Упражнение 1.

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и психику. 2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику.

Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутненний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое сознание проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет его пожелания.

3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, шеи, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба.

Мои зубы не стиснуты , а кончик языка расположен у осно-вания верхних зубов.

Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо- маска...

4.Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы.

Мышцы туловища расслаблены полностью. 5.Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное, ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.

6.А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой...

Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой...

Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой...

Чтобы моя правая рука стала тяжелой...

Моя правая рука стала тяжелой...

Правая рука стала тяжелой...

Рука стала тяжелой...

Стала тяжелой...

Тяжелой...

Я переключаю внимание на левую руку.

Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой...

Хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой...

Чтобы моя левая рука стала тяжелой...

Моя левая рука стала тяжелой...

Левая рука стала тяжелой...

Рука стала тяжелой...

Стала тяжелой...

Тяжелой...

Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. П А У З А.

Упражнение 2.

В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются. Изменения касаются только пункта 6.

6. Приятная, сковывающая , спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руки. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу.

Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой...

(Далее повторяется предыдущий алгоритм). П А У З А.

Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело. Я полносью расслаблен. П А У З А.

Упражнение 3.

6. Приятная, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руки. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело.Я полностью расслаблен.

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой...

(Далее повторяется предыдущий алгоритм). П А У З А.

Приятное, целебное тепло наполнило мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, распространилось на предплечья, плечи. Мои руки излучают тепло. П А У З А.

Упражнение 4.

6.Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руки. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем левую ноги, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. П А У З А.

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой...

(Далее повторяется предыдущий алгоритм) П А У З А.

Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на колени и бедра, наполнило грудь и живот. Мое тело излучает тепло. П А У З А.

Упражнение 5.

Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений.

6. Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руки. Я переключаю внимание на ноги - ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем левую ноги. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. П А У З А.

А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на своем дыхании. Мое «Я» слилось с моим дыханием. Я весь - дыхание. Я весь - радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение.

Так будет всегда. Я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредотачиваются в подложечной области. Осюда я мысленно могу послать это целебное тепло в любую часть тела. Так будет всегда и всюду. П А У З А.

Упражнение 6.

Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения сосудов внутренних органов.

6. Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руки. Я переключаю внимание на ноги- ощутимые тяжесть и тепло пере-ливаются в правую, а затем в левую ноги. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. П А У З А.

Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущая, как под ладонью этой руки возникает и уси-ливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку отправляю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот.

Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию. П А У З А .

Упражнение 7.

Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов. Оно представляет модификацию предыдущего, только в данном случае представления сконцентрированы на разогревании левой руки или только кисти.

Упражнение 8.

Упражнение направлено на сужение кровеносных сосудов лица и головы для устранения головных болей, отечностей верхних дыхательных путей.

6.Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руки. Я переключаю внимание на ноги - ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем левую ноги. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. П А У З А.

Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее.

Мой лоб приятно прохладен...

Лоб приятно прохладен...

Приятно прохладен...

Прохладен...

П А У З А

Л е ч е б н а я ч а с т ь аутотренинга включает формулы внушений, которые определяются состоянием здоровья.

Формула для облегчения засыпания.

Я совершенно спокоен

Ушли все волнения изаботы...

Дыхание ровное...спокойное...легкое...

Сердце бъется неторопливо и равномерно...

Приятное тепло все больше разливается по телу...

Мною овладевает приятное безразличие...

Полный покой и отдых...

Усиливается дремота...

Ощущения спокойны и приятны...

Все больше хочется спать...

Я засыпаю...засыпаю...засыпаю...

Представьте поле с цветами, журчащий ручеек и т.д...

Формула при головной боли.

Я совершенно спокоен...

Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая...

Тепло из правой руки струится в область правого плеча и шеи...

Появляется чувство тепла в области передней поверхности шеи...

Я чувствую пульсацию крови в сосудах шеи, сонных артериях...

Исчезает болезненное напряжение стенок сосудов мозга...

Улучшается питание нервных клеток головного мозга...

Голова проясняется...

Как будто бы спадает пелена с мозга...

Я чувствую приятную прохладу в области лба...

Головная боль и чувство тяжести в голове проходят...

Голова свежая и легкая...

Я совершенно спокоен...

Занятия укрепляют мою нервную систему...

