3. Упражнение для мышц ног.

1.   Приседания на одной ноге («пистолетик»). Кому тяжело, можно придерживаться или даже помогать себе руками.

2.   «Зашагивания»: встать перед шведской стенкой, поставить ногу на ступеньку, встать на ней. Руками можно придерживаться, только чтобы сохранять равновесие. Тоже другой ногой. В зависимости от преследуемых целей варьируется высота ступеньки и скорость подъёма на ноге.

3.   «Выпрыгивания». Выполняются из глубокого приседа или как продолжение упражнения «зашагивание».

4.   Прыжки в глубину выполняются с высоты от 20 до 60 – 70 см, на напряженные «пружинкой» ноги.

5.   Приседания с отягощением. Регулируется вес отягощения, темп и глубина приседания.

6.   «Волчий шаг» и «кошачий шаг». Выпрыгивание вверх из глубокого приседа с одной ноги с одновременным выбрасыванием вверх одноименной или разноименной руки и высоким подниманием бедра второй ноги.

7.   Упражнение «мячик». Мелкие пружинистые прыжки с небольшим отягощением, оказываемым партнёром – как ведение мяча в баскетболе.

8.   Упражнения для сгибателей ног.  а) лежа лицом вниз, спортсмен поднимает голеностоп, сгибая ногу в колене, партнёр оказывает необходимое сопротивление.  б) и.п.: лёжа на спине или в упоре на руки, спиной вниз, работающая нога – на опоре высотой от 20 до 40 – 50 см.  Усилием сгибателя ноги поднимать и опускать таз и весь корпус.  в) стоя на полу или в висе на перекладине, поднимать зафиксированное на ноге отягощение вперед, поднимая колено и назад, сгибая ногу в колене на максимально возможную высоту. Можно регулировать вес отягощения и темп выполнения упражнения.

 

4.   Упражнения на развитие брюшного пресса и поясничного отдела спины.  а) В висе держать «уголок» до отказа. Ещё эффективнее фиксировать «уголок» на разных уровнях.  б) Поднимание прямых ног в висе. Вариантами этого упражнения являются поднятия ног через сторону (для косого пресса), а также круговые движения ногами.  в) Быстрые поднимания согнутых ног в висе.  г) Классические упражнения «на пресс» лёжа на спине или сидя на краю стула рекомендуются для начинающих или ослабленных непосильными тренировками спортсменов.

Для гармоничного развития упражнения для мышц брюшного пресса необходимо чередовать с упражнениями, развивающими мышцы спины, особенно поясничного отдела: а) лежа на мате, лицом вниз поочерёдно или одновременно поднимать ноги и туловище с вытянутыми вперёд руками.  II-й вариант: ноги закреплены под скамейкой или партнёром, высоко поднимать туловище, руки за головой или вытянуты вперёд.  б) тоже, но лёжа поперёк гимнастической скамейки. Для облегчения и без того нелёгкой жизни спортсменов, можно подложить под бёдра мат или любой мягкий предмет.  в) и.п. – основная стойка, в каждой руке – отягощение.  Наклон вперёд и вниз, руки достают до пола; выпрямиться; наклон назад; выпрямиться.

5.   Комбинированные упражнения на перекладине или доске для висов.  а) И.п.: вис на прямых или чуть согнутых руках, под полусогнутыми ногами – надёжная опора. Выполняется прыжок одновременно с быстрым подтягиванием до уровня груди и подниманием ног, согнутых в коленях. Возврат в и.п. Упражнение выполняется в максимально возможном темпе.  б) Подтягивания из виса со сменой темпа.  в) Подтягивания с одновременным подниманием согнутых в коленях ног.  г) Подтягивания с выбрасыванием вверх одной руки.