пикового сокращения мышц, в котором целесообразно сделать паузу на 1–2 секунды.

● Варианты выполнения упражнения.

— Тяга одной рукой на нижнем блоке. Однотипное упражнение, позволяет более качественно проработать широчайшие, изолируя каждую сторону.

6.Тяга книзу прямыми руками на верхнем блоке.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: широчайшие (особенно нижняя часть).

Дополнительно включаются: дельтовидные, трицепсы, трапециевидные, низ спины, пресс.

● Положение рук. Применяется прямой хват (ладони сверху) на ширине плеч (или чуть уже). В верхней позиции руки надо поднять перед собой, над головой под углом 15–20⁰ к вертикали. Локти должны быть слегка согнуты (сильно согнутые локти смещают акцент с нижних частей широчайших на мышцы верха спины). Можно использовать также варианты с широким и обратным хватом, что разнообразит нагрузку на широчайшие.

● Положение ног. Ноги – на ширине плеч, чуть согнуты в коленях (для снятия излишнего напряжения с низа спины).

● Положение туловища. Следует встать на расстоянии 30–40 см от блочного устройства и слегка наклонить корпус вперед (более сильный наклон облегчит работу широчайших).

● Амплитуда. В нижней позиции, когда руки опущены, рукоять касается бедер. В этот момент широчайшие находятся в точке пикового сокращения, поэтому целесообразно сделать паузу на 1–2 секунды.

Трапециевидные мышцы

1.Тяга штанги к подбородку

Это упражнение применяется в равной степени как для проработки трапециевидных мышц, так и для дельтовидных мышц. Данное упражнение имеет повышенную степень риска для локтевых и плечевых суставов, а также для связок запястьев.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: тарпециевидные мышцы.

Дополнительно включаются: дельтовидные, бицепсы, предплечья, низ спины.

● Положение рук. Для того, чтобы в работу в большей степени включались трапеции, а не дельты, штангу следует брать узким хватом (на расстоянии 20–25 см). Хват прямой, но гриф надо держать не плотно сжав кисти, а как бы слегка разомкнув пальцы (для уменьшения нагрузки на связки запястьев).

На протяжении всей амплитуды локти следует удерживать чуть выше кистей. Гриф штанги должен проходить максимально близко к туловищу.

● Положение ног. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.

● Положение туловища. Туловище надо подать слегка вперед и при подъеме штанги следить, чтобы оно не отклонялось назад (так как тогда активно подключаются мышцы нижней части спины).

● Амплитуда. Применяется максимальная амплитуда. В верхнем положении, в момент пикового сокращения трапециевидных, следует слегка расправить плечи и выдержать паузу 1–2 секунды.

● Варианты выполнения упражнения.

— Тяга к груди. Это упражнение является более мощным по своему воздействию на крупные мышцы всего тела, в котором используется “взрывное” усилие с большим весом; оно должно применяться только опытными атлетами.

— Подъем на грудь. Является “взрывным” упражнением продвинутого уровня с подключением крупных мышечных групп (мышц ног, спины и плечевого пояса).

2.Шраги с гантелями.

● Базовое упражнение (изолированного характера, так как является односуставным).

Прорабатываются: трапециевидные мышцы (особенно верхняя часть).

Дополнительно включаются: задние пучки дельтовидных, предплечья, низ спины.

● Положение рук. Хват нейтральный (ладони вовнутрь). Гантели следует удерживать строго по бокам бедер. При подъеме локти не сгибать (иначе в работу активно включаются задние пучки дельт).

● Положение туловища. Спину надо удерживать ровно (не сутулиться), поднимая при этом плечи вверх-назад. Вращение плечами делать не безопасно – можно травмировать связки и суставы.

● Амплитуда. В момент пикового сокращения трапециевидных (верхняя позиция) рекомендуется выдержать паузу 1–2 секунды.

● Варианты выполнения упражнения.

— Шраги со штангой. Выполняя упражнение со штангой можно использовать больший вес отягощения, чем с гантелями, но в этом варианте плечи находятся в более травмоопасном и менее удобном положении.

— Шраги со штангой за спиной. Это однотипное упражнение выполняется аналогично.

Мышцы нижней части спины

1.Наклон вперед со штангой на плечах.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: мышцы нижней спины.

Дополнительно включаются: мышцы средней части спины, бицепсы бедер, ягодичные, пресс

● Положение ног. Ноги надо поставить чуть уже ширины плеч, ступни строго параллельно, колени немного согнуть.

● Положение туловища. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидных и задних пучках дельтовидных мышц. При наклоне вперед необходимо спину держать ровно (не сутулиться), с естественным изгибом позвоночника в нижней части. Таз при этом следует отводить назад, грудь и подбородок приподнять.

● Амплитуда. В нижней части туловище наклоняется до уровня, параллельного с полом.

2.Гиперэкстензия (разгибание туловища).

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: мышцы низа спины.

Дополнительно включаются: ягодичные, бицепсы бедер.

● Положение ног. Упражнение выполняется с опорой на бедра. Задние подушки тренажера должны быть чуть выше ахиловых сухожилий.

● Положение туловища. Во время выполнения упражнения спину следует держать ровной, с естественным изгибом позвоночника в нижней части.

● Положение рук. Чем выше положение рук, тем больше нагрузка на мышцы низа спины. Руки можно держать за спиной, возле груди, на затылке, выпрямленные вперед, а также держать отягощение в руках (возле груди или на плечах) для увеличения нагрузки.

● Амплитуда. Опускать туловище рекомендуется не доходя до положения вертикали (для поддержания напряжения в мышцах спины). Подниматься следует до уровня, параллельного полу (более высокое положение травмоопасно для низа спины).

3.Становая тяга (смотреть в разделе: упражнения для мышц бедра). Для эффективной проработки низа спины следует применять румынскую становую тягу.