Формула при болях в сердце.

Я совершенно спокоен...

Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая...

Постепенно появляется тепло в левой руке...

Тепло из обеих рук струится в грудь...

Сосуды сердца начинают расширяться...

Улучшается питание мышцы сердца...

Сердце сокращается спокойно и равномерно...

Сосуды сердца немного расширились...

Сосуды сердца расширены...

Питание сердца полноценное и достаточное...

Исчезли неприятные ощущения в сердце...

Я совершенно спокоен...

Формула для регуляции дыхания.

Я совершенно спокоен...

Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая...

Тепло из правой руки струится в область груди...

Сердце сокращается спокойно и ритмично...

Начинают расширяться бронхи...

Улучшается ветиляция легких...

Воздух свободно вливается в мои легкие...

С каждой минутой дышится свободнее и легче...

Бронхи полностью расширены...

В груди- чувство приятной свежести...

Бронхи останутся расширенными, а дыхание легким и свободным и после занятий аутогенной тренировкой...

Я совершенно спокоен...

Формула при заболеваниях органов брюшной полости.

Я совершенно спокоен...

Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая...

Постепенно появляется чувство тепла в верхней части живота...

Сосуды брюшной полости расширяются...

К .............подходит все больше горячей крови...

Улучшается питание ................

Стихают боли и неприятные ощущения...

Живот расслабленный и теплый...

Ощущения со стороны живота приятны...

С каждым занятием мое самочувствие будет улучшаться...

Я справлюсь с болезнью...

Я совершенно спокоен...

Занятия укрепляют мою нервную систему...

ВНИМАНИЕ! Сильные боли в животе снимать нельзя, т. к. они могут быть сигналом острого воспаления органов брюшной полости, требующего хирургического вмешательства.

Формула при гипертонической болезни.

Я совершенно спокоен...

Все мышцы расслаблены, правая рука тяжелая и теплая...

Ушли все волнения и заботы...

Тревоги и угнетающие воспоминания постепенно исчезают...

Спадает нервная напряженность...

Мышцы всего тела расслабляются...

Расслабляются и стенки сосудов...

Сосуды тела начинают расслабляться...

Приятное тепло разливается по телу...

Артериальное давление начинает снижаться...

Все, что волновало, беспокоило меня, ушло, рассеялось...

Мне хорошо и спокойно...

Давление все ниже, ниже...

Голова становится светлой и ясной...

При любых обстоятельствах буду сохранять спокойствие...

Я смогу справиться со своей болезнью...

Я совершенно спокоен...

Занятия укрепляют мою нервную систему...

Формула при волнениях, страхах, неуверенности.

Я совершенно спокоен...

Все мышцы приятно расслаблены...

Ушли все волнения и страхи...

Мысли текут спокойно и плавно...

Я уверен в себе и смогу справиться с поставленной перед собой задачей...(сделаю то-то)...

А сейчас я отдыхаю, восстанавливаю психические и физические силы...

Я чувствую, как с каждой минутой, с каждым дыханием становлюсь сильнее, крепче...

( 3-5 МИН ЛЕЖАТЬ СПОКОЙНО, ПРИСЛУШИВАЯСЬ К СВОИМ ОЩУЩЕНИЯМ)

А сейчас я хорошо отдохнул, успокоился...Я уверен в себе и своих силах...

Я совершенно спокоен...

З а к л ю ч и т е л ь н а я ч а с т ь - фаза выхода из аутогенного погружения. Она должна проходить постепенно, в теение 2-3 мин. Содержание самовнушений в этой части зависит от ситуации. Если предстоит отдых, внушения могут быть следующего характера:

Меня ничего не отвлекает...

Все мышцы тела расслаблены...

Приятное тепло во всем теле...

Все окружающее мне безразлично...

Я полностью отдыхаю...

После отдыха встану бодрым и энергичным...

Встану готовым выполнить любую работу...

Я отдыхаю...

Я хорошо успокоился...

Я отдохнул и набрался сил...

Встану бодрым, с хорошим настроением...

Открываю глаза и встаю...

Чувствую себя хорошо...

В тех случаях, когда предстоит работа, используют более ободряющие самовнушения:

7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.

8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее...Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией.

Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза....Я рывком приподнимаюсь и легко вхожу в состояние бодрствования.

